Siz laktoza intoleransizmi, sutga alerjiysizmi, vegetarianmisiz yoki parhez uchun sut mahsulotlaridan voz kechmoqchimisiz? Siz etik, parhezlik yoki boshqa sabablarga ko'ra sut mahsulotlarini dietangizdan chiqarib tashlashga qaror qildingizmi, siz sut mahsulotlari bilan qanday ovqatlar tayyorlanishini o'rganishingiz kerak bo'ladi - va siz o'ylaganingizdan ham ko'proq - shuning uchun nima bo'lishini bilib olishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun siz kaltsiyga boy sut mahsulotlarini topishni xohlaysiz.
Qadamlar
Oziqlanish rejasi namunasi
Qochish kerak bo'lgan ingredientlar ro'yxati (sutsiz yashash)
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Sut mahsulotlarini almashtirmaydigan mahsulotlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Sutsiz menyu namunasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
2 -qismning 1 -qismi: Sut mahsulotlari bilan tayyorlangan ovqatlardan voz kechish
Qadam 1. Oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish bo'yicha yorliqlarni o'qing
Sut mahsulotlaridan voz kechish, endi sut ichmaslik kabi oson emas. Sut mahsulotlari turli xil oziq -ovqat mahsulotlarida ta'mni yaxshilash uchun ishlatiladi. Shunday qilib, siz oziq -ovqat belgilarini o'qishingiz kerak. Sut mahsulotlarini ishlatadigan ko'pchilik ovqatlar "sut" ni qo'shimchalar ro'yxatiga kiritadilar. FDA sutni allergiya uchun uning ro'yxatiga kiritilishini talab qiladi. Agar sut tarkibiy qism sifatida ko'rsatilmagan bo'lsa, siz yaxshi bo'lishingiz kerak.
Siz kazein va zardobni ham qidirishni xohlaysiz. Bu qo'shimchalarning ikkalasi ham sigir sutida mavjud bo'lgan oqsillar bo'lib, har xil ovqatlarga kiradi. Zardob mushak ishlab chiqaruvchi qo'shimchalardan tortib konservalangan tovuq bulyonigacha bo'lgan turli xil mahsulotlarda ishlatiladi
2-qadam. Sut va qaymoqli ovqatlardan voz keching
Bu ko'pincha sut mahsulotlaridan voz kechishning eng qiyin toifasidir, chunki biz sutdan har xil ovqatlar bilan bahramand bo'lishimiz shart. Bu bizning kundalik faoliyatimizning bir qismiga aylanadi. Bu erda eng ko'p ishlatiladigan sut va qaymoqli ovqatlar:
- Sut (to'liq, 50/50, yog'siz yoki quyultirilgan sut)
- Og'ir krem
- Qalampir
- Kofe qaymoq
- Krem soslari va sho'rvalar
- Muzqaymoq, jelatos va sherbetlar (sorbetlarda sut mahsulotlari yo'q)
- Yogurtlar
- Ba'zi mayonez, xantal va boshqa ziravorlar
- Sutsiz qahva kremi. Kazein - bu hayvonlarning yon mahsuloti, shuning uchun u vegetarianlar uchun ishlamaydi.
3 -qadam Sariyog 'va zardob, kazein yoki laktoza bo'lgan ko'pchilik margarinlardan qutuling
Mahsulotlaringizni sariyog 'yoki margarin o'z ichiga olmasligi uchun sotib olishdan oldin ularning etiketkalarini tekshiring. Sariyog 'qaymoqni to'liq sutdan ajratish yo'li bilan tayyorlanadi. Keyin krem qalinlashguncha chayqatiladi.
- Ba'zi ovqatlanish mutaxassilarining ta'kidlashicha, sariyog 'sut allergiyasi yoki laktoza bilan ishlash muammosi bo'lganlar uchun eng kam zararli hisoblanadi. Bu muammolarga duch kelgan odamlarning ko'pchiligi sut tarkibidagi oqsillar bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Sariyog '80 dan 82 foizgacha yog'li va tarkibida protein oz bo'lganligi sababli, u sut mahsulotlari bilan og'rigan bemorlarni bezovta qilmaydi.
- Veganlar uchun sigir mahsulotisiz ishlab chiqarilgan ko'plab margarinlar mavjud. Tarkibida zardob, kazein yoki laktoza yo'qligiga ishonch hosil qiling.
4 -qadam Pishloq yemang
Pishloqlar har qanday shaklda sut mahsulotlarini tashkil qiladi. Shubhasiz, siz sendvichlarga bo'laklangan pishloqlarni o'tkazib yubormoqchisiz. Pitsa, burrito, tako va güveç kabi asosiy taomlarda pishloq bor. Pishloqga asoslangan chiplarni ham yemang. Agar siz restoranda bo'lsangiz, ularning taomlarida pishloq bor -yo'qligini so'rang. Keksa pishloqlar odatda kamroq laktoza, yumshoq va giper-qayta ishlangan pishloqlar esa undan yuqori bo'ladi. Pishloqlar tarkibida laktoza ko'p.
