Kilo berishga harakat qilyapsizmi? Agar siz Internetda kechayu kunduz tez vazn yo'qotish yo'lini qidirayotgan bo'lsangiz, ushbu maqola yordam berishi mumkin. Oddiy parhezlar buni qilmaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, izchillik va turmush tarzining o'zgarishi - bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli. Siz tezda metabolizmni boshlashingiz va bir necha asosiy maslahatlarga amal qilib, vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu erda vazn yo'qotishni qanday tezlashtirish kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri ovqat
Qadam 1. Qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning
Bu tanaga umuman kerak emas. Yaxshi va "yomon" uglevodlar mavjud. Yomon uglevodlar qon shakarining ko'payishiga olib keladi. Asosiysi, tolaga boy uglevodlarni tanlab olish, shuning uchun ular tanadan sekinroq so'riladi. Kam tolali uglevodlardan saqlaning.
- Murakkab uglevodlar siz uchun tozalangan yoki qayta ishlangan uglevodlarga qaraganda ancha yaxshi. Murakkab uglevodlar bo'lgan ovqatlarga yashil sabzavotlar, to'liq donalar, quinoa, jo'xori uni va popkorn kiradi.
- Oq ovqatlardan voz keching. Bu uglevodlarning "yomon" toifasiga kirishini aniqlashning eng yaxshi usullaridan biridir. Guruch, kartoshka va oq non qayta ishlangan, tozalangan uglevodlar siz uchun yomon. Ularni yo'q qiling, shunda siz tezda vazn yo'qotishni ko'rasiz.
- Ko'p yashil sabzavotlarni iste'mol qiling. Ko'p dietalar sizga xohlaganingizcha ovqat eyishga imkon beradi. Ular siz uchun sog'lom, ular sizni to'ldiradi va kaloriya miqdori past. Brokkoli, qayla va yashil loviya ajoyib tanlovdir. Har qanday yashil, yangi va sabzavot, ehtimol, "yaxshi" uglevodlardir.
2 -qadam. Ko'p suv iching
Suv siz uchun yaxshi, davr. Bu sizning metabolizmingizni yaxshilaydi, shuning uchun uni kun davomida doimiy ravishda iching. Bu tez kilogramm berishga qodir bo'lgan odamlarning sirlaridan biridir. Metabolizmni o'choq kabi tasavvur qiling. Og'irlikni yo'qotish uchun pechni yondirib turish kerak.
- Kuniga sakkiz stakan suv tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Shirin gazlangan ichimliklar ichadigan odamlarga ozish qiyin. Suv - eng yaxshi variant.
- Agar siz suv bilan kasal bo'lsangiz, uning o'rniga yashil choy ichishingiz mumkin. Suv singari, bu sizning ishtahangizni pasaytiradi va shakarsiz va past kaloriyali.
3 -qadam. Nonushta qiling
Bu to'g'ri. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilayotganlar, odatda, ortiqcha vazndan saqlanishadi. Shunday qilib, erta ovqatlanishni o'tkazib yuborish, keyinchalik teskari natijaga olib kelishi mumkin.
- Agar siz ertalab nonushta qilsangiz, kunning ikkinchi yarmida kamroq ovqatlanishni xohlaysiz.
- Biroq, to'g'ri nonushta qiling. Po'latdan tayyorlangan jo'xori, yangi meva yoki hatto tuxum sizni to'ydirishi mumkin. Eng yomon tanlov: asosan bo'sh kaloriya bo'lgan qutilarga solingan shirin non mahsulotlari.
Qadam 4. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Bu juda muhim. Ovqatlanishini kuzatadigan odamlar ko'proq yo'qotishadi. Siz o'ylagandan ko'ra ko'proq ovqat yeyayotganingizni bilib olishingiz mumkin. Siz har kuni nima yeyayotganingizni yozib, kaloriyalarni kuzatib, tanangizga nima qo'shayotganingizni kuzatib borishingiz mumkin.
