Dyukan dietasi - bu oddiy davrlarda (odamlar ov qilish va yig'ish bilan shug'ullanganlarida) iste'mol qilinadigan oziq -ovqat mahsulotlariga yo'naltirilgan dietalardan biridir. Bu asosan oqsilli ovqatlar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga ruxsat beradi. Bu ikkala oziq-ovqat, dietaga ko'ra, tez vazn yo'qotish va vaznni uzoq vaqt ushlab turish uchun zarurdir. Dyukan dietasiga rioya qilish juda oddiy. Bu sizga diet paytida va undan keyin "ruxsat berilgan" 100 ta taomlar ro'yxatini beradi. Siz bu ovqatlardan xohlaganingizcha ko'p yoki ozroq eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, sizga ovqat tayyorlash bo'yicha turli maslahatlar va retseptlar beradigan turli xil manbalar mavjud, bu esa parhezga rioya qilishni osonlashtiradi. Ratsionning har bir bosqichini, ruxsat etilgan ovqatlar va turli retseptlarni ko'rib chiqing, shunda siz ushbu dasturni muvaffaqiyatli bajarishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Dyukan dietasini boshlashga tayyorgarlik
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Har qanday vazn yo'qotish dasturini yoki dietasini boshlashdan oldin, vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz yoki mos emasligini aniqlash muhim. Shuningdek, Dyukan dietasi sizga mos keladimi yoki yo'qmi, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak bo'ladi.
- Birlamchi shifokorni ko'rish uchun uchrashuv tayinlang. Doktoringiz bilan ozish istagingiz haqida gaplashing va qancha vazn yo'qotish kerakligi haqida ularning fikrini bilib oling.
- Shuningdek, Dukan dietasi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ovqatlanishning bu turi sizga mos keladimi, deb so'rang.
- Shuningdek, shifokoringizdan vazn yo'qotish bo'yicha maslahat yoki maslahat so'rash oqilona bo'lishi mumkin. Agar sizda yuqori qon bosimi yoki diabet kabi surunkali kasalliklar bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir.
- Agar siz va sizning shifokoringiz dietani sinab ko'rish siz uchun to'g'ri deb qaror qilsangiz, shifokoringizdan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilishni so'rang.
2 -qadam. O'zingizga maqsadlar qo'ying
Qachonki siz yangi ovqatlanishni boshlasangiz, o'z oldingizga maqsadlar qo'yishingiz muhim. Maqsadlar sizga yo'l tanlashingizga yordam beradi, shuningdek sizni rag'batlantirishi yoki rag'batlantirishi mumkin.
- Og'irlikni yo'qotishingiz va muvaffaqiyat qozonishingiz uchun, vazn yo'qotish maqsadlaringiz real bo'lishi kerak. Agar ular bo'lmasa, siz muvaffaqiyatsizlikka tayyor bo'lishingiz mumkin.
- Odatda haftasiga 1-2 kilogrammgacha vazn yo'qotish tavsiya etiladi. Mutaxassislar buni xavfsiz va barqaror vazn yo'qotish deb hisoblaydilar.
- Agar sizning maqsadingiz 10 kilogrammni yo'qotish bo'lsa, bu vaznni 2 hafta ichida yo'qotishni maqsadga muvofiq emas. Siz uni 4-5 hafta davomida yo'qotishingiz kerak.
- Bundan tashqari, siz bir nechta maqsadlarni belgilashingiz mumkin. Yo'l davomida siz bitta uzoq muddatli maqsadni, so'ngra kichikroq maqsadlarni qo'yishingiz mumkin. Bu sizni butun vazn yo'qotish paytida rag'batlantiradi va rag'batlantiradi.
Qadam 3. Oshxona va oshxonangizni tayyorlang
Dyukan dietasini to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun uyingizni tayyorlash yaxshi bo'ladi. Xususan, oshxonani tayyorlang - siz ruxsat etilgan ovqatlarni to'plashingiz va kerak bo'lmagan ovqatlardan qutulishingiz kerak.
- Dukan dietasida siz eyishingiz mumkin bo'lgan 100 ta "tasdiqlangan ovqatlar" ro'yxati mavjud. Oziq -ovqat mahsulotlarining miqdori cheklanmaydi. Ular barcha protein manbalarini (tuxum, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, soya va tofu mahsulotlari va kam yog'li sut mahsulotlari) o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, kraxmalli bo'lmagan barcha sabzavotlarga ruxsat beriladi.
