Biz hammamiz vaqti -vaqti bilan tashvishlanamiz. Kichkina dozalarda, tashvishlanish yaxshi narsa bo'lishi mumkin, chunki u qachon noto'g'ri bo'lganini tushunishga yordam beradi. Biroq, stressli omillar vaqt o'tishi bilan to'planib, doimiy tashvish holatini keltirib chiqarishi mumkin, bu sizning ongingizni qayta tayyorlashni talab qiladi. Yomon narsa yuz berishi mumkinligidan qo'rqish va xavotirlanish, kundalik hayotga kirib, dam olishni va hozirgi lahzadan zavqlanishni qiyinlashtiradi. Ba'zida tashvish uning manbasi yo'qolganda o'tadi, lekin ko'pchilik uchun u hayotdan zavq olib, uzoq davom etadi. Yangi aqliy va jismoniy odatlarni shakllantirish choralarini ko'rish - yengillikka erishish uchun birinchi qadam.
Qadamlar
Anksiyete yordami
Meditatsiya texnikasi namunalari
Stressni boshqarishning namunali usullari
Stress jurnaliga kirish namunasi
4 -usul 1: Tanangizning javobini tinchlantirish
Qadam 1. Chuqur nafas oling
Nima qilayotganingizni pauza qiling va faqat nafasingizga e'tibor qarating. Nafas olayotganda, ko'kragingizning yuqori qismiga emas, balki qoringa havo torting. Keyin burun orqali sekin nafas oling. Jarayonni 5 marta takrorlang, so'ng normal nafas olishni davom ettiring. Sizning ko'kragingiz bo'shashib qolishi kerak, bu sizga chuqurroq nafas olishga imkon beradi.
Qo'lingizni oshqozonga qo'yib, chuqur nafas olayotganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin, shunda siz uning ko'tarilishini his qila olasiz
2 -qadam. Sizning turishingizni to'g'rilang
Tabiiyki, siz tashvishga tushganingizda, tanangiz o'zini himoya qilishni xohlaydi, lekin sizning miyangizga sizning pozitsiyangizni boshqaradi, degan signalni to'g'rilaydi. Yelkangizni orqaga surib, umurtqa pog'onangizni to'g'rilab, iyagingizni ko'taring. Siz o'zingizni nazorat qila boshlaysiz va tashvishingizni tinchlantira boshlaysiz.
3 -qadam. Yurish
Vujudingizni qimirlatish sizni tashvish holatidan chiqarib yuborishi mumkin. Bu nafaqat tashvishlanayotganingizni, balki yurishingiz ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan gormonlarni chiqaradi. Iloji bo'lsa, tashqarida sayr qiling, chunki tabiatda vaqt o'tkazish ham kayfiyatingizni yaxshilaydi.
Har qanday vazifa sizning tashvishingizni engishga yordam beradi. Yurish shart emas
4 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Doimiy yoga mashg'uloti tashvishlanishingizni tinchlantirishga va tananing stressga javobini kamaytirishga yordam beradi. Yoga darsiga yoziling yoki ko'rsatma videosini yoki kitobni sinab ko'ring.
Masalan, siz ertalab yoki kechqurun 10 daqiqa yoga qilishingiz mumkin. Agar siz pozalarni tez -tez bajarib tursangiz, tashvishlanayotganingizda va tinchlanishingiz kerak bo'lganda, ularni bajarish osonroq bo'ladi
Qadam 5. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Oyoq barmog'ingizdan boshlab, har bir mushaklar to'plamini tarang va bo'shashtiring. Oyoq barmoqlarini bajarganingizdan so'ng, oyog'ingizga ko'taring. Boshning yuqori qismigacha davom eting. Bu butun tanangizni bo'shatishi kerak.