5 -qadam. Pishgan narsalarga ehtiyot bo'ling
Ko'p pishiriqlar sut bilan tayyorlanadi. Afsuski, bu soya, guruch yoki kenevir bilan tayyorlanmagan bo'lsa, tortlar, kekler va donutlarni o'z ichiga oladi.
Ba'zi nonlar mono va digliseridlar yoki lesitindan tayyorlanadi - ikkalasi ham vegetarian va sut qo'shimchalarini o'z ichiga olmaydi. Odatda, bu non mahsulotlari vegetarian sifatida belgilanadi
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Agar siz sutsiz yashamoqchi bo'lsangiz, qanday ingredientlardan qochishingiz kerak?
Margarin
Yoq! Ko'pgina margarinlarda sigir mahsuloti yo'q, shuning uchun siz margarin yoki tarkibida margarin bo'lgan ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Avval ishonch hosil qilish uchun teglarni tekshiring. Qayta urinib ko'ring…
Kazein
Ha! Kazein - sigir sutida mavjud bo'lgan oqsil. Agar siz sut mahsulotlaridan voz kechsangiz va kazein yoki zardobni tarkibiy qismlar ro'yxatida ko'rsangiz, undan voz keching. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Protein
Aniq emas! Sut tarkibidagi ba'zi qo'shimchalar oqsil bo'lsa-da, siz sutsizligingiz uchun hamma oqsillardan voz kechishingiz shart emas. Sut mahsulotlariga xos bo'lgan yana bir tarkibiy qism mavjud. Boshqa javobni tanlang!
Lesitin
Aniq emas! Lesitin vegetarian bo'lib, tarkibida sut mahsulotlari yo'q. Ba'zida non va xamir ovqatlar sut o'rniga letsitindan tayyorlanadi, bu esa sutsiz dietaga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, ularni eyishga ruxsat beradi. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
2 -qismning 2 -qismi: Sut mahsulotlariga muqobil topish
Qadam 1. Sut o'rnini bosuvchi mahsulotlarni toping
Soya, guruch, bodom, kenevir urug'i va jo'xori uni, sut, pishloq va muzqaymoq sut mahsulotlariga munosib alternativ hisoblanadi. Hozir ko'plab do'konlar vegetarian xaridorlarga xizmat ko'rsatmoqda, shuning uchun bu ingredientlarning ko'pchiligiga oson va arzon narxda kirish mumkin.
- Ko'p sut retseptlari uchun soya sutidan foydalaning. Soya sutidagi protein darajasi sigir suti bilan taqqoslanadi. Yengilroq yogurt alternativalari uchun yong'oq sutidan foydalaning (kaju yoki bodom kabi). Va ko'proq pishloqli ovqatlar uchun kenevir sutini sinab ko'ring. Kenevirdan tayyorlangan mahsulotlar elastik-eskik tuzilishini saqlab qoladi, bu ko'plab pishloqlarga o'xshaydi.
- Kungaboqar suti-yangi alternativa, lekin boshqa sutsiz sut alternativalari singari bozorda to'liq kuchga ega emas.
Qadam 2. Sutsiz sariyog 'alternativlaridan foydalaning
Sariyog 'bilan kurashishning ko'plab usullari mavjud. Sutsiz margarinning bir nechta shakllari Earth Balance va Smart Balance margarinida mavjud. Zaytun moylari sariyog 'o'rniga pishiriladigan idishlar va qozonlarni moylash uchun ishlatilishi mumkin. Ba'zi ixtirochi oshpazlar hatto pishirish uchun olma pyurei qilishadi. Olma pyuresi va hindiston yong'og'i yog'i, aslida, sariyog'idan ko'ra ko'proq shirinlik qo'shadi va siz oshxonangizda pishiradigan pechene va boshqa sutsiz pishiriqlarga qo'shadigan shakar miqdorini kamaytirishi mumkin.
Agar siz laktoza intoleransiz, lekin siz hali ham ratsioningizda sariyog 'ta'mini xohlasangiz, ko'pincha kazein/laktoza bo'lmagan, tozalangan sariyog' bo'lgan Gheni tayyorlashga harakat qiling
3-qadam. Sutsiz muzqaymoq toping
Soya, guruch va hindiston yong'og'idan tayyorlangan har xil turdagi sutsiz muzqaymoqlar mavjud. Bundan tashqari, ular turli xil ta'm va o'lchamlarda bo'ladi. Siz sutsiz bo'lakchalarni va muzqaymoq vannalarini sotib olishingiz mumkin. Bu muzqaymoqlarning aksariyati soya, guruch va kokos sutidan tayyorlanadi. Ular, shuningdek, sut mahsulotlarini talab qiladigan qo'shimchalardan voz kechishadi - siz bu muzqaymoqlardan "sutli" shokolad topa olmaysiz.
