Zamonaviy dunyoda ko'plab sport turlari muvaffaqiyat qozonish uchun havodan foydalanishni talab qiladi. Siz o'pkaning hajmini yoki hajmini ko'paytira olmasangiz ham, uning funktsiyasini yaxshilashingiz mumkin. Bu sizga o'pkaning hajmini oshirgandek tuyuladi, lekin aslida siz o'z imkoniyatlaringizni optimallashtiryapsiz. Siz nafas olish mashqlari, yurak mashqlarini bajarish va o'pkangizni qo'llab -quvvatlaydigan turmush tarzini o'zgartirish orqali o'pkaning imkoniyatlarini optimallashtirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Nafas olish mashqlarini bajarish
1 -qadam. Chuqur nafas oling
1 qo'lingizni ko'kragingizga va 1 qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Burundan nafas olayotganda, oshqozon ko'tarilganligiga ishonch hosil qilib, havoni o'pkangizga torting. Keyin nafas ko'kragingizni to'ldirsin. 5-20 soniya ushlab turing, so'ngra oshqozon qisqarguncha og'zingizdan sekin nafas oling.
- 5 marta takrorlang.
- Bu sizga bir vaqtning o'zida qancha havo olish mumkinligini tushunishga yordam beradi. Bu, shuningdek, chuqurroq nafas olishni o'rganishga yordam beradi.
2 -qadam. Nafas olayotganda, diafragmaning diqqatini jamlang
Oddiy nafas oling, lekin diafragmaning yuqoriga va pastga harakatlanishini kuzatib turing. Diafragmaning yuqoriga va pastga silliq harakatini sezmaguningizcha nafasingizni chuqurlashtiring. Bu sizga chuqur nafas olishni o'rganishga yordam beradi.
Sizning diafragma gumbaz shaklidagi mushak bo'lib, u o'pkangiz ostida, oshqozon tepasida joylashgan
3 -qadam. Nafas olish va nafas chiqarish uzunligini oshiring
Bo'shashgan holatda o'tiring yoki turing. O'pkangizni to'ldirish uchun necha soniya kerakligini hisoblab, asta -sekin nafas oling. Keyin bir xil soniya davomida nafas chiqaring. Nafas olishda ham, chiqarishda ham 1 ta sonni qo'shing va takrorlang.
Qorin har nafasda ko'tarilguncha nafas olish va nafas olishda 1 ta hisoblashni davom ettiring
Qadam 4. Nafasingizni ushlab turganda yuzingizga suv seping
Olimlar aniqladilarki, yuzingizga suv sepib yuborish bradikardiyani yoki suvga cho'kganda paydo bo'ladigan yurak urish tezligini sekinlashtiradi. Tana suv ostida bo'lganingizda yurak urish tezligini tartibga soladi, shunda siz suv osti paytida kerakli kislorodni olasiz. Suvsiz qolganda bu ta'sirni kuchaytirish kislorod sarfini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.
Suvni sovuq holda saqlashga harakat qiling, lekin muz emas. Muzli suv tanadagi boshqa refleksni keltirib chiqaradi, bu sizni giperventilatsiyaga olib keladi yoki tez nafas olishga harakat qiladi. Giperventiliya uzoq vaqt davomida nafasingizni ushlab turish qobiliyatiga zarar etkazadi
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Nafas olish va nafas olish uzunligini oshirishning eng yaxshi usuli qanday?
Diafragma yordamida barqaror yuqoriga va pastga harakatni yarating.
Aniq emas! Sizning diafragma-bu nafas olishingizga yordam beradigan o'pkangiz ostidagi gumbazsimon mushak. Siz diafragma yordamida yuqoriga va pastga silliq harakat hosil qilib, chuqurroq nafas olishni o'rganishingiz mumkin. Biroq, bu sizning nafas olish va nafas olish vaqtini ko'paytirishi shart emas. Qayta urinib ko'ring…
Har nafasda oshqozon ko'tarilguncha har biriga 1 ta hisob qo'shing.
