Agar siz band bo'lsangiz, stressli bo'lsangiz yoki kun bo'yi o'tlab yurishga odatlangan bo'lsangiz, atıştırmalıklardan voz kechishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, siz yaxshiroq ovqatlanishingiz, ovqatlanishni xohlayotganingizda chalg'itishingiz va o'zingizni javobgar bo'lishingiz uchun oziq -ovqat jurnalini ishlatib, snackingni kamaytirishingiz mumkin. Ovqatlanish oralig'ida ovqatlanishni to'xtatish siz o'ylagandek qiyin emasdek tuyulishi mumkin!
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirish
1 -qadam. Har kuni 3 kvadrat taomni iste'mol qiling
Ovqatni o'tkazib yuborish siz uchun yaxshi emas, va bu ham ovqatlanishni ko'payishiga olib keladi. Agar siz gazaklarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, kun bo'yi muvozanatli ovqatlanishni maqsad qiling. Agar kuniga 1 800 dan 2 100 kkalgacha iste'mol qilsangiz, har birida 600-700 kaloriyadan kam bo'lgan taomlarni tanlang.
Agar siz ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, chiplar, shirinliklar yoki tuzga to'la boshqa narsalar o'rniga bir hovuch rezavorlar, uzum, sabzi yoki yong'oq kabi sog'lom narsalarni tanlasangiz, yengil ovqatlansa bo'ladi. yog 'va shakar
2-qadam. Kuningizni oqsilli nonushta bilan boshlang
Tarkibida oqsil ko'p bo'lgan nonushta o'zingizni to'yingan va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi, bu esa ertalabki atıştırmandan voz kechishni osonlashtiradi. Kun davomida ochlikni oldini olish uchun nonushta bilan 15-20 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling. Yaxshi protein manbalariga quyidagilar kiradi:
- Tuxum
- Yogurt
- Tofu
- Tvorog
- Kinuva
- Protein titraydi
3 -qadam. Tushlikda murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Sifatli oqsil, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlardan tashkil topgan tushlik kun bo'yi och qolmaslikka yordam beradi. Qayta ishlangan ovqatlardan, shu jumladan oddiy uglevodlar, ko'p shakar va oz miqdordagi tolani o'z ichiga olgan tez ovqatlardan saqlaning.
- Siz kraxmalli sabzavotlar, non, makaron, guruch va baklagiller tarkibida murakkab uglevodlarni topishingiz mumkin.
- Baliq va parranda go'shti kabi oqsillarni iste'mol qiling.
- Yong'oq va avakado sog'lom yog'larning yaxshi manbai hisoblanadi.
4 -qadam. Kechki ovqat paytida sabzavotlarni to'ldiring
Sabzavotlar sizni to'yinganroq his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun ularni kechki ovqatda iste'mol qilish kechki ovqatga bo'lgan ishtiyoqingizni engishga yordam beradi. Kechki ovqat plastinkasining yarmini sabzavot bilan to'ldiring, so'ngra chorak chorak oqsil va chorak kraxmalli uglevodlarni qo'shing.
- Baqlajon (binafsha), pomidor (qizil), shirin kartoshka (to'q sariq), qovoq (sariq) va brokkoli (yashil) kabi har xil rangdagi sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Shirin tishingizni qondirish uchun meva berishdan foydalaning. Shirin shaftoli ustiga mazali qatiq parfasini yoki noshini aralashtiring.
- Qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklang va dengiz mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, terisiz parranda go'shti, qo'zichoq yoki dana go'shtini tanlang.
- Yasmiq, loviya yoki nohut kabi kraxmalli uglevodlarni tanlang. Agar siz donni tanlasangiz, non, makaron va guruchning bug'doy navlarini tanlang.
Maslahat:
Kechki ovqatni yotishdan 3 soat oldin eyishga harakat qiling. Bu nafaqat kislotali reflyuks alomatlarini kamaytiradi, balki yaxshi uxlashga ham yordam beradi.
