Nafas olish insonning asosiy funktsiyasidir, lekin ko'pincha siz buni qilayotganingizni sezmaysiz. Nafas olishning boshqalarga qaraganda yaxshiroq yo'llari borligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Qisqa, sayoz nafaslar, masalan, burun orqali chuqur nafas olish bilan bir xil foyda keltirmasligi mumkin. Ushbu maqola nafas olishni yaxshilashning ko'p usullarini o'z ichiga oladi, shu jumladan nafasingizni kun bo'yi kuzatib borish, stressni engillashtirish uchun meditatsion nafas olish va mashqlar paytida nafasingizga e'tibor berish.
Qadamlar
12 -usul 1: Chuqur nafas oling va ko'kragining sayoz nafas olishiga yo'l qo'ymang
8 1 Yaqinda
Qadam 1. Qisqa, sayoz nafas olishni odat qilish oson
O'zingizni chuqur nafas olishga o'rgatish juda muhim, chunki chuqur nafas olish tanani kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi va stressni kamaytirishga yordam beradi. Nafas olishingizga bir daqiqa vaqt ajrating. Agar nafas olayotganda ko'kragingiz ko'tarilib yiqilsa, ehtimol siz sayoz nafas olasiz.
Har kuni bir necha daqiqa davomida chuqur nafas olishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan, bu osonlashadi va tabiiyroq bo'ladi
12 -usul 2: Diafragma bilan nafas olishni unutmang
2 7 YAQINDA
Qadam 1. Sizning diafragma - o'pkangiz ostidagi ingichka mushak
Agar siz chuqur nafas olsangiz, diafragma pastga qarab harakat qiladi va o'pkangizni to'ldirish va kengaytirish uchun ko'proq joy beradi. Diafragma orqali nafas olish uchun, pastki qorinni nafas olgandek, burun bilan chuqur nafas oling. Siz nafas olayotganda qoriningiz kengayishini sezishingiz kerak.
- Agar siz diafragma orqali nafas olayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, qo'lingizni qoringa qo'yishga harakat qiling. Keyin burun orqali chuqur nafas oling va qo'lingiz oshqozoningiz bilan ko'tarilganligini tekshiring. Agar shunday bo'lsa, siz diafragma orqali nafas olasiz.
- Diafragmadan nafas olish, aslida, yurak urishini sekinlashtirishi va qon bosimini pasaytirishi yoki barqarorlashtirishi mumkin.
12 -ning 3 -usuli: og'iz emas, balki burun orqali nafas oling
2 10 YAQINDA
Qadam 1. Burundan nafas olish havoni tozalashga yordam beradi
Bu sizga ko'plab tirnash xususiyati beruvchi moddalarni nafas olishdan qochishga yordam beradi. Shuningdek, u siz nafas olayotgan havo haroratini tartibga soladi. Agar siz odatda og'iz orqali nafas olsangiz, og'zingizni yoping va burundan nafas oling. Keyin, burun yoki og'iz orqali nafas oling, qaysi biri qulayroq.
Agar og'zingiz bilan nafas olishga odatlangan bo'lsangiz, burun orqali nafas olish qiyin bo'lishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan mashg'ulot osonlashadi
12 -ning 4 -usuli: Yaxshi holatni saqlang va tanangizni bo'shashtiring
6 1 YAQINDA
Qadam 1. Slouching to'liq, chuqur nafas olishni qiyinlashtiradi
Buning o'rniga, siz tik turishni, elkangizni bo'shatishni va bo'g'inlaringizni bo'shatishni xohlaysiz, shunda nafas olish osonroq bo'ladi.
- Oldinga egilib, yelkangizni boshingizga ko'taring, shunda ular tarang bo'ladi va chuqur nafas oling. Keyin, tik turing, elkangizni bo'shating va yana chuqur nafas oling. Yaxshi holatga ega bo'lganingizda, nafas olish qanchalik oson ekanligini his qilishingiz kerak.
