Ba'zi odamlar tanani yaxshi bilak suyaklarini inson tanasining go'zal xususiyati deb bilishadi. Agar sizda suyak suyaklari bo'lmasa va xohlasangiz, maqsadingizga erishish uchun turli xil strategiyalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Sog'lom suyaklarni yanada taniqli qilish uchun sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bajarish kerak, lekin siz ularni yanada ajralib turishiga yordam berish uchun bo'yinbog'ingizga bo'yanish surtishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, tana suyagi sizning suyak suyaklaringiz qanchalik mashhur bo'lishida muhim rol o'ynaydi, shuning uchun hamma uchun ham bo'g'iz suyaklariga erishish mumkin emas.
Qadamlar
3 -usul 1: bo'yinbog 'suyaklarini bo'yanish bilan ta'kidlash
Qadam 1. Makiyajdan oldin ko'kragingiz, bo'yningiz va elkangizni namlang
Qo'llaringiz bilan ko'kragingiz va bo'yinga mo'l miqdorda qalin namlovchi surting. Buni erta tongda, masalan, ertalab yuzingizni yuvgandan keyin qilish yaxshidir. Bu ko'kragingizda va bo'yningizda yorqin nurni yaratishga yordam beradi. Losonni hamma joyiga tekislang va uni to'liq so'rilmaguncha surting.
Maslahat: Losyonni dush yoki hammomdan keyin darhol qo'llang, shunda uning ko'p qismi teringizga singib ketadi.
Qadam 2. Ko'krak ohangini tekislash uchun primer yoki poydevor qo'llang
Agar ko'kragingiz ba'zi joylarda boshqalarga qaraganda quyuqroq ko'rinsa, masalan, quyosh nuri notekis bo'lsa, siz ohangni poydevor yoki astar bilan tekislashni xohlashingiz mumkin. Ko'krak va bo'yinga poydevorning tekis qatlamini surtish uchun bo'yanish cho'tkasi yoki shimgichni ishlating. Keyin bo'yanish cho'tka yoki shimgich bilan aralashtirib, ko'kragingiz va bo'yningiz bo'ylab bir tekis ko'rinib turguncha aralashtiring.
Iloji boricha terining ohangiga mos keladigan poydevor yoki astar tanlashga ishonch hosil qiling
3 -qadam. Bronzerni suyak suyaklari ostiga va ularning orqasidagi yivlarga supurib tashlang
Har bir bo'g'im suyagi ostidan bronzani tozalash uchun katta, bekamu asosli cho'tka bilan ishlating. Bronzerni ko'kragingiz bo'ylab supurmang. Uni har bir suyak ostidan alohida -alohida tozalang. Keyin cho'tkadan foydalanib, bronza suyagining har bir bo'g'im suyagi orqasidagi oluklarga surting. Bu ularga chuqurroq ko'rinishga va bo'g'im suyaklarini ta'kidlashga yordam beradi.
Tabiiy ko'rinish olish uchun siz bronzani qo'llagan joyingizning chetiga aralashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Makiyaj cho'tkangizni artib oling va atrofdagi joylar bilan aralashtirish uchun bronzadan oldinga va orqaga suring
4 -qadam. Yoqa suyaklaringizning eng yuqori qismiga yoritgichni surting
Bosh suyagi suyaklari ko'rinishini tugatish uchun, ajratuvchi tayoq yoki kukunni oling va bo'g'im suyaklaringizning yuqori qismiga dab qo'ying. Uni qo'llash uchun barmoqlaringiz yoki bo'yanish cho'tkasi bilan ishlating. Bu yoqa suyaklariga yorug'lik tushishiga va yanada ravshan ko'rinishga yordam beradi.
Teri ohangidan 2-3 tadan ochroq rangdagi yoritgichni tanlang
3 -usul 2: Og'irlikni yo'qotish va ta'rif olish uchun mashqlar
Qadam 1. Kaloriyalarni yoqish uchun yurak -qon tomir mashqlarini muntazam bajaring
Har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqish dietadan vazn yo'qotish harakatlarini kuchaytirishga yordam beradi, shuning uchun vaqt o'tishi bilan bo'ynining suyaklari ko'rinadigan bo'ladi. Haftada 5 kun kamida 30 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga harakat qiling. Ba'zi yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Yugurish
- Tez yurish
- Suzish
- Sakrash arqoni
- Velosiped
2 -qadam. Qo'l va elkangizni nishonga olish uchun kuch -quvvat mashqlarini qo'shing
Ko'proq mushaklarga ega bo'lish sizning elkangiz va suyak suyaklaringizni yanada aniqroq ko'rinishiga yordam beradi. Bu, shuningdek, metabolik tezlikni oshirib, vazn yo'qotish harakatlarini kuchaytiradi. Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta kuch mashqlari mashqlari:
- Otjimaniye "mashqi
- Yelka qisadi
- Dumbbell ustki bosimi
- Yelka rulonlari
MaslahatShuningdek, cho'zish ko'kragingiz va qo'llaringizda uzunroq, ingichka ko'rinadigan mushaklarni targ'ib qilishga yordam beradi. Qattiqlikni oldini olish va egiluvchanlikni oshirish uchun mashg'ulotdan keyin cho'zish ham muhimdir. Yuqori tanangizni kuch bilan mashq qilgandan so'ng, bir necha marta engil cho'zish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating.