5 -qadam. Sizning tolalar iste'molini oshiring
Tarkibida tolalar ko'p bo'lgan ovqatlar uzoq vaqt to'yingan bo'lishingizga yordam beradi. No'xat, sabzi, gulkaram, brokkoli va bryussel kabi malina, nok, olma, banan va sabzavot kabi mevalarni tanlang. Dukkakli ekinlar, jigarrang guruch va bug'doy spagetti, dukkakli ekinlar, urug'lar va yasmiq, pista, pishirilgan loviya va chia urug'lari bilan bir qatorda ko'proq don iste'mol qiling.
6 -qadam. Tanangiz uchun yaxshiroq bo'lgan yog'larni tanlang
Yong'oq va zaytun tarkibida sog'lom yog'lar mavjud bo'lib, ular sizni uzoqroq to'yish his qilishingizga yordam beradi. To'yingan yog'lardan saqlaning, chunki ular ovqatlanishga bo'lgan xohishingizni oshiradi. Ko'p arzimas oziq -ovqat mahsulotlarida to'yingan yog'lar ko'p va ular chanqoqlik aylanishiga yordam beradi.
- Yog'lar boshqa grammda boshqa kaloriya tarkibiga qaraganda ko'proq kaloriyaga ega. Aytgancha, ular kun bo'yi energiyangizni saqlashga yordam beradi.
- Bu sog'lom yog'larni oz iste'mol qiling. Salatangizga bir nechta bo'laklangan qora zaytun seping yoki bir hovuch bodomni iching.
Qadam 7. Suv miqdori yuqori bo'lgan taomlarni tanlang
Ko'p suvli ovqatlar ko'p kaloriya emas, lekin sizni to'ldirishga yordam beradi. Agar siz ma'lum bir kaloriya miqdoriga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, bu taomlarni iste'mol qilish sizga ko'proq ovqat eyishga imkon beradi. Misol uchun, yashil salat sizning oshqozoningizni kruvasan kaloriyalaridan ko'proq to'ldiradi.
- Bu ovqatlarning ko'pchiligi sabzavot va mevalar, masalan, kartoshka, brokkoli, ko'katlar, olma, turp, banan, selderey va sabzi.
- Bu ovqatlarni sog'lom yog'lar bilan birlashtirishga harakat qiling. Masalan, seldereyni bir osh qoshiq yerfıstığı yog'i bilan iste'mol qilish, seldereyni yolg'iz iste'mol qilishdan ko'ra to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 8. Ovqatni asta -sekin yeying va yana qaytib kelish uchun 20 daqiqa kuting
Yo'lda ro'mol qo'yishdan saqlaning, chunki oshqozoningiz "to'la" tuyg'uni qayta ishlashga vaqt kerak bo'ladi. Agar chalg'ib qolsangiz, bu signalni chetlab o'tishingiz mumkin. Ovqatlanish uchun o'tirishga harakat qiling va o'zingizni kerak bo'lgandan ko'proq iste'mol qilmaslik uchun kamida 20-30 daqiqa ovqatlaning.
- Ovqatlanadigan har bir parcha uchun chaynash vaqtini yoki miqdorini belgilab ko'ring. Masalan, siz har bir luqmani 10 soniya davomida chaynashingiz mumkin. Bu sizni ovqat eyishga va ovqatni qayta ishlashga ko'proq vaqt ajratishga majbur qiladi.
- Tinch, chalg'imaydigan muhitda ovqatlaning. Siz, masalan, televizorni chalg'itmasdan, qancha iste'mol qilayotganingizni ko'proq bilib olasiz.
- Stol ustidagi odamlarga e'tibor bering. Telefonni qo'ying va odamlar bilan gaplashing. Ovqatlanishning oldini olish emas, balki ijtimoiy tadbir sifatida ovqatlanish haqida o'ylash sizni sekinlashtirishingizga yordam beradi.
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Nega proteinli nonushta qilish kerak?
Ular past kaloriya tarkibiga ega.