- Oziq -ovqat do'konida foydalanish uchun ushbu mahsulotlar ro'yxatini chop eting. Bundan tashqari, siz uyingizda ruxsat berilmagan ovqatlar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun ushbu ro'yxatni ishlatishingiz mumkin.
- Taqiqlangan oziq -ovqat mahsulotlarini bankka yoki do'stlaringizga berishni yoki ochilgan bo'lsa, ularni tashlab yuborishni o'ylab ko'ring.
- Keyin tasdiqlangan ovqatlar ro'yxatini oling va oziq -ovqat do'koniga boring. Sizga yoqadigan va Dyukan dietasida ham ruxsat berilgan narsalarni to'plang.
4 -qadam. Ovqatlanish rejasini va retsept taqvimini yozing
Dyukan dietasi oziq -ovqat va ovqat tayyorlashda juda ko'p qoidalar yoki cheklovlar bermaydi. Biroq, ovqatlanish rejasini tuzish sizga bir hafta davomida nima yeyishingiz haqida tasavvur berishga yordam beradi.
- Ovqatlanish rejasini tuzish uchun biroz vaqt ajrating. Bu faoliyat uchun tasdiqlangan oziq -ovqat ro'yxati bo'lishi kerak. Dukan dietasida bir hafta davomida nonushta, tushlik, kechki ovqat va atıştırmalıklarda nima yeyishingizni yozing.
- Ovqatlanish rejasi sizni yo'lda ushlab turishga, ovqatni oldindan tayyorlashga va hafta davomida oziq -ovqat do'koniga qo'shimcha sayohatlarni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 5. Qo'shimcha resurslarni sotib olishni o'ylab ko'ring
Rasmiy Dukan Diet veb -sayti, agar kerak bo'lsa, dieterlarga ko'plab qo'shimcha manbalarni taqdim etadi. Agar siz parhezni qanday to'g'ri bajarishni bilmasangiz, ovqatlanish uchun qo'shimcha g'oyalarga muhtoj bo'lsangiz yoki sizga dalda kerak bo'lsa, qo'shimcha manbalarni olishni o'ylab ko'ring:
- Kilo yo'qotish bo'yicha murabbiylik. Dyukan dietasi murabbiylikni taklif qiladi. Bu siz to'laydigan xizmat, lekin siz ozishga harakat qilayotganingizda sizni rag'batlantirishingizga yordam beradi.
- Oshxona kitoblari. Bu dietada siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan bir nechta kitoblar mavjud. Ular dietani batafsil tushuntirib berishadi, sizga ovqatlanish haqida ma'lumot berishadi va hatto retseptlar va ovqatlanish g'oyalarini berishadi.
- Blog va elektron pochta xizmati. Dukan Diet veb -sayti, shuningdek, dietologlarga har haftalik elektron pochta xabarlariga yozilish yoki kundalik blogni sozlash imkoniyatini beradi. Bu blog xabarlari o'ziga xos retsept, pishirish bo'yicha maslahat berishi yoki qo'shimcha motivatsiya berishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Dyukan dietasiga rioya qilish
Qadam 1. Tasdiqlangan retseptlar va pishirish texnikasiga rioya qiling
Har qanday dietada, tasdiqlangan retseptlar, ovqatlar va pishirish texnikasiga rioya qilish muhimdir. Tegishli rioya qilinganida, siz eng yaxshi vazn yo'qotishini ko'rasiz.
- Dyukan dietasi 4 xil bosqichdan iborat (hujum, kruiz, konsolidatsiya va stabilizatsiya bosqichlari). Har bir bosqich turli xil "ruxsat etilgan ovqatlar" va pishirish texnikasi bilan birga keladi. Siz qaysi bosqichda ekanligingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz dietaga to'g'ri rioya qilasiz.
- Dyukan dietasi odatda kam yog'li pishirish usullarini taklif qiladi. Ovqat pishirish paytida ozgina yog' qo'shiladi.
- Turli retseptlarni yuklab oling yoki Dyukan dietasiga mos keladigan retseptlarni chop eting. Shuningdek, siz hozirda Dukan dietasiga mos keladigan retseptlar ro'yxatini tuzing.
