Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurak - tanangizdagi eng mehnatkash va hayotiy mushaklardan biri bo'lib, u bir daqiqada 8 gallon qon quyadi. Yurak funktsiyasining pasayishi konjestif yurak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin, bu erda yuragingiz mushaklarning kuchini yo'qotadi va oxir -oqibat to'xtaydi. Agar sizning yuragingiz yaxshi ishlamasa, siz charchaganingizni his qila olasiz, oyoqlaringiz va o'pkangiz suyuqlik bilan to'la, nafas olishingiz qiyinlashadi, boshingiz aylanib, kuchsizlanib, tartibsiz yurak urishi bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, mutaxassislarning ta'kidlashicha, siz sog'lom ovqatlanishni saqlash, sport bilan shug'ullanish va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali yurak faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: Yurak-sog'lom ovqatlanish
1-qadam. Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Haftada ikki marta baliq eyishga harakat qiling yoki har kuni 0,3 va 0,5 gramm EPA va DHA o'z ichiga olgan qo'shimchani qidiring. Omega-3 yog 'kislotalari tanadagi yallig'lanishni kamaytirish orqali yurak mushaklaringizni himoya qilishi mumkin. Ular, shuningdek, triglitseridlar darajasini, qon bosimini, qon ivish vaqtini va tartibsiz yurak urishlarini kamaytirishi mumkin. Omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalarini suyuq jel qopqog'i shaklida sotib olishingiz mumkin bo'lsa-da, omega-3 ko'p bo'lgan baliqlar ko'p. Yovvoyi baliqlarni tanlab, antibiotiklar, pestitsidlar va sog'ligingizga zararli boshqa kimyoviy moddalar ko'p bo'lgan fermada etishtiriladigan baliqlardan saqlaning. Omega-3 ko'p bo'lgan baliqlarga quyidagilar kiradi:
- Go'shti Qizil baliq
- Alabalık ko'li
- seld
- Sardalya
- Orkinos
2 -qadam. Sizning dietangizga yong'oq qo'shing
Yong'oq tarkibida omega-3 yog 'kislotalari, tolalar, E vitamini, o'simlik sterollari va arginin, aminokislotalar mavjud bo'lib, ular qon tomirlarini bo'shashtiradi va qon bosimini pasaytiradi. Bularning barchasi yurakni himoya qilishi mumkin va FDA har kuni 1 gramm yong'oq iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkinligini aytadi. Elyaf va o'simlik sterollari xolesterin miqdorini kamaytiradi, o'zingizni to'ydiradi va qandli diabet xavfini kamaytiradi, E vitamini esa tomirlarda blyashka to'planishining oldini oladi. Ovqatlaringizga bir hovuch yong'oq yoki bodom qo'shib ko'ring. Sog'likka foyda keltirish uchun 1,5 untsiya yong'oq yoki 2 osh qoshiq yong'oq yog'ini iste'mol qiling.
Yong'oqning kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun, ularni oz miqdorda iste'mol qiling va qo'shimcha kaloriyalarni muvozanatlash uchun chip yoki soda iste'mol qilishni to'xtating
3 -qadam. Ko'proq rezavor mevalarni iste'mol qiling
Kuniga 100 gramm yoki taxminan bir chashka rezavor yeyishga harakat qiling. Qulupnay va ko'k kabi rezavorlar, yurakni himoya qilishga yordam beradigan fitonutrientlarga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni rezavor mevalarni iste'mol qilish trombotsitlar funktsiyasini va "yaxshi" HDL xolesterinini yaxshilaydi, shu bilan birga qon bosimini pasaytiradi. Bu o'zgarishlarning har biri yurakni yurak -qon tomir kasalliklaridan himoya qilishga va yurak faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Mevalarda polifenol deb nomlanuvchi antioksidantlar ham ko'p. Polifenollar tabiiy ravishda o'simliklarda uchraydi va tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ular tanani saraton va yurak -qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi.
