Kilo berishga harakat qilayotgan ko'p odamlar bu maqsadga past kaloriya dietasi orqali erishadilar. Siz ma'lum bir parhez turini ishlatasizmi yoki yo'qmi (uglevodlar miqdori kam, yog'li va boshqalar) nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz va/yoki bir kunda iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak bo'ladi. muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun buyurtma. Kam kaloriyali dietada sog'lom bo'lish va kam ovqatlanmaslik uchun siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni jadvalga kiritishingiz kerak bo'ladi. Past kaloriyali dietada siz yog'lar, uglevodlar va yog'lar o'rtasidagi muvozanatni saqlashingiz muhim.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Past kaloriyali dietani boshlashdan oldin rejalashtirish
Qadam 1. Past kaloriyali dietani boshlashdan oldin shifokorga murojaat qiling
Bu sizga past kaloriyali dietaning to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish va sog'liq uchun kerak bo'lmagan asoratlarni oldini olish imkonini beradi. Agar siz yuqori xolesterin yoki yuqori qon bosimi haqida qayg'urishingiz kerak bo'lsa, shifokoringizdan aniq so'rang, chunki bu sizning dietangizni xavfsiz tarzda qancha kaloriya miqdorini kamaytirishingizga ta'sir qilishi mumkin.
2 -qadam. Faoliyat darajasini va kunlik kaloriya iste'molini hisoblang
Kaloriya miqdori past bo'lgan dietada vazn yo'qotishning kaliti-har kuni iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishdir. Internetda bir qancha kaloriya kalkulyatorlari (yoki hisoblash usullarini tavsiflovchi veb-saytlar) mavjud. Bu qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun foydali vositalar bo'lib, hayot tarzi va faollik darajasini hisobga olish imkonini beradi.
- Ko'pincha o'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlar, faol odamlarga qaraganda, kun davomida nisbatan kam kaloriyalarni yoqishadi.
- Agar siz kun davomida faol bo'lsangiz (jismoniy mashaqqatli ishda ishlasangiz yoki tez -tez mashq qilsangiz), vazn yo'qotish uchun siz dietangizdan kamroq kaloriyalarni olib tashlashingiz kerak bo'ladi.
- Shu bilan bir qatorda, agar siz asosan o'tirgan bo'lsangiz (stolda ishlang va kamdan -kam hollarda mashq qiling), siz dietadan ko'proq kaloriyalarni olib tashlashingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Kundalik kaloriya miqdorining taxminan 15% - 25% ni kamaytiring
Hozirgi vazningizni ushlab turish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlang - yaxshi qoidalar - hozirgi vazningizni (kilogrammda) 12 ga ko'paytirish. Masalan, 180 kilogrammli odamga kerak bo'ladi. vaznni saqlash uchun kuniga taxminan 2 160 kaloriya iste'mol qilish (180 x 12 = 2, 160). Kaloriya miqdori past bo'lgan dietani boshlash uchun kaloriyalarning 15 foizini kamaytiring.
- Shunday qilib, agar 180 kilogrammli odam faol bo'lsa va kuniga 2 160 kaloriya iste'mol qilsa, u 324 kaloriyani yoki 2, 160 ning 15 foizini olib tashlaydi.
- Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorining 25 foizini kamaytirishni rejalashtiring. Xuddi shu odam, agar u harakatsiz bo'lsa, kundalik ovqatlanishidan 540 kaloriya yoki 2, 160 ning 25% ni olib tashlagan bo'lardi.
- Kerakli kaloriya miqdorini kamaytirish juda muhim, ammo har xil, to'yimli va to'yimli oziq -ovqatlarni iste'mol qilish ham muhimdir. Qayta ishlangan, nosog'lom oziq-ovqatlarning past kaloriyali dietasini iste'mol qilish yomon ovqatlanishga va ochlikka olib keladi, bu esa dietani davom ettirishni qiyinlashtiradi.
3 -qismning 2 -qismi: Kaloriyalarni dietangizdan chiqarib tashlash
Qadam 1. Siz iste'mol qilayotgan taomning kaloriya miqdorini hisoblang
Agar siz qadoqlangan ovqatni iste'mol qilsangiz, bu nisbatan oson, chunki siz shunchaki yorliqni o'qishingiz mumkin. O'z ovqatingizni tayyorlaganingizda, kaloriyalarni hisoblash ancha murakkab bo'lishi mumkin, garchi siz har ovqat paytida iste'mol qilinadigan kaloriyalarni aniqlashingiz kerak.