2 -qadam. Proteinli ovqatlarning to'g'ri turini iste'mol qiling
Dukan dietasida "ruxsat etilgan ovqatlar" deb hisoblanadigan 68 ta oqsil manbalari aniq ko'rsatilgan. Siz ushbu protein manbalarini dietaning istalgan bosqichida eyishingiz mumkin. Siz faqat quyidagi protein turlarini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling:
- Dengiz mahsulotlari: arktik char, baliq, treska, gulbo'ri, oraqo'ng'iz, halibut va dudlangan halibut, seld, makkel, mahi mahi, monkfish, to'q sariq qo'pol, perch, qizil snapper, losos yoki dudlangan losos, sardalya (suvda yangi yoki konservalangan), dengiz bassi, akula, taglik, surimi, qilichbo'yi, tilapiya, alabalık, orkinos (yangi yoki konservalangan suvda), qisqichbaqalar qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, omar, midiya, ahtapot, istiridye, taroq, qisqichbaqalar va kalamar.
- Parrandachilik: tuxum, tovuq, tovuq jigari, kornish tovuqi, yog'siz kurka va tovuq kolbasalari, tovuq yoki kurkaning kam yog'li go'shtli bo'laklari, tuyaqush biftek, bedana, kurka va yovvoyi o'rdak.
- Qizil go'sht va cho'chqa go'shti: mol go'shti, fileto mignon, bufalo, ozg'in jambon, oriq bo'lmagan Kosher go'shtli sosisklar, cho'chqa go'shti, mayda bo'lak, qovurilgan mol go'shti, cho'chqa go'shti, cho'chqa go'shti, kam yog'li pastırma (ya'ni, oddiy cho'chqa go'shtidan ko'ra ingichka bo'lak), biftek (yonbosh, fileto, London broyli), dana go'shti, dana skallopini va kiyik go'shti.
- Vegetarian oqsili: seitan, soya taomlari va sabzavotli burgerlar, tempeh va tofu.
- Sut mahsulotlari: yog'siz tvorog, yog'siz smetana, yog'siz sut, yog'siz oddiy yunoncha yogurt, yog'siz rikotta va yog'siz smetana.
3 -qadam. Ruxsat berilgan sabzavotlarni iste'mol qiling
Ruxsat berilgan 68 ta proteinli ovqatlarga qo'shimcha ravishda, Dukan dietasi 30 dan ortiq sabzavotlarga ruxsat beradi. Bunga faqat ma'lum bir bosqichlarda ruxsat beriladi, shuning uchun siz ushbu taomlarni qo'shganda aniq e'tibor berishingizga ishonch hosil qiling.
- Ruxsat berilgan sabzavotlardan birini sinab ko'ring: artishok, qushqo'nmas, loviya, lavlagi, brokkoli, Bryussel, karam, sabzi, gulkaram, selderey, bodring, baqlajon, endive, arpabodiyon, yashil loviya, qayla, salat (arugula va radicchio), qo'ziqorin, bamya, piyoz (piyoz va piyoz), palma qalblari, qalampir, oshqovoq, turp, qovoq, spagetti qovoq, qovoq, ismaloq, pomidor, sholg'om, tarvuz va qovoq.
- Kruiz bosqichiga o'tgach, siz ushbu to'yimli sabzavotlarning bir qismini qo'shishni boshlashingiz mumkin. Biroq, siz ularni har kuni yemaysiz.
Qadam 4. Hujum bosqichidan boshlang
Agar Dyukan dietasining birinchi bosqichi bo'lsa, hujum bosqichi. Hujum bosqichining maqsadi - tez kilogramm berishni rag'batlantirish. Og'irligingizga qarab, siz hujum bosqichida bir necha kundan bir haftagacha vaqt o'tkazishingiz mumkin.
- Proteinning ko'pligi va uglevodlarning yo'qligi sizni ketozga olib keladi. Bu erda tanangiz asosan energiya uchun yog 'yoqadi. Bu davrda meva, sabzavot va donga ruxsat berilmaydi.
- Ketonlarni tanadan chiqarib yubormaslik uchun har kuni kamida 8 stakan suyuqlik ichish kerak. Biroq, Dyukan dietasi kuniga 13 stakangacha suyuqlik ichishni tavsiya qiladi.
- Dyukan dietasi, shuningdek, hujum bosqichini boshlaganingizda, mashq dasturini boshlashni tavsiya qiladi. Ideal holda, yog'dan ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ertalab mashq qiling.
MUXTISH MASLAHAT
"Hujum fazasi taxminan 1 hafta davom etar ekan, siz 1-2 kilogramm yo'qotishingiz mumkin."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
5 -qadam. Kruiz fazasida yangi oziq -ovqat mahsulotlarini joriy etish
Bu Dyukan dietasining ikkinchi bosqichi. Siz dietangizga turli xil ovqatlarni qo'sha boshlaysiz, ammo u hali ham yuqori protein va uglevodlarning past darajasiga to'g'ri keladi.
