IBS yoki irritabiy ichak sindromi - bu pastki ichak yoki yo'g'on ichakka ta'sir qiladigan keng tarqalgan muammo. Hozirgi vaqtda IBSning ma'lum sabablari yo'q. Ammo IBSga ega bo'lgan odamlar, turli xil ovqatlar va ichimliklar ularning alomatlarida alangalanishni keltirib chiqarishi mumkinligi haqida xabar berishadi. IBS bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi faqat vaqti -vaqti bilan simptomlarni boshdan kechirishsa -da, ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: ichak og'rig'i, kramp, shishiradi, diareya yoki ich qotishi. Agar sizda IBS bo'lsa, siz qanday ovqatlar yoki ichimliklar alomatlar paydo bo'lishidan xabardor bo'lishingiz kerak, shunda siz ularni dietada cheklab qo'yishingiz yoki cheklashingiz mumkin. IBSga mos keladigan oziq-ovqat va ichimliklarni tanlashga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz simptomlarning o'z-o'zidan paydo bo'lishi haqida tashvishlanmaysiz.
Qadamlar
3-dan 1-qism: IBS-ga mos ichimliklar qidirish
Qadam 1. Triggerlaringizdan xabardor bo'ling
IBS - boshqarish va boshqarish uchun juda qiyin shart. Har kimda har xil alomatlar bor va har xil turtki bo'lishi mumkin. IBSga mos ichimliklar topishga yordam berish uchun o'zingizning tetiklantiruvchi ovqatingizdan xabardor bo'ling.
- Siz jurnal yoki yozuvlar daftarchasini yuritishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Siz turli xil ovqatlar, ichimliklar yoki taomlarni yozib qo'yishingiz mumkin va ularni qabul qilganingizdan keyin qanday alomatlarni boshdan kechirdingiz.
- Vaqt o'tishi bilan siz biron bir naqshni sezishingiz yoki alomatlaringizni qo'zg'atadigan ba'zi oziq -ovqat yoki ingredientlarni tanlashingiz mumkin.
- IBS-ga mos ichimliklar qidirayotganda, tetiklantiruvchi omillarning bu ro'yxatini ongingizda saqlang va ular siz sotib olmoqchi yoki iste'mol qilmoqchi bo'lgan ichimliklar tarkibiga kirmasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Oziq -ovqat yorliqlarini o'qishni boshlang
Agar sizda IBS bo'lsa, oziq -ovqat belgilarini o'qishni boshlash juda muhimdir. Bu erda siz ichimlikning ozuqaviy qiymati, shuningdek, uning tarkibi haqida ma'lumot topasiz.
- IBS bilan og'rigan ko'plab odamlar uchun ba'zi ovqatlar yoki ingredientlar simptomlarning boshlanishiga turtki bo'lishi mumkin. Oziq -ovqat yorlig'ini, ayniqsa, ingredientlar ro'yxatini o'qish simptomlardan qochishga yordam beradi.
- Oziqlanish faktlari paneli foydali va ma'lumotli bo'lishiga qaramay, u sizga ichimlik tarkibidagi ingredientlar yoki qo'shilgan shakar turlari haqida ma'lumot bermaydi. Siz ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqishingiz kerak.
- Ingredientlar ro'yxati ovqatlanish faktlari paneli yonida yoki ostida joylashgan. Ro'yxatda keltirilgan ingredientlar eng ko'p bo'lganidan eng kamiga qadar buyurtma qilinadi. Ba'zi ro'yxat elementlarini qidirish uchun ushbu ro'yxatni ko'rib chiqing.
Qadam 3. Yuqori fruktoza makkajo'xori siropiga e'tibor bering
IBSning tez-tez alangalanishida ishtirok etadigan o'ziga xos tarkibiy qism-bu yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS). Ushbu ingredient ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida mavjud, shuning uchun ehtiyot bo'ling va etiketkangizni diqqat bilan o'qing.
- HFSC - bu ko'plab ovqatlarda mavjud bo'lgan tatlandırıcı. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HFCSni yuqori iste'mol qilish shishiruvchi yoki diareya kabi IBS alomatlarini qo'zg'atdi.
- Oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilarining ko'pchiligi o'z mahsulotlarida HFSC ishlatilishini reklama qilmaydi. Siz barcha ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqishingiz va ro'yxatda yuqori fruktoza makkajo'xori siropini qidirishingiz kerak bo'ladi. Agar u ro'yxatda bo'lsa, bu mahsulotni sotib olmang yoki iste'mol qilmang.
- HFSC ko'pincha quyidagi ichimliklarda uchraydi: oddiy gazlangan ichimliklar, meva sharbati kokteyllari, shokoladli sut, shirin sport ichimliklar, limonad va mevali ichimliklar. E'tibor bering, ushbu mahsulotlarning barcha markalarida HFSC mavjud emas, shuning uchun siz sevimli brendlar yorlig'ini o'qishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 4. Shakar spirtlaridan xabardor bo'ling
Siz barcha qayta ishlangan ichimliklarni (shu jumladan gazlangan ichimliklarni) dietangizdan olib tashlashga harakat qilishingiz kerak. Agar siz "dietali ichimliklar" ga borishni eng yaxshi variant deb hisoblasangiz (ayniqsa, fruktoza miqdori yuqori bo'lgan makkajo'xori siropidan voz kechishga harakat qilsangiz), yana bir bor o'ylab ko'ring. Ushbu dietali ichimliklarning ko'pchiligida IBS alangalanishini keltirib chiqaradigan qo'shimchalar mavjud.
- Ko'p dietali ichimliklar shakarni ishlatmasdan shirin ta'mga ega bo'lish uchun sun'iy tatlandırıcılar yoki shakar spirtlarini o'z ichiga oladi. Ular odatda dietali gazlangan ichimliklar, choylar va meva sharbatlarida uchraydi.
- Biroq, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayniqsa shakar spirtlari IBS alevlenmesinin muhim sababidir.
- Ichkiliklarni shirin qilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan turli xil shakar spirtlari mavjud. Biroq, ularni ingredientlar ro'yxatidan tanlashning asosiy usuli-"-ol" bilan tugaydigan so'zlarni qidirish.
- Shakar spirtlariga e'tibor berish kerak: sorbitol, mannitol, maltitol, ksilitol va izomalt.
- Agar siz ushbu spirtli ichimliklarni tarkibiy qismi sifatida ko'rsatadigan dietali ichimlikni ko'rsangiz, uni sotib olmang va iste'mol qilmang.
Qadam 5. Sabzavot sharbatlariga e'tibor bering
Ba'zi IBS belgilarining sabablaridan biri FODMAP (fermentatsiyalanadigan oligosakkaridlar, disakaridlar, monosakkaridlar va poliollar) tarkibida yuqori bo'lgan ovqatlardir. Bu ovqatlar turli sabzavotlarni o'z ichiga oladi va iste'mol qilinganida IBS simptomlarini keltirib chiqarishi mumkin.
- Sabzavot sharbati to'yimli va sog'lom ichimlik kabi ko'rinishi mumkin. Uning tarkibida turli xil vitaminlar va minerallar bo'lsa -da, sharbat tayyorlash uchun ishlatiladigan ba'zi sabzavotlar IBS alomatlarida alangalanishga olib kelishi mumkin.
- Sabzavot sharbatini ko'rib chiqayotganda, ingredientlar ro'yxatiga qarang, aynan qaysi sabzavotlar va qaysi sharbatlar bu aralashmani tayyorlash uchun ishlatiladi.
- Pancar, karam, arpabodiyon, dukkakli ekinlar, no'xat, avakado, gulkaram yoki qor no'xati bo'lgan sharbatlarni ichmang.
- Siz sabzi, selderey, zanjabil, brokkoli, bodring, zanjabil maydanoz, qovoq, ismaloq, qovoq, qovoq, yams, sholg'om va baqlajon o'z ichiga olgan sharbatlarni ichishingiz mumkin va kerak.
- Xususan, sarimsoq, piyoz, lavlagi yoki seldereydan tayyorlangan sharbatlarga e'tibor bering. Bu ingredientlarni o'z ichiga olgan sabzavot sharbati aralashmalarini xarid qilmang.
