Ko'p odamlar probiyotiklarni qabul qilish orqali GI tizimining sog'lig'ini yaxshilashdan manfaatdor. Bu foydali bakteriyalar "yaxshi bakteriyalar" deb hisoblanadi, chunki ular GI tizimini himoya qilishga yordam beradi va hatto ichak sog'lig'ini yaxshilaydi. Probiyotiklar turli xil oziq -ovqat va ichimliklarda uchraydi; ammo, probiyotiklarni o'z ichiga olgan ko'plab ovqatlar sutli yoki achitilgan ovqatlar bo'lib, ular har kimning ratsioniga yoki turmush tarziga mos kelmasligi mumkin. Probiyotiklar bo'lgan ichimlikni ichish, ba'zi odamlar uchun mazali va osonroq bo'lishi mumkin. Probiyotik ichimliklar sotib olishni o'ylab ko'ring, shunda siz ichak sog'ligingizni yaxshilashga yordam berasiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Probiyotik ichimlikni qidirish
Qadam 1. Yorliqni o'qing
Qachonki siz biron bir tarkibiy qismga ega qo'shimchalar yoki oziq -ovqat sotib olmoqchi bo'lsangiz, yorliqni ko'rib chiqish muhimdir. Siz ovqatlanish faktlari paneliga, ingredientlar ro'yxatiga va mahsulotlarda mavjud bo'lgan boshqa belgilarga qarashingiz kerak.
- Yaroqlilik muddatiga e'tibor bering. Probiyotiklar tirik organizmlar bo'lgani uchun, mahsulotning yaroqlilik muddati o'tmaganligiga ishonch hosil qilish uchun uning amal qilish muddatiga e'tibor berish kerak. Shuningdek, yaroqlilik muddati yaqinda bo'lmagan ichimlikni tanlang. Siz o'z vaqtida ichishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
- Shuningdek, "jonli yoki faol madaniyatlarni o'z ichiga oladi" degan ichimliklarni qidiring. Bu shuni anglatadiki, ishlab chiqaruvchi ushbu ichimlikka probiyotiklarni qo'shgan.
- Siz ichimlik sotib olganingiz uchun, oziqlanish yorlig'ini ham ko'rib chiqing. Sizning dietangiz ko'rsatmalariga mos keladigan narsani sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Siz past kaloriyali ichimlik, shakar qo'shilmagan yoki yog'siz narsa qidirishni xohlashingiz mumkin. Siz bu ma'lumotni ovqatlanish bo'limida topasiz.
2 -qadam. Kamida 5 milliard CFU (koloniya hosil qiluvchi birliklar) bo'lgan ichimliklarni qidiring
Barcha probiyotik qo'shimchalarda (shu jumladan qo'shimcha ichimliklar) etiketada ko'rsatilgan mahsulot tarkibidagi individual bakteriyalar soni bo'ladi. Kamida 5 milliard CFU bo'lgan ichimlikni topishga intiling.
- Siz CFUlarning keng assortimentini o'z ichiga olgan probiyotik ichimliklarni ko'rasiz. Bu miqdor qancha ko'p bo'lsa, ichaklardagi yaxshi bakteriyalarni targ'ib qilishda ichimlik shunchalik kuchli va samaraliroq bo'ladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ma'lum darajadagi bakteriyalar eng yaxshi natijalarni beradi. Odatda, kamida 5 milliard CFU bo'lgan har qanday qo'shimcha ichimlik sog'liqni saqlash xodimlari tomonidan rag'batlantiriladi.
- Faqat qo'shimchalar va qo'shimcha ichimliklar CFU ro'yxatini ko'rsatadi; ammo, probiyotiklarni o'z ichiga olgan barcha ichimliklar CFUlarni (kefir yoki kombucha kabi) ro'yxatiga kiritmaydi. Faqat dietaga qo'shimcha sifatida sotiladigan ichimliklar CFU ro'yxatini ko'rsatadi.
- Garchi ba'zi ichimliklar CFU ro'yxatini ko'rsatmasa ham, bu ularning samarasizligini yoki sizning ichaklaringizga hech qanday foyda keltirmasligini anglatmaydi. Agar siz ushbu ma'lumotni beradigan ichimlikni topsangiz, bu qo'shimcha foyda.
Qadam 3. Sovutgichda saqlanishi kerak bo'lgan qo'shimchani sotib oling
Siz shuni sezishingiz mumkinki, ba'zi ichimliklar barqaror, boshqalari esa faqat muzlatgichda joylashgan. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari muzlatgichda saqlanishi kerak bo'lgan qo'shimchalar va ichimliklar sotib olishni maslahat berishadi.
