Yurish - bu ko'p odamlar ish yoki bo'sh vaqtlarida qiladigan kundalik mashg'ulot. Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, u yurish paytida noqulaylik va tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Yurish paytida tizzangizdagi og'riqni kamaytirish uchun, yurganingizda qo'llab-quvvatlovchi poyabzal kiying va tizzalaringizni o'z-o'zini massaj qilish va yumshoq harakatlar mashqlari bilan qizdiring. Oxir -oqibat, siz tizzangiz atrofidagi mushaklarni kuchaytirish uchun chayqalishlar va o'pkalarga qadar harakat qilishingiz mumkin. Bu, shuningdek, yurish paytida yaxshi holatda bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: Yaxshi yurish texnikasini shakllantirish
Qadam 1. Yalangoyoq yurishni mashq qiling
Oyoqlarning kuchli va sog'lom bo'lishi tizzalar, sonlar va belning sog'lig'ini yaxshilaydi. Yalangoyoq yurish, oyoqlaringizni mustahkamlash va holatini yaxshilashga yordam beradi, shunda ular oyoqlaringizni va tanangizni yaxshiroq ushlab turadilar. Yalangoyoq yurish yoki egiluvchan poyabzal kiyish ham tizzangizdagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi.
Iloji boricha uyingizda yalangoyoq yurishga harakat qiling. Ochiq havoda bo'lganingizda, yurish paytida oyoqlaringizni tabiiy ravishda qimirlatishi va egilishiga imkon beradigan, past poshnali yengil, egiluvchan poyabzalga boring
2 -qadam. Iloji boricha tekis erlarda yuring
Har safar notekis erlarda yurganingizda tizzangiz to'g'rilanishi kerak. Agar siz qayerda yurishni tanlashingiz mumkin bo'lsa, asfalt yoki axloqsizlik kabi tekis va tekis joyni tanlashga harakat qiling. Yashirin teshiklari va diplari bo'lgan shag'al va dalalardan saqlaning.
Agar siz notekis erlarda yurishingiz kerak bo'lsa, oldingizda aniq ko'rinadigan yo'llarni tanlashga harakat qiling. Shunday qilib, siz o'zingizni qadam bosadigan narsaga tayyorlashingiz mumkin
3 -qadam. Yaxshi mos keladigan poyabzal kiying
Yurish poyabzali egiluvchan va kuchli taglikka ega bo'lishi kerak. Sizning o'lchamingiz va kamar tayanchiga ega bo'lgan poyafzal sotib oling. Qattiq yoki yaroqsiz poyabzaldan saqlaning.
Shlyapa kiyishdan saqlaning, chunki ular sizning oyoqlaringizga zarar etkazishi yoki yiqilish xavfini oshirishi mumkin
Maslahat:
Oyoq kiyim kiyishdan oldin taxminan 30 daqiqa piyoda yuring. Yurish oyoqlaringizni biroz shishiradi va siz bunga mos keladigan poyabzal sotib olishingiz kerak.
4 -qadam. Yaxshi holatga amal qiling
Agar siz tanangiz bilan bir tekisda yurayotgan bo'lsangiz, bu sizning tizzalaringizga keraksiz yukni yuklashi mumkin. Yelkangizni orqaga, boshingizni baland ko'tarib turing. Yurayotganda bo'yningiz tanangizga to'g'ri kelishi kerak.
Hamyonlar, sumkalar va sumkalar sizning holatingizni buzishi mumkin. Yurganingizda ko'taradigan vazn miqdorini cheklashga harakat qiling
5 -qadam. Yurayotganingizda qadamingizni bo'rttirib ko'rsatishdan saqlaning
Yurayotganda old oyog'ingiz bilan g'ayritabiiy tarzda uzoqqa bormaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, yurishingizni qulay tuting va oldinga qadam tashlash uchun oyoqlaringiz yoki tizzalaringiz siqilmasin.
Hamma uchun 1 qadam orasidagi masofa har xil. Vujudingiz tabiiy ravishda yurishiga ruxsat bering va sizga nima qulayligini ko'ring
Qadam 6. Tizlaringizdagi og'irlikni kamaytirish uchun piyoda tayog'idan foydalaning
Agar tizzangiz stress yoki artritdan shikastlangan bo'lsa, yurish tayoqchalari yoki shimoliy tayoqlar yordam beradi. Kuchli tomoningizda tayoq bilan yuring va zaif tomoningizda yurganingizda uni oldingizga qo'ying. Bilagingizga cho'zilgan tayoq olishingizga ishonch hosil qiling, shunda unga egilish kerak emas.
