Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, haftalik ovqatlanish rejangizga go'shtsiz taomlarni qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Ba'zi tadqiqotlar o'simlik tarkibidagi parhezlarni (masalan, vegetarian va vegetarian parhezlari) meva, sabzavot va don tarkibida ko'p bo'lganligi sababli vazn yo'qotish bilan bog'laydi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining tolasi yuqori bo'lganligi dieterlarga ozroq ovqatdan qoniqish his qilishlariga yordam beradi va ularni uzoqroq qondiradi. Biroq, barcha vegetarian yoki vegetarian taomlari dietaga mos kelmaydi. Sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga va vazn yo'qotish maqsadlariga erishishingizga yordam berish uchun siz haftalik mashg'ulotingizga go'shtsiz taomlarni qanday qo'shishingiz haqida ehtiyotkorlik va aqlli bo'lishingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Ovqatlanish rejasini tuzish
Qadam 1. Qachon go'shtsiz qolishni aniqlang
Qachon go'shtsiz qolishni aniqlashga yordam berish uchun o'zingizga ovqatlanish rejasini tuzing. Bu sizga parhezni to'g'ri saqlashga yordam beradigan va ovqatni tez topishga majburlamaydigan yoki sizni tez ovqat bilan vasvasaga soladigan qo'llanma bo'lib xizmat qiladi.
- Bir hafta davomida ovqatlanish rejasini tuzing. Har kuni nonushta, tushlik, kechki ovqat va atıştırmalarni yozing.
- Agar siz har bir taomni go'shtsiz qilmasangiz, qaysi kunlar yoki qaysi ovqatlar go'shtsiz bo'lishi kerakligini unutmang.
- Bu taomlarni kaloriya hisoblagichiga yoki oziq -ovqat jurnali ilovasiga ulang, shunda har bir kun uchun umumiy kaloriya miqdorini bilib olasiz.
- Agar kaloriya miqdori juda yuqori bo'lsa, ovqatlanish hajmini yoki gazaklarni kamaytiring. Agar u juda past bo'lsa, kuningizga gazak qo'shing.
Qadam 2. Go'shtsiz nonushta qilib ko'ring
Go'shtsiz nonushta qilish qiyin yoki qiyin bo'lmasligi kerak. Tabiiyki, qancha nonushta taomlari tabiiy ravishda go'shtsiz ekanligiga hayron bo'lishingiz mumkin.
- Go'shtsiz nonushta qidirayotganingizda, sutli ovqatlar yoki tuxumni qo'shishni xohlaysizmi yoki yo'qligini hal qiling. Bular vegetarian hisoblanadi, lekin vegetarian emas.
- Agar siz sut va tuxumni o'z ichiga olsangiz, nonushta va bodomsiz tvorog, ismaloqli smetana, meva va yunon qatig'i yoki pishloq, pomidor va piyozli omlet qo'shilishi mumkin.
- Agar siz sut va tuxumdan saqlanishni xohlasangiz, quyidagi vegetarian nonushta taomlarini sinab ko'ring: soya suti, meva va yong'oqli jo'xori uni, qalampir, piyoz va ismaloq bilan qovurilgan tofu yoki meva bilan chia urug'li puding.
3 -qadam. Go'shtsiz tushlik qiling
Agar sizning odatdagi tushlik taomingiz burger yoki sovuq sendvich bo'lsa, boshqa variantni topish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, go'shtsiz va tushlik uchun yaxshi bo'lgan juda ko'p ajoyib narsalar bor.
- Ajoyib vegetarian tushliklari (shu jumladan sut mahsulotlari) quyidagilarni o'z ichiga oladi: ismaloq, oq pishloq, gumus, qalampir va zaytun bilan yunoncha o'rash, pomidor sho'rvasi bilan 1/2 panjara qilingan pishloqli sendvich, qora loviya va dilimlangan avakado yoki pishloqli quesadilla. oqsillar to'plami "dilimlenmiş pishloq, yong'oq va meva bilan.
- Vejetaryen tushlik g'oyalariga quyidagilar kiradi: 3 dona chili, to'liq bug'doydan tayyorlangan qovurilgan nohutli salat, sabzavotli arpa sho'rvasi yoki tofu va bug'langan sabzavotlar bilan kunjutli noodleli salat.