Bu uxlab qololmaydigan paytlar uchun ajoyib texnikadir
4 -usul 2: Yangi aqliy odatlarni shakllantirish
1 -qadam. O'zgaruvchan tashvish manbalariga qarshi turing
Ba'zida tashvishlanish, siz bajarishingiz kerak bo'lgan millionlab mayda -chuyda ishlarga berilib ketish tuyg'usidan kelib chiqadi. Yakka tartibda bajariladigan ishlar ro'yxatidagi har bir element katta stress manbai bo'lmasligi mumkin, lekin ko'pgina kichik majburiyatlarni to'plash, oxir-oqibat, tashvishga soladigan yuk bo'lib qolishi mumkin. Bir vaqtning o'zida o'zgartirish imkoniyatiga ega bo'lgan muammolarni hal qilish, o'zingizni kamroq tashvishga solishga yordam beradi.
- Kichkina, lekin zerikarli vazifalarni darhol bajaring, shunda ular to'planib qolmaydi. Xarajatlarni va to'xtash joyi chiptalarini o'z vaqtida to'lang, soliqlarni oldindan to'lang, mashg'ulotlarga ko'p vaqt ichida ro'yxatdan o'ting, shifokor va stomatologga yozilishni saqlang va hokazo.
- Agar siz ularga boshqa tomondan qarasangiz, sizning nazoratingizdan tashqaridagi vaziyatlarni o'zgartirish kuchiga ega bo'lishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz yaqinlashib kelayotgan oilaviy uchrashuvdan qo'rqsangiz, qancha turishingizga vaqt chegarasini qo'ying. Turar joyingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar bu choralar hali ham haddan tashqari xavotirlik tuyg'ularini to'xtatmasa, siz har doim hodisani o'tkazib yuborishingiz mumkin. Siz o'z vaqtingizni qanday o'tkazishingizni nazorat qilasiz.
2 -qadam. Siz boshqara olmaydigan tashvish manbalari haqidagi fikringizni o'zgartiring
Ba'zi tashvish manbalari tez orada yo'qolmaydi. Kasallik, moliyaviy muammolar, munosabatlar muammolari va boshqa doimiy tashvish manbalari osonlikcha hal qilinmaydi, lekin ular haqida boshqacha o'ylash stress va qo'rquvni kamaytirishga yordam beradi.
- Vaziyatni yaxshilash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Masalan, siz moliyaviy masalalarni hal qilishda moliyaviy maslahatchi bilan gaplashishingiz mumkin. Siz kasal odamga yordam berishga vaqt ajratishingiz mumkin. Siz juftingiz bilan maslahatlashish haqida sherigingiz bilan gaplashishingiz mumkin.
- Stressning asosiy manbalari haqida faol o'ylashga sarflagan vaqtingizni cheklang. Xavotir bilan hech narsani o'zgartira olmaysiz. Qo'lingizdan kelganini qiling, keyin vaqtni boshqa narsa haqida o'ylashga yoki zavqlanishga sarflang, garchi bu yurish yoki sevimli shouingizning bir qismini ko'rishni anglatsa ham.
3 -qadam. Fikringizni tinchlanishga o'rgating
Siz hech qachon meditatsiyani sinab ko'rganmisiz? Bu joyida tashvishlarni bartaraf etish uchun foydali vosita. Amaliyot bilan, bu sizning uzoq muddatli ruhiy holatingizni sezilarli darajada o'zgartirishi va ruhiy salomatligingizni yaxshilashi mumkin.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, boshqariladigan meditatsiya diskini oling yoki meditatsiya mashg'ulotlariga qo'shiling. Meditatsiya etakchisi sizga fikrlaringiz yugurishni boshlaganda, qanday qilib xotirjam bo'lishingizni va xotirjamlikka erishishni o'rgatadi.
- Aql -idrok meditatsiyasi ham foydalidir. Bu xavotirning manbasiga e'tiborni, siz o'ylab ko'rmaguningizcha va kun bo'yi ongingiz boshqa narsa haqida o'ylashdan ozod bo'lguncha. Agar siz xavotirga to'la uyg'onishga moyil bo'lsangiz, o'rnidan turing va uyning tinch va osoyishta joyiga boring. Xavotirlaringizni o'ylab, o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan muammolarni hal qilish uchun rejalar tuzishga 5 daqiqa vaqt ajrating. Shundan so'ng, kun bo'yi sizni bezovta qilayotgan narsani hal qilganingizni bilib oling.
