Ko'p odamlar qayg'uni muammo yoki salbiy his -tuyg'ular deb bilishadi. Ko'pincha, qayg'uli odamlar qayg'uni e'tiborsiz qoldirishga yoki yashirishga harakat qilishadi, lekin qayg'u his qilish hayotdagi qiyin voqealarga oddiy hissiy munosabatdir. Garchi bu tabiiy tuyg'u bo'lsa -da, qayg'udan xalos bo'lishni o'rganish kerak. Bu sizga boshdan kechirganlaringizni qayta ishlashga va hissiyot bilan harakat qilishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Xafagarchilikni bildirish
Qadam 1. O'zingizni yig'lab yuboring
Ichingizdagi qayg'u, xafagarchilik va baxtsizlikdan xalos bo'lishga ruxsat bering. Ba'zi odamlar yig'lashdan foyda ko'radi. Buning sababi shundaki, yig'lash - bu hissiyotlar orqali harakat qilish imkonini beradigan jismoniy chiqish joyi. Bu ham sizni tinchlantirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress gormoni ko'z yoshlari orqali chiqariladi. Yig'lab bo'lgach, yotog'ingizga yotib, nima bo'lganini o'ylab ko'ring.
Agar o'ylash sizni xafa qilsa, o'zingizni yana yig'lab yuboring. Hech kim sizni ko'ra olmaydi, shuning uchun xijolat bo'lmang. O'zingizni emotsional ravishda bo'shatishga ruxsat bering
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozing
O'zingizning fikrlaringiz bilan o'tirishingiz mumkin bo'lgan tinch joyga boring. O'z his -tuyg'ularingizni, nima bo'layotganini va qanchalik xafa bo'lganingizni iloji boricha batafsil tasvirlab bering. O'zingizni qanday his qilayotganingizni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga qayg'u tuyg'ularini tushunishga yordam beradi. Agar siz o'z his -tuyg'ularingizni yozishda qiynalayotgan bo'lsangiz, dardingizga xat yozishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz o'z his -tuyg'ularingizni bo'shatgan bo'lsangiz va hali ham qayg'uli bo'lsangiz, buning yaxshi sababi bor. Siz hali ham vaziyat yoki ichki nizoni hal qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Jurnal sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni aniqlashtirishga yordam beradi.
- Voqealar va his -tuyg'ular haqida aniq gapiring, mantiqsiz yoki xudbinlikdan qo'rqmang; Agar siz tinchlansangiz va vaziyatni yaxshiroq tushunsangiz, bu haqda yana yozishingiz mumkin.
3 -qadam. Raqsga tushing yoki qayg'uli musiqani tinglang
Hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, raqs qayg'u, charchoq, tashvish va jismoniy alomatlar kabi ruhiy salomatlik alomatlarini yaxshilaydi. Raqs studiyada rasmiy bo'lishi mumkin yoki faqat sizning uyingizda musiqaga o'tishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qayg'uli musiqani tinglash, qayg'uga tushganda yordam berishi mumkin. Qayg'uli musiqa his -tuyg'ular bilan bog'lanishni ta'minlaydi, bu ularni qayta ishlashga imkon beradi.
Agar siz o'z his -tuyg'ularingiz bilan kurashishga tayyor bo'lmasangiz, musiqa sizni qayg'uga qarshi turishga tayyor bo'lgunga qadar chalg'itishi mumkin
4 -qadam. San'at yarating
Badiiy ish bilan shug'ullanish - bu ijodkorlik va qayg'uingizni rang, shakl, shakl va ba'zida tekstura bilan ifodalash. San'at sizning qayg'ularingizni so'zsiz yo'qotishga imkon beradi. Sinab ko'ring:
- Qo'llanma tasviri: his -tuyg'ularingizni vizualizatsiya qilishdan boshlang. Ko'zlaringizni yuming va ularning qanday ko'rinishini tasavvur qiling, ranglar, shakllar va boshqalar. Ko'zlaringizni oching va tasvirni qog'ozga chizing. Bu qanday ko'rinishi muhim emas. Qog'ozda qanday ko'rinsa ham, tuyg'uni qo'yib yuboring.
- Mandala: Bu murakkab doira bo'lib, siz hissiy bo'shashish uchun rang berishingiz yoki bo'yashingiz mumkin. Chop etish uchun Internetdan mandala qidiring. Ba'zi odamlar, bilinçaltına qaratilgan, bunday tuzilgan san'at loyihasini afzal ko'rishadi.
3 -qismning 2 -qismi: qayg'u bilan kurashish
Qadam 1. Salbiy fikrlarni tan oling
Salbiy fikrlar ko'pincha vaziyat, o'zingiz yoki kelajakdagi voqealar haqidagi haqiqiy bo'lmagan fikrlardir. Bular sizning ijobiy fikrlaringizni engib, o'zingizga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartirishi mumkin. Agar siz bu salbiy fikrlarni ushlay olmasangiz, sog'lom kurashish ko'nikmalaridan foydalana olmaysiz. O'zingizga salbiy qarash depressiyaga olib kelishi mumkin.