- Probiyotiklar tirik bakteriyalar bo'lgani uchun, faol bo'lish uchun ularni tirik saqlash kerak. Sovutgichli ichimliklar ichak sog'lig'ini yaxshilashda eng samarali bo'lgan tirik madaniyatlarni o'z ichiga oladi.
- Raf barqaror bo'lgan ichimliklar xona haroratida hayotiy bo'lishi uchun ko'proq qayta ishlangan probiyotiklarni o'z ichiga oladi.
- Siz ularni sotib olganingizdan so'ng, ichimlikni muzlatgichda saqlaganingizga ishonch hosil qiling, agar uni darhol ichmasangiz.
4 -qadam. Bifidobakteriyalar yoki laktobakteriyalar turlarini o'z ichiga olgan ichimlikni topishga harakat qiling
Ichimliklar va qo'shimchalarda mavjud bo'lgan turli xil probiotik shtammlarning ko'p turlari mavjud. Probiyotiklarning eng yaxshi va eng foydali shtammlariga ega ichimlik sotib olganingizga ishonch hosil qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiotiklarning har xil turlaridan bifidobakteriyalar va laktobakteriyalar eng samarali hisoblanadi.
- Probiyotik ichimliklar yorliqlarini o'qiyotganingizda, shishani ag'daring va ingredientlar ro'yxatiga yoki yoniga qarang. Bu erda siz sanab o'tilgan probiotik shtammlarni topasiz (agar mavjud bo'lsa).
- Probiyotiklarni o'z ichiga olgan barcha ichimliklar, turlarning ro'yxatiga kirmaydi. Bu siz bu ichimliklarni iste'mol qilmasligingiz kerak yoki ular foydali emas degani emas. Agar siz aniq probiotik shtammning nomini topsangiz, bu qo'shimcha foyda.
3 -qismning 2 -qismi: Ichak bakteriyalarini yaxshilashga yordam beradigan ichimliklarni birlashtirish
Qadam 1. Kefir iching
Kefir - Sharqiy Evropada keng tarqalgan an'anaviy ichimlik. Bu fermentlangan sutli ichimlik bo'lib, u juda nozik qatiq tarkibiga ega. Bu tart, lekin juda mazali va tarkibida ichak uchun juda foydali bo'lgan probiyotiklar ko'p.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kefir ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini yaxshilashdan tashqari, mikroblarga qarshi, antitumor va antikanserogen ta'sirga ega.
- Kefirning sog'liq uchun foydalari ma'lum bo'lganligi sababli, bu fermentlangan sut mahsulotini oziq -ovqat do'konida topish osonroq. Odatda muzlatgichda qatiq yoki oldindan tayyorlangan smetana yonida bo'ladi.
- Kefir ishlab chiqaradigan ko'plab kompaniyalar kefir tayyorlash uchun qo'shadigan yoki ishlatadigan jonli va faol madaniyat turlarini sanab o'tadilar. Bifidobakteriyalar va laktobakteriyalar shtammlarini ishlatishni reklama qiladigan ichimliklarni qidiring.
- Siz kefirni odatdagidek ichishingiz yoki uni uyda tayyorlangan mevali smetana bilan aralashtirishingiz mumkin. Oddiy kefir juda achchiq, ammo siz mevali xushbo'y versiyalarni topishingiz mumkin.
2 -qadam. Kombuchani sinab ko'ring
Kombucha - yana mashhur bo'lgan yana bir fermentlangan ichimlik. Bu ozgina ko'pikli karbonatlangan fermentlangan choy. Kombucha haqida ko'plab sog'liqqa da'volar qilingan, shu jumladan ichakdagi yaxshi bakteriyalarni targ'ib qilish.
- Kombucha xamirturush va bakteriyalarni choy bilan achish orqali tayyorlanadi. Fermentatsiyadan so'ng, qanday tabiiy karbonatlangan, ozgina shirin, ozgina nordon ichimlik bo'ladi.
- Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kombucha antibiotiklar va antioksidant ta'sirga ega, bu immunitet va GI tizimini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Kombuchani muzlatgichli ichimliklar joylashgan mahalliy oziq -ovqat do'konida topishingiz mumkin. Siz uni iste'mol qilmaguningizcha muzlatgichda turishi kerak. Shuningdek, tavsiya etilgan amal qilish muddatiga rioya qiling.
Qadam 3. Meva sharbatiga asoslangan ichimliklarni tanlang
Ba'zi qo'shimcha kompaniyalar, shuningdek, xun takviyesi sifatida sotiladigan probiyotik ichimliklar ishlab chiqaradilar. Bu ichimliklar odatda meva sharbatiga asoslangan bo'lib, ularga probiyotiklar qo'shiladi.
