Sizning umurtqa pog'onangizda suyaklar orasiga joylashtirilgan va odatdagi, kundalik ishlarni bajarishda amortizator vazifasini bajaradigan bir qancha intervertebral disklar mavjud. Dumg'aza churrasi deb ham ataladi, umurtqa pog'onangizga ortiqcha yuk tushganda, diskning tashqi qismi zaiflashganda yoki yirtilib ketganda, atrofdagi umurtqalar ichkariga kirib, asabingizga bosim o'tkazganda paydo bo'ladi. Ko'pincha bu og'riqni keltirib chiqaradi. Disklarning bo'rtib ketishiga jismoniy mashqlar etishmasligi, ortiqcha vazn yoki to'satdan harakatlar yoki o'murtqa bosim o'tkazadigan mashaqqatli harakatlar, masalan, tanangizni zo'rlik bilan burish yoki og'ir narsalarni ko'tarish sabab bo'lishi mumkin. Sog'ligingizni saqlab qolish va jismoniy stress paytida tanangizni qanday tutishni o'rganib, siz churra diskini olishingizga yo'l qo'ymasligingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Mashq qilish va sog'lom turmush tarzini saqlash
Qadam 1. Muntazam ravishda mashq qiling
Sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarda bel og'rig'i xavfi yuqori. Jismoniy mashqlar etishmasligi sizning orqa mushaklaringizni kuchsiz va qattiq qilib qo'yishi, harakatni cheklashi, orqa tarafdagi stressni kuchaytirishi va disk churrasi ehtimolini oshiradi. Jismoniy mashqlar sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlaydigan mushaklarni, shuningdek orqa, oshqozon va oyoq mushaklaringizni kuchaytiradi. Shuningdek, u bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Haftada kamida besh kun 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Siz xohlagan narsani qilishingiz mumkin, masalan, piyoda, velosipedda, suzish yoki raqs. Haqiqatan ham unga amal qilishingizga ishonch hosil qilish uchun o'zingiz yoqtirgan faoliyatni tanlang.
- Doimiy harakat sizning umurtqa pog'onangizni sog'lom saqlashga yordam beradi, chunki u disklar ichidagi suyuqlikning harakatlanishi va bu joyni oziqlantirishiga imkon beradi.
2 -qadam. Har xil kuch -quvvat mashqlarini bajaring
Haftada kamida ikki marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring. Bu mushaklar kuchini va egiluvchanligini oshirish va disk churrasi xavfini kamaytirish uchun bel, oshqozon va oyoqlarga qaratilgan mashqlarni tanlang. Qisman o'tirish yoki siqilish, tos egilishi, ko'prik va taxta mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Crunch. Qichishish uchun, orqangizga yoting. Tizzalarni bukib, yelkangizni poldan 3–6 dyuym (8–20 sm) yuqoriga ko'taring, yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling va pastga tushganda nafas oling. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'tib, buni 8-10 marta sekin bajaring.
- Tos suyagi egilishi. Tos egilishini bajarish uchun tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqa tomon yoting. Keyin, dumba va tos suyagini qising va belingizni erga bosing. Bir soniya ushlab turing, keyin dam oling.
- Ko'prik mashqlari. Ko'prik mashqlari - bu tos egilishining ilg'or bosqichidir. Ko'prik mashqlarini bajarish uchun tizzalaringizni bukib, orqa tomon yoting. Dumingizni torting va dumbaingizni erdan ko'taring. Pozitsiyani 10 dan 20 soniya ushlab turing va tos bo'shlig'ini dastlabki holatiga qaytaring. Yana to'rt marta takrorlang
- Plank mashqlari. Plank mashqlari yadroni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Plankada mashq qilish uchun erga yoki karavotga yoting. Oyoq barmog'ingiz bilan o'tirganda, tanangizni tirsagingizdan yuqoriga ko'taring. Vujudingizni to'g'ri chiziqda ushlab turing va oshqozon mushaklarini torting. Joyni 10 dan 20 soniya ushlab turing. Tanangizni pastga tushiring, dam oling va yana to'rt marta takrorlang.
3 -qadam. Rejimga o'rtacha aerob mashqlarini qo'shing
Aerobik mashqlar orqaga qon oqimini oshiradi, bu shifo bera oladigan ozuqa moddalarini beradi. Bu, shuningdek, disk churrasi kabi jarohatlarning oldini olishga yordam beradigan muvozanat, kuch va moslashuvchanlikni oshiradi. Kam ta'sirli mashqlar, shuningdek, mavjud bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Bularga suzish, velosipedda yurish, elliptik mashqlar, suv bilan davolash, piyoda yurish, belni kuchaytirish mashqlari va yoga kiradi.