5 -qadam Sharbatni cheklang
Siz sog'lom deb o'ylagan ba'zi ovqatlar, shunday emas. Yorliqlardan foydalaning. Yaxshisi, qutilar va paketlardagi narsalardan saqlaning va yangisini oling. Va dietangizni sharbat atrofida tuzmang. Ko'p odamlar meva sharbati vazn yo'qotishga yordam beradi deb o'ylashadi. U shakar bilan to'ldirilishi mumkin, bu sizning vazn yo'qotishingizni buzadi.
- Agar sizda sharbat bo'lishi kerak bo'lsa, asosan sabzavotlardan tayyorlangan uy qurilishi, yashil sharbatni tanlagan ma'qul (esda tutingki, hatto sabzi va shirin makkajo'xori ham tabiiy shakar bilan to'ldirilishi mumkin. Yashil sabzavotlar yaxshiroq.)
- Yangi uzilgan mevalarda sharbat bo'lmagan tolalar va boshqa oziq moddalar mavjud. Agar siz meva istasangiz, uning o'rniga yangi meva sotib olishga harakat qiling.
Qadam 6. Achchiq qalampir iste'mol qiling
Jalapeno va qayin qalampiri tanadagi metabolizmni biroz kuchaytirishi mumkin. Ular vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kuch berish uchun ichimliklar yoki qattiq ovqatlarga qo'shilishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chili qalampiri "jigarrang yog '" deb ataladigan narsani ko'paytiradi. Jigarrang yog 'qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Kapsaitsin - bu achchiq qalampirda uchraydigan, adrenalinni ko'paytiradigan birikma.
Qadam 7. Kuniga bir necha marta kichik qismlarni tanlang
Bu sizning metabolizmingiz yonishini saqlaydi. Siz o'zingizni och qolishingiz yoki ovqatlanishingizni bir kunga cheklab qo'yib, vazn yo'qotishingiz va uni ushlab turishingiz haqidagi afsona. Kamroq, tez -tez ovqatlanish yaxshiroq.
Mutaxassislar vazn yo'qotishingizni ushlab turish uchun har uch -to'rt soatda kichik taomlar yoki atıştırmalıklar iste'mol qilishni taklif qilishadi
8 -qadam. Kechqurun ovqatlanmang
Kechasi siz kam energiya sarflayapsiz, shuning uchun ovqatlanish yomon fikr. Agar siz kechqurun ovqatlansangiz - va, ayniqsa, siz noto'g'ri ovqatlansangiz - tez kilogramm berishni va vazn yo'qotishning har qanday urinishlarini buzishni kuting.
Qadam 9. Spirtli ichimliklar iste'molini kuzating
Bu faqat kaloriya emas. Spirtli ichimliklar muammosi shundaki, u markaziy asab tizimini susaytiradi, ya'ni siz ozroq vazn yo'qotasiz. Ta'sir ostida bo'lganingizda, siz o'zingiz yoqtirgan ovqatlar bilan ham shug'ullanishingiz mumkin.
- Spirtli ichimliklar "bo'sh kaloriyalar" dan iborat. Bu shuni anglatadiki, uning ozuqaviy qiymati yo'q.
- Spirtli ichimliklarni ko'p ichishning boshqa muammosi shundaki, tanani birinchi navbatda yondirib yuboradi. Shunday qilib, siz yog'ni yoqib yuboradigan energiyani behuda sarf qilasiz.
3 -usul 2: To'g'ri mashq qilish
Qadam 1. Kaloriyalarni yoqing va ularni kuzatib boring
Bu muhim. Bu erda matematika juda oddiy. Siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Bu oddiy tenglama. Ba'zida odamlar vazn yo'qotishni juda qiyinlashtiradi.
- Bir kilogramm yo'qotish uchun 3 500 kaloriya tanqisligi kerak. Shunday qilib, agar siz kuniga 500 qo'shimcha kaloriya yoqsangiz, siz haftasiga 1 funt yo'qotishingiz mumkin. Bu unchalik eshitilmasligi mumkin, lekin bir yildan ko'proq vaqt.
- Sizning bazal metabolizmingiz ba'zi kaloriyalarni yoqib yuboradi (demakki, siz yashash va ko'chish paytida nima yoqasiz). Siz onlayn kalkulyator yordamida bazal metabolizmni hisoblashingiz mumkin.