Qadam 4. Go'shtsiz kechki ovqatlarni yarating
Ko'p odamlar kechki ovqatni go'shtsiz qilish qiyin deb bilishadi. G'arbiy mamlakatlarda go'shtni kechki ovqatning asosiy qismi sifatida ishlatish juda keng tarqalgan.
- Agar siz kechki ovqatda tovuq, biftek, baliq yoki hatto cho'chqa go'shti bo'lagiga ega bo'lishga odatlangan bo'lsangiz, vitesni go'shtsiz ovqatlarga almashtirish qiyin bo'lishi mumkin.
- Boshlash uchun bir nechta oddiy go'shtsiz taomlarni bering. Ehtimol, ular siz yeb qo'ygan narsadir. Misol uchun, sinab ko'ring: bug'doy spagetti va marinara sosu, sabzavotli qovurish, butun bug'doy qobig'idagi pishloqli pizza yoki sabzavot va pishloqli taomni sinab ko'ring.
- Go'shtni almashtirishga harakat qilib, bu taom bilan biroz ijodiyroq bo'ling. Siz soya bo'laklarini maydalangan go'sht o'rniga, gamburger o'rnida sabzavotli burger yoki italyan kolbasasi o'rnida vegetarian kolbasa ishlatishingiz mumkin.
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa g'oyalarga quyidagilar kiradi: tug'ralgan sabzavotlar, loviya va oq pishloqli quinoa salatasi, mozzarella bilan kapresli sendvich, pomidor va pesto, ismaloq va pishloqli qobiq yoki tomat sosli ismaloq va pishloqli portobello qo'ziqorinlari.
5 -qadam. Oilangizni jalb qiling
Go'shtsiz qolishga yordam berish uchun oilangizni jalb qiling. Ular juda ko'p yordam berishi mumkin va bu dietaning yangi o'zgarishidan ham foyda ko'rishlari mumkin.
- Oilangiz bilan vazn yo'qotish maqsadlari va go'shtsiz qolishni xohlash haqida gapiring. Sizning dietangizga va turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritishda sizni qo'llab -quvvatlashlarini so'rang.
- Bundan tashqari, agar siz ko'proq go'shtsiz taomlarni qo'shsangiz, kimdir sizga qo'shilishni xohlaydimi, deb so'rang. Yoki so'rang, agar ular hafta davomida bir necha kun, hamma birga go'shtsiz taomlarni iste'mol qilsalar, qarshi bo'ladimi?
- Retseptlarni birgalikda o'rganish va hamma sinab ko'rishlari uchun yangi taomlar tayyorlash qiziqarli bo'lishi mumkin.
- Agar hamma ham go'shtsiz ovqatda bo'lmasa, haftada bir necha marta go'shtsiz bo'lishi mumkinmi, deb so'rang. Yoki, agar ular o'z taomlarini o'zlari tayyorlashni xohlasalar, shunda siz etsiz ovqat tayyorlashga e'tibor qaratasiz.
3 dan 2 qism: Oziqlanish ehtiyojlaringizni qondirish
Qadam 1. Proteinlarning past kaloriyali manbalaridan foydalaning
Kilogramm yo'qotishning bir qismi - oqsillarni qisqartirish. Yaxshiyamki, vegetarian va vegetarian protein manbalarining ko'pi tabiiy ravishda past kaloriya hisoblanadi.
- Protein har qanday sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir. Ammo bu vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Bu sizni qoniqtirishga va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
- Har bir taomga kamida bir marta oqsilni qo'shing. 3-4 oz qismini yoki 1/2 chashka porsiyasini o'lchang.
- Vegetarian protein manbalariga quyidagilar kiradi: sut mahsulotlari, tuxum, yong'oq, loviya, yasmiq, tofu, tempeh, seitan va vegetarian go'shtini almashtirish (masalan, sabzavotli burgerlar, vegetarian pishloqlari yoki vegetarian kolbasalari).
- Go'shtsiz variantlarga quyidagilar kiradi: tofu va sabzavotli qovurilgan qovurilgan go'sht, qushqo'nmas bilan qovurilgan tuxum, yasmiq va loviya chili yoki panjara qilingan tempeh reuben.
2 -qadam. Meva va sabzavotlarni taomning yulduziga aylantiring
Meva va sabzavotlar go'shtsiz ovqatlarda keng tarqalgan. Turli xil mahsulotlarni qo'shing va ularni go'shtsiz taomingizning yulduziga aylantiring. Masalan, siz gulkaramdan katta markaziy bo'lakni kesib, panjara qilib, gulkaram biftekiga ega bo'lishingiz mumkin.