- Iloji bo'lsa, tijorat sharbatlarini sotib olishdan ko'ra, o'zingiz sharbat tayyorlashga harakat qiling. Sabzi va kartoshka sharbati ayniqsa yallig'lanishni engillashtiradi.
3-qismning 2-qismi: IBSga mos ichimliklar ichish
Qadam 1. Ko'pincha suvga o'ting
Agar siz IBS uchun foydali va alomatlar keltirmaydigan ichimliklarni tanlashga harakat qilsangiz, sizning eng yaxshi tanlovingiz suvdir. Bu tabiiy va namlantiruvchi, bu IBS bilan og'riganlar uchun to'g'ri kombinatsiya.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kattalarga kuniga 64 oz yoki sakkiz stakan suv ichishni maslahat berishadi. Biroq, ba'zi odamlar jinsi va faollik darajasiga qarab kuniga 13 stakangacha bo'lishi mumkin.
- Agar siz IBSning alomati sifatida diareyaga duch kelsangiz, najasda yo'qolgan suyuqliklarni qo'shimcha suv bilan almashtirishingiz kerak bo'ladi. IBS kuchayganda, kuniga 13 stakanga yaqinroq iching.
- Siz steviya yoki truviyadan foydalanadigan suv aromatizatorlarini sinab ko'rishingiz mumkin, chunki bu kaloriya tatlandırıcılar ko'pchilik odamlarda IBS alomatlarini kuchaytirmaydi.
- Bundan tashqari, siz uyda suv quyishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizning suvingizga hech qanday shakarsiz yoki kaloriyali tatlandırıcılarsiz tabiiy ta'm beradi. Yangi meva, sabzavot va o'tlarni aralashtiring va suvni bir kechada qoldiring.
- Muzli suvni emas, xona haroratidagi suvni iching.
- Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin suv iching, chunki u oshqozon fermentlarini susaytiradi va o'chiradi.
2 -qadam. Kafeinsiz choy iching
Kofein oshqozon -ichak traktini bezovta qiladigan oshqozon -ichak stimulyatori bo'lgani uchun, uning o'rniga kafeinsiz choyni tanlang. Agar IBS bilan og'rigan bo'lsangiz, kafeinsiz choyni tanlash yoqimli ichimlik bo'lishi mumkin.
- Kafeinsiz qahvalarda hali ham kofeinning ba'zi izlari bor, shuning uchun undan voz kechish kerak.
- O'simlik choyi tabiiy ravishda kofeinsizdir. GI tizimini buzmaslik uchun uni iliq yoki xona haroratida ichishga harakat qiling. Romashka choyi IBS bilan og'rigan odamlarni ham tinchlantirishi mumkin.
- Zanjabil choyi - siz tez -tez ichishni xohlashingiz mumkin. Bu noaniq, ammo oshqozonni tinchlantirishga yordam beradi.
Qadam 3. Sut mahsulotlarini iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling
Sut mahsulotlari IBS bilan kasallanganlar uchun shubhali taomlar guruhidir. Sut mahsulotlari har kimni bezovta qilmasa ham, IBS bilan laktoza intoleransi tez -tez uchraydi.
- Sutli ovqatlar IBS bilan kasallanganlar uchun ikkita sababga ko'ra muammoli bo'lishi mumkin. Boshlash uchun, sut mahsulotlari, ayniqsa to'liq sut mahsulotlari, ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi. Bu IBS belgilariga olib kelishi mumkin - ayniqsa diareya.
- Sut mahsulotlari tarkibidagi laktoza tabiiy shakardir, lekin IBS bilan kasallanganlarga yaxshi muhosaba qilinmaydi. Bu oziq -ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin gaz, shishiradi va kramp bo'ladi.
- Sutdan (ayniqsa, to'la sut), shokoladli sutdan (ayniqsa, tarkibida fruktoza ko'p bo'lgan makkajo'xori siropi bo'lsa) va sutga asoslangan boshqa ichimliklardan (hatto kafetsiz lattalar) ham uzoq turing.