2 -qadam. Har xil mashqlar qancha kaloriya yoqishini bilib oling
Kaloriya kalkulyatorlarini Internetda topishingiz mumkin, bu batafsil hisob -kitoblarni beradi. Taxmin qilish orqali vazn yo'qotmang.
Yopiq eshkak eshish, burpi va sakrash - bu katta kaloriya yoqish moslamalari
3 -qadam. Kardioga boring
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kardio mashqlar kuch mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Eshkak eshish, yugurish, piyoda yurish yoki velosipedda yurish - bu kardio mashg'ulotlar.
- Mashg'ulot intensivligini o'zgartiring.
- Kardio - bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli, chunki u tanadan birinchi yoqilg'i yoqish manbai sifatida yog'dan foydalanishni talab qiladi.
4 -qadam. Kuniga 60 daqiqa mashq qiling
Haftaning besh yoki olti kunida siz kuniga 60 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Biroq, siz dietangizni kuzatmasdan mashq qila olasiz va tez vazn yo'qotasiz deb o'ylamang. Ikkalasi ham asosiy rol o'ynaydi.
- Etarli qadamlar qo'ying. Qadamlaringizni kuzatib borish uchun Fitbit sotib oling va kuniga 10 000 qadam bosishga harakat qiling. Liftga tushganingizda zinadan chiqing. Mashinani haydash o'rniga, ishga piyoda boring. Bog'da biroz vaqt o'tkazing. Kichik narsalar qo'shiladi.
- Muvofiqlikka intiling. Bu kalit. Siz ko'k oyda bir marta mashq qila olmaysiz va bu muhim deb o'ylaysiz. Jismoniy mashqlarni kundalik hayotingizga qo'shing.
- Mashq qilishdan oldin qahva iching. Mashg'ulotdan oldin bir chashka qahva sizga kuch bag'ishlaydi, bu sizni qattiqroq ishlashingizga va ko'proq kuyishingizga olib keladi. Lekin shirinliklar va qaymoqdan voz keching.
Qadam 5. Kettlebelllardan foydalaning
Kettlebell-bu quyma temirdan yasalgan bouling to'pi og'irliklari. Ular kuch -quvvat mashqlari uchun ishlatiladi. Ular sizning yadroingiz uchun juda yaxshi va ular to'liq tana mashg'ulotlarini ta'minlaydi.
- Choynak tebranishi 20 daqiqada 400 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin.
- Kettlebelllarning vazni 2 dan 100 kilogrammgacha. Siz uchun mos bo'lganidan boshlang.
- Qo'ltiq ostidagi burilish - bu choynakni ishlatishning yaxshi usuli.
Qadam 6. Arqonlardan foydalaning
Jang arqonlari ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin va bu sport zallarida keng tarqalgan fitnes texnikasi. Arqonli janglar bilan siz daqiqasiga 10,3 kaloriya yoqishingiz mumkin. Siz har bir qo'lingizda qalin arqonni ushlab turasiz va u bilan har xil harakatlarni bajarasiz.
Qadam 7. Tarmoqli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Mashqlarni tez -tez almashtiring. Siz yugurish yo'lakchasida o'sha joyda turishdan ko'ra tezroq vazn yo'qotasiz.
- O'quv mashg'ulotlari ko'pincha alpinistlar, chig'anoqlar, velosiped va o'pka mashqlarini o'z ichiga oladi.
- Siz doimiy ravishda mashqlarni almashtirganingiz uchun, aylanma mashg'ulotlar ko'pchilik uchun zerikarli bo'lmaydi.
- Boshqa turdagi mashg'ulotlarga qaraganda, aylanma mashg'ulot bilan siz 30 foiz ko'proq kaloriyani yoqasiz.
3 -dan 3 -usul: ijodiy echimlarni topish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Agar siz doimo charchagan bo'lsangiz va uxlay olmasangiz, bu sizning vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Ko'p tadqiqotlar uyqusizlik va vazn ortishi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi. Har kecha kamida etti soat uxlashga intiling.
- Kechasi to'rt soatdan kam uxlash metabolizmni pasaytiradi.
- Gilos tarkibida uzoqroq uxlashga yordam beradigan kimyoviy moddalar mavjud.