Haftada jami kamida 150 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar, masalan, yurish yoki suzish. Agar siz yugurish yoki raqs kabi kuchli aerobik mashg'ulotlarni afzal ko'rsangiz, haftasiga kamida 75 daqiqa bu mashqlarni bajaring
Qadam 4. Haddan tashqari yoki noto'g'ri mashqlardan qoching
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi yuqori ta'sirli mashqlar oxir-oqibat diskning bo'rtib chiqish xavfini oshiradi. Xuddi shunday, noto'g'ri yoki haddan tashqari kuchli mashqlar bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Golf chayqalishi yoki eshkak eshish moslamasidan noto'g'ri foydalanish umurtqa pog'onangizga qo'shimcha stress keltiradi va vaqt o'tishi bilan shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Ba'zida formadagi kichik sozlash yordam berishi mumkin. Masalan, velosipedchilarning 30% dan 70% gacha bel og'rig'i bor, ular o'rindiq burchagini sozlash orqali yaxshilanishi mumkin.
- Bundan tashqari, takrorlanadigan va aylanish va burilish harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlardan qochish kerak. Futbol yoki golf kabi ba'zi sport turlari bunday harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Qadam 5. Siz bajaradigan har qanday faoliyat uchun to'g'ri poyabzal kiying
Ushbu amaliyot sizning orqa qismingizga qo'shimcha yordam beradi va boshqa turdagi jarohatlarning oldini oladi. Masalan, baland poshnali poyabzal sizning tekisligingizni buzishi va diskning sirg'alib ketish xavfini oshirib, belning orqa qismiga alohida stress qo'yishi mumkin.
- Sizning turmush tarzingizga mos keladigan poyafzallarni aniqlash uchun maxsus poyabzal yoki chakana savdo do'konida sotuvchi bilan maslahatlashing. Maxsus tayyorlangan poyabzal yurish bilan bog'liq muammolarni eng yaxshi hal qiladi, lekin narxi 150 dan 200 dollargacha bo'lishi mumkin.
- Yugurish poyafzallari kundalik foydalanish bilan bir qatorda jismoniy mashqlar uchun ham foydalidir, chunki ular sizning tabiiy kamaringizga barqarorlik beradi va tamponlanishni ta'minlaydi - bu sog'lom yurish uchun zarurdir. New Balance brendi ba'zi shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan.
- Ortez qo'shimchalari va retsept bo'yicha orteziya - bu boshqa ikkita variant. "Funktsional ortotika" deb ataladigan ikkinchisi odatda plastmassadan yoki grafitdan yasalgan bo'lib, g'ayritabiiy harakat tufayli sizning orqangizda yoki boshqa joyingizda paydo bo'ladi.
- Ba'zi yuguruvchilar yalangoyoq yugurishni taqlid qilish uchun to'pog'ingiz bilan emas, balki to'pingiz bilan oyog'ingizning o'rtasi bilan er o'rtasidagi aloqani maksimal darajada oshirishga mo'ljallangan "minimalist poyabzal" ni targ'ib qiladilar. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday poyabzal sizning oyoqlaringiz va orqa qismingiz uchun aytilganidek yaxshi bo'lmasligi mumkin.
6 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Ortiqcha tana og'irligi sizning orqa va umurtqa pog'onangizga qo'shimcha yuklaydi va shikastlanishlarga olib kelishi mumkin. Sizda sog'lom tana massasi indeksi bormi? Buni bilish uchun https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx saytida Britaniya Milliy Sog'liqni Saqlash bo'limiga murojaat qiling. Tana vaznini sog'lom saqlashning bir qancha usullari mavjud. Doimiy mashqlar majburiydir. Ko'p kunlarda yurish, yugurish yoki suzish kabi kamida 30 daqiqalik aerobik mashqlarni, shuningdek haftasiga ikki marta 20 daqiqalik kuch mashqlarini bajaring (og'irliklarni ko'tarish kabi).
- Mashq qilish sog'lom turmush tarzi, shu jumladan ovqatlanish bilan ta'minlanishi kerak. Ovqatni, ayniqsa nonushta qilmang. O'zingizdan voz kechish sizni metabolizmni sekinlashtirishga undaydi. O'zingizni qoniqtirish uchun kun bo'yi 4-5 marta kichik bo'laklarni iste'mol qiling.
- Ko'p meva va sabzavotlar, loviya, bug'doy va jigarrang guruch kabi sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling; yong'oq, zaytun moyi va baliq kabi sog'lom yog'lar; tovuq, kurka yoki tuxum kabi yog'siz protein; va suyaklaringizni mustahkamlash uchun kaltsiy o'z ichiga olgan ovqatlar. Qovurilgan ovqatlar, sariyog 'yoki margarin, salat yoki boy soslardan yuqori kaloriyali ovqatlar, shakar va qo'shilgan yog'larni cheklang.
- Tegishli qismlarni iste'mol qiling. Mayo Clinic ma'lumotlariga ko'ra, go'sht bo'laklarining kattaligi o'yin kartalari kattaligiga teng. Yog'lar ikki bo'lakka teng bo'lishi kerak. Uglevodlar uchun xokkey shaybasi kattaligiga intiling. Meva va sabzavot qismlari navbati bilan tennis va beysbol to'plari kattaligida bo'lishi kerak.