- Kruiz bosqichining maqsadi - maqsadli vaznga yetguningizcha, doimiy vazn yo'qotishda davom etish. Qolaversa, siz bu vaqtda 100 ta "ruxsat etilgan ovqatlar" ni yeysiz.
- Kruiz fazasi sizga ko'proq ovqat iste'mol qilishga imkon bersa ham, menyuingizni bir hafta davomida almashtirishingiz kerak. Dyukan dietasi barcha oqsil kunlari (hujum bosqichidagi kabi) va siz oqsil va sabzavotlarni o'z ichiga olgan kunlarni almashtirishni taklif qiladi.
- Har kuni kamida 30 daqiqa mashq bajarishga ishonch hosil qiling. Dyukan dietasi, ayniqsa, ushbu bosqichda tez yurishni sizning asosiy jismoniy mashqlaringiz sifatida tavsiya qiladi.
Qadam 6. Konsolidatsiya bosqichida o'z vazningizni saqlashni boshlang
Konsolidatsiya bosqichi ba'zi dieterlar uchun Dyukan dietasining eng uzoq bosqichlaridan biridir. Bu diet paytida yo'qotilgan vaznning umumiy miqdoriga bog'liq. Bu sizning dietangizni boshqa ovqatlar bilan to'ldirib, o'z vazningizni saqlashni o'rganadigan bosqich.
- Konsolidatsiya bosqichining davomiyligi hamma uchun farq qiladi. Siz har bir kilogramm yo'qolganingiz uchun bu bosqichda 5 kun qolishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz 10 kilogramm vazn yo'qotgan bo'lsangiz, siz jami 50 kun konsolidatsiya bosqichida qolasiz.
- Oldingi ikki bosqichda ruxsat berilgan 68 ta proteinli ovqatlar va 32 ta sabzavotlar bu davrda ham sizning dietangizning asosiy komponentlari bo'lib qolmoqda.
- Konsolidatsiya bosqichining birinchi yarmida sizga har kuni bir porsiya meva, haftada bitta "cheat ovqat" va kuniga 2 bo'lak donli non berishga ruxsat beriladi.
- Konsolidatsiyaning oxirgi yarmida sizga kuniga 2 ta porsiya meva, haftasiga 2 ta "cheat ovqatlar", kuniga 2 bo'lak donli non va haftasiga 2 ta kraxmalli sabzavot berishga ruxsat beriladi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini dietangizga qo'shib qo'yishdan tashqari, haftada bir kun hujum bosqichi ko'rsatmalariga amal qiling (payshanba - tavsiya etilgan kun). Faqat shu kuni protein iste'mol qiling.
3 -qismning 3 -qismi: Dyukan dietasidan keyin vazn yo'qotishni saqlab qolish
Qadam 1. Barqarorlashtirish bosqichiga e'tibor qarating
Konsolidatsiya bosqichi vaznni saqlashni boshlasa-da, bu, albatta, og'irlikni uzoq muddatli saqlashga qaratilgan. Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda sizga ko'proq erkinlik berilishi mumkin, lekin ma'lum bir kunlik menyuga rioya qilish kerak.
- Ushbu bosqichning "muhokama qilinmaydigan qoidalaridan" biri shundaki, siz har kuni 3 osh qoshiq jo'xori kepagi iste'mol qilasiz. Siz buni retseptlarga, smetana yoki boshqa taomlarga sepishingiz mumkin.
- Dyukan dietasi sizning vazn yo'qotishingizni uzoq muddatli saqlashga yordam berish uchun bir kunlik hujum bosqichini davom ettirishni tavsiya qiladi (faqat oqsilli ovqatlar).
- Jismoniy mashqlarga kelsak, Dyukan dietasi mashg'ulotlarni davom ettirishingizni xohlaydi va turmush tarzingizni faollashtirish zarurligini ta'kidlaydi (masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqish).
2 -qadam. Muntazam ravishda o'zingizni torting
Qaysi dietadan qat'i nazar, siz uzoq vaqt ovqatlanasiz, o'zingizni muntazam ravishda tortish orqali o'z vazningizni saqlashning eng yaxshi usullaridan biri. Bu sizning maqsadingiz og'irligi uchun uzoq vaqt davomida javobgar bo'lishingizga yordam beradi.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznini yo'qotgan odamlar, agar ular haftasiga kamida bir marta o'zlarini tortishsa, uni uzoqroq va osonroq ushlab turishadi.