Qadam 3. Og'irlikni yo'qotish natijalarini kuchaytirish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni qo'shing
HIIT deb ham nomlanuvchi yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bir tonna kaloriyalarni yoqib yuboradi, shuning uchun bu sizning mashg'ulot rejimingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Boshqa kardio mashg'ulotlaringiz bilan birga haftada 1-2 ta HIIT mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Bu mashqlar paytida yoqadigan kaloriya miqdorini oshirishga va vazn yo'qotish natijalarini yaxshilashga yordam beradi.
- Oddiy HIIT mashqini bajarish uchun 3 daqiqa yugurish va 3 daqiqa piyoda yurishni almashtiring. Ajoyib kaloriyali mashg'ulot uchun bu intervalni 4-5 marta takrorlang.
- Mashg'ulotdan so'ng 5 daqiqa yurish bilan isinib oling, so'ngra 5 daqiqa yurish va biroz cho'zish bilan soviganingizga ishonch hosil qiling.
3 -dan 3 -usul: Sizning dietangizni vazn yo'qotish uchun sozlash
Qadam 1. Ortiqcha vaznli bo'lsangiz, o'zingiz uchun haqiqiy vazn yo'qotish maqsadini qo'ying
Yoqa suyaklaringizni yanada ravshanroq qilish uchun siz umuman vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Siz uzoq muddatli vazn yo'qotish maqsadini o'ylab ko'rishingiz mumkin, lekin kichikroq, qisqa muddatli maqsadni belgilash dasturingizga sodiq qolishni osonlashtirishi mumkin. Qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingizni va maqsadingizga aniq vaqtni aniqlang.
- Masalan, sizning yakuniy maqsadingiz 23 kg vazn yo'qotish bo'lishi mumkin, lekin 1 oy davomida 5 lb (2,3 kg) yo'qotishni maqsad qilib qo'yish haqiqatga yaqinroq.
- Kilogramm yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ular sizga sog'lom maqsadli vazn nima bo'lishi mumkinligi haqida maslahat berishi mumkin.
2 -qadam. Oziq -ovqatlarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanishni saqlang
Kilogramm berishni boshlashingiz mumkin bo'lgan eng muhim o'zgarish - sog'lom taomlarni iste'mol qilish va umuman kam kaloriyani iste'mol qilishdir. Sizga mos keladigan va sizga mos keladigan dietani tanlang. Tez kilogramm berishni va'da qiladigan halokatli dietalardan yoki odatiy parhezlardan saqlaning, chunki ular odatda uzoq muddatli barqaror emas.
- Boshlash uchun ko'proq meva, sabzavotlar, to'liq donalar va oqsillarni iste'mol qilishga harakat qiling. Faqat bu o'zgarish kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi, chunki bu ovqatlar to'yimli va to'yimli.
- Kaloriyalaringizni telefoningizdagi MyFitnessPal ilovasi yordamida kuzatib boring. Bu sizning kaloriyalaringiz qayerdan kelganini ko'rishga va ularni kamaytirish usullarini aniqlashga yordam beradi.
- Haftasiga 1-2 kg (0,45-0,91 kg) vazn yo'qotish uchun kuniga 500-1000 kaloriya tanqisligiga intiling.
3 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlar, arzimas ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlarni kamaytiring
Bu ovqatlar yuqori kaloriyali va yog'li bo'lib, ular sifatli ovqatlanishni ta'minlamaydi, shuning uchun siz ozish ustida ishlayotganingizda ulardan voz kechganingiz ma'qul. Nosog'lom ovqatlar ham sog'lom ovqatlarga qaraganda kamroq to'ldiradi. Sovutgich va muzlatgichdan nosog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini olib tashlang va ularning o'rniga sog'lom ovqatlar qo'ying.
Agar siz tez -tez ishda yoki maktabda bo'lganingizda, masalan, ish paytida yoki maktabda tez ovqatlansangiz, o'zingizga sog'lom tushlik va atıştırmalıklar yig'ishni boshlang. Bularni o'zingiz bilan olib keling, shunda siz tashqarida bo'lganingizda nojo'ya narsa sotib olmoqchi emassiz
Qadam 4. Gidratsiyani ushlab turish va bo'sh kaloriyalarni oldini olish uchun suv iching
Suv nol kaloriya tarkibiga ega va uning normal ishlashi uchun tanaga ko'p miqdorda suv kerak. Bu, shuningdek, vazn yo'qotishning ajoyib yordamchisi. Har kuni kun bo'yi suv ichish, o'zingizni to'laqonli his qilishingizga va vasvasalarga berilmaslikka yordam beradi. Kola, shirin choy va sharbat kabi shakarli ichimliklardan saqlaning, chunki ular ozuqaviy qiymati bo'lmagan kaloriyalarni qo'shadi.
- To'g'ri miqdorda suv ichish mumkin emas. Har safar chanqaganingizda suv iching.
- Agar siz oddiy suvni zerikarli deb hisoblasangiz, suvingizni limon bo'lagi, bir nechta yangi rezavorlar yoki bodring bo'lagi bilan ta'mlashga harakat qiling.
MaslahatQo'shimcha bonus sifatida suv teringizni yanada yorqin ko'rinishga olib keladi, bu esa sizning suyak suyaklaringizni yanada aniqroq ko'rsatishga yordam beradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Tarmoqli suyaklar taniqli bo'lish uchun vaqt kerak, shuning uchun sabrli bo'ling va mashaqqatli ishni davom ettiring.
- Qayiq bo'yni, to'rtburchaklar, V-bo'yinbog'li yoki bo'yinbog'li tepaliklar sizning yoqa suyaklaringizni ta'kidlaydi.
