Xolesterin miqdorini past darajada ushlab turish uchun siz xolesterin miqdorini pasaytirish uchun qilgan ko'p narsalarni qilishingiz kerak. Ya'ni, yaxshi xolesterolni saqlab qolish uchun siz sog'lom ovqatlanishingiz va sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Bundan tashqari, sizga yordam beradigan bir nechta turmush tarzini o'zgartirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sizning dietangizni sog'lom saqlash
Qadam 1. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom yog'lar sizning xolesteriningiz uchun boshqa yog'larga qaraganda yaxshiroqdir, shuning uchun sog'lom yog'larni tanlash yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Nosog'lom yog'lar asosan qizil go'shtda bo'lgani kabi to'yingan yog'lar va pechene va kraker kabi qayta ishlangan ovqatlardagi kabi yog'lardir. Mono to'yinmagan yog'lar sog'ligingiz uchun juda yaxshi va ular asosan avakado, yerfıstığı, urug'lar, yong'oqlar, zaytun moyi, kunjut yog'i, kanola yog'i va yerfıstığı yog'i kabi o'simlik tarkibidagi ovqatlarda uchraydi.
- Bundan tashqari, omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan ovqatlar, masalan, ba'zi baliqlar (ikra, seld va makkelni o'ylab ko'ring) va yong'oqlarni qidiring.
- Bu to'yingan yog'larni butunlay yo'q qilish kerak degani emas, lekin kaloriya iste'molining 7% dan kamrog'i to'yingan yog'lardan bo'lishi kerak.
- Ammo, agar iloji bo'lsa, trans yog'larini butunlay yo'q qilish kerak.
Qadam 2. Oziq -ovqat xolesterolidan saqlaning
Ba'zi ovqatlar allaqachon xolesterinni o'z ichiga oladi. Ular xolesteringa trans yog'lar yoki to'yingan yog'lar kabi ta'sir qilmasa ham, ular unga biroz ta'sir ko'rsatishi mumkin. Xolesterolni o'z ichiga olgan ba'zi ovqatlar orasida tuxum sarig'i, to'liq yog'li sut mahsulotlari, qisqichbaqalar va organ go'shtlari mavjud. Xolesterolni kuniga 200 milligrammgacha ushlab turishga harakat qiling.
3 -qadam. Ratsionda etarli miqdorda tolani oling
Eriydigan va erimaydigan tola siz uchun yaxshi, lekin eriydigan tolalar, ayniqsa, xolesterin miqdorini past darajada ushlab turishga yordam beradi. Ratsionda eriydigan tolani ko'paytirish uchun muntazam ravishda butun don, jo'xori, meva, sabzavot, loviya va yasmiq iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
Xuddi shu tarzda, tozalangan donalar o'rniga to'liq donalarni tanlang va iloji boricha tozalangan shakarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling
4 -qadam. Zardob oqsili iste'molini oshiring
Siz, ehtimol, sut mahsulotlari kerakli kaltsiyni olishga yordam berishi mumkinligini bilasiz; ammo, sut mahsulotlari tarkibidagi zardob oqsili xolesteringa yordam berishi mumkinligini bilmasligingiz mumkin. Sut mahsulotlarini tanlashda kam yog'li yoki yog'siz navlarni tanlang. Siz zardob oqsili kukunini sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konlari kabi joylardan sotib olishingiz mumkin va siz uni smetana kabi narsalarda ishlatishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: etarlicha mashq qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Agar siz buni qilmasangiz, muntazam ravishda mashq qilish xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Haftaning ko'p kunlarida kuniga 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqa qilishingiz shart emas. Agar kerak bo'lsa, uni besh yoki 10 daqiqali bloklarga bo'lishingiz mumkin.
Birinchi marta boshlaganingizda, mashqlarni qisqa vaqtlardan boshlang va kuniga 30 daqiqagacha harakat qiling
Qadam 2. Mo''tadil qiling
Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, o'zingizni issiq his qilish va nafas olish uchun etarli kuch sarflash kerak; ammo, siz hali ham kimdir bilan suhbat qurishingiz kerak, garchi siz qo'shiq aytolmasangiz ham.