Siz quyuq shokolad, choy va qizil sharobni ham iste'mol qilishingiz mumkin, ular polifenollarda ham ko'p
Qadam 4. Rangli sabzavotlarni iste'mol qiling
Karotinoidlar va flavonoidlar ko'p bo'lgan 1-2 stakan qizil, sariq va to'q sariq sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular yurak -qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi va arteriyalarda xolesterin oksidlanishining oldini olish orqali yurak faoliyatini yaxshilaydi. Oksidlangan xolesterin arteriyalarda blyashka hosil bo'lishini oshiradi, bu yurak xastaligiga olib kelishi mumkin. Siz karotinoidlarni olish uchun beta-karotin yoki astaksantin qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin bo'lsa-da, tabiiy ravishda ko'p miqdorda karotenoidlarni o'z ichiga olgan sabzavotlar mavjud, masalan:
- Qovoqlar
- Sabzi
- Qishki qovoq
- Plantain
- Yashil ko'katlar
- Pomidor
- Qizil qalampir
- Brokkoli
- Bryussel nihollari
- Kale
- Ismaloq
- Apelsin
- No'xat
5 -qadam. Ko'proq avakado iste'mol qiling
Har kuni avakado yeyishga harakat qiling, lekin o'zingizni 1/4 qismi bilan cheklang, chunki ular kaloriyali. Ularni salatlarga aylantiring, sendvichlarga yoying yoki sariyog 'o'rniga ishlating. Avakado tabiatning superfoodlaridan biri sifatida tanilgan, chunki ularda LDL yoki "yomon" xolesterin miqdorini kamaytiradigan monosuratsiyalangan yog'lar, shuningdek, yurak uchun yaxshi bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'lar ko'p. Shuningdek, ular yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.
Yallig'lanish ateroskleroz va tomirlarning qattiqlashishi xavfini oshiradi. Bular yuqori qon bosimi va konjestif yurak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin
6 -qadam. Resveratrol miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
1-2 stakan sharob yoki uzum sharbatini ichishga harakat qiling yoki 2 stakan uzum yoki mayizni iste'mol qiling. Resveratrol - qon trombotsitlarining "yopishqoqligini" kamaytiradigan tabiiy polifenol, blyashka to'planishining oldini oladi, qon bosimini pasaytiradi va yurak faoliyatini yaxshilaydi. Siz resveratrol qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin bo'lsa -da, u turli xil ovqatlarda ham uchraydi, jumladan:
- Qizil va qora uzum
- Qizil va qora mayiz
- Qizil sharob (sog'ligingiz uchun qanchalik xavfsiz ichishingiz mumkinligi haqida doktoringiz bilan gaplashing)
7-qadam. Tarkibida yog'li kislotalar bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Trans yog'lar "yomon" xolesterinni (LDL) oshiradi va "yaxshi" xolesterinni (HDL) kamaytiradi. Ular sanoatda buzilish ehtimolini kamaytirish va oziq -ovqat mahsulotlarini saqlash muddatini uzaytirish uchun ishlab chiqariladi. Yuqori xolesterin qon bosimining ko'tarilish xavfini oshiradi, bu esa yurak ishini oshiradi. Bular konjestif yurak etishmovchiligi va yomon yurak ishi xavfini oshiradi. Trans yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Yog'li qovurilgan ovqatlar (qovurilgan tovuq, kartoshka va donut kabi)
- Pishirilgan mahsulotlar (ayniqsa, xamir ovqatlar, masalan, pishirish mahsulotlari)
- Qovurilgan gazaklar (masalan, yog'ga solingan chiplar yoki popkorn)
- Sovutilgan xamir (konservalangan pechene, pechene yoki pizza xamiri kabi)
- Kremlar (sutsiz qahva kremlari kabi)
- Margarin
3 -usul 2: Yurak faoliyatini yaxshilash uchun mashqlar
Qadam 1. Muntazam jismoniy mashqlarning afzalliklarini tan oling
Yuragingiz mushak bo'lgani uchun unga jismoniy mashqlar kerak. O'tirgan xatti -harakatlar, xuddi kun bo'yi o'tirish kabi, yurak xastaligining asosiy xavf omilidir. Yurak va yurak -qon tomir tizimini mustahkamlash uchun cho'zish, aerob mashqlari va kuch -quvvat mashqlarining kombinatsiyasini bajaring. Jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi va tanani kisloroddan samarali foydalanishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar uyquni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi, bu ikkalasi ham yurak salomatligi uchun muhimdir
Qadam 2. Dinamik cho'zish bilan isitiladi
Ko'p odamlar mashg'ulotlarni mushaklaringizni tik turgan holatda cho'zadigan statik yoki cho'zilishlardan boshlashlari kerak deb o'ylashadi, lekin bu aslida shikast etkazishi va ishlashga xalaqit berishi mumkin. Buning o'rniga, siz mushaklaringizni to'liq harakatlanishini ta'minlaydigan va siz bajaradigan mashqni taqlid qiladigan dinamik yoki faol cho'zishlarga e'tibor qaratmoqchisiz. Masalan, agar siz yugurish yoki yugurishni xohlasangiz, yugurish bilan, shuningdek, baland zarbalar, yurish o'pkalari va dumba zarbalari kabi dinamik mashqlar bilan isining.