- Go'shtsiz ovqat uchun nima yeyish kerakligini tushunish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo ovqatning asosiy qismi qaysi oqsil ekanligiga e'tibor qaratishning o'rniga, asosiy taom sifatida meva yoki sabzavotlardan foydalanishga harakat qiling.
- Meva va sabzavotlar nafaqat vegetarian va vegetarian taomlari uchun, balki tolaga ham boy. Yuqori tolali dietalar, masalan, oqsil, o'zingizni ozroq ovqat bilan to'ydirishga yordam beradi va sizni uzoqroq qoniqtiradi.
- Har bir taomga kamida 1-2 ta meva yoki sabzavot qo'shishga harakat qiling. 1/2 chashka meva yoki 1 kichik bo'lak, 1 stakan sabzavot yoki taxminan 2 stakan bargli ko'katni o'lchab ko'ring.
- Go'shtsiz g'oyalarga quyidagilar kiradi: shirin kartoshka enchiladalari, rezavorlar bilan ismaloqli salat, pishirilgan baqlajonli parmesan yoki to'ldirilgan artishok.
Qadam 3. O'rtacha miqdordagi to'liq donga o'ting
Meva va sabzavotlardan tashqari, butun donalar sizning dietangizga qo'shimcha oziq moddalar bilan ta'minlashga yordam beradigan vegetarian taomdir. Faqat 100% to'liq donni tanlashga ishonch hosil qiling.
- Go'shtsiz ovqatsiz ham, 100% to'liq donni tanlash tavsiya etiladi. Bu ozuqa moddalariga boy ovqatlar tarkibida oqsil, tolalar va boshqa minerallar, tozalangan donalarga qaraganda ko'proq bo'ladi.
- Barcha donalar singari, barcha mahsulotlar ham qismlarga bo'linishi kerak. Har bir xizmat uchun 2 oz yoki taxminan 1/2 chashka donni o'lchang.
- 100% donli donlarga quyidagilar kiradi: quinoa, tariq, farro, arpa, bug'doy makaron yoki bug'doy noni.
- Go'shtsiz taomlarga quyidagilar kiradi: quinoa nonushta pyuresi, marinara sousli donli spagetti, sizning sevimli qo'shimchalaringiz bo'lgan bug'doyli pizza qobig'i yoki sabzavot va arpa sho'rvasi.
Qadam 4. Go'shtsiz bo'lishni osonlashtiring
Siz ozishga harakat qilyapsizmi yoki yo'qligingizdan qat'iy nazar, avvaliga dietasiz ko'proq go'shtsiz taomlarni iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ba'zi maslahatlarga amal qilib, ishni biroz osonlashtiring:
- Sevimli go'shtsiz taomlardan boshlang. Agar siz go'shtsiz bo'lishni xohlasangiz, har doim mutlaqo yangi retseptlar topishingiz shart emas. Go'shtsiz va tez -tez qo'shiladigan taomlarni o'ylab ko'ring. Misol uchun, spagetti va pomidor sosu, loviya va pishloqli burritos yoki sabzavotli sho'rva allaqachon go'shtsiz.
- Do'kondan ozgina yordam oling. Hozirgi taomlarni moslashtirishni osonlashtiradigan turli xil go'shtsiz mahsulotlar mavjud. Misol uchun, mol go'shti burgerlari o'rniga sabzavotli burgerlardan foydalaning yoki go'shtli go'sht o'rniga maydalangan sabzavotlardan foydalaning.
- Ko'proq global taomlarni sinab ko'ring. Hind yoki Tayland kabi ko'plab global oshxonalarda go'shtsiz taomlar mavjud. Bu sizning go'shtsiz ovqatlanish rejangizga rioya qilgan holda yangi ovqatlar va lazzatlar bilan tajriba o'tkazishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Yuqori kaloriyali vegetarian taomlarini dozasini oshirib yubormang
Kilogramm yo'qotish maqsadlariga erishishingizga ishonch hosil qilish uchun, go'shtsiz ovqatlar va taomlarni tanlashda ehtiyot bo'lishingiz va ehtiyot bo'lishingiz kerak.