- Misol uchun, siz xafa bo'lishingiz mumkin, chunki siz shunchaki ajralgansiz. Ajralishdan so'ng, ko'pchilik odamlar "Men yaxshi sherik emas edim" yoki "Men doim yolg'iz qolaman" kabi salbiy fikrlarga ega bo'ladilar.
- Agar siz bu salbiy fikrlarga ishonishni boshlasangiz, sizning harakatlaringiz ularni qo'llab -quvvatlay boshlaydi. Masalan, siz uchrashuvlarga borishni to'xtatishingiz mumkin, chunki siz doim yolg'iz qolasiz deb o'ylaysiz.
2 -qadam. Sizning salbiy fikrlaringiz sabablarini kashf eting
Salbiy fikrlar ostida qanday tashvishlar borligini o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz har doim yolg'iz qolaman deb o'ylasangiz, sizning asosiy tashvishlaringiz yangi odamlar bilan uchrashishda o'ziga ishonchsizlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Sizning his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'lish qulay bo'lmasligi mumkin, lekin sizning salbiy fikrlaringizni nima yaratayotganini tushunish muhimdir.
- Siz boshqacha sodir bo'lgan voqeani yozib, yaxshiroq o'ylab ko'rishingiz mumkin bo'lgan fikrni yozib olishga harakat qilishingiz mumkin. Har qanday qayg'u yoki hissiyot atrofidagi voqealarni kuzatib boring.
- Masalan, sizning dastlabki salbiy fikringiz shunday bo'lishi mumkin: "Men uchrashuvni topa olmaganim uchun yutqazganman". Bu fikrning asosiy sababi, siz ajrashganingizda qayg'u chekayotganingiz va uchrashuvga borishni rejalashtirganingiz uchun yolg'izligingiz bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Chaqiriq qiling va salbiy fikrlardan voz keching
O'zingizdan so'rang, bu fikr haqiqatmi? Bu sizni ko'pchilik fikrlar haqiqat emasligini, faqat reaktsiya ekanligini anglashga olib keladi. Salbiy fikrlardan voz kechish uchun o'zingizga quyidagi savollarni berishingiz mumkin.
- Sizningcha, nima uchun bu fikr to'g'ri? Buni qanday faktlar tasdiqlaydi? "Men kimnidir uchrashuvga taklif qilishni ham bilmayman. Amaliyotim tugadi".
- Salbiy fikrlarga (xatti -harakatlar, his -tuyg'ular va boshqa his -tuyg'ular) sizning munosabatingiz qanday? "Men bilan uchrashishni kimdirdan so'rashdan qo'rqaman."
- Qanday qilib bunday fikr sizning harakatingizni yoki xatti -harakatingizni o'zgartirmaydi? "Men bunchalik qo'rqmasligim kerak. Men tayyor bo'lganimda kimnidir so'rashga harakat qilishim kerak edi."
4 -qadam. Tuyg'ularingizni hurmat qiling
Siz xafa bo'lishingiz mumkin, shuning uchun his -tuyg'ularingizni to'ldirishga urinmang. Sizning his -tuyg'ularingizni qabul qilish, qayg'uingizni engish uchun birinchi qadamdir. Siz biron sababga ko'ra xafa bo'ldingiz va bu qayg'u va og'riqni tan olish muhimdir. Shunday qilib, siz uni qo'yib yuborish safarini boshlashingiz mumkin. Agar siz o'z his -tuyg'ularingizni hurmat qila olmasangiz, yozing yoki baland ovozda ayting:
- "Men xafa bo'laman …………… Va bu yaxshi emas.”
- "Menga xafa bo'lishga ruxsat berilgan …"
5 -qadam. Hech kim sizning his -tuyg'ularingizni kamsitishiga yo'l qo'ymang
Ko'pincha oila va do'stlar sizni tasalli berishga harakat qilishadi va qayg'u o'tib ketishini yoki vaziyatda yaxshilik borligini aytishadi. Hatto ular eng yaxshi niyatda bo'lsa ham, bu sizning qonuniy qayg'u tuyg'usini kamaytirishi mumkin. Ularga ayting -chi, siz ularning ma'nosini yaxshi bilasiz, lekin o'zingizni xafa his qilasiz va xafa bo'lish uchun vaqt kerak.
