Kilogramm olish kerakmi? Siz mushaklarni qurish, sog'liq muammolari bilan shug'ullanish, ishtahangiz yo'qligi, sport uchun to'g'ri yoqilg'i yoki oriq genlarni yengish uchun og'irlik orttirishga harakat qilyapsizmi, vazn olish qiyin bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, agar siz talabalar byudjetidan ortiqcha vazn olishga harakat qilsangiz. Bir necha qadamlarni bajarib, siz tezda ozish uchun borasiz.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Sog'lom usulda kilogramm olish
Qadam 1. Kilo yo'qotish muammosini hal qiling
Ba'zida vazn yo'qotish asosiy kasalliklar yoki sog'liq muammolari tufayli yuzaga keladi. Agar sizda shunday bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar siz kasallikdan keyin semirayotgan bo'lsangiz, bu yumshoq ovqatlanishga yordam beradi va tuxum va smetana kabi ovqatlarni oson hazm qilinadi. Tuxum ayniqsa yaxshi tanlovdir, chunki ular arzon va siz ularni har xil usulda tayyorlashingiz mumkin. Shuningdek, har kuni kamida 150 gramm go'sht eyishga harakat qiling. Agar immunitetingiz buzilgan bo'lsa, xom baliqlardan saqlaning
Qadam 2. Har qanday yangi parhez/mashqlar rejasini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Rejani muhokama qiling va har qanday tashvishlarga e'tibor bering. Sizning ehtiyojlaringizga moslashtirilgan ovqatlanish rejasi uchun dietologga tashrif buyuring.
3 -qadam. Og'irlikni asta -sekin oshiring
Kilogramm olish, ba'zi odamlarga vazn yo'qotish kabi qiyin. Sabr -toqatli bo'ling va harakatlaringizni oshirmang. Sizning dietangizga kuniga 250-500 kkal qo'shib, haftasiga taxminan.5-1 lb. (.25-.5 kg) kilogramm olishga harakat qiling.
4 -qadam. Tez -tez kichik ovqatlaning
O'zingizni kuniga uchta katta ovqat eyishga majburlashdan ko'ra, kuniga olti marta ovqatlanishga harakat qiling. Kichkina taomlarni iste'mol qilish sog'lom ovqatlanish odatlarini saqlashga yordam beradi, shu bilan birga dietangizga kaloriya qo'shadi. Kichkina ovqatlar sizni to'yib ketishingizga va keyinchalik ovqat yemasligingizga to'sqinlik qiladi.
5 -qadam. Har ovqat paytida biroz ko'proq ovqatlaning
Har ovqat paytida o'zingizni to'ldirish o'rniga, odatdagidan ko'ra ko'proq ovqat eyishga harakat qiling. Bu sizning oshqozoningizni to'ldirishga to'sqinlik qiladi, bu oshqozon og'rig'iga olib kelishi yoki kechroq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
Biroz ko'proq ovqatlanish, shuningdek, ovqat uchun ko'p pul sarflamasligingizni anglatadi. Siz tayyorlagan har bir taom uchun ozgina qo'shimcha qilasiz
6 -qadam Balanslangan ovqatlaning
Har bir taom protein, kraxmal, sabzavot va yog'dan iborat bo'lishi kerak. Qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilish va ortiqcha vazn olish uchun nosog'lom fastfud yoki arzimas ovqatlarga tayanish shart emas. Og'irlikni oshirish uchun sog'lom variantlar mavjud.
- Kaloriya miqdori hisobga olinadi, lekin ozuqa moddalari ham. Sizning dietangiz muvozanatli ekanligiga va kerakli vitaminlar, minerallar va boshqa ozuqaviy moddalarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bu to'yimli ovqatlardan boshlashga yordam beradi, so'ngra qatiq, yong'oq va sog'lom yog'larni qo'shib, ularni kaloriya bilan to'ldiradi.
- Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, har ovqat paytida oqsil iste'mol qiling. Faqat uglevodlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
- Shuningdek, har bir taom bilan meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kerak. Kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, ular zarur vitamin va minerallarni beradi. Agar siz meva va sabzavotlarni sotuvda sotib olsangiz, ularni sotib olish uchun ortiqcha pul sarflashingiz shart emas.