- Vegetarian yoki vegetarian deb hisoblanadigan hamma narsa ham sog'lom yoki to'yimli deb hisoblanmaydi. Go'sht yoki chorvachilik mahsulotlarining etishmasligi o'z -o'zidan yaxshiroq yoki sog'lomroq tanlov qilmaydi.
- Misol uchun, pishloqli pizza, kartoshka kartoshkasi, sut kokteyli va mac va pishloq - bularning hammasi go'shtsiz taomlar hisoblanadi. Biroq, ular eng sog'lom emas va sizning vazningizni yo'qotishga yordam bermaydi.
- Sizning go'shtsiz ovqatingiz asosan oqsil, meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Yog ', shakar yoki kaloriya miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlardan uzoq turing.
- Masalan, cheklash yoki undan voz kechish: chiplar, krakerlar, pechene, kek/pirog, muzqaymoq, qovurilgan ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlar.
3dan 3 qism: vazn yo'qotish uchun turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kilo yo'qotish maqsadlaringizni aniqlang
Go'shtsiz ovqatlanish rejasini boshlash uchun siz vaznni belgilashingiz kerak. Bu kaloriya miqdorini aniqlashga va dietangizga qanday ovqatlarni kiritish kerakligini ko'rsatishga yordam beradi.
- Boshlash uchun, vazn yo'qotish haqida aniq taxminlarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Esda tutingki, juda tez vazn yo'qotish xavfsiz emas yoki tavsiya qilinmaydi.
- Umuman olganda, ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga 1-2 kilogramm vazn yo'qotishni tavsiya qilishadi.
- Bu sekinroq vazn yo'qotish tez va uzoq muddatli xavfsiz va barqaror hisoblanadi. Qayta tiklanish o'rniga, vazn yo'qotishni to'xtatish ehtimoli ko'proq.
- Masalan, agar siz 10 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu maqsadga erishish uchun bir oydan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Qadam 2. Oziq -ovqat iste'molini kuzatib boring
Siz ozish maqsadlarini aniqlaganingizdan so'ng, ovqatlaringizni kuzatishni boshlang. Bu nima yeyayotganingizni, qanday ovqatlanishingizni va qayerda go'shtsiz taomlar siz uchun eng samarali bo'lishini tushunishga yordam beradi.
- Boshlash uchun, ovqatlanish jurnalida ovqat va gazaklarni kuzatib boring. Kun bo'yi har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak va kaloriyali ichimliklarni kuzatib boring. Kuzatuvingiz qanchalik aniq bo'lsa, natijalaringiz shunchalik ishonchli bo'ladi va ular qanchalik foydali bo'ladi.
- Oziq -ovqat jurnalidan foydalanib, har kundan keyin kaloriya iste'molini hisoblang. Haftasiga 1-2 kilogramm vazn yo'qotish (va xavfsiz va barqaror vazn yo'qotish) uchun siz kunlik 500-750 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Bu har kuni sizning maqsadli kaloriya maqsadingiz bo'lishi mumkin, bu sizga haftasiga 1-2 kilogramm yo'qotishga yordam beradi.
- E'tibor bering, siz kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, shuning uchun siz ozuqa moddalarining etishmasligi, kam energiya, charchoq va zaiflikni oldini olasiz.
3 -qadam. Har hafta aerobik mashqlarni o'z ichiga oling
Sizning dietangizga o'zgartirishlar kiritish bilan bir qatorda, turmush tarzingizni o'zgartirish ham muhim. Aerobik mashg'ulotlarga qo'shilish sog'lom hayotning muhim qismidir va vazn yo'qotadi.
- Aerobik mashqlar - bu yurak urish tezligini va nafas olish tezligini oshiradigan mashqlar. Ular ortiqcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, bu vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Umuman olganda, sog'liqni saqlash mutaxassislari har haftada o'rtacha 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni kiritishni tavsiya qiladi.
- Agar kerak bo'lsa, uni hafta davomida ajratishingiz mumkin. Biroq, bu maqsadga erishish uchun siz kamida 10 daqiqa mashg'ulot qilishingiz kerak.
- Mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yurish, yugurish, velosiped, raqs, piyoda yurish, suzish, aerobika mashg'ulotlariga qatnashish yoki eshkak eshish.
4 -qadam. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Aerobik mashqlardan tashqari, kuch -quvvat mashqlarini ham qo'shing. Mashq qilishning bu shakli tanangizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan qo'shimcha usuldir.