- Guruch yoki bodom suti kabi sutsiz sut qo'shishga harakat qiling. Agar yog 'sizni bezovta qilmasa, uning o'rniga laktozasiz sutni sinab ko'ring.
Qadam 4. O'zingizning meva yoki sabzavot sharbatlarini tayyorlang
Tijorat sharbatlarini ichmaslikka harakat qiling. Agar vaqti -vaqti bilan bir stakan meva yoki sabzavot sharbatidan bahramand bo'lsangiz, uyda yangi sharbat tayyorlashni o'ylab ko'ring. Bu sizga ma'lum meva va sabzavotlarni tanlash va IBS ga ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qilish imkonini beradi.
- Agar siz muntazam ravishda sharbat ichsangiz yoki xohlasangiz, uyda sharbat chiqargich sotib oling. Bu sizga o'zingiz xohlagan meva va sabzavotlar bilan o'z uyingizda turli xil sharbatlar tayyorlash imkonini beradi.
- Ko'p meva IBS bilan kasallanganlar uchun muammo tug'dirmaydi. Siz odatda mevalarni qo'shishingiz mumkin: kızılcık, banan, greyfurt, uzum, ananas va limon. Agar siz sharbatingizni shirin qilmoqchi bo'lsangiz, asal, agave siropi yoki oddiy oq shakarni tanlang.
- Sabzavot sharbatlari faqat semptomlar keltirmaydigan ovqatlardan tayyorlanishi kerak. Piyoz, sarimsoq va lavlagi tozalang. Biroq, boshqa sabzavotlarning ko'pchiligi muammo tug'dirmasligi kerak.
5 -qadam. Suyak bulonini o'zingiz tayyorlang
Suyak bulyoni IBS simptomlarini tinchlantirishga yordam beradi. Suyak bulonini hazm qilish oson va ozuqa moddalariga to'la. O'z qo'llaringiz bilan bulyon tayyorlashning eng tezkor usuli:
- Quyidagi ingredientlarni qozonga soling: 3 kilogramm o't bilan boqilgan mol go'shti suyaklari; 2 osh qoshiq olma sirkasi, tercihen Bragg; 1 osh qoshiq butun quritilgan murch; 1 osh qoshiq dengiz tuzi; qozonni to'ldirish uchun etarli suv (bu aniq o'lchov emas); va dafna yaprog'i, piyoz, sabzi, selderey yoki adaçayı kabi boshqa ziravorlar.
- Ingredientlaringizni bir soat tursin, isitilmasin.
- Olovni yoqing va bulonni qaynatib oling.
- Keyin, siz butun bulyonni qozonga ko'chirishingiz kerak. Suyaklarni siljitganda ehtiyot bo'ling; Siz ularni birinchi o'ringa qo'yishni xohlashingiz mumkin. Keyin butun bulonni idishga soling.
- Sizning bulyoningiz qayerda konsentratsiyalanganligiga qarab, idish ichida 4-72 soat davomida pishishiga ruxsat bering. 5-8 soat qaynatishga ruxsat berib boshlang.
- Bulyoningizni sovushini kutib turing va keyin saqlang. Siz suyaklarni ushlab, keyinroq saqlash uchun saqlashingiz mumkin.
- Suyak bulonini iching! O'z -o'zidan mazali bo'lishi uchun unga ozgina sariyog 'qo'shishingiz mumkin yoki uni sho'rvada ishlatishingiz mumkin.
3dan 3 qism: IBS alomatlarini yomonlashtiradigan ichimliklardan voz kechish
Qadam 1. Shirin ichimliklardan uzoq turing
Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi ko'p shirin ichimliklarda uchraydigan keng tarqalgan tatlandırıcı bo'lgani uchun, bu turdagi ichimliklarni cheklash yoki ulardan voz kechishga harakat qilish yaxshidir.
- Shirin ichimliklar nafaqat IBS belgilari oshishi, balki vazn ortishi va boshqa surunkali sog'liq muammolari bilan ham bog'liq.