Yaxshi! Bo'shashgan holatda nafas olish va nafas olish uzunligini oshirish kerak. Sekin nafas oling, o'pkangizni to'ldirish uchun qancha soniya kerakligini hisoblang. Keyin bir necha soniya davomida nafas chiqaring. Har bir nafasda oshqozon ko'tarilguncha nafas olish va ekshalatsiyaga bittadan sonini qo'shing. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Nafasingizni ushlab turganda yuzingizga suv seping.
Aniq emas! Nafasingizni ushlab turganingizda yuzingizga suv sepib, nafas olish va nafas chiqarish vaqtini ko'paytirmaysiz. Biroq, bu sizning yurak urish tezligingizni pasaytiradi, bu sizga ko'proq kislorod olish imkonini beradi va suvga sho'ng'iganingizda nima sodir bo'lishini taqlid qiladi. Suvsiz qolganda bu ta'sirni kuchaytirish kislorod sarfini maksimal darajada oshirishga yordam beradi. Yana taxmin qiling!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: Yurak -qon tomir mashqlarini bajarish
Qadam 1. Kardiyo bilan kuniga kamida 30 daqiqa shug'ullaning
Yurak urish tezligini oshiradigan va nafasingizni tezlashtiradigan mashg'ulotni tanlang. Kardio, birinchi navbatda, yurakni mustahkamlash orqali o'pka faoliyatini yaxshilaydi. Kuchli, sog'lom yurak qoningizni samaraliroq pompalay oladi, kislorodni butun vujudga tashiydi.
- Aerobika bilan shug'ullaning.
- Velosipedga boring.
- Yugurish.
- Raqs.
- Guruh darslarida ishtirok eting.
2 -qadam. Boshqa mashqlarga alternativa sifatida suv mashqlarini bajaring
Suvda mashq qilish qo'shimcha qarshilik ko'rsatadi, bu esa mashg'ulotning murakkabligini oshiradi. Siz suvda bo'lganingiz uchun, qo'shimcha qiyinchiliklar tanangiz uchun unchalik qiyin emas. Sizning tanangiz qonga kislorodni etarli miqdorda etkazib berish uchun ortiqcha ish bilan shug'ullanishi kerak, bu esa o'pkaning yaxshi mashg'ulotini ta'minlaydi. Mana, suv ostida mashq qilishning ajoyib usullari:
- Suv aerobikasini bajaring.
- Suzish.
- Hovuz atrofida flotatsiya moslamalari va qayiqlarni suring.
- Sho'ng'in.
- Hovuzning perimetri bo'ylab suvda yugurish.
- Oyoqlarni ko'tarish va sakrashni bajaring.
3-qadam. Yuqori balandlikda mashq qiling
Yuqori balandlikda mashq qilish o'pka kuchini oshirishning ishonchli usulidir. Yuqori balandlikdagi havoda kislorod kamroq bo'ladi, bu mashg'ulotni o'ta qiyinlashtiradi, lekin oxir -oqibat o'pkangizga foydali bo'ladi.
- Vujudingizga yuqori balandlikka moslashishga vaqt berish uchun dastlab sekin harakat qiling.
- Ehtiyot bo'ling, balandlikda mashq qilmang, chunki siz balandlik kasalligiga chalinishingiz mumkin.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Yuqori balandlikda mashq qilish o'pkangizga qanday foyda keltiradi?
Yuqori balandlikda mashq qilish sizga kislorod miqdorini kamaytiradi.
Albatta! Yuqori balandlikda mashq qilish o'pka kuchini oshirishi mumkin, chunki yuqori balandlikda kislorod kamroq bo'ladi. Bu sizning mashg'ulotingizni o'pkada qattiqroq, lekin oxir -oqibat yanada foydali qiladi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yuqori balandliklarda mashq qilish quruq havodan nafas olishga olib keladi.
Majburiy emas! Atmosfera ingichka bo'lgani uchun balandliklarda quruq havo bor bo'lsa -da, quruq havo bilan nafas olish o'pkangizga foyda keltirmaydi. Aslida, quruq havo bilan nafas olish astma, bronxit, sinusit va burundan qon ketish kabi nafas olish kasalliklarini keltirib chiqarishi mumkin. Yana taxmin qiling!