Misol uchun, agar siz shunchaki ajrashgan bo'lsangiz va do'stingiz sizga bo'sh vaqtingiz ko'pligini aytgan bo'lsa, do'stingizga his -tuyg'ularingizni qayta ishlash uchun vaqt kerakligini aytishingiz mumkin
3dan 3 qism: Xafagarchilikni yengish
Qadam 1. Ijobiy o'z -o'zini gapirish yoki tasdiqlashni mashq qiling
O'zingizning yutuqlaringizni va o'zingiz yoqtirgan narsalarni eslang. Yoki siz o'zingiz uchun ma'noga ega bo'lgan ijobiy so'zlar haqida og'zaki ravishda o'zingizga eslatib turing, masalan, siz buni ro'yxat sifatida yozib, qayg'u chekayotganingizda yoningizda saqlashingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz ijobiy fikrlarni eslatib, ularni qo'llab -quvvatlashingiz mumkin.
Ijobiy bayonotlar yoki tasdiqlarni yaqin tutish uchun ularni hamyoningizda saqlanadigan indeks kartalarga yozib ko'ring, ularni telefoningizda saqlang yoki kompyuteringizning ekran pardasi qilib qo'ying
2 -qadam. Boshqalar bilan gaplashishga vaqt ajrating
O'zingizni his -tuyg'ularingizga javob beradigan do'stlaringiz yoki oilangiz bilan o'rab oling. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntiring va yordam beradimi yoki yo'qligini bilib oling. Ehtimol, ular sizning kayfiyatingizni ko'tarishga harakat qilishadi. Ularga xafa bo'lganingizni va qayg'u chekish uchun vaqt kerakligini aytish ham to'g'ri.
O'zingiz ishonadigan, aqlli yoki yoshi kattaroq odam bilan gaplashishga harakat qiling. Bu odam sizning qayg'uingizni engishga yordam beradigan ko'proq hayotiy tajribaga ega bo'lishi mumkin
3 -qadam. Ijobiy ishlar bilan o'zingizni chalg'iting
Salbiy narsalarga e'tibor qaratish va ijobiy his -tuyg'ularni, masalan, baxtli, bo'shashgan, hayajonli, quvonchli yoki rag'batlantiruvchi kabi. Baxtli yoki tasalli beruvchi xotiralarni yozishga bir oz vaqt ajrating. Bu eslatma sizni yana ijobiy his qilishingizga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, qiziqarli yoki ijobiy ish bilan o'zingizni salbiy his -tuyg'ulardan chalg'itishingiz mumkin. Siz.. mumkin edi:
- Sochlaringizni ranglang
- Bir piyola choy tayyorlang
- 500 yoki 1000 gacha hisoblang
- Jumboq yoki aql o'yini ustida ishlang
- "Ko'rayotgan odamlar" ga boring
- Musiqiy asbob chalish
- Televizor yoki kino tomosha qiling
- Tirnoqlaringizni bo'yang
- Kitoblar, shkaf va boshqalarni tashkil qiling.
- Qo'llaringizni egallash uchun origami yasang
- Faol bo'ling. Sport bilan shug'ullaning, piyoda yuring yoki mashq qiling
Qadam 4. Qachon professional yordam olish kerakligini biling
Agar sizda bir oydan ko'proq davom etadigan qayg'u bo'lsa, siz tushkunlikka tushishingiz va professional yordam yoki maslahatga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Ruhiy tushkunlik alomatlari qayg'udan ko'ra og'irroqdir va o'zingizni mashg'ulotlarga qiziqishni to'liq yo'qotishingiz, asabiylashish, hayajonlanish, jinsiy aloqaning pastligi, diqqatni jamlash, uyqu rejimining o'zgarishi va doimo charchashni o'z ichiga oladi. Agar siz o'z joniga qasd qilish fikrlarining jiddiy belgilarini sezsangiz, darhol yordam so'rang. Favqulodda yordam xonasiga boring yoki 911 yoki o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha Milliy telefon raqamiga qo'ng'iroq qiling-1-800-273-8255. O'z joniga qasd qilish belgilariga quyidagilar kiradi:
- O'z joniga qasd qilish haqidagi tahdidlar yoki gaplar, shu jumladan Internetda o'z joniga qasd qilish rejasini qidirish
- Siz hech narsaga ahamiyat bermaysiz yoki endi bo'lmaydi degan xulosalar
- Boshqalarga yuk bo'lish haqidagi bayonotlar
- Tuzoqqa tushib qolish hissi
- Nazoratsiz og'riqni his qilish
- O'zingizning narsalaringizni berish, vasiyat qilish yoki dafn marosimini o'tkazish
- Qurol yoki boshqa qurol sotib olish
- To'satdan, tushunarsiz quvnoqlik yoki tushkunlik davridan keyin xotirjamlik
Maslahatlar
- Sizga yo'l -yo'riq beradigan odamni chaqiring. Agar atrofingizda ishonadigan hech kim bo'lmasa, yordam uchun qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan telefon yordam liniyalari mavjud.
- Agar siz shaxsiy muammolarga duch kelsangiz, yolg'iz qolgan joyga boring va to'ldirilgan hayvonni quchoqlang.
- Eng muhimi, o'zligingni sevish.
- O'zingizni yaxshi his qiladigan narsalarni qiling.
