Kilo yo'qotishning eng qiyin bosqichi - bu boshlash. Boshlashning eng samarali usuli - bu sizning mashqlaringizni ko'paytiradigan va kaloriyalaringizni kamaytiradigan turmush tarzingizni o'zgartirish. Qaroringizni kuchaytiring va uzoq muddatli katta daromad keltiradigan kichik o'zgarishlar qiling.
Qadamlar
3dan 1 qism: Xavfsiz vazn yo'qotish maqsadini rejalashtirish
Qadam 1. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Bu juda muhim, ayniqsa, agar siz harakatsiz bo'lsangiz, uzoq vaqt davomida jismoniy mashg'ulot o'tkazmagan bo'lsangiz yoki surunkali kasallikdan aziyat cheksangiz. Oziqlanish yoki kam ta'sirli mashqlar uchun siz e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan ba'zi tavsiyalar bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Maqsadlarni belgilang
O'rtacha haftasiga bir funtdan oshmasligini kutishdan boshlang. Kilogramm yo'qotish uchun vaqt jadvalini to'g'ri hisoblash uchun vazn yo'qotish kalkulyatoridan foydalaning. Agar shubhangiz bo'lsa, vazn yo'qotishdan ko'ra, sog'lig'ingizni yaxshilashga urg'u berishga harakat qiling.
- FitWatch kabi maqsadli sana kalkulyatorini taklif qiladigan saytlarni sinab ko'ring.
- Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish markaziga murojaat qilib, uzoq muddatli maqsadga muvofiq va sog'lom bo'lishga harakat qiling.
3 -qadam. Sizning qiyinchiliklaringiz qanday bo'lishini o'ylab ko'ring
Har qanday vazn yo'qotish rejasi parhez, mashqlar va turmush tarzining o'zgarishi bo'lishi kerak. Masalan, agar siz unga rioya qilmasligingizni bilsangiz, juda keskin dietani boshlamang.
4 -qadam
Sizni rag'batlantirish uchun vazn yo'qotishni xohlaydigan do'st toping. Kilogrammni kuzatuvchilar kabi vazn yo'qotish guruhiga qo'shilishni yoki jamoaviy ishdan foyda olish uchun muntazam yig'iladigan fitnes mashg'ulotlariga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
5 -qadam. Maqsadingizga erishishga yordam beradigan vositaga sarmoya kiriting
Harakatlarni kuzatuvchi, sport zaliga a'zolik yoki obunaga asoslangan ovqatlanish rejasini sinab ko'ring. Agar sizda moliyaviy ulush bo'lsa, siz dasturni davom ettirishga ko'proq undaysiz.
Qadam 6. Vasvasani olib tashlang
Bu sizning oshxonangizdagi nosog'lom taomlarni olib tashlashni, kokteylga chiqadigan kunlar sonini kamaytirishni yoki muntazam mashg'ulotlar vaqtida uchrashuvlarni rejalashtirishdan bosh tortishni anglatishi mumkin. Siz charchaganingizda yoki stressda bo'lganingizda, rejangizga sodiq qolish ehtimoli kamroq, shuning uchun o'zingizni osonlashtiring.
Qadam 7. Har hafta bir vaqtning o'zida sog'lom xarid qilish safari
Yo'laklardan qochishga harakat qiling va sog'lom variantlar joylashgan perimetrga yopishib oling.
3 -qismning 2 -qismi: Mashqlar dasturini boshlash
Qadam 1. Qadamlaringizni kuzatish uchun arzon pedometr yoki murakkab harakat kuzatuvchisini sotib oling
Faoliyat darajasini oshirish orqali boshlang. Ko'pchilik kattalar uchun siz kuniga kamida 10 000 qadam qo'yishni maqsad qilishingiz kerak.
Kun bo'yi 10 daqiqalik piyoda yurish sizning pedometringizga qancha mil qo'shishi sizni hayron qoldirishi mumkin
2 -qadam. Kuniga bir soat jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
Bu juda ko'p tuyulishi mumkin bo'lsa-da, buni 24 soatlik kuningizning juda kichik qismi deb o'ylang. Bu vazn yo'qotish va uni ushlab turish uchun mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan past va o'rtacha mashqlarning tavsiya etilgan miqdori.