- Qachonki siz o'zingizni tanglayotganda yoki gangib qolsangiz, turishingizni to'g'rilang va bir oz vaqtingizni bo'shashtirib, mushaklaringizni bo'shating.
12 -usul 5: Kun davomida nafasingizni tekshiring
9 9 Yaqinda
1-qadam. Nafas olishingizga e'tiboringizni qaratadigan muntazam tekshiruvlarni rejalashtiring
Siz odatda nafas olayotganingizni sezmaganingiz uchun, buni to'g'ri qilyapsizmi yoki yo'qligini sezish qiyin bo'lishi mumkin. Har kuni ertalab va tushlikda bo'lgani kabi har kuni bir vaqtning o'zida ro'yxatdan o'tishga harakat qiling, shunda u sizning tartibingizga kiradi.
Nafas olish haqida ko'proq o'ylash, agar kerak bo'lsa, o'zgartirishlar kiritishga yordam beradi. Masalan, agar siz nafasingizni tekshirayotganingizda sayoz nafas olayotganingizni payqasangiz, siz diafragma orqali chuqurroq nafas olishni o'rganasiz
12 -usul 6: Stressni his qilganingizda tinchlantiruvchi nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling
2 8 YAQINDA
Qadam 1. Chuqur, maqsadli nafas sizni stressli yoki qo'rqinchli vaziyatlarda tinchlantiradi
Chuqur nafas olishni engillashtirish uchun bir necha nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling, shunda keyingi safar o'zingizni zo'riqish his qilasiz.
- Masalan, siz stressni boshdan kechirganingizda, burun orqali chuqur nafas olib, so'ng nafas chiqarayotganda baland ovoz bilan nafas olasiz.
- Agar siz o'zingizni vahima qo'zg'ash arafasida turganingizni his qilsangiz, 3 soniya davomida chuqur nafas oling, 3 soniya ushlab turing, so'ng sekin lablaringiz bilan nafas chiqaring. Tinchlanmaguningizcha mashqni takrorlang.
- Giperventilatsiyani to'xtatish uchun 7 soniya davomida burun orqali sekin nafas olib, keyin 11 marta nafas chiqarishga harakat qiling.
12 -usul 7: Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
1 7 YAQINDA
Qadam 1. Qulay holatga o'ting
Agar siz yotganingizda yoki qulay stulda o'tirsangiz, chuqur va sekin nafas olishni osonlashtirasiz. Adyolga, divanga yoki to'shakka yotganingizda qo'llaringizni yonboshlab yotib ko'ring. Keyin burun orqali nafas oling, o'pkangizni havo bilan to'ldirganda ko'kragingiz va pastki qoriningiz ko'tariladi. Rahatlang va qoriningiz to'liq kengaysin. Og'zingizdan nafas oling. Har kuni 10-20 daqiqa davomida takrorlang.
- Chuqur nafas olish mashqlari kuningizni bo'sh vaqtingizni nafasingizga qaratishga yordam beradi. Bu sizga dam olish va kun bo'yi nafas olish paytida shaklingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Agar siz o'zingizni qulay his qilishingizga yordam bersangiz, bosh va tizzangizni qo'llab -quvvatlash uchun yostiqlardan ham foydalanishingiz mumkin.
12 -ning 8 -usuli: meditatsion nafas olishga harakat qiling
1 10 YAQINDA
Qadam 1. Orqangiz bilan o'tirish uchun qulay joy toping
To'g'ri o'tirish o'pkangizni ochadi va chuqur, barqaror nafas olishni osonlashtiradi. Keyin, bir necha marta chuqur nafas oling. Meditativ nafas olishning maqsadi - nafasingizni sekinlashtirish, tanangizga kislorodni ko'proq qabul qilishga yordam berish va qanday nafas olayotganingizni eslab qolish. Shunday qilib, o'z fikrlaringizdan va atrofingizdagi chalg'ituvchi narsalardan voz keching. Buning o'rniga, nafas olayotganda va nafas olayotganda faqat nafasingizga e'tibor qarating. Agar siz dastlab dam olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, besh daqiqa meditatsiyadan boshlang. Qulay bo'lganingizda, uni 15-20 daqiqagacha ko'taring. Hatto bir necha daqiqalik meditatsiya ham foyda keltiradi!