- Oddiy soda, shirin qahvali ichimliklar, milkshakes, shokoladli sut, mevali ichimliklar, meva sharbati kokteyllari, limonad va shirin choyni chiqarib tashlang.
- Esda tutingki, dietali ichimliklar tarkibida alkogol bo'lganligi sababli ham muammo bo'lishi mumkin. Siz tanlagan narsadan qat'i nazar, har doim yorliqni o'qing.
Qadam 2. Kofeinli ichimliklar ichmang
Kofeinli ichimliklar - bu odamlar GI tizimini ishga tushirish uchun qasam ichishadi. Bu stimulyator IBS bilan og'rigan odamlarda simptomlarning oshishiga olib keladi.
- Kofein, xoh qahva, xoh choy, GI tizimidan o'tayotganda stimulyator vazifasini bajaradi. IBS bilan og'riganlar uchun bu ichak tutilishiga, og'riq va diareyaga olib kelishi mumkin.
- Kofeinli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang yoki cheklang. Iloji bo'lsa, har doim kafeinsiz ichimliklarni tanlang.
- Siz ozgina sug'orilgan kofeinli choyni sinab ko'rishingiz mumkin. Ammo, agar siz bunga toqat qila olasizmi yoki yo'qligini bilish uchun ozgina harakat qilib ko'ring.
3 -qadam. Gazlangan ichimliklarni cheklang
Siz cheklashingiz kerak bo'lgan ichimliklarning yana bir katta guruhi - gazlangan ichimliklar. Biroz chayqaladigan har qanday narsa simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Ko'p odamlar, ba'zi gazlangan ichimliklar, ayniqsa zanjabil, oshqozon uchun foydali deb o'ylashadi. Garchi ba'zida zanjabilga asoslangan gazlangan gazlar oshqozonni yumshatishi mumkin bo'lsa-da, bu IBS bo'lganlar uchun to'g'ri emas.
- Bu gazlangan ichimliklar tarkibidagi gazlanish qo'shimcha kramp, shish va oshqozon bezovtalanishiga olib kelishi mumkin. Odatda ular diareya va ich qotishiga olib kelmaydi.
- Gazlangan ichimliklar, tonikli suv, seltzer suvi, gazlangan xushbo'y suv, gazlangan muzli choy, pivo va ko'pikli vinolardan saqlaning.
4 -qadam. Spirtli ichimliklardan voz keching
Vaqti -vaqti bilan spirtli ichimliklar ko'pchilik uchun muammo emas. Biroq, bu tirnash xususiyati beruvchi va IBS bilan og'rigan odamlarda simptomlarning oshishiga olib keladi.
- Ayollarga kuniga 1 martadan ko'p, erkaklarga esa kuniga 2 marta ichish tavsiya qilinmaydi. IBS bilan og'rigan bemorlarning ko'pchiligi simptomlarni sezmasdan juda oz miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilishlari mumkin.
- Biroq, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 4 yoki undan ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan ovqat hazm qilish buzilishi, diareya, oshqozon og'rig'i va ko'ngil aynish kabi alomatlar oshgan.
- Vaqti -vaqti bilan bir stakan sharob ichish yaxshi (ayniqsa, u gazlanmagan), agar u istalmagan alomatlarni keltirib chiqarmasa. Biroq, uni har kuni yoki ko'p miqdorda emas, balki vaqti -vaqti bilan 4 ozlik hajmda saqlang.
Maslahatlar
- Muzdek sovuq ichimliklardan saqlaning. Buning o'rniga iliq yoki xona haroratidagi ichimliklarni tanlang.
- IBS alomatlarini eng yaxshi boshqarish uchun, alomatlaringizda alangalanishga olib kelmaydigan ichimliklar ichish va ichishga ishonch hosil qiling.
- Siz iste'mol qilayotgan turli ichimliklarni kuzatishga harakat qiling va qaysi biri o'zingizni yaxshi his qilasiz va qaysi biri muammo tug'diradi.
- Ichak harakatining chastotasini pasaytirish va najasning mustahkamligini yaxshilash uchun diareyaga qarshi vositalardan foydalaning, masalan loperamid yoki vismut subsalitsilat.