- Ko'p odamlar laktoza intoleransi yoki bu taomlarni yoqtirmasligi sababli sutga asoslangan probiyotikli ichimliklar yoki ovqatlardan voz kechishi mumkin. Kompaniyalar bir xil foyda keltiradigan meva sharbatlariga probiyotiklar qo'shib, bo'shliqni to'ldirishmoqda.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva sharbatiga qo'shilgan bakteriyalar GI tizimiga sutga asoslangan probiyotiklar kabi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Bu ichimliklar xun takviyesi sifatida sotilganligi sababli, ular tarkibidagi probiyotiklarning turlari va miqdori haqida ko'proq aniq ma'lumotlarni topasiz. Bu siz CFUlarning 5 milliarddan oshishini va shtammlar bifidobakteriyalar yoki laktobakteriyalar bo'lishini xohlaysiz.
- Siz bu meva sharbati probiyotik qo'shimchalarini muzlatgichli yo'lakda yoki oziq -ovqat do'konining muzlatgichli ichimliklar bo'limida topasiz. Ularni darhol iste'mol qilish yoki yaroqlilik muddati tugagunga qadar muzlatgichda saqlash kerak.
Qadam 4. Oldindan tayyorlangan qatiq smetanalarini iching
Probiyotik meva sharbatiga o'xshab, siz probiyotik smetanalarni ham topasiz. Bu sut va mevalarga asoslangan va foydali probiyotiklarni o'z ichiga olgan oldindan tayyorlangan ichimliklar.
- Bu probiyotik smetana odatda qatiq yoki kefirdan tayyorlanadi, ular tarkibida smetana ishlov berish paytida qo'shilgan tirik faol madaniyatlar yoki madaniyatlar qo'shiladi.
- Ko'p odamlar kefir yoki kombuchaga qaraganda biroz mazali va shirinroq va mazali bo'lgani uchun mazali pishiriqlardan bahramand bo'lishlari mumkin.
- E'tibor bering, bu yogurtli smetanalarning bir qismiga ko'p miqdorda shakar qo'shilishi mumkin. Bir porsiyada qancha shakar borligini bilish uchun oziq -ovqat yorlig'ini o'qiganingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Qo'shimcha probiyotik ichimliklar sotib olishni o'ylab ko'ring
Oddiy probiotik ichimlikdan tashqari, ba'zi qo'shimcha kompaniyalar oz miqdordagi "probiyotiklar" yoki oz miqdordagi suyuq probiyotiklarni sotadilar. Agar siz ichakdagi sog'lom bakteriyalarni yaxshilashni xohlasangiz, bu boshqa variant bo'lishi mumkin.
- Qo'shimcha yo'lakda siz probiyotik qo'shimchalar ro'yxatiga kiritilgan kichik xizmatli ichimliklar bilan muzlatgichli kichik bo'limni ko'rishingiz mumkin. Ular odatda oz miqdordagi suyuqlikda yaxshi bakteriyalarning yuqori konsentratsiyasiga ega.
- Bu probiyotik tabletka yoki tabletkalarni ichishga o'xshaydi, faqat ichish mumkin. Gap shundaki, siz probiotiklarning kerakli dozasini bitta oddiy "zarbada" olishingiz mumkin va kefir kabi boshqa ichimliklarni ko'p ichmasligingiz kerak.
- Qachonki, bu ichimliklar kamida 5 milliard CFUga ega bo'lsa, bakteriyalarning to'g'ri shtammlari sizning dietangizga mos keladi (masalan, ma'lum bir kaloriya miqdori), ularni o'z ichiga olish maqsadga muvofiqdir.
3dan 3 qism: Ichak bakteriyalarini boshqa ovqatlar bilan yaxshilash
1 -qadam. Har kuni bir stakan yogurt qo'shing
Probiyotiklarning ko'pligi ma'lum bo'lgan eng keng tarqalgan ovqatlardan biri yogurtdir. Siz deyarli har qanday oziq -ovqat do'konida jonli va faol madaniyatli yogurtlarni topishingiz mumkin. Buni dietaga probiotik ichimliklardan tashqari qo'shish sog'lom ichakni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Yogurt ishlab chiqaradigan ko'plab kompaniyalar hozirda qatiqlariga probiyotiklar qo'shmoqdalar. O'z mahsulotlarida "jonli va faol madaniyat" ni reklama qiladigan yogurtlarni ko'rish odatiy holdir. Yogurtlarni sotib olishdan oldin, bu etiketkaga e'tibor bering.
- Unga shakar qo'shilmagan yogurtlarni tanlang. Siz xushbo'y ta'mga emas, oddiy qatiqqa yopishib, o'z meva yoki atirlaringizni uyda qo'shishni xohlashingiz mumkin.