4 -qadam. O'z his -tuyg'ularingiz haqida gapiring
Sizning ichingizda xavotirli his -tuyg'ular paydo bo'lishi, xavotirlik hujumlari uchun retseptdir. O'z his -tuyg'ularingizni boshqa odam bilan muhokama qilish juda muhimdir. Siz tashqi nuqtai nazarga ega bo'lasiz va hatto siz duch kelayotgan muammolarni hal qilish uchun yaxshi g'oyalarga ega bo'lishingiz mumkin.
- Ishonchli odam bilan gaplashish - boshlash uchun yaxshi joy. Sizning sherigingiz, ota -onangiz, aka -uka yoki aziz do'stingiz sizni yaxshi biladi va sizning tashvishingizni qanday kamaytirish haqida ichki nuqtai nazarni taqdim etishi mumkin. Boshqa tomondan, bizga yaqin odamlar ko'pincha o'zlarini tashvishga soladilar.
- Terapevt bilan gaplashing. Terapevtlar sizning tashvishingizni engillashtiradigan vositalarni berish uchun haq oladigan malakali tinglovchilar. Agar siz o'zingizni boshlay olmaydigan doimiy tashvish his qilsangiz, terapiyani sinab ko'rishingiz kerak.
- O'z his -tuyg'ularingiz qanday paydo bo'lganida sog'lom tarzda gapirishni o'rganing. Biror narsani shishaga solmang.
3 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Xavotirga olib keladigan narsalarni eyishni va ichishni bas qiling
Siz stressni keltirib chiqaradigan oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilib, tashvishingizning olovini o'chirishingiz mumkin. Zararli ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash sizning ongingizni tinchlantirishga va yurak urish tezligingizni barqaror saqlashga yordam beradi.
- Shirin va kraxmalli ovqatlarni cheklang. Ko'pchilik "qulay" taomlar shakar yoki kraxmal toifasiga kiradi, lekin bu turdagi ovqatlar qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib keladi va katta tashvishga sabab bo'ladi.
- Kamroq kofein iching. Kofein asab tizimini rag'batlantiradi, shuning uchun ertalabki chashka qahvani ichish sizni ko'proq tashvishga solishi mumkin. Yoki ichishni butunlay to'xtating yoki kuniga bir chashka qahva bilan cheklaning.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Aqlingizni stressdan ozod qilmoqchi bo'lganingizda, spirtli ichimliklarni qo'lga kiritish jozibali. Biroq, spirtli ichimliklar vaqtincha yengillik beradi. Spirtli ichimliklar depressiyani keltirib chiqaradi, shuning uchun u sizning kayfiyatingizni yomonlashtirishi mumkin va uning organizmga ta'siri - suvsizlanish, suvni ushlab turish va sog'likka uzoq muddatli salbiy ta'sirlar o'z -o'zidan tashvish tug'diradi.
2-qadam. Ratsioningizga kayfiyatni muvozanatlaydigan ovqatlarni kiriting
Vujudingizni sog'lom saqlash uchun mo'l -ko'l meva va sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz go'sht iste'mol qilishdan tashqari, bu ovqatlar sizning kayfiyatingizga qo'shimcha kuch bag'ishlaydi:
- Acai rezavorlari, ko'k va boshqa antioksidantlarga boy ovqatlar. Tanangizni detoksifikatsiya qilish tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi.
- Magniy va kaliyga boy ovqatlar, tabiiy stressni kamaytiruvchilar. Yong'oq, qora shokolad va banan iste'mol qiling.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sport bilan muntazam shug'ullanadigan odamlarda tashvish kamayadi. Jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi va kayfiyatni ko'taradigan endorfinlarni pompalaydi. Quyidagi barcha mashq turlarini aylantiring:
- Kardio mashqlari, velosipedda yurish, yurish, yugurish yoki suzish.