3 -qadam. Mashqni kun davomida ikki yoki uch mashg'ulotga bo'ling
Har ovqatdan keyin yurishni boshlang.
Qadam 4. Haftada uch-to'rt marta o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazing
Juda band bo'lmasdan oldin mashg'ulot o'tkazing yoki sport zalining mashg'ulotlarini rejalashtiring. Agar siz uyda ishlashni yaxshi ko'rsangiz, ishlatilgan yugurish yo'lini sotib oling va televizor ko'rayotganda yuring/yuguring.
Agar siz 60 yoki undan katta bo'lsangiz, yurish va suzish kabi past intensivlikdagi mashg'ulotlarga rioya qiling, lekin sekin tezlikni oshirishga harakat qiling. Mashg'ulot paytida suhbatni davom ettirish qiyin bo'lgan tezlikda kamida 10 daqiqa mashq bajaring
3 dan 3 qism: Sog'lom ovqatlanish rejasini boshlash
Qadam 1. Porsiya hajmini kesishdan boshlang
Bu birinchi majburiyat, chunki u sizning tartibingizni o'zgartirishni talab qilmaydi. Porsiya hajmini 25 foizga kamaytirish kifoya.
- Ortiqcha ovqatlanishni to'xtatish ehtimoli bor, lekin siz o'zingizni kundalik kaloriyalaringizning 75% ga to'ygan holda his qilasiz.
- Kichikroq qismini kichikroq plastinkada xizmat qiling. Siz o'zingizni to'liq va qoniqarli his qilasiz.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Birinchi oyda nima yeyayotganingizni yozing. Sizning dietangizni yozib olish sizga nima yeyayotganingizni eslatib qo'yadi, shuningdek, agar siz nosog'lom variantlarga kirsangiz, javobgarlikni his qilasiz.
3 -qadam. Ko'proq to'liq ovqat iste'mol qiling
Agar siz butun don, meva va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, siz ozroq yig'ib, ko'proq eyishingiz mumkin. Qayta ishlangan ovqatlar 100-200 kaloriya miqdoriga kamaytirilishi kerak, bu sizni to'ydira olmaydigan juda oz miqdordagi oziq -ovqat.
Qadam 4. Suyuq kaloriyalarni olib tashlash yoki kamaytirishdan boshlang
Sutli qahvali ichimliklar, alkogolsiz ichimliklar va alkogol sizga eng kam oziq moddalar uchun eng ko'p kaloriyani beradi. Bu ichimliklarni suv bilan almashtiring, shunda siz kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirasiz.
5 -qadam. Har kuni dietangizdagi kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirishga harakat qiling
Ovqatni hech qachon o'tkazib yubormang, lekin iste'mol qilinadigan miqdorni 25-50 foizga kamaytiring. Siz faqat ikki hafta ichida vazn yo'qotishning afzalliklarini ko'rishni boshlashingiz mumkin.
Xuddi shu narsa kam uglevodli dietalarga ham tegishli. Boshqa kunlik rejadan foydalanish ham uzoq muddatli istiqbolda davom etish uchun osonroq bo'lishi mumkin
Qadam 6. Sog'lom retseptlar jurnaliga obuna bo'ling yoki yangi oshxona kitobini sinab ko'ring
O'zingizga yoqqanini topganingizdan so'ng, siz dietangizga ko'proq sog'lom almashtirishlarni kiritishni boshlashingiz mumkin.
Maslahatlar
- Har hafta bir vaqtning o'zida o'zingizni tortishni rejalashtiring. Dastlab, miqyosga doimiy sayohatlar sizning qaroringizni kamaytiradi. Kundalik qisqartirishlarni emas, balki haftalik rivojlanishini baholash kerak.
- Sizning eng muhim mashq/vazn yo'qotish uskunangiz, ehtimol, yaxshi yurish poyabzali bo'ladi. Og'riq va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun qo'llab -quvvatlovchi poyabzal sotib oling.
- Iloji boricha sog'lom ovqatlar eyishga harakat qiling. O'zingizni haddan tashqari ko'tarmang.
