Bolaning tug'ilishi-bu hayotni o'zgartiradigan tajriba, lekin agar siz bola tug'ilgandan keyin tanangizdagi o'zgarishlar haqida ozgina o'zingizni his qilsangiz, bu normal holat. Homiladorlikdan oldingi shaklingizga iloji boricha tezroq qaytishni xohlasangiz-da, tanangiz uchun qila oladigan eng muhim narsa-tiklanish uchun ko'p vaqt berishdir, ayniqsa sizda sezaryen bo'lsa. Ammo, agar siz davolanayotganda ovqatlanishingizga va umumiy farovonligingizga e'tibor qaratsangiz va vaqt o'tishi bilan qorinni kamaytirishingiz mumkin, va shifokor buyurganidek, birdaniga asosiy kuchaytirish mashqlarini qo'shing.
Qadamlar
2 -usul 1: Sog'lom turmush tarzi
Qadam 1. Qorinni tez yo'qotishga o'zingizni majburlamang
Tug'ilgandan keyin bachadon normal holatiga qaytishi uchun 6-8 hafta kerak bo'ladi. Bu vaqt mobaynida, agar sizda ozgina yog 'bo'lmasa ham, sizda hali ham qorin bo'shlig'i bo'lishi mumkin. O'zingizga tanangizni tiklanishi uchun vaqt bering va unutmangki, shifokor bilan ishlash va o'z tanangizni tinglash juda muhim, shuning uchun boshqa birov uchun ishlagan narsa siz uchun ishlaydi deb o'ylamang.
Tug'ilganidan bir necha hafta o'tgach, orqaga qaytayotganga o'xshagan mashhurlarni ko'rsangiz ham, tushkunlikka tushmang. Shuni esda tutingki, ularda ularga yordam beradigan murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar guruhi bor va ular nosog'lom usullardan foydalanishlari mumkin
2-qadam. Sog'lom, to'liq ovqatlanish
Tanangiz yoqilg'iga ega bo'lishi uchun, siz hali ham yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish uchun kerakli energiyani berasiz, oqsillarga, to'liq donalarga, meva va sabzavotlarga boy ovqatlarni tanlang. Shu bilan birga, shakar, qayta ishlangan uglevodlar va to'yingan yog'larga boy ovqatlardan voz keching.
- Masalan, tushlik paytida sizda bug'doy tostida qovurilgan tovuqli sendvich bo'lishi mumkin, tepasida qizil qalampir, ismaloq va avokado kabi sabzavotlar bor.
- Qorin hajmini kamaytirishning yagona yo'li-siz qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishdir, shuning uchun siz sezaryen va tiklanish paytida tiklanadigan ovqatlaringizga e'tibor qaratishingiz juda muhimdir. cheklangan.
- Emizish chaqaloq tug'ilgandan keyin vazn yo'qotishingizga yordam beradi, lekin emizayotgan bo'lsangiz kaloriyangizni cheklamang. Sizning tanangiz sut ishlab chiqarish ehtiyojlarini qondirishi uchun siz kuniga taxminan 1800 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Voyaga etgan ayol odatda kuniga taxminan 11,5 stakan (2,700 ml) suv ichishi kerak va agar siz emizayotgan bo'lsangiz, bundan ham ko'proq suv kerak bo'ladi. Har kuni ko'p miqdorda suv ichish tanangizni namligini saqlab turishdan tashqari, tanangizni yog'larni yoqib yuboradi va ortiqcha suyuqliklarni chiqarib yuboradi, bu esa vaqt o'tishi bilan qoriningizning kichrayishiga yordam beradi.
Odatda, agar chanqaganingizda, bir stakan suv ichsangiz, suvsiz qolasiz
Qadam 4. Kichkintoyingiz uxlaganda uxlang
Yangi tug'ilgan chaqaloq bilan tug'ilish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin etarli darajada uxlash jismoniy va ruhiy salomatligingizga juda ko'p foyda keltiradi. Agar siz uzluksiz uxlay olmasangiz ham, chaqalog'ingiz har safar uxlab qolishga harakat qiling. Bu sizga kunduzgi va tungi uyquni o'rnatishni boshlaguncha farqni o'zgartirishga yordam beradi, bu odatda chaqalog'ingiz taxminan 1-3 oyligida sodir bo'ladi.
Yangi tug'ilgan chaqaloqni parvarish qilish qiyinchiliklarini engishga yordam berishdan tashqari, etarlicha uxlash ham tanangizga sezaryenni tuzatish uchun ko'proq vaqt beradi va hatto umumiy vazn yo'qotish maqsadlariga tezroq erishishga yordam beradi
2 -usul 2: Qayta tiklash paytida faol bo'lish
Qadam 1. Har qanday yangi mashqlarni bajarishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Keksiyadan tuzalayotganingizda, shifokor sizga operatsiyadan keyingi parvarish bo'yicha ko'rsatma beradi. Tananing to'liq tiklanishini ta'minlash uchun siz ushbu ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak. Shifokor tavsiya qilganidan ko'ra tezroq mashq qilishga shoshilmang va qo'ng'iroq qiling va shifokoringizdan so'rang, agar siz yangi mashg'ulot juda og'ir bo'lishiga ishonchingiz komil bo'lmasa.
Birinchi haftalarda siz chaqalog'ingizdan og'irroq narsani ko'tarmasligingiz kerak va siz cho'zish, ko'tarish yoki egilishni talab qiladigan har qanday faoliyatdan qochishingiz kerak bo'ladi. Sizning kesma kesishingiz to'liq tuzalishi uchun 6-10 hafta kerak bo'ladi
Bilasizmi?