- Arzimas taom arzon bo'lsa -da, ko'p pul sarflamasdan sog'lom va to'yimli ovqatlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini muzlatish, sotuvga qo'yilgan mahsulotlarni sotib olish va arzonroq variantlarni tanlash orqali siz byudjetga og'irlik qo'shishingiz mumkin.
7 -qadam. Tez -tez mashq qiling
Kilogramm olish uchun siz shunchaki semirishni xohlamaysiz. Shuningdek, siz mushaklarni mustahkamlashni va yuragingizni mustahkamlashni xohlaysiz. Shunday qilib, og'irlikni ko'taring, piyoda yoki yuguring, zinapoyaga chiqing, suzing yoki sport bilan shug'ullaning. Haftada kamida to'rt marta kamida 20 daqiqa mashq qilishga harakat qiling (ko'proq ideal, lekin agar siz hozir kartoshka divanda bo'lsangiz).
Qadam 8. Kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling
Quvvat mashqlari sizning vazningiz nafaqat yog ', balki mushaklar bo'lishini ta'minlaydi. Shunday qilib, siz kerakli joylarda kilogramm olasiz. Mashg'ulotdan so'ng darhol massa olishiga yordam beradigan yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz mushaklarning massasini qurishni xohlamasangiz ham, mashg'ulotdan oldin va keyin sizga tez -tez sog'lom atirlar kerak bo'ladi, bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.
- Sport zaliga a'zolik badallarini to'lamaslik uchun siz tana vazniga qarshilik mashqlarini bajarishingiz mumkin. Mushaklarni o'rgatish va kuchaytirish uchun faqat tanangiz va bajarishingiz uchun biroz bo'sh joy kerak bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud.
9 -qadam Ishtahangizni oshiring
Siz ishtahaning etishmasligi tufayli ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz mumkin, lekin ishtahani ochishning bir necha yo'li bor. Ovqatlanishdan oldin ozgina piyoda yurishga, ovqatlanishni yoqtiradigan taomlarni tanlab, ta'mingiz yanada xushbo'y bo'lishi uchun ziravorlar va o'tlarni qo'shishga harakat qilishingiz mumkin.
- Ovqatlanishdan oldin darhol suv ichmaslikka harakat qiling, chunki bu sizning oshqozoningizni to'ldirishi va kam ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Mevalar shirin va ishtahangizni ochishi mumkin. Ba'zi mevalarni qatiq kabi boshqa to'yimli ovqatlar bilan smetana qilib aralashtirib ko'ring.
10 -qadam. Etarli miqdorda suv iching
Sizning dietangiz bilan birga etarli miqdorda suv olishingizga ishonch hosil qiling. Kuniga kamida 6-8 stakan iching. Ovqatlanishdan oldin to'g'ridan -to'g'ri ichmaslikka harakat qiling, chunki suv sizni to'ydiradi va ozroq ovqatlanishingizga sabab bo'ladi.
Qadam 11. Hayvon yog'lari va natriy miqdorini cheklang
Ko'p kaloriyali ovqatlar ko'p to'yingan yog'lar va natriyga ega. Sog'lom tarzda vazn olish uchun yog'lar va natriyni ortiqcha iste'mol qilmang. Hayvon yog'lari yurak sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin va natriy qon bosimini ko'tarishi mumkin. Ushbu ozuqa moddalarini ortiqcha iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling.
Yong'oq, er yong'oqlari, urug'lar, yong'oq yog'i, avakado, humus va yog'lar kabi o'simlik yog'lari sog'lom va ozuqa moddalari va kaloriyalarda yuqori. O'simliklarga asoslangan yog'lar ko'pincha hayvon yog'lariga qaraganda arzonroq va shuning uchun byudjetingiz uchun foydalidir
12 -qadam Oziqlanish belgilarini o'qing
Agar siz hali boshlamagan bo'lsangiz, oziqlanish belgilarini o'qishni o'rganing va har bir oziq -ovqat mahsulotidagi yorliqni o'qishni odat qiling. Pishirish hajmi, kaloriya tarkibi, gramm yog ', oqsil, tola va vitaminlarga e'tibor berish kerak.