O'zingiz yoqtirgan mashqni topishga harakat qiling. Siz yurishingiz, yugurishingiz, elliptik mashinadan foydalanishingiz, tennis o'ynashingiz, Zumba bilan shug'ullanishingiz, suzishingiz yoki voleybol o'ynashingiz mumkin
Qadam 3. Sizning boshlang'ich faollik darajasini oshiring
O'tirgan turmush tarzi yoki siz muntazam ravishda jismoniy faollik bilan shug'ullanmasangiz, jiddiy sog'liq muammolariga, shu jumladan xolesterinning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Lift o'rniga zinapoyaga chiqish yoki haydash o'rniga yaqin do'konga piyoda borish kabi boshlang'ich mashg'ulotlar - 30 daqiqalik mashqlar maqsadingizga to'g'ri kelmaydi (bu turdagi mashg'ulotlar odatda engil, o'rtacha emas), siz boshlang'ich faollik darajasini oshirish orqali umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.
- Masalan, do'konga borganingizda mashinangizni uzoqroqqa qo'yishingiz mumkin.
- Ishda tanaffus qilganingizda, ofis atrofida bir -ikki marta aylantirib ko'ring.
4 -qadam. Motivatsiyani saqlang
Mashg'ulot dasturi bilan motivatsiyani saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin; ammo, Sizni yo'lda saqlashga yordam beradigan choralar ko'rishingiz mumkin. Masalan, siz bilishingiz kerak bo'lgan dasturlarni tanlashingizga ishonch hosil qiling. Boshqacha aytganda, chaynashdan ko'ra ko'proq tishlamang.
- Bir vaqtning o'zida hayotingizning bir nechta sohalarini tubdan o'zgartirishga urinish o'rniga, asta -sekin kichik o'zgarishlar qiling. Masalan, haftasiga besh kun yugurish jadal jadvaliga o'tish o'rniga, haftasiga uch marta mahallangiz bo'ylab 30 daqiqalik piyoda sayr qilishni boshlang.
- Do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazish ham foydali. Shunday qilib, ikkalangiz ham bir -biringizni javobgarlikka tortasiz.
- Boshqa variant - o'zingizga kichik mukofotlar taklif qilish. Masalan, agar siz kun bo'yi mashq qilsangiz, o'zingizga sevimli teledasturni ko'rishga ruxsat berishingiz mumkin.
3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzini saqlash
Qadam 1. Chekishdan saqlaning
Agar siz chekmasangiz, xolesterin miqdorini saqlamoqchi bo'lsangiz, chekmang. Xuddi shunday, agar siz chekayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlashga harakat qiling, chunki chekish xolesterin miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin. Eng yaxshi g'oya - hech qachon boshlamaslik, shuning uchun uni hordiq chiqarish uchun ham qabul qilmang.
2 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Sizning xolesterin darajangiz sizning vazningizga ta'sir qiladi; shuning uchun sizning vazningiz va tana turingiz uchun sog'lom vaznni saqlash juda muhimdir. Doktoringiz bilan sog'lom vazn siz uchun nimani anglatishini gapiring.
Sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish, past xolesterolni ushlab turishning boshqa qismlari ham sizning vazningizni saqlashga yordam beradi
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni ko'p ichishdan saqlaning
Spirtli ichimliklar ko'p jihatdan yurak sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin, lekin to'g'ridan -to'g'ri xolesteringa ta'sir qilmaydi. Birinchidan, bu sizning dietangizga kaloriya va shakar qo'shib, vazningizni oshiradi. Bundan tashqari, u triglitseridlarni ko'paytirishi mumkin, bu ham yuragingizga yomon ta'sir qiladi.
- Agar siz ichkilikboz bo'lmasangiz, uni umuman olmaganingiz ma'qul.
- Ayollar uchun kuniga ikki marta, erkaklar uchun esa ko'proq ichmang.