- Har hafta o'zingizni tortishingizga ishonch hosil qiling. Biroq, har kuni o'zingizni tortish sizga aniq ma'lumot bermaydi. Og'irlikning tabiiy o'zgarishi har kuni sodir bo'ladi, shuning uchun haftasiga bir yoki ikki marta to'g'ri keladi.
- Haftaning bir kuni, bir vaqtning o'zida va bir xil kiyimda (yoki kiyimsiz) o'zingizni tortishga harakat qiling. Bu sizga vaqt o'tishi bilan aniqroq tendentsiyani berishga yordam beradi.
- O'zingiz uchun maqbul bo'lgan kichik vazn oralig'ini bering. Agar siz bu chegaradan past yoki undan oshib ketsangiz, vazn o'zgarishi qayerdan kelib chiqqanini bilish uchun siz dietangiz va turmush tarzingizga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Dukan dietasini qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Muntazam tortishdan tashqari vaznni saqlashning yana bir muhim jihati-bu qo'llab-quvvatlovchi guruh. Qo'llab-quvvatlash guruhi yig'ilishida ishtirok etasizmi yoki sizni qo'llab-quvvatlaydigan do'stlaringiz yoki oilangiz bo'ladimi, bu sizning vazningizni uzoq muddat ushlab turishning asosiy jihati.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'lgan odamlar nafaqat ko'proq vazn yo'qotishadi, balki uni uzoq vaqt ushlab turishga qodir.
- Dukan dietasida bir nechta turdagi qo'llab -quvvatlash tizimlari mavjud. Siz vazn yo'qotish va parvarish qilish bo'yicha murabbiylik uchun pul to'lashingiz, blogga yozilishingiz yoki qo'llab -quvvatlash guruhlari forumlarida sharh berishingiz mumkin.
- Agar siz Dukan qo'llab-quvvatlash xizmatlaridan foydalana olmasangiz, do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringizdan ular sizning qo'llab-quvvatlash guruhingiz bo'lishi mumkinligini so'rang. Ular hatto siz bilan Dyukan dietasini sinab ko'rishni xohlashlari mumkin.
Qadam 4. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Oziq -ovqat jurnali faqat vazn yo'qotish uchun emas. Aslida, bu og'irlikni saqlash uchun ajoyib vosita. Kilogramm halok bo'lishini uzoq muddat saqlashga yordam berish uchun har kuni iste'mol qilinadigan ovqatlar va ovqat turlarini kuzatib boring.
- Oziq -ovqat jurnali alohida bo'lishi shart emas. Siz oziq -ovqat jurnali ilovasini yuklab olishingiz yoki qog'oz va qalam versiyasini saqlashingiz mumkin.
- Og'irlikni saqlash bosqichida bo'lganingizda, har kuni jurnal yozishingiz shart emas. Oziq-ovqatlaringizni haftasiga kamida 4-5 marta kuzatib borishni maqsad qilib qo'ying.
- Jurnal yozayotganda, har bir nonushta, tushlik va kechki ovqatni yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, kun davomida iste'mol qilinadigan gazaklar va ichimliklarni yozing.
- Dyukan parheziga kelsak, siz oqsilli va sabzavotli kunlarni faqat proteinli kunlar yoki kunlar deb belgilashingiz mumkin.
- Agar siz vazningiz xohlaganingizdan ko'proq o'sayotganini sezsangiz, daromad qayerdan kelganligini bilish uchun oziq -ovqat jurnaliga qayting.
Maslahatlar
- Kilo berishni boshlashdan yoki yangi dietani tanlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Dukan dietasi, ko'rsatmalarga amal qilganingizda va tasdiqlangan ovqatlarni iste'mol qilganingizda, vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Ta'mirlash bosqichiga alohida e'tibor qarating, chunki bu vaznning qaytishini oldini olishga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Oziq -ovqat mahsulotlarining barcha guruhlarini dietadan chiqarib tashlash sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Umumiy sog'ligingizni shifokor yoki diyetisyen bilan muhokama qiling va siz uchun xavfsiz bo'lgan strategiyani tanlang.
- Proteinli dietalarning sog'liqqa ta'siri haqida uzoq muddatli tadqiqotlar kam. Agar siz Dyukan dietasi yoki shunga o'xshash parhezni tanlamoqchi bo'lsangiz, sog'ligingiz uchun kutilmagan oqibatlarga olib kelishi mumkinligini biling.
- Agar sizda surunkali buyrak kasalligi bo'lsa, Dyukan dietasiga urinmang.