Qadam 7. Chekishni to'xtating
Chekish tamaki intervertebral disklaringizga kislorod oqimini kamaytiradi va ularning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini o'zlashtirishiga to'sqinlik qiladi, bu esa disklarning tezroq buzilishiga va mo'rtlashishiga olib keladi. Chiqishni darhol tuzatuvchi ta'siri bo'ladi, shuningdek, umumiy holatingizga yordam beradi. -bo'lish. Agar siz chekishni tashlashda muammolarga duch kelsangiz, yordam uchun yoki yordam guruhiga qo'shilish haqida ma'lumot olish uchun sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.
2 -usul 2: Yaxshi jismoniy holatni rivojlantirish
Qadam 1. To'g'ri ko'tarish texnikasidan foydalaning
Og'ir narsalarni noto'g'ri ko'tarish, orqa miya shikastlanishining eng ko'p uchraydigan sababidir, shu jumladan disklar. Orqa tomondan emas, oyoqlaringizdan ko'taring. Ko'tarmoqchi bo'lgan narsaga iloji boricha yaqinroq turing, oyoqlaringizni bir -biridan ajratib qo'ying, bu sizga keng poydevor beradi. Keyin egilib, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizdagi katta muskullar yordamida yuqoriga ko'taring. Ko'targanda, orqangizdagi yukni kamaytirish uchun jismni tanangizga yaqin tuting.
- Belda egilmang!
- Agar biror narsa o'z -o'zidan ko'tarolmaydigan darajada og'ir bo'lsa, yordam so'rang.
- Shuni ham unutmangki, uyg'onganidan keyin bir soat ichida shikastlanish xavfi katta. Buning sababi shundaki, uyqu paytida umurtqa pog'onasi gorizontal holatda bo'lgan va to'liq suvsizlanmagan. Uyg'onganidan keyin bir soat ichida hech narsani ko'tarmaslik kerak, ayniqsa harakat burish va egilishni o'z ichiga olsa.
2 -qadam. Har doim yaxshi holatni saqlang
To'g'ri pozitsiya sizning boshingizni, elkangizni va soningizni bir tekisda ushlab turadi va boshingizni yuqoriga ko'taradi va orqangizdagi yukni kamaytiradi. Noto'g'ri pozitsiya, aksincha, umurtqa pog'onasiga qo'shimcha stress qo'yadi. Agar siz tursangiz yoki yurayotgan bo'lsangiz, yelkangizni orqaga va qorinni tiqib, tik turing. Agar o'tirishga to'g'ri kelsa, yostiq yoki boshqa narsalarni ishlating, agar tanangizni ushlab turadigan ergonomik stul bo'lmasa. Oyoqlaringiz erga yotishi yoki baland ko'tarilishi kerak.
- Siz o'tirganingizda oyoq va oyoqlaringizni ko'tarish uchun oyoq taburetidan foydalanishga harakat qiling.
- Avtotransportda uzoq vaqt yurish umurtqa pog'onasini stressga solishi mumkin. Oldinga egilmaslik uchun avtomobil o'rindig'ini iloji boricha oldinga siljiting. Iloji bo'lsa, har soatda bir necha daqiqa to'xtab turishga harakat qiling.
Qadam 3. Pastki orqa qismini qo'llab -quvvatlaydigan to'shakdan foydalaning
Uyquning holatini yaxshilang. Qattiq matras ustida uxlang. To'shagingizni mustahkam ushlab turish uchun uni har 8-10 yilda almashtiring va har 3 oyda aylantiring. To'shakdan foydalanganda, oshqozon yoki homila holatida emas, orqangizda yoki yoningizda uxlang. Orqa tarafingizda va yoningizda uxlash diskning bo'rtib chiqish xavfini kamaytiradi.
Qadam 4. Orqangizni muntazam ravishda cho'zing
Uzoq vaqt o'tirishga to'g'ri kelganda, belingizni cho'zing. Bu sizni ishda yoki uzoq avtoulov safari paytida qotib qolishingizga to'sqinlik qiladi. Tushkunlikka tushmaslik uchun quyidagi tezkor mashqni bajarib ko'ring.
- Birinchidan, tik turing va oyoqlaringizni dumba kengligida yoying. Tizlaringizni bir oz egib oling va ikkala qo'lingizni yelkangiz balandligida yelkangizni pastga va bo'shashtirib turing.
- Bir qo'li bilan ikkinchi qo'li bilan ushlang, so'ng boshingizni ko'kragingizga burang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ichkariga tortib, orqa qismini pastki qismini himoya qiling va belingizni biroz yumaloqlang.
- Keyin, elkangiz pichoqlari bir -biridan ajralib turganini sezmaguningizcha, kestirib, oldinga cho'zib, tanangiz bilan "C" harfi shaklini yarating. Keyin siz yuqori va pastki orqa va elkalaringiz cho'zilganini his qila boshlaysiz.
5 -qadam. Oyoqlaringizni cho'zing
Oyoq muskullarini, masalan, son, buzoq va son sonlarini cho'zish uchun har kuni vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Orqa tomonga ta'sir qiladigan har qanday siqilishning oldini olish uchun tananing pastki mushaklarini cho'zish juda muhimdir.