- Ishni boshlash uchun sizga erga tayoqchaga faqat 1 ball kerak bo'ladi. Agar sizga muvozanat va tizza og'rig'iga yordam kerak bo'lsa, 3 yoki to'rt nuqtali tayoqni ko'ring.
- Skandinaviya tayoqchalari tizzadagi og'riqni kamaytirish uchun ham juda yaxshi. Bu yengil alyuminiy ustunlar, siz ularni ikki qo'lda ko'tarib yurasiz va o'zingizni oldinga surish uchun ishlatasiz. Skandinaviya tayoqchalarini ko'plab sport buyumlari do'konlarida sotib olishingiz mumkin.
2 -usul 2: tizzangiz atrofidagi mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Har qanday harakatni bajarishdan oldin tizza bo'g'imlarini asta -sekin qizdiring
Isitish tizzalaringizning egiluvchanligini yaxshilashga, yurish paytida shikastlanishlar va og'riqlarning oldini olishga yordam beradi. Har bir yurishdan yoki tizzangiz bilan bog'liq boshqa mashg'ulotlardan oldin, tizzangizga yumshoq mashqlarni bajarishga bir necha daqiqa vaqt ajrating, masalan:
- Tiz egiladi
- To'g'ri oyoq ko'tariladi
- Cho'zaklar cho'zilib ketadi
Maslahat:
Agar tizzangiz shikastlangan bo'lsa, shifokoringiz yoki fizioterapevt bilan gaplashing, siz uchun qanday isinish xavfsiz.
Qadam 2. Og'riq va qattiqlikni kamaytirish uchun tizza bo'g'imlarini o'z-o'zidan massaj qiling
Tizlaringizni massaj qilish qon aylanishini yaxshilashga, bo'g'imlarda og'riq va qattiqlikni ketishiga yordam beradi. Tizzangizni massaj qilish uchun qulay, keng shim yoki shorti kiying. Oyoqlarini erga tekkizib o'tiring va son va tizzalaringizni massaj qilish uchun qo'lingiz tovonini chuqur, sirg'alib siljiting. Keyin, barmoqlaringiz bilan tizzangizga yumshoq massaj qiling.
Shuningdek, siz tizzangizni issiqlik, tebranish yoki yumshoq siqish bilan tinchlantiradigan o'z-o'zini massaj qilish vositalarini sotib olishingiz mumkin
3 -qadam. To'rt mushakni kuchaytirish uchun nafas oling
Oyoqlaringizni tekis turing va bir oyog'ingizni orqangizga qo'ying. Orqa oyog'ingiz 90 ° burchak ostida bo'lguncha ikkala oyog'ingizni ham buking, so'ng sekin asta tekislang. Kuniga bir marta har bir oyog'ingizga 10 ta o'pka to'plamini takrorlang. O'pka tizzangiz atrofidagi mushaklarni to'playdi, bu esa siz yurganingizda bosimni pasaytiradi.
Juda ko'p o'pka qilish tizzangizni zo'riqtirishi mumkin. Ayniqsa, ishni birinchi marta boshlaganingizda, haddan oshmang
Qadam 4. Oyoqlaringizni va orqaingizni mustahkamlash uchun glut ko'priklarini mashq qiling
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni orqa tomonga buring. Biqinlaringizni shiftga ko'taring va sekin pastga tushiring. Ushbu mashqni kuniga 10 marta takrorlang.
Maslahat:
Bu mashqni bajarayotganda, belingizni zo'riqtirmaslik uchun o'z yadroingizni ishga soling.
Qadam 5. Kresloga o'tirib, to'rttasini mustahkamlash uchun oyoqlaringizni birma -bir ko'taring
Oyog'ingizni erga tekkizib, stulga to'g'ri o'tiring. Bir oyog'ingizni asta -sekin erdan yuqoriga ko'taring, shunda u sizning oldingizga to'g'ri chiqib ketadi. Asta -sekin erga tushiring. Buni har oyog'ingizga kuniga bir marta 10 marta takrorlang.
Mushaklaringizni to'g'ri tortish uchun stulga o'tirganingizda yaxshi holatda turing
Qadam 6. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun chayqalishlar qiling
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, barmoqlaringizni oldinga qaratib turing. Siz o'tirgan joyga kelguningizcha sekin tizzalaringizni buking. Yana tik turmaguningizcha oyoqlaringizni sekin tekislang. Ushbu harakatni kuniga 10 marta takrorlang.