Majburiy emas! Proteinga boy ovqatlarni tanlamang, chunki ular past kaloriyali. Agar siz kaloriya iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsangiz, suv miqdori yuqori bo'lgan taomlarni tanlang. Bu ovqatlar kamroq kaloriyali, lekin baribir sizni to'ldiradi. Qayta urinib ko'ring…
Ular tezda yonib ketadi.
Yoq! Proteinga boy ovqatlar, aslida, yonib ketishi uchun ko'proq vaqt ketadi. Bu murakkab uglevodlar va tolaga boy ovqatlar uchun ham amal qiladi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Ular sizni uzoq vaqt to'ydiradilar.
Aynan! Ertalabki oqsilni iste'mol qilish sizning oshqozoningizni uzoq vaqt qoniqtiradi, shuning uchun tushlikdan oldin ochlikni sezmaysiz. Yaxshi proteinli nonushta variantlariga tuxum, tvorog va qatiq kiradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Ular kislota oqimini kamaytiradi.
Aniq emas! Proteinli ovqatlar kislota oqimini kamaytirishda yaxshiroq emas. Bu muammoni hal qilishning bir usuli - uyqudan kamida 3 soat oldin ovqatlanish. Yana taxmin qiling!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: achchiqlanishni xohlamaslik
1 -qadam. Qachonki gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, suv iching
Ichimlik suvi to'yish his qilishingizga yordam beradi, yolg'on ochlikni yo'q qiladi, shuningdek kaloriyasizdir. Qaerga borsangiz ham, suv idishini olib boring, shunda uni kun bo'yi uzluksiz ichish osonroq bo'ladi.
- Suv ichish ham teringizni yaxshilaydi va umuman sog'ligingizni yaxshilaydi.
- Yaxshi miqdorda suv ichish ham ovqatlanishni normal saqlash va ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir.
2 -qadam. Atıştırmalık haqida o'ylamaslik uchun band bo'ling
Zerikkaningizda atir -upalarga murojaat qilish odatiy holdir. Agar siz tashqariga chiqmoqchi bo'lsangiz yoki boshqa ish bilan band bo'lsangiz, miyangiz atıştırmalıklar haqida o'ylash uchun juda band bo'lishi mumkin. Ovqatlanish istagingizni kamaytirish uchun bo'sh vaqtingizni qiziqarli mashg'ulotlar bilan to'ldiring.
Harakat qilib ko'ring…
Kitob o'qish, sport zaliga borish, bemaqsad qilish, do'stingiz bilan gaplashish, rasm chizish yoki rasm chizish, maysazorni o'stirish, qushlarni kuzatish, tozalash, to'qish yoki hunarmandchilik, she'r yozish, yog'och bilan ishlash, blog yuritish, shaxmat o'ynash, bouling, yangi tilni o'rganish yoki parkur qilish.
3 -qadam. Istakni kamaytirish uchun biroz mashq qiling
Jismoniy mashqlar tanani mustahkamlash uchun muhim, lekin ayni paytda gazaklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi. Agar siz chindan ham gazak istasangiz, ishtahangizni yo'qotish uchun 15 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mo''tadil va kuchli mashqlarni bajaring. Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar:
- Faol sport bilan shug'ullaning
- Mahalliy sport zalida mashq qiling
- Jang san'ati yoki yoga mashg'ulotlarini o'tkazing
- Raqsga tushing yoki piyoda yuring
Qadam 4. Do'stingizdan snackingni to'xtatish istagingizni qo'llab -quvvatlashini so'rang
Sog'lom o'zgarish qilish qobiliyatingiz juda kuchli bo'lmasa, yoningizda bo'lishini biladigan odamni tanlang. Qachonki sizda ishtiyoq paydo bo'lganini sezsangiz, ularga qo'ng'iroq qiling va sizni bu haqda gapirishiga ruxsat bering. Siz, shuningdek, yaxshi sheriklikdan zavqlanib, o'z maqsadlaringizga diqqatni jamlash uchun sog'lom taomlar tayyorlashingiz va birga iste'mol qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Tasavvur qiling -a, siz allaqachon xohlagan gazakni yedingiz
O'zingizning xohishingizni tasavvur qilishni o'z ichiga oladigan bir qancha yangi parhezlar mavjud. Siz yeyayotgan shokoladning o'ninchi bo'lagi, odatda, birinchisidek qoniqarli emas. O'zingizni tezroq ovqatlanishga undash yoki atir -upadan butunlay voz kechishga undash uchun siz atir -upani, hatto yarmini ham yeb qo'yganingizni tasavvur qilib ko'ring.