Siz tanangizning biron bir joyidan yog'larni kamaytira olmaysiz, shuning uchun faqat jismoniy mashqlar bilan qoriningiz ohangdor ko'rinmaydi. Yuzning ustki qatlami ostidagi mushaklarni ochish uchun siz butun vujudingizdan vazn yo'qotishingiz kerak, bu vaqtda siz mushaklarning aniqroq ko'rinishiga yordam berish uchun tonlama mashqlaridan foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. Iloji boricha tezroq harakatlaning
C-bo'limida bosim yoki kuchlanishni keltirib chiqaradigan hech narsa qilmasligingiz kerak, lekin siz hal qila olsangiz, yengil harakatlarni qo'shishga harakat qilishingiz kerak. Haftalar o'tishi va tanangiz tuzalib ketishi bilan, siz yana mashq qilishga qaytmaguningizcha, tanangizni kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan, o'rnidan turish va harakatlanishning yangi usullarini izlang.
Tug'ilgandan keyingi dastlabki kunlarda, masalan, agar sizning parvarishlash guruhingiz tavsiya qilsa, siz o'rnidan turishingiz yoki qisqa vaqt yurishingiz mumkin
3-qadam. Mashq qilishning past ta'sirli usuli uchun piyoda yuring
Siz darhol sport zaliga kira olmasligingiz mumkin bo'lsa-da, siz sezaryenli bo'lgandan keyin bir necha hafta ichida qisqa yurish qilishingiz mumkin. Agar sizning shifokoringiz hammasi yaxshi deb aytsa, yulka yoki asfaltlangan yo'l kabi tekis yuzada piyoda yurish - bu og'irroq mashg'ulotlar uchun tozalanmaguningizcha kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. Bonus sifatida, agar siz tashqarida yurayotgan bo'lsangiz, toza havo kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi!
To'liq tuzalmaguningizcha notekis erlarda yurishdan saqlaning, chunki bu sizning kesilgan joyingizga zarar etkazishi mumkin
4-qadam. Yuragingizni mustahkamlash va ohangini oshirish uchun 6-8 haftadan so'ng yoga qo'shing
Agar shifokor sizga ko'proq harakatlarni boshlashga ruxsat bersa, o'z kuchingizni mustahkamlashda egiluvchanligingizni tiklash uchun yoga ishlatishni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, yoga stressni engillashtiradi, shuning uchun u sizga yangi ona bo'lishdagi qiyinchiliklarni engishga yordam beradi.
Agar siz yoga bilan yangi bo'lsangiz, har bir poza uchun to'g'ri shaklni o'rganishingizga ishonch hosil qilish uchun boshlang'ich yoga mashg'ulotlarini o'tkazing. Ammo, agar siz homiladorlikdan oldin yoki homiladorlik paytida yoga bilan shug'ullangan bo'lsangiz ham, esda tutingki, tanaga pozalarga moslashishga yordam berish uchun asta-sekin boshlash kerak
5 -qadam. Qorin bo'shlig'ini pastki qorin bo'shlig'i slaydlari bilan muloyimlik bilan torting
Taxminan 4-6 xaftadan so'ng, agar sizning kesma normal davolanayotgan bo'lsa va shifokor rozi bo'lsa, siz oyoq slaydlarini qo'shishingiz mumkin. Bu mashqni bajarish uchun, tizzalaringiz bukilganida va oyoqlaringiz erga tekkanda, chalqancha yoting. Yadroingizni torting, so'ng nafas oling va orqaingizni ko'tarmasdan iloji boricha oldingizga bir oyog'ingizni suring. Keyin, tizzangizni egib, oyog'ingizni boshlang'ich nuqtaga qaytarganda nafas chiqaring.
Buni har tomondan taxminan 20 marta bajarishga harakat qiling
Qadam 6. Bir vaqtning o'zida dumg'aza va qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun ko'priklarni sinab ko'ring
Ko'prik qilish uchun oyoqlaringizni erga tekkizib, qo'llaringizni yon tomonga, kaftlaringizni pastga qaratib, gilamchada yoting. Keyin tanangiz yelkangizdan tizzagacha to'g'ri chiziq chiqarguncha oyoqlaringiz bilan yuqoriga suring. Buni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra pastga tushing.
- Har bir ko'prikni taxminan 5 soniya ushlab turadigan 10 ta ko'prikdan iborat 2 to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Ko'priklar odatda sizning dumg'azalaringiz ustida ishlash uchun mashq deb hisoblansa-da, ular sezaryen so'ng qorin bo'shlig'i mushaklarini ohanglantirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Jismoniy mashqlar uchun to'liq tozalanganingizdan so'ng, yadroingizni barqarorlashtirish uchun taxtalar qiling
To'shak yasash uchun, gilamga yuzingizni pastga qaratib qo'ying, so'ng qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying va qo'llaringiz tekis bo'lguncha o'zingizni yuqoriga ko'taring. Shunday qilib, barmoqlaringizni ko'taring va boshingizdan to barmoqlarigacha mukammal tekis chiziq hosil qilishni tasavvur qiling.
- Ishni boshlaganingizda, taxtangizni taxminan 5 nafas ushlab turishga harakat qiling. Keyin, asta -sekin u erdan ishlang.
- Taxta paytida, boshingizni ko'taring va elkangiz pichoqlarini iloji boricha kengroq ushlab turing.
