Nafas olish kasalliklari, astma va surunkali obstruktiv o'pka kasalligi bilan og'rigan odamlarda ko'pincha o'pka faoliyati va imkoniyatlari bilan bog'liq muammolar mavjud. Yaxshiyamki, siz o'pkaning funktsiyasini va shuning uchun nafas olish qobiliyatini yaxshilash uchun uyda qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar bor.
Qadamlar
3 -usul 1: Nafas olish mashqlari orqali o'pka funktsiyalarini yaxshilash
Qadam 1. Chuqur nafas olayotganingizda oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing
Tizlaringizni bo'sh qoldirib, beliga egiling. To'liq nafas oling. Sekin tik turgan joyingizga ko'tarilganda, chuqur nafas oling.
- O'pkangiz havo bilan to'lganida, nafasingizni 10 soniya ushlab turing va sekin nafas chiqaring. Buni kamida 5 marta bajaring.
- Bu o'pkaning kislorodni ko'proq saqlashga moslashishiga yordam beradi va nafas olmasdan yaxshi gaz almashinuvini ta'minlaydi.
2 -qadam. Nafasingizni ushlab turishni mashq qiling
Yana bir mashq mushaklarni nazorat qilishni o'z ichiga oladi. Chuqur nafas oling, keyin ko'zingizni yuming va ushlab turing. Siz qanchalik kam harakat qilsangiz, nafasingizni shuncha ushlab tura olasiz.
Boshingizda 100 ga qadar hisoblashga harakat qiling. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun nafasingizni iloji boricha ushlab turing, keyin vaqtingizni asta -sekin oshiring
3 -qadam. Besh soniya davomida nafas oling
Nafasingizni 5 soniya ushlab turing, so'ng sekin nafas oling. Bu o'pkaning mushak kuchini oshirishga yordam beradi.
Bu, shuningdek, alveolalarni (nafas olish torbalarini) burish va orqaga qaytarish orqali nafas olish qobiliyatini oshiradi
4 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida nazorat ostida nafas olishni mashq qiling
Nafas olishning eng yaxshi usuli - og'iz yopiq holda burun orqali. Bu juda muhim, chunki bu siz nafas olayotgan havoni isitadi va namlaydi.
Sovuq va quruq havo KOAH (surunkali obstruktiv o'pka kasalligi) yoki astma xurujiga olib kelishi mumkin. Nafas olayotganda lablaringizni tozalang
3 usul 2: mashqlar orqali o'pka funktsiyasini yaxshilash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar tartibini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Sizga kerak bo'lgan birinchi narsa - shifokoringiz bilan gaplashish. U mashq dasturini boshlashingiz mumkinligini aytgandan so'ng, maqsadingizga erishish uchun biroz vaqt ketishi mumkinligini yodda tuting. Muvaffaqiyat kaliti mustahkamlik ekanligini unutmang.
2 -qadam. Qancha takrorlash kerakligini aniqlang
Nafas olishdan oldin, mashqni necha marta bajarishingiz mumkinligini hisoblang.
- Masalan, oyoq ko'tarish uchtadan boshlanadi va agar siz shamollashni sezmasangiz, u erdan boring. Bir oz shamollayotganingizni sezganingizdan so'ng, siz boshlashingiz kerak bo'lgan takrorlash soniga yetdingiz.
- Keyin siz asta -sekin o'sha raqamdan oldinga siljishingiz mumkin. Shunga qaramay, esda tutingki, agar siz qachondir shamollab ketayotganingizni his qilsangiz, boshqa oyoq ko'targichlar qo'shmang.
3 -qadam. Qancha vaqt mashq qilishingiz kerakligini aniqlang
Agar mashq takrorlash emas, balki vaqtga bog'liq bo'lsa, yoningizda soat yoki soat borligiga ishonch hosil qiling.
- Biror fikrga ega bo'lgach, o'z vaqtingizni belgilash uchun uyali telefoningizda signal/taymerdan foydalanishingiz mumkin. Bu soatga doimiy ravishda qaramaslikning ajoyib usuli.
- Shuningdek, siz o'zingizni qanchalik yaxshi ishlayotganingizni kuzatib borishingiz va biroz ko'proq vaqt qo'shishga tayyormisiz.
Qadam 4. Isitish mashqlarini bajaring
Jismoniy mashqlar oldidan isinish kerak, keyin esa salqinlash kerak. Bu cho'zish uchun ajoyib vaqt. Siz cho'zilganingizda hech qachon sakrab chiqmang. Siz ozgina tortishish tuyg'usini his qilmoqchisiz, juda kuchli narsa yo'q. Mana, bir necha yaxshi isinish mashqlari:
- Yelka qisadi: To'g'ri o'tiring va elkangizni qulog'ingizga sekin ko'taring. Sekin -asta elkangizni pastga tushiring. 4 marta takrorlang.
- Bosh aylanadi: To'g'ri o'tiring va sekin boshingizni o'ngga, so'ng sekin boshingizni chapga burib, markazda to'xtating. 4 marta takrorlang.
- Joyda yurish: To'g'ri o'rnidan turing va oyog'ingizni bir -biridan kestirib kengligida qo'ying. Mart bir daqiqa joyida.
5 -qadam. Kardio mashqlarini bajaring
Kardio yoki aerobika bilan shug'ullanish kislorodga bo'lgan talabning oshishi tufayli o'pka quvvati va chidamliligining sezilarli o'sishiga olib kelishi mumkin. 30 daqiqa davomida bajariladigan har qanday yuqori intensivlikdagi mashqlar tavsiya etiladi.