Siz foydalanadigan har bir tarkibiy qismdagi teglarni tekshiring va ovqatdan olingan kaloriyalarni taxminiy hisoblash uchun undan foydalaning. Siz ishlatadigan har bir ingredient miqdorini kuzatib borishingiz kerak, so'ngra kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak
Qadam 2. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Kaloriyalarni qisqartirish har kuni o'zingizni bag'ishlash va rejalashtirishni talab qiladi va buning eng yaxshi usuli - har kuni jismoniy jurnali. Agar siz kunlik kaloriya miqdorini kuzatib borsangiz, sizning dietangiz yanada muvaffaqiyatli bo'ladi.
- Bundan tashqari, siz dietangizdagi joylarni aniqlay olasiz, bu erda siz ko'proq kesishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz kechki ovqatdan keyin katta shirinlikka moyil bo'lsangiz yoki dam olish kunlari kaloriyali nonushta qilsangiz, sizning ovqatlanish daftaringiz ushbu tendentsiyalarni aniqlash va tuzatishga yordam beradi.
- Smartfoningizda MyFitnessPal kabi oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatuvchi dasturidan yoki qalam va qog'oz jurnalidan foydalaning.
3-qadam. Vaqt o'tishi bilan qayta baholang
Kundalik kaloriyalaringizning 15 foizini qisqartirishni tanlaganingiz, bu rejaga abadiy qulflanganingizni anglatmaydi. Kilogramm yo'qotishingizni kuzatib boring (past kaloriyali dietada ma'lum miqdordagi kilogrammni yo'qotmoqchisiz deb hisoblasangiz) va shunga ko'ra dietangizni to'g'rilang.
- Agar siz juda sekin vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 5 foizini kamaytiring.
- Agar siz kutilganidan ko'ra tezroq vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, doimo och qolsangiz yoki past kaloriyali parhezni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 5 foizini qaytarib oling.
4 -qadam. Iloji bo'lsa, kundalik mashqlaringizni oshiring
Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishning muhim qismidir va siz past kaloriyali dietangiz bilan birlashtirilishi kerak, ayniqsa, agar siz harakatsiz turmush tarziga ega bo'lsangiz.
- Ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqish uchun aerobik mashqlarga e'tibor qarating. Yugurish yoki yugurish va eshkak eshish samarali, chunki ular yurak tezligini va qon aylanishini oshiradi.
- Agar siz kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirsangiz, mashg'ulotlarga kamroq energiya sarflaysiz. Agar ko'ngil aynishi yoki boshi aylana boshlasa, darhol mashg'ulotlarni to'xtating.
3-qismning 3-qismi: past kaloriyali dietada ovqatlanish
1 -qadam. Sog'lom, to'yimli ovqatlar iste'mol qiling
Kaloriya miqdori past bo'lgan dietada to'liq, to'yimli ovqatlarni iste'mol qilish muhim. Bu turdagi ovqatlar chiplar, pechene va boshqalar kabi yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.
- Masalan, nonushta uchun shakarli don o'rniga, bir piyola jo'xori uni oling.
- Jigarrang yoki qora guruch kabi donalar xushbo'y va ajoyib tola beradi.
2 -qadam Sabzavotlarni dietangizga qo'shing
Sabzavotlar kam yog'li, ko'pincha oqsilga boy va oqsil va uglevodlarga nisbatan juda kam kaloriyali. Brokkoli, qushqo'nmas, selderey va gulkaram kabi ba'zi sabzavotlar, aslida, tanangiz ularni hazm qilganda, ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
Sabzavotlarni iste'mol qilish kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishni osonlashtiradi, lekin ayni paytda to'ygan his qiladi
3 -qadam. Nosog'lom yog'larni kamaytiring
Ovqatlanadigan zararli yog'lar (to'yingan va trans yog'lar) miqdorini kamaytiring. To'yingan yog'lar o'rniga to'yinmagan yog'larni tanlang. Nosog'lom yog'lar pishirilgan mahsulotlarda (yorliqda "gidrogenlangan" so'zini qidiring), yog'li go'shtlarda va qovurilgan ovqatlarda uchraydi.
- Kundalik kaloriya miqdorining atigi 20-35 foizi yog'lardan olinishi kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, yog'lar hali ham sizning dietangizning muhim qismidir va uni butunlay chiqarib tashlamaslik kerak.