- Yogurtni har kuni bir porsiyani o'z ichiga olgan holda, etarli miqdorda probiyotiklarni olishning ajoyib usuli. Har bir xizmat uchun 1 stakan yogurtni maqsad qilib qo'ying.
Qadam 2. Fermentlangan sabzavotlarni sinab ko'ring
Agar siz laktoza intoleransiz yoki sutli taomlarni yoqtirmasangiz, fermentlangan va tuzlangan sabzavotlarda ko'p miqdorda probiyotiklar mavjud. Bu achchiq va ozgina nordon ovqatlar ichakni yaxshilaydigan bakteriyalarning ajoyib manbaidir.
- Sabzavotlarga probiyotiklar kiradi: kimchi, tuzlangan karam, tuzlangan sabzavotlar va tuzlangan sabzavotlar (tuzlangan karam kabi).
- Agar siz bu oziq -ovqat mahsulotlarini oziq -ovqat do'konidan sotib olayotgan bo'lsangiz, pasterizatsiya qilinmagan mahsulotlarni qidirib toping, chunki bu jarayon probiyotiklarni o'ldiradi. Unda "tabiiy fermentlangan" yoki "pasterizatsiyalanmagan" deb yozilishi kerak.
- Probiyotiklar miqdorini ko'paytirish uchun har kuni mazali sabzavotlardan xizmat qiling. Sabzavotlarning odatdagi porsiyasi taxminan 1 stakan. Fermentlangan sabzavotlar haqida gap ketganda, bu juda ko'p bo'lishi mumkin, shuning uchun kun bo'yi bu xizmatni ajratishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Vegetarian oqsil manbalarini iste'mol qiling
Probiyotiklarni topishingiz mumkin bo'lgan yana bir qiziqarli joy vegetarian oqsil manbalarida. Tofu va tempehda probiyotiklar mavjud va ular sut yoki achitilgan sabzavotlarga ajoyib alternativ bo'lishi mumkin.
- Tofu ham, tempeh ham achitilgan soya fasulyasidan tayyorlanadi. Probiyotiklar bu fermentatsiya jarayonidan kelib chiqadi, bu oqsil manbalari sizning ichaklaringizga foydali bo'ladi.
- Tofu va tempeh oqsil hisoblanar ekan, mos keladigan xizmat hajmini o'lchash muhimdir. Har bir taom uchun 3-4 ozlik qismga yopishib oling.
- Agar siz oldin tofu yoki tempeh bilan pishirmagan bo'lsangiz, boshlash oson. Marinadlanganida ikkalasi ham ajoyib va juda ko'p ta'mga ega bo'lishi mumkin. U erdan ularni pishirish, kartoshkaga qo'shish yoki maydalash va maydalangan go'sht o'rniga ishlatish mumkin.
Qadam 4. Prebiyotiklarni o'z ichiga olgan ovqatlarni qo'shing
Barcha tirik organizmlar oziq -ovqat yoki yoqilg'i manbasiga muhtoj, shu jumladan probiyotiklar. Ularning ovqatlari, aslida, har xil ovqatlardan ajratilgan va bu sog'lom bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradigan prebiyotiklar deb ataladi.
- Prebiyotiklar, xususan, probiyotiklar uchun oziq-ovqat vazifasini bajaradigan oziq-ovqatning hazm bo'lmaydigan tarkibiy qismlari (fruktoligosaxarid deb ataladigan shakar turi).
- Oziq -ovqat mahsulotlarining bu tarkibiy qismlari ma'lum bir oziq -ovqat guruhida uchraydi. Ularga quyidagilar kiradi: pırasa, banan, piyoz, sarimsoq, artishok, soya, qushqo'nmas va bug'doyli ovqatlar (bug'doy noni yoki bug'doy makaron kabi).
- Bu ovqatlarni birlashtirishga harakat qiling yoki har kuni prebiyotik va probiyotikli porsiyani iste'mol qiling. Masalan, siz qatiqqa to'g'ralgan banan qo'sha olasiz yoki piyoz, sarimsoq va tempeni qovurasiz.
Maslahatlar
- Ichak bakteriyalari yaxshi (foydali) va yomon toifalarga bo'linadi. Foydali bakteriyalar yomon bakteriyalarga qarshi turish orqali sog'likni saqlashga yordam beradi va ular hazm qilish va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam beradi.
- Antibiotik terapiyasi davra ichidagi bakteriyalarga ta'sir qiladi va yomon bakteriyalar darajasini oshiradi. Antibiotik terapiyasidan keyin probiyotiklarni qabul qilish ichakdagi muvozanatni tiklashga yordam beradi.