To'g'ri cho'zish jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, aqliy va jismoniy yengillikni oshiradi, mushaklar og'rig'ini kamaytiradi
Qadam 3. Aerobik (yurak -qon tomir) mashqlarini bajaring
Aerobik mashqlar yurak salomatligi uchun juda tavsiya etiladi, chunki u saqlangan yog 'kislotalarini parchalab, yurak mushaklari uchun ko'proq yoqilg'i beradi. Bu energiya chiqarilishini oshiradi va yurak va o'pkangizni mustahkamlash orqali yurak faoliyatini yanada samarali bajarishiga yordam beradi. Shuningdek, u qon bosimini pasaytiradi. Jismoniy mashqlar odatini rivojlantirish uchun har kuni mashq qilishni xohlashingiz mumkin. Keyin, haftasiga besh kun 30 daqiqa (har haftada jami 150 daqiqa) mashq qilish uchun harakat qiling. Yurak urish tezligini oshiradigan va sizni biroz nafas qisadigan har qanday mashq yurak mushagining ishini oshiradi va funktsiyasini yaxshilaydi. Kundalik yurak funktsiyasini yaxshilashga yordam beradigan aerobik mashqlar:
- Yurish
- Yugurish
- Eshkak eshish
- Suzish
- Tennis
- Golf
- Kros chang'i
- Konkida uchish
- Velosiped
- Yugurish
- Kam ta'sirli aerobik sinflar
Qadam 4. Kuch (qarshilik) poezdi
Mushaklaringizga mashg'ulotlar orasida dam olish imkoniyatini berish uchun har kuni mashq qiling. Siz og'irliklarni ko'tarish orqali mashq qilishingiz mumkin, bu sizning mushaklaringizni qisqaradi, kuchingizni oshiradi, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuch -quvvat mashqlari shu sabablarga ko'ra yurak sog'lig'ining muhim qismi hisoblanadi. Amerika yurak assotsiatsiyasi kuch mashqlarini tavsiya qiladi, chunki:
- Suyaklar, mushaklar va biriktiruvchi to'qima kuchini oshiradi.
- Shikastlanish xavfini kamaytiradi.
- Mushaklar ohangini yaxshilaydi, bu ko'proq kaloriyalarni yoqadi, bu esa normal vaznni saqlashni osonlashtiradi.
- Hayot sifatini yaxshilaydi.
- Qon bosimini pasaytiradi, hujayralar salomatligini saqlash uchun zarur bo'lgan kislorod va qon miqdorini kamaytiradi va umumiy kasallik xavfini kamaytiradi.
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini shakllantirish
Qadam 1. Stressni kamaytirish usullarini sinab ko'ring
Kundalik stressni kamaytirish uchun siz yoga bilan shug'ullanishingiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz, meditatsiya qilishingiz, mashq qilishingiz yoki do'stlaringiz bilan gaplashishingiz mumkin. Stress yurak funktsiyasini buzishi va tanadagi yallig'lanish reaktsiyasini kuchaytirishi mumkin. Bu, shuningdek, tomirlar va yurak ishiga ta'sir qiladigan xatti -harakatlarga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, ko'p odamlar spirtli ichimliklar, chekish, ortiqcha ovqatlanish bilan shug'ullanishadi va stress paytida dam olish yoki jismoniy mashqlar qilish uchun ko'p vaqtlari yo'q. Bu yuqori qon bosimiga, arteriya devorining shikastlanishiga va semirishga olib keladi, bularning barchasi yurak funktsiyasini buzishi mumkin.