Yuqori balandlikda mashq qilish yurak urish tezligini pasaytiradi.
Aniq emas! Yuqori balandlikda mashq qilish, aslida, yurak urish tezligini pasaytiradi, kamaytiradi. Bu o'pkaga foyda keltirishi mumkin, chunki yuragingiz ko'proq kislorod oladi. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Yaxshi holatni saqlang
Sizning holatingizni e'tiborsiz qoldirish oson, lekin u o'pkangizni to'liq quvvat bilan ishlatishda muhim rol o'ynaydi. Buning sababi shundaki, yomon holat o'pkangizni siqib, uning imkoniyatlarini pasaytiradi. Har doim to'g'ri turishingizga, boshingizni pastga emas, oldinga qaratganingizga ishonch hosil qiling.
Mashq qilayotganda, egilmasligingizga va oldinga egilmasligingizga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Shamol asbobini chalish
Shamol asbobini chalish - o'pkangizni muntazam ravishda mashq qilish va muvozanatda musiqa yasashning ajoyib usuli. Vaqt o'tishi bilan u o'pkaning imkoniyatlarini optimallashtirishga yordam beradi.
- Basson, tuba, trubka, trombon, oboy, klarnet, saksafon yoki nay kabi yog'ochdan yasalgan yoki guruchli asbobni tanlang.
- Yurish guruhida yoki baraban va bugle korpusida o'ynang. Bu harakat o'pkaning imkoniyatlaridan tobora ko'proq foydalanishni talab qiladi va u sog'lom va sog'lom bo'ladi.
3 -qadam. Qo'shiq aytishni o'rganing
Haqiqatan ham qo'shiq aytish diafragma bilan ishlaydi va yozuvlarni ushlab turish uchun ko'proq havo yutishingizni talab qiladi. Qo'shiq aytishni o'rgating, xorga qo'shiling yoki onlayn videolarni kuzatib boring va qo'shiq aytishni o'rganing. Agar siz buni jamoat joylarida qilishni yoqtirmasangiz ham, qo'shiq aytish o'pkaning funktsiyasini maksimal darajada oshirishning qiziqarli usulidir.
Har kuni kamida 15 daqiqa qo'shiq ayt
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
O'pka hajmini oshirish uchun qanday qilib yaxshi holatda turish mumkin?
Boshingizni oldinga qaratib, tik turing.
Bu to'g'ri! Yomon holat o'pkangizni siqib, ularning imkoniyatlarini kamaytirishi mumkin. Mashq qilayotganda, o'pkaning imkoniyatlarini maksimal darajada oshirish uchun har doim boshingizni oldinga qaratib tik turishingizga ishonch hosil qiling. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Boshingizni pastga qaratib, tik turing.
Aniq emas! Jismoniy mashqlar paytida siz to'g'ri turishingiz kerak bo'lsa -da, boshingizni pastga qaratmasligingiz kerak, bu og'iz orqali kiradigan kislorod miqdorini cheklashi mumkin. Buning o'rniga, boshingizni oldinga qaratib, chuqur nafas oling. Boshqa javobni tanlang!
Boshingizni yon tomonga qaratib tekis turing.
Aniq emas! Yaxshi turish uchun to'g'ri turish kerak; ammo, siz boshingizni yon tomonga qaratishni xohlamaysiz. Buning o'rniga, o'pkangizni to'liq quvvatiga erishishga yordam beradigan yuzma -yuz. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Bu video maqsadingizga erishishda sizga yordam berishi mumkin.
Maslahatlar
Chekmang va tutunli muhitdan uzoq turing
Ogohlantirishlar
- Qachonki boshingiz charchab qolsa, odatdagidek nafas oling.
- Nafas olish mashqlarini bajarayotganda har doim do'stingiz bilan yoki jamoat joyida suzing.
- Suv ostida nafas olayotganda (masalan, SCUBA sho'ng'inida), chuqurligingizni barqarorlashtiring va ko'tarilayotganda hech qachon nafasingizni ushlab turmang yoki chuqur nafas olmang. Havo ko'tarilayotganda kengayadi va nafasingizni ushlab tursangiz o'pkangiz yorilib ketishi mumkin.