2 -qismning 2 -qismi: to'g'ri ovqatni tanlash
Qadam 1. Kaloriyaga boy taomlarni tanlang
Siz juda oz miqdordagi kaloriyali taomlarni tanlamoqchisiz, shunda siz o'z vazningizni ko'paytirishga harakat qilasiz. Kaloriyaga boy ovqatlar ko'pincha yog'larni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularning sog'lom yog'lar ekanligiga ishonch hosil qiling. Sut mahsulotlari va hayvon yog'lari yaxshi va sog'lom bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ortiqcha ovqatlanmaslik kerak, chunki bu yurak xastaligiga olib kelishi mumkin.
- Yong'oq, er yong'oqlari, urug'lar, yerfıstığı, avakado va gumusni iste'mol qiling. Bu oziq -ovqatlarni, odatda, uyda sotib olish yoki noldan tayyorlash ham arzon.
- Oziq -ovqatingizga zaytun va kanola yog'i kabi sog'lom yog'larni qo'shing. Odatda katta hajmli idishni sotib olishingiz mumkin, agar siz uni ommaviy sotib olsangiz, untsiya narxi arzonroq bo'ladi. Sabzavotlar va salatlar kabi ovqatning ustiga qo'shing.
- Tuxum odatda arzon va dietangizga kaloriya va oqsil qo'shishning yaxshi variantidir.
- Kartoshka, jo'xori va banan - kaloriyali og'ir ovqatlar, ular sizning dietangizga qo'shiladi. Kartoshka va jo'xori - bu turli xil qo'shimchalar bilan yaxshi ishlaydigan ovqatlar.
2-qadam. To'liq yog'li taomlarni iste'mol qiling
To'liq yog'li sut, qatiq va boshqa sut mahsulotlarini tanlang. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, bu yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin, lekin agar bo'lmasa, bu kaloriya iste'molini ko'paytirishning ajoyib usuli.
Sut mahsulotlari, shuningdek, oqsil, kaltsiy va D vitamini bilan ta'minlanadi
3-qadam. Proteinga boy va byudjetli ovqatlarni tanlang
Protein miqdori yuqori bo'lgan, ammo iqtisodiy zardob oqsili kabi ovqatlarni tanlang. Zardob oqsili sizning dietangizga qo'shiladigan eng iqtisodiy oqsillardan biridir. Biroq, quruq sut tarkibida zardob oqsili ham bor va undan ham arzon. Yong'oq yog'i, tuxum, orkinos, yunon yogurt va tempeh ham dietangizga oqsil qo'shishning yaxshi variantidir.
4 -qadam. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarni tanlang
Yog'li baliq va orkinos byudjetda kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun ajoyib ovqatlardir. Tuna ham juda arzon va byudjetga ozuqa moddalari va kaloriyalarni qo'shishning ajoyib usuli.
5 -qadam. Oziq -ovqat mahsulotlarini katta miqdorda sotib oling va qo'shimchalarni muzlatib qo'ying
Go'shtni katta miqdorda sotib oling va qo'shimchalarni muzlatib qo'ying. Do'konda oziq -ovqat sotib olayotganda, uning umumiy narxiga emas, balki vazniga qarab baho bering. Umumiy xarajatlarni kamaytirish uchun oziq -ovqat mahsulotlarini katta do'konlardan sotib oling.
Siz bir necha hafta davom etadigan jigarrang guruch va boshqa donli katta sumkani ham sotib olishingiz mumkin
Qadam 6. O'zingizning yunon yogurtini tayyorlang
Yunon yogurtida oqsil ko'p, lekin qimmat bo'lishi mumkin. O'z qo'lingiz bilan yunon yogurtini ishlab chiqarish xarajatlarni kamaytiradi va bu sog'lom ovqatni dietangizga kiritishga yordam beradi. Yogurt sotib olishning o'rniga, siz sut narxini qoplash uchun to'lashingiz kerak bo'ladi.
- Yunon yogurtini noldan tayyorlash juda oddiy.
- Non, smetana, krep yoki boshqa oziq -ovqat mahsulotlariga lazzat va kaloriya qo'shish uchun qo'shimcha zardobdan foydalanishingiz mumkin (garchi ta'mi ichimlik kabi ajoyib bo'lmasa ham).
Qadam 7. Protein barlaridan saqlaning
Proteinli barlar ular beradigan kaloriya miqdori uchun ancha qimmat. Yuqori kaloriyali iqtisodiy mahsulotlarni sotib olish uchun pulingizni tejash yaxshiroqdir.