- Bu, birinchi navbatda, sizda tupurik paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, lekin odat tusiga kirishi bilan, siz avvalgidek ovqatlanishni xohlamaysiz. Siz hatto ovqatlanishni umuman xohlamasligingiz mumkin.
- Buni amalga oshirish uchun siz o'zingizni qanday ovqatdan qochmoqchi bo'lganingizni aniq tasavvur qilishingiz kerak.
Qadam 6. Odatlaringizni o'zgartirish uchun gipnoz qiling
O'zingizni gipnoz qilish yoki professional tomonidan gipnoz qilish, siz o'zgartirmoqchi bo'lgan xatti -harakatlaringizni boshqarishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gipnoz noto'g'ri ovqatlanish odatlaridan voz kechmoqchi bo'lganlar uchun katta foyda keltirishi mumkin. O'z mintaqangizda gipnoz terapevtini toping yoki Internetda vazn yo'qotadigan gipnoz diskini qidiring. Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Peshindan keyin qandli barga bo'lgan ishtiyoqni yo'qotish uchun nima qilish kerak?
Oshqozoningiz to'yingan bo'lishi uchun gazlangan ichimlikni, soda kabi iching.
Qayta urinib ko'ring! Bu strategiya, ehtimol, ishlaydi, lekin shakarni soda bilan almashtirish unchalik yaxshi emas. Buning o'rniga, qo'shimcha kaloriya va shakar iste'mol qilmasdan, oshqozoningizni to'ldirish uchun suv ichishga harakat qiling. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Boshqa kaloriyalarni yoqmaslik va ochlikni his qilmaslik uchun jismoniy faolligingizni cheklashga harakat qiling.
Aniq emas! Tez mashq qilish, aslida, ishtahani engillashtiradi. Hatto 15 daqiqa tez yurish yoki yoga bilan shug'ullanish sizning ishtiyoqingizni engillashtiradi. U erda yaxshiroq variant bor!
O'zingizni jirkanch narsa yeyayotganingizni tasavvur qiling, shunda ishtahangiz yo'qoladi.
Yoq! Siz o'z tasavvuringizni atir -upalarga bo'lgan ishtiyoqni engillashtirish uchun ishlatishingiz mumkin, lekin o'zingizni jirkanch narsa yeyayotganingizni tasavvur qilish o'rniga, o'zingizni chindan ham xohlagan taomni yeyayotganingizni tasavvur qiling. Bu sizning miyangizni aldab qo'yadi deb o'ylashga majbur qiladi va ochligingizni yeyish istagingizni kamaytiradi. U erda yaxshiroq variant bor!
Kunduzgi uchrashuvlarni bekor qiling, shunda siz o'zingizni ishtahani nazorat qilishga qaratasiz.
Aniq emas! Ish bilan band bo'lish miyangizni chanqoqlikdan chalg'itadi. Agar siz uyda qolsangiz, nonushta qilishdan bosh tortish qiyinroq bo'ladi. Boshqa javobni tanlang!
Qo'llab -quvvatlash uchun do'stingizga qo'ng'iroq qiling.
To'g'ri! Do'stingizga qo'ng'iroq qiling, u sizning ovqatlanishingizni qo'llab -quvvatlaydi. Ular sizning xohishingizga berilib ketishingiz haqida gapirishlari mumkin. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: Oziq -ovqat jurnalini yuritish
Qadam 1. Har kuni yeyayotgan hamma narsani yozing
Oziq -ovqat jurnalini yuritish, siz har kuni nima yeyayotganingizni yozib olasiz, bu sizning ovqatlanishingizga nuqtai nazarni o'zgartirishga yordam beradi va uni o'zgartirish rejasini tuzishga imkon beradi. Qachon, qanday va nima yeyayotganingiz haqida o'ylashga vaqt ajratish, siz qanday va nima iste'mol qilishni nazorat qilishning birinchi qadamidir. Aqlsiz ovqatlanish nosog'lom ovqatlanishning katta qismi bo'lishi mumkin.