- Kuch mashqlari mushaklarning massasini ko'paytirish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi. Mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, tanangiz dam olish vaqtida ham shunchalik ko'p kaloriya yoqadi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta kardio mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda 1-2 kunlik kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi.
- Har bir katta mushak guruhini ishlash uchun kamida 20 daqiqa mashq qilish uchun siz turli mashqlarni bajarishingiz kerak.
- Og'irlikni ko'tarish, jismoniy mashqlar, pilates yoki yoga bilan shug'ullaning. Bularning barchasi kuch -quvvat mashqlarini hisobga oladi.
5 -qadam. Hayot tarzingizni faollashtiring
Yurak -qon tomir va kuch -quvvat mashqlaridan tashqari, siz turmush tarzi bilan kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Bu faollikni saqlash va vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlashning ajoyib usuli.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari sizning kundalik ishingizning bir qismi sifatida bajariladigan mashqlardir. Ular ko'p kaloriyalarni o'zlari yoqib yubormaydilar, lekin kun davomida ular qo'shilishi mumkin.
- Ular quyidagilarni o'z ichiga oladi: pol tozalash, kir yuvish, oziq -ovqat do'konida yurish, zinapoyaga chiqish yoki bog'dorchilik.
- Bu mashg'ulotlarga sarflanadigan vaqtni ko'paytirish orqali kun davomida faolroq bo'lishga harakat qiling. Ko'proq qadam tashlash, tez -tez turish yoki umuman ko'proq harakat qilish yo'llarini o'ylab ko'ring.
- O'tirgan vaqtingizni kamaytiring, chunki bu sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
6 -qadam. Stress darajasini boshqaring
Siz qanday dietaga rioya qilmasligingizdan qat'iy nazar, stress darajasini boshqarishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz surunkali stressga duch kelsangiz, hatto go'shtsiz ovqatlanish rejasiga rioya qilgan holda ham vazn yo'qotishingiz qiyin bo'lishi mumkin.
- Stress, hatto past darajadagi stress ham tanangizdagi turli gormonlarni ko'tarishi mumkin. Bu gormonlar sizni ochlikka olib keladi, yuqori kaloriyali ovqatlarga intiladi va metabolizmni sekinlashtirishi mumkin.
- Stressni engishga yordam berish uchun: meditatsiya, sayr qilish, musiqa tinglash, yaxshi kitob o'qish, ko'zingizni yumish yoki do'stingiz bilan gaplashishga harakat qiling.
- Agar siz stressni boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki bu sizning vazningizga yoki vazn yo'qotish qobiliyatiga jiddiy ta'sir qilsa, qo'shimcha yordam uchun xatti -harakat terapevti yoki maslahatchisi bilan gaplashib ko'ring.
7 -qadam. Etarli darajada uxlang
Stressga o'xshab, yaxshi uxlamaslik vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Og'irlikni kamaytirish uchun iloji boricha tez -tez yaxshi uxlashga harakat qiling.
- Qachonki siz etarli darajada uxlamasangiz yoki yaxshi uxlamasangiz, ertasi kuni ko'proq och qolasiz. Buning sababi shundaki, ochlik gormonlarining sekretsiyasi oshadi, bu ishtahani oshiradi va yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi.
- Bundan tashqari, agar siz charchagan bo'lsangiz, siz mashg'ulotni o'tkazib yubormoqchisiz va ovqat paytida qisqa tanaffusga berilasiz.
- Har kecha kamida 7-9 soat uxlashni maqsad qilib qo'ying. Bu ko'rsatmaga rioya qilish uchun siz oldinroq yotishingiz yoki keyinroq uyg'onishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Hatto haftasiga bir nechta go'shtsiz taomlarni qo'shish ham vegetarian dietasini engillashtirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har doim doktoringiz bilan vazn yo'qotish va dietadagi har qanday katta o'zgarishlar (masalan, ko'proq go'shtsiz taomlarni iste'mol qilish) haqida gapiring.
- Siz qanday dietaga rioya qilmasligingizdan qat'iy nazar, vazn yo'qotish uchun dietangiz va mashqlar yordamida umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- Esingizda bo'lsin, go'shtsiz taomlarning hammasi ham sog'lom yoki to'yimli deb hisoblanmaydi. Kilo yo'qotish uchun siz hali ham ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar tanlashingiz va past kaloriyali dietaga rioya qilishingiz kerak.