Qadam 8. Fasol va makaron kabi quritilgan ovqatlarni sotib oling
Quritilgan loviya, yasmiq va bo'linadigan no'xatlar arzon va kaloriyalarda ham, oqsillarda ham yuqori. Bug'doydan tayyorlangan makaron to'la va yaxshi tola manbai. Yasmiq ham, makaron ham nisbatan tez pishiriladi. Quritilgan loviya odatda ko'proq vaqt talab qilsa -da, siz ularning katta qismini pishirasiz, keyin ovqat uchun bir qismini ishlatasiz va qolganini muzlatib qo'yasiz.
Qadam 9. Yuqori kaloriyali sharbatlarni iching va yuqori kaloriyali ziravorlardan foydalaning
Suv o'rniga sharbatlar ichish va ovqatingizga mayonez, rancho, mingta orol va Qaysar salatlari kabi yuqori kaloriyali ziravorlardan foydalanish kaloriya iste'molini oshirishi mumkin.
Qadam 10. Quritilgan mevalarni sinab ko'ring
Quritilgan mevalar kaloriya manbalari bo'lib, ularni ovqatga qo'shish oson. Siz ularni salatlarga, qatiqlarga, shirinliklar va izlar aralashmalariga qo'shishingiz mumkin yoki siz ularni yo'lakay atıştırmalık sifatida yolg'iz eyishingiz mumkin. Ular sizning dietangizga qo'shimcha kaloriya va ozuqa moddalarini qo'shish uchun qulay va qulaydir.
11 -qadam. Sotilgan narsalarni sotib oling
Sotilgan oziq -ovqat mahsulotlarini katta miqdorda sotib oling. Oziq -ovqat mahsulotlarini sotuvda ko'rganingizda, ularni katta hajmda sotib oling va keyinroq ishlatish uchun saqlang. Bu sizning dietangiz uchun zarur bo'lgan meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladi.
Ba'zi do'konlarda va yo'l chetidagi stendlarda siz pulni tejash uchun meva va sabzavotlarni katta miqdorda sotib olishingiz mumkin. Yomon bo'lguncha ishlatmayman deb o'ylamagan narsani kesib tashlang va muzlatib qo'ying
12 -qadam. Yong'oqni iste'mol qiling
Yong'oqning boshqa turlari juda qimmat va cheklangan byudjetga sotib olish qiyin bo'lishi mumkin. Yong'oqni iste'mol qilishga harakat qiling, u arzonroq va kaloriya miqdori ham yuqori. Ular atir -upa qilib yeyish uchun qulaydir yoki siz ularni tovuq taomlari kabi pishirilgan ovqatlarga qo'shishingiz mumkin.
- Natriy miqdorini kamaytirish uchun tuzsiz er yong'oqlarini iste'mol qiling, bu qon bosimini ko'tarishi mumkin.
- Agar siz sotuvda boshqa turdagi yong'oqlarni topsangiz, bu oqsil, tola, sog'lom yog 'va kaloriyalarni qo'shishning ajoyib usullari.
13 -qadam. Umumiy ovqatlarni sotib oling
Umumiy brendlar tovar nomlarini sotib olishda ko'p pul tejashga yordam beradi. Byudjetni kamaytirish uchun iloji boricha tovar nomli mahsulotlardan ko'ra ko'proq umumiy mahsulotlardan foydalanishga harakat qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Maqsadli vaznni hisobga oling va maqsadingizga erishganingizda kaloriya iste'molini kamaytiring.
- Tez -tez ovqatlanishdan saqlaning. Restoran taomlari har doim o'z uyingizda ovqat tayyorlashdan ko'ra qimmatroq.
- Ortiqcha ovqat yemang. Bu sizni xafa qiladi va tanangizga zarar etkazishi mumkin. O'zingizga qulay bo'lgan darajada ovqatlaning (ehtimol, bir nechta qo'shimcha chaqishlar) va bundan ortiq emas.
- Juda tez kilogramm berishga urinmang. Sizning mushaklaringiz kuchayadi va tanangiz oxir -oqibat ortiqcha kaloriyalarni yog 'sifatida saqlaydi, lekin bunga vaqt kerak bo'ladi. Shoshmang.