Oziq -ovqat jurnalini saqlang:
Siz nima yeyayotganingizni, qancha ovqatlanayotganingizni va har kuni nima yeyayotganingizni aniq yozib oling. Har ovqatdan yoki ovqatdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Siz bu ma'lumotni daftarga yozib qo'yishingiz yoki oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatish dasturidan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 2. Nosog'lom naqshlarni topish uchun oziq -ovqat jurnalini tahlil qiling
Bir hafta yoki undan ko'p vaqt o'tgach, jurnalni ko'rib chiqing, qachon va nima ko'proq iste'mol qilasiz. Keyin atıştırmalıklar va qaysi taomlarni tanlaganingizni aniqroq ko'rib chiqing. Qanday o'zgarishlarni amalga oshirish kerakligini aniqlash uchun naqshlarga e'tibor bering.
Masalan, siz har doim nonushtadan taxminan bir soat o'tgach, atıştırmalık qilishingiz mumkin. Bu taomni yo'q qilish uchun siz har kuni yanada to'yimli nonushta qilishingiz mumkin
Qadam 3. Bir vaqtning o'zida bitta o'zgarish qiling
Agar atıştırmalıklardan butunlay voz kechish sizning yakuniy maqsadingiz bo'lsa ham, osonroq maqsadlar qo'yishdan boshlang. Buni zo'ravonlik urushi emas, balki kichik janglar ketma -ketligi deb o'ylang. Masalan, birinchi qadam sifatida ertalabki oddiy atıştırmalıklarınızın yarmini eyishga harakat qiling.
- Nosog'lom taomlarni birma -bir sog'lom atirlar bilan almashtirishga harakat qiling. Masalan, tushdan keyin chiplar o'rniga sabzi va selderey tayoqlarini iste'mol qiling.
- Bir kunlik atıştırmalıklardan butunlay voz keching va ertasi kuni xuddi shunday qilishga harakat qiling. 7 kundan so'ng, siz haqiqatan ham uni eyishingiz shart emasligini tushunishingiz mumkin. Keyingi hafta, ovqatlar orasida yo'q qilish uchun boshqa ovqatni tanlang.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Siz oziq -ovqat jurnalini tahlil qilasiz va tushlikdan keyin taxminan bir soat o'tgach, siz har doim nosog'lom atıştırmaga borishingizni sezasiz. Ushbu naqshga qanday munosabatda bo'lish kerak?
Yana to'yimli tushlik iste'mol qiling.
Albatta! Agar siz ovqatdan so'ng tez -tez och qolsangiz, uni to'yingan qilib to'yingan bo'lsin. Ko'proq tola, oqsil yoki murakkab uglevodlarni qo'shing. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Ish stolingizni sog'lom atirlar bilan to'ldiring.
Yoping! Tuz, yog 'va shakar bilan to'la sog'lom atirni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Ammo siz ovqatga juda yaqin ochligingizni his qilganingiz uchun yaxshiroq echim bor. Yana taxmin qiling!
Keyinroq tushlik qiling.
Majburiy emas! Ba'zida vaqt bo'lganda ovqat eyishga to'g'ri keladi, shuning uchun tushlikni qaytarib bo'lmaydi. Bu, shuningdek, tushdan keyin tushlik qilish ertalabki taomga aylanishi mumkin. Peshindan keyin ishtiyoq bilan kurashishning boshqa usuli bor. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
Kechqurun nonushta qilish istagingizni bostirish uchun tishlaringizni odatdagidan erta yuving
Ogohlantirishlar
- Agar siz ovqatlanish oralig'ida aperatif iste'mol qilishni to'xtatib qo'ysangiz, ovqat paytida siz hali ham etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Sizning dietangizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