- Yurish - aerobik mashqlarning ajoyib shakli. Siz yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz yoki mahallangiz bo'ylab yurishingiz mumkin
- Statsionar velosiped haydash
- Mahalliy sog'liqni saqlash klubida suv aerobikasi mashg'ulotlarini o'tkazing - bu ayniqsa KOAH va astma bilan kasallanganlar uchun foydalidir, chunki havo odatda issiq va nam bo'ladi.
- Mahalliy hovuzga suzishga boring.
Qadam 6. Suv aerobikasiga qo'shiling
Suvda bajariladigan mashqlar juda foydali, chunki suv qarshilik ko'rsatadi, ish yukini oshiradi Ko'proq energiya va kislorod kerak bo'lgani uchun o'pka sig'imi oshadi.
7 -qadam. Yuqori balandlikda mashq qilib ko'ring
Yuqori balandlikdagi trekking yoki lager - o'pka imkoniyatlarini yaxshilashning yana bir usuli. Yuqori balandliklarda kislorod kamroq bo'lgani uchun, o'pka bilan kurashish qiyinlashadi.
- Bu tananing normal mexanizmining o'zgarishiga olib keladi, shuning uchun qizil qon tanachalari gemoglobinni ko'paytirib, kislorodni iloji boricha ushlab turishiga olib keladi.
- Bu o'pka sig'imini rivojlantirishga yordam beradi.
8 -qadam. Mashg'ulot paytida yuzingizga ozgina suv seping
Bu yurak urish tezligini pasaytiradi, bu o'pkaning ko'proq qonni kislorod bilan to'yintirishiga olib keladi va shu bilan o'pkaning imkoniyatlarini oshiradi.
Qadam 9. Qachon tanaffus qilish kerakligini biling
Har qanday mashqni bajarayotganda, siz nafas ololmasangiz, dam olishingiz kerak. Ideal pozitsiya - elkangizni qo'llab -quvvatlaydigan stulga o'tirish va yana normal nafas olmaguningizcha shu erda qolish.
10 -qadam. Sovutish mashqlarini bajaring
Bir necha samarali sovutish mashqlariga quyidagilar kiradi:
- Ko'krak qafasining cho'zilishi: tik turing va qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Qo'llaringizni bir -biriga bog'lang. Tirsaklaringizni bir vaqtning o'zida tortib, elkangizni orqaga torting. Agar siz ozgina cho'zilganingizni his qilsangiz, siz juda orqaga egilasiz.
- Orqa tarafga cho'zish: Kresloga o'tiring va qo'llaringizni oldingizga qisib qo'ying. Mushuk kabi belingizni egib, oldinga egiling. Agar siz elkangiz pichoqlari orasidan biroz cho'zilganini sezsangiz, siz juda oldinga egilgansiz. Chiziqni 10-20 soniya ushlab turishga harakat qiling.
3 -usul 3: Mushaklarni nazorat qilish orqali o'pka funktsiyasini yaxshilash
Qadam 1. Oshqozon mushaklaringizni kuchaytirishga harakat qiling
Erga yoki karavotga yotib, boshingiz yoki tizzangiz ostiga yostiq qo'ying. Endi o'ng qo'lingizni qovurg'a ostiga, chap qo'lingizni qovurg'a tepasiga qo'ying.
- Burundan sekin nafas oling va oshqozoningizni puflashga harakat qiling. Oshqozon mushaklarini torting va og'zingizdan sekin nafas oling.
- Ushbu mashqni har kuni uch yoki to'rt marta 10 daqiqagacha bajarish o'pka faoliyati uchun foydalidir.
2 -qadam. Balonlarni puflashni mashq qiling
Havo sharlarini puflash o'pkaning imkoniyatlarini oshirish uchun yaxshi harakatdir, chunki u o'pkani ko'proq havo chiqarishga majbur qiladi, uni mashq qiladi va kuchaytiradi.
3 -qadam. Yog'och yoki guruch asboblari kabi shamol asboblarini chalib ko'ring
Bunday asboblarni chalish nafasni nazorat qilish va o'pkaning imkoniyatlarini kengaytirishga yordam beradi. Agar cholg'u chalishni xohlamasangiz, qo'shiqchilik darslarini ham sinab ko'rishingiz mumkin, chunki qo'shiq aytish o'pkaning imkoniyatlarini oshiradi.
Maslahatlar
- Agar mashq paytida biron bir vaqtda boshingiz aylansa yoki o'zingizni noqulay his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating.
- Har doim shifokorga xabar bering, agar dori -darmonlar yangi o'zgargan bo'lsa, bu ma'lumot mashqlar tartibini tavsiya qilishdan oldin yordam beradi.
- Og'ir yuklarni ko'tarishdan saqlaning. Mushaklaringizni ortiqcha yuklamang.
- Juda nam iqlim sharoitida ishlamaslik kerak, chunki bu sizni tezroq suvsizlantiradi va charchoqni tezroq qo'yishiga olib keladi.
- Agar ilgari nafas olish yoki yurak bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokorning ruxsatisiz tepaliklarda yurishdan saqlaning, chunki bunday yuklanish asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Ogohlantirishlar
-
Agar siz o'zingizni his qilsangiz, mashq qilmang yoki mashg'ulotni darhol to'xtatmang:
- G'ayritabiiy charchash
- Ko'krak qafasidagi qattiqlik yoki og'riq
- Sovuq
- Clammy
- Bosh aylanishi
- Borgan sari xirillash
- Ko'ngil aynishi
- Qo'shimchalar va/yoki mushaklardagi og'riq