- Meditativ nafas olish sizni ongli bo'lishga o'rgatishi mumkin.
- Qulay stulga yoki oyoqlaringizni erga qo'yib adyolga o'tirishga harakat qiling.
- Agar sizning ongingiz chalg'itsa va siz o'zingizni boshqa narsa haqida o'ylayotganingizni payqasangiz, diqqatingizni nafasingizga qaytaring va asta -sekin nafas olishni davom ettiring.
12 -usul 9: Yugurayotganda qorin bilan chuqur nafas oling
122 YAQINDA
1 -qadam. Yugurish paytida chuqur nafas olish o'pkangizni ko'proq kislorod bilan to'ldiradi
Bu tanangizni yugurishni davom ettirish uchun ko'proq energiya beradi. Agar siz yugurayotganingizda ko'kragingizdan sayoz nafas olayotgan bo'lsangiz, diafragma orqali nafas olishga harakat qiling, shunda nafas olayotganda qoriningiz kengayadi.
Agar siz yugurayotganingizda barqaror va chuqur nafas olishni qiyinlashtirsangiz, o'zingiz uchun qulay bo'lganini topmaguningizcha, turli nafas ritmlarini sinab ko'ring. Masalan, siz bir marta chuqur nafas olasiz, keyin ikki marta og'zingizdan nafas olasiz
12 -usul 10: Asosiy mashqlar davomida 4 ta hisob bilan nafas oling va nafas oling
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Asosiy va qorin bo'shlig'i mashqlari paytida nafasingizni ushlab turishdan saqlaning
Bu sizning mashqlaringizni mushaklaringizni qiyinlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, mashqlarni bajarayotganda, nafas olayotganda 4 ta, keyin esa nafas chiqarayotganda yana 4 ta hisobni saqlang. Shunday qilib, siz o'z yadroingizni ishlab chiqayotganda doimiy nafas olasiz.
12-usul 11: Yuqori intensiv mashqlar paytida burun orqali nafas oling
1 3 Yaqinda
Qadam 1. Jekka sakrash kabi yuqori intensivlikdagi mashqlar ko'p kislorod talab qiladi
Og'iz orqali ko'p havo qabul qilish, aslida, kislorodni energiya sifatida ishlatish qobiliyatini pasaytiradi. Buning o'rniga, mashqlar paytida burun orqali nafas oling, shunda siz tanangizga ko'proq kislorod olasiz. Bu sizga uzoq vaqt ishlashga yordam beradi!
Agar siz burun orqali nafas ololmayotgan bo'lsangiz, og'iz orqali nafas olmasdan turib, mashqlar intensivligini yoki davomiyligini kamaytirishga harakat qiling
12-usul 12: Kuch-quvvat mashqlarini bajarayotganda ritmik nafas oling
2 5 YAQINDA
1-qadam. Kuchli mashqlar paytida to'g'ri nafas olish sizning shaklingizni yaxshilaydi
Amaliyot, shuningdek, churralar kabi asoratlarning oldini olishga yordam beradi. Og'irlikni ko'targanda yoki boshqa kuch mashqlarini bajarayotganda tartibsiz nafas olishning o'rniga, ko'tarayotganda nafas oling va tushayotganda nafas oling.
- Masalan, siz bicep kıvrımlarını qilayotganda, og'irlikni ko'targanda nafas chiqaring va keyin pastga tushganda nafas oling.
- Agar siz bunday nafas olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni haddan tashqari ko'tarmasligingiz yoki ortiqcha yuklashingiz mumkin. Agar sizda nafas olish qiyin bo'lsa, yaqin atrofdagi shifokor bilan, yoki yomonroq bo'lsa, tez yordam chaqiring.