Qadam 2. Baxtli bo'lishni tanlang
Stress kortizolni ko'paytiradi, bu ortiqcha vaznga olib keladigan gormon. Ba'zida kayfiyat biz o'ylagandan ko'ra ko'proq narsaga ta'sir qiladi. Og'irlik ulardan biri bo'lishi mumkin.
Kortizol siz mashq qilmasangiz ham ishlab chiqariladi
Qadam 3. Qizil sharobni me'yorida iching
Bu ba'zi tadqiqotlar vazn yo'qotish bilan bog'liq, lekin bu siz ko'p narsani o'ylab ko'rishingiz mumkin degani emas, agar shunday qilsangiz, kaloriyalar sizni oladi.
- Qizil sharobda ellag kislotasi deb ataladigan kimyoviy moddalar mavjud bo'lib, ular yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi. U uzum sharbatida ham uchraydi.
- Ayollar kuniga atigi 5 oz yoki undan kam vino ichishi kerak, erkaklar esa kuniga 10 ozdan kam ichishi kerak.
4 -qadam. Barcha his -tuyg'ularingizni faollashtiring
Hidi hissi. Ko'rish hissi. Ularni faollashtirish ochlikni kamaytirishi mumkin. Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin bu yordam berishi mumkin.
Och bo'lganingizda yalpiz yoki olma hidlang, shunda ishtaha yo'qolishi mumkin
Qadam 5. Ko'k rangga qarang
Moviy - ishtahani bostiruvchi rang. Shuning uchun ko'p qarang, shunda siz ozroq ovqatlanasiz. Moviy plastinalarda ovqatlaning yoki oshxonangiz devorlarini ko'k rangga bo'yang.
6 -qadam. Tishlaringizni yuving
Ovqatdan keyin tishlaringizni yuvsangiz, siz ozroq ovqatlanasiz. Buning sababi shundaki, siz tishlaringizni tozalab bo'lgach, og'zingizga ko'proq ovqat yoki ichimlik solishga moyil bo'lmaysiz.
7 -qadam. Har kuni o'zingizni torting
Bu sizga ozgina vazn ortishini aniqlash va ortiqcha vazn olishdan oldin tuzatish choralarini ko'rish imkonini beradi. Agar siz o'zingizni hech qachon tortmasangiz, o'z vazningizni taxmin qilayotganda, siz chetda qolishingiz mumkin.
8 -qadam. Kamroq televizor tomosha qiling
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kamroq televizor ko'radigan odamlarning vazni kamroq bo'ladi. Buning sababi shundaki, ular unchalik o'tirishmaydi va faolroq. O'tirgan odamlar ko'p kaloriyalarni yoqmaydi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni atigi bir soat televizor ko'rish vazn ortishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin
Qadam 9. Shakarsiz saqichni chaynang
Agar siz ovqatdan keyin ham och bo'lsangiz, shakarsiz saqichni chaynab ko'ring. Bu bilan siz ochlikni kamaytirasiz. Bu miyani aldab, ovqat eyishni xohlamaslikka yordam beradigan tezkor psixologik urinish.
- Shakarsiz saqichning har bir tayog'ida taxminan 5 kaloriya bor va u ishtahani to'xtatishi mumkin.
- Saqichni yaxshi ovqatlanish o'rnini bosuvchi sifatida ishlatmang. Agar siz har kuni og'zingizga nosog'lom narsalarni tashlasangiz, qolgan kunlarda saqich chaynashning ahamiyati yo'q.
10 -qadam. Suratga oling
O'zingizni suratga olish sizning yutuqlaringizni kuzatishga imkon beradi. Bu sizga qanchalik ilgarilaganingizni ko'rsatib, sizni rag'batlantirishga yordam beradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar sizda ovqat yoki hatto nosog'lom kun bo'lsa, uning dietangizga ta'sirini kamaytirish uchun imkon qadar tezroq ovqatlanishni boshlang.
- Metabolizmni kuchaytirishning eng yaxshi usuli bu mushak massasini ko'paytirishdir.
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Qisqa muddatli vazn yo'qotish tez buziladi, chunki tanangiz "saqlash rejimiga" o'tadi va metabolizm pasayadi.
- Sizda atirlar bo'lishi mumkin, lekin to'g'ri ovqatlarni tanlang