Sizni tinchlantiradigan usulni topmaguningizcha stressni kamaytirishning turli usullarini sinab ko'ring. Siz chuqur nafas olish mashqlarini, massajni, gipnozni yoki taychini sinab ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. Chekishni tashlang
Shifokor bilan chekishni tashlash dasturi haqida gaplashing, bu sizning turmush tarzingizga mos keladi. Yoki hech bo'lmaganda chekishni kamaytirishga harakat qiling, chunki uning tarkibida yuragingizga jiddiy zarar etkazadigan minglab kimyoviy moddalar bor. Chekish yurak faoliyatini pasaytiradi, qon bosimini oshiradi, jismoniy mashqlar bardoshligini pasaytiradi va qon ivish ehtimolini oshiradi. Nikotin, sigaret tarkibidagi qo'shadi, yurak urishi va qon bosimini oshiradi.
Shuningdek, tutunni tutishdan saqlanish kerak, bu ham yuragingizga zarar etkazishi mumkin. Ochiq joylarda, chekishni yaxshi ko'radigan do'stlaringiz va qarindoshlaringizning shamolida turing
3 -qadam. Kuling
Kulish ham stressni kamaytirishi mumkin, bu esa yurak faoliyatini yaxshilaydi. Tadqiqotchilar, "kulgi - eng yaxshi dori" degan eski iborada haqiqat borligini aniqladilar. Ular shuni aniqladilarki, yurak xastaligi bilan og'rigan odamlarning yurak xastaligi bo'lmagan o'sha yoshdagi odamlarga qaraganda kulish ehtimoli 40 foizga kam. Hayotda sizga quvonch baxsh etadigan va har kuni sizni kuldiradigan narsalarni topishni maqsad qilib qo'ying. Siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- Qiziqarli film yoki teleko'rsatuvni tomosha qilish
- Komediya kitoblarini o'qish
- Sizning uy hayvoningiz qiladigan kulgili ishlar haqida kulish
- Sizni kuldiradigan odamlar atrofida vaqt o'tkazish
Qadam 4. Kechasi etti dan to'qqiz soatgacha uxlang
Kechasi olti soatdan kam yoki to'qqizdan ortiq uxlash yurak xastaligi va o'lim xavfini oshiradi. Ammo har kecha etti -to'qqiz soat uxlasangiz, o'zingizni tinch va tetik his qilasiz. Eng muhimi, bu stress darajasini pasaytirishga yordam beradi va tanangizga dam olish va dam olish uchun ko'p vaqt beradi.
Uyqusizlik qon bosimi, asabiylashish, beqarorlik va energiya darajasini pasayishiga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish haqida o'ylab ko'ring
Doktoringiz bilan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish yoki to'xtatish haqida gapiring. Agar siz ichmasligingiz uchun hech qanday sabab bo'lmasa, unda bitta yoki ikkita ichimlik xavfsiz bo'lishi kerak. Ammo, agar sizda yoki sizning oilangizda kimdir alkogolizm, gipertrigliseridemiya, pankreatit, jigar kasalligi, yurak etishmovchiligi yoki nazoratsiz gipertenziya bo'lsa, siz spirtli ichimlik ichmasligingiz kerak. Ushbu shartlarning har biri yurak funktsiyasini buzadi.
Foyda va xavflarni muhokama qilish uchun har yili shifokor bilan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni qayta ko'rib chiqing
Qadam 6. Qon bosimingizni muntazam tekshirib turing
Agar qon bosimi normal chegaralarda bo'lsa, siz har yili qon bosimini o'lchashingiz kerak, chunki qon bosimi yurak funktsiyasining ko'rsatkichidir. Yuqori qon bosimi - bu yurak funktsiyasini buzadigan asosiy kasalliklardan biri. Agar u yuqori bo'lsa, siz shifokor tomonidan belgilangan davolash rejasiga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, siz hayot tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin, jumladan:
- Og'irlikni normal chegaralarda ushlab turish.
- Suvsizlanishni oldini olish uchun kamida sakkiz gramli 8 stakan suv iching.
- Har kuni ichadigan kofein miqdorini kamaytirish.
- Qo'llab -quvvatlaydigan jamoaga qo'shilish.
Maslahatlar
Ayollar mushak massasini erkaklarnikiga o'xshatmaydi, chunki mushak massasining o'sishi erkak gormonlariga bog'liq. Ayollar haftalik mashg'ulotlariga kuch -quvvat mashg'ulotlarini kiritish orqali kuchliroq bo'lishadi
Ogohlantirishlar
Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki siz qabul qilayotgan har qanday kasallik yoki dorilar sizning natijalaringizga xalaqit bermaydi