Qadam 4. Sutsiz yogurtga o'ting
Ko'pchilik vegetarian dietasini yoki hech bo'lmaganda sutsiz dietani qabul qilganlar yogurt etishmayotganligi haqida xabar berishadi. Uning silliq, qaymoqli ta'mini sutsiz kelib chiqishi bilan takrorlash qiyin, lekin siz baribir mazali o'rnini bosuvchi mahsulotlarni topishingiz mumkin. Muzqaymoq singari, siz ko'p qismi B va E vitaminlari, tola, kaliy va antioksidantlarga boy bo'lgan soya va guruchdan tayyorlangan qatiq sotib olishingiz mumkin.
Qadam 5. Sutsiz "pishloqlarni oling
” Pishloqlar ko'p dietalarda har xil ko'rinishda bo'lgani uchun - masalan. dilimlenmiş, sepilgan va eritilgan -sizning didingizga mos keladigan bir qancha muqobillarni topishingiz kerak bo'ladi. Parmesan pishloqini salatlar va makaronlarga almashtirish uchun B vitaminlari bilan to'yingan va ta'mi ajoyib bo'lgan xamirturushli xamirturushlarni sinab ko'ring. Dilimlenmiş dudlangan tofu tuzilishga ko'ra mozzarella va provolon pishloqiga o'xshaydi. Tofu sendvich, kraker va o'z -o'zidan ajoyib ta'mga ega.
- Soya, guruch, yong'oq va kenevir pishloqlari cheheddar, cheddar-jack, mozzarella va provolon kabi lazzatlarda mavjud. Pishloq bilan ehtiyot bo'ling - hatto vegetarian brendlarida ham sut mahsulotlari bo'lishi mumkin, odatda kazein shaklida. Echki va qo'y sutidan tayyorlangan pishloqlar nisbatan engil intoleransga ega bo'lganlar uchun yaxshi ko'rinadi.
- Birinchi marta tofu qilishga urinayotgan ba'zi odamlar, bu ta'msiz va kauchuk ekanligini da'vo qilishadi. Ko'pgina oziq -ovqat mahsulotlarida bo'lgani kabi, hammasi qanday tayyorlanganiga bog'liq. Tofu boshqa joydan yoki har xil ziravorlar bilan harakat qilib ko'ring. Tofu sizga o'sadi, agar unga imkoniyat bersangiz.
6 -qadam. Sizda etarli miqdorda kaltsiy borligiga ishonch hosil qiling
Sut mahsulotlari ko'pchilik odamlar uchun kaltsiyning asosiy manbai hisoblanadi. Bizga sog'lom suyaklar va tishlar uchun kaltsiy kerak. Kaltsiy ham sog'lom mushak va asab hujayralari uchun ajralmas hisoblanadi. Yaxshiyamki, kaltsiy bilan boyitilgan yong'oq va donli sut sutli sut kabi asosiy ozuqa moddalarini taklif qiladi. Bundan tashqari, kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbatini sotib olishingiz mumkin. Bu, shuningdek, quyuq bargli ko'katlar (qayla, bok choy, yoqa, brokkoli) kabi kaltsiyga boy ovqatlar bilan tanishish uchun yaxshi vaqt; sardalya; va bodom. Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Agar siz pishloqli tuzilishni xohlasangiz, qanday sut o'rnini bosuvchi vositani ishlatishingiz kerak?
Soya suti
Aniq emas! Soya sutining tarkibi va oqsil miqdori sigir sutiga juda o'xshaydi, shuning uchun u sizga pishloqga o'xshamaydi. Yaxshiyamki, boshqa alternativ sutlar ham bo'ladi! U erda yaxshiroq variant bor!
Bodom suti
Aniq emas! Agar siz sigir sutidan engilroq sut o'rnini bosuvchi qidirsangiz, bodom suti yaxshi tanlovdir. Bozorda boshqa yong'oq sutlari ham bor, agar bodom ta'mi sizning taomingiz uchun juda kuchli bo'lsa. Boshqa javobni tanlang!
Kenevir suti
Albatta! Kenevir suti deyarli elastik tuzilishga ega, u pishloqga juda o'xshaydi. Bozorda sutsiz pishloq mahsulotlari ham ko'p, shuning uchun sizga ko'proq yoqadigan narsani bilish uchun sutsiz pishloqli idishlar bilan tajriba o'tkazing. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Ghee
Yoq! Ghee - bu sariyog ', unda kazein yo'q, lekin u pishloq o'rnini bosa olmaydi. Agar siz sutsiz sariyog 'o'rnini bosishni xohlasangiz, sariyog'li ta'mga ega bo'lish uchun sariyog'dan foydalaning. Yana taxmin qiling!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