- Mushaklarning ohangini yaxshilaydigan mashqlar.
- Yoga va Pilates kabi mashqlarni kuchaytirish.
Qadam 4. Jismoniy makoningizni o'zgartiring
Ba'zida tashvish noqulay joylarda yashash yoki ishlash bilan kuchayadi. Vaqtingizning ko'p qismini o'tkazadigan joylar sizning kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kundalik tashvishlarni kamaytirish uchun quyidagi o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qiling.
- Shov -shuvlardan xalos bo'ling. To'plangan kitoblar va pochtalar, chiqishni kutayotgan qayta ishlash yoki uyingizda o'tirgan fayllarni tashlab yuborish tashvishlarni yanada kuchaytirishi mumkin. Uyingizni va ish joyingizni shunday tartibga solingki, har bir narsaning joyi bor, ideal holda ko'zdan g'oyib bo'lsin va har kuni narsalarni yig'ib olib qo'yish uchun vaqt ajrating.
- Bir yoki ikkita xonani qayta bezang. O'zingizga yangi nuqtai nazar berish uchun narsalarni yangilang. Yotoqxonangizni yoki yashash xonangizni boshqa rangga bo'yab qo'ying, yangi choyshab sotib oling yoki yostiq tashlang va mebelni qayta joylashtiring.
- Yangi joylarda vaqt o'tkazing. Vaqti -vaqti bilan tartibni o'zgartirish uchun, dam olish kunlari sayohatga boring yoki shaharning narigi tomonidagi bog'da sayr qiling. Miyani yangi ko'rinishlar, tovushlar va hidlar bilan rag'batlantirish kayfiyatni ko'tarishi mumkin.
4 -usul 4: Dori -darmonlarni hisobga olish
Qadam 1. Anksiyete qarshi tabiiy dorini sinab ko'ring
Ko'p odamlar vaqt o'tishi bilan xavotirni kamaytiradigan o'tlar va boshqa tabiiy moddalarni qo'llash orqali yengillikni topdilar. Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, ayniqsa, allergiya bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Mahalliy sog'lom oziq -ovqat do'koniga boring va quyidagi tabiiy dorilarni sinab ko'ring.
- Romashka guli. Bu kuchli gul tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Bir quti romashka choyi sotib oling yoki romashka ekstrakti yoki qo'shimchalarini oling. Romashka choyi ragweed yoki valerianga alerjisi bo'lgan odamlarda allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin.
- Valeriya ildizi. Bu ildiz Evropada tashvishga qarshi davo sifatida mashhur. Bu o'simlik ba'zi odamlarda allergik reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkin.
- Kava kava. Bu Polineziya o'simlikining tinchlantiruvchi ta'siri bor, u bezovtalikni davolashda yordam beradi, deyiladi.
Qadam 2. Retsept bo'yicha dori -darmonlarni sinab ko'ring
Ba'zi hollarda, ruhiy va jismoniy o'zgarishlarni mustaqil ravishda amalga oshirish orqali xavotirni bartaraf etish mumkin emas. Agar sizda xavotirlik xurujlari bo'lsa yoki sizda anksiyete buzilishi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokorni ko'rish juda muhim. Surunkali bezovtalikka chalingan ko'plab odamlarga yengillik beradigan, bozorda mavjud bo'lgan anksiyetega qarshi ko'p dori-darmonlardan birini retseptini ko'rib chiqing.
Maslahatlar
- Chiroyli, uzun, iliq vanna oling. Bu sizning tashvishingizni engillashtirishi mumkin.
- Chuqur nafas olish texnikasini qo'llang.
- Agar siz xavotirning manbasini bilmasangiz ham, tanangiz bunga javob berishi mumkin.
- Ba'zida odamlar yolg'iz qolganda tashvishlanishadi, odatda kechasi. Tabiat tovushlarini tinglash yoki tasalli beruvchi musiqa sizni tashvishga soladigan tovushlarni eshitmaslikka yordam beradi. Bundan tashqari, u uxlashga yordam beradi!