- To'yinmagan yog'larga zaytun, yong'oq va urug'lar va bu ovqatlardan tayyorlangan yog'lar (masalan, zaytun moyi) kiradi.
- Shakar iste'molini kamaytirish uchun soda o'rniga suv, xushbo'y suv yoki choy iching.
- Yog'li ovqatlardagi ta'mning ko'p qismi yog'ning o'zidan kelib chiqqanligi sababli, yog'ni iste'mol qilishni kamaytirish, siz iste'mol qilayotgan lazzat miqdorini kamaytirishi mumkin. Bunga qarshi turish uchun, ayniqsa siz ovqat tayyorlayotgan bo'lsangiz, lazzat uchun ko'proq ziravorlar qo'shib ko'ring.
- Sut mahsulotlarini iste'mol qilish va kaloriyali dietada sut ichish yaxshi bo'lsa-da, kam yog'li sut mahsulotlarini topishga harakat qiling.
Qadam 4. To'liq don va mevalarni iste'mol qiling
Bu murakkab uglevodlar ko'p miqdorda oziqlanish va energiya beradi, ovqatlanish oralig'ida sizni to'ydiradi va kam yog'li bo'ladi. Kaloriya miqdori past bo'lgan dietaning 45-65 foizini uglevodlar rejasi tuzadi.
- Murakkab uglevodlar ko'pincha sho'rvada yaxshi ketadi. Misol uchun, jigarrang guruch va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan tayyorlangan sho'rva tarkibida murakkab uglevodlar ko'p bo'ladi va yog'lar kam bo'ladi.
- Meva, sabzavotlar va sho'rvalar kabi suvga boy ovqatlar kamroq kaloriyani iste'mol qilmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib tanlovdir, lekin baribir o'zlarini qoniqtiradilar. Bu turdagi ovqatlardagi suv sizni qo'shimcha kaloriyalarsiz to'ldirishga yordam beradi.
- Kechki ovqatdan oldin bulonga asoslangan (va qaymoqli bo'lmagan) sho'rva eyishga harakat qiling, shunda siz kaloriya miqdori yuqori bo'lgan asosiy taomni eyishni boshlashdan oldin oshni to'ldirasiz.
5-qadam Sizning dietangizni kam yog'li oqsillar bilan to'ldiring
Yog'li qizil go'shtni iste'mol qilish o'rniga, parranda va baliq kabi kam yog'li go'shtlarga e'tibor bering. Protein kun davomida ko'p energiya beradi. Yog'li go'shtni iste'mol qilish sizning nosog'lom yog'lar miqdorini oshiradi, shuning uchun pastırma, kolbasa va 80/20 qiyma go'sht kabi yog'li go'shtni cheklang. Har doim ko'rinadigan yog'larni kesib tashlang.
- Kundalik kaloriya miqdorining 10-35 foizi oqsillardan olinishi kerak.
- Fasol va yasmiq kabi dukkakli o'simliklar ham oqsilning ajoyib manbaidir va ular tarkibida oz miqdordagi yog 'bor.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Sizda mavjud bo'lgan yomon ovqatlanish odatlaridan voz keching. Ko'p odamlar ovqatni og'ir kundan keyin tasalli sifatida yoki yaxshi bajarilgan ish uchun mukofot sifatida ishlatishadi. Oziq-ovqat bilan bog'liq bu yomon odatlardan voz kechish past kaloriyali dietaga rioya qilishni osonlashtiradi.
- Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar hayratlanarli darajada ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi va tez -tez iste'mol qilinsa, vazn ortishida muhim rol o'ynashi mumkin. Erkaklar past kaloriyali dietada kuniga 2 tadan ko'p bo'lmagan, ayollarda esa 1 tadan ko'p bo'lmasligi kerak.
- Ko'p miqdorda tola iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Kam kaloriyali dietada tola iste'molini kamaytirishdan saqlaning. Erkaklar kuniga 38 gramm, ayollar esa 25 gramm tola iste'mol qilishlari kerak.
Ogohlantirishlar
- Shuni yodda tutingki, agar siz kaloriya iste'molini haddan tashqari kamaytirsangiz, sizda mushaklarning yo'qolishi va metabolizmning pasayishi kabi ko'plab asoratlar paydo bo'lishi mumkin.
- Yo'qotmoqchi bo'lgan vazn miqdori bilan realist bo'ling. Bir haftada o'n kilogramm vazn yo'qotish, semirib ketganlar uchun mumkin bo'lsa -da, juda kam va hatto nosog'lom bo'lishi mumkin.
