Xolesterin tanangiz bo'ylab hujayralaringizda mavjud bo'lib, u past zichlikdagi lipoprotein (LDL) va yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Siz LDL darajasini pasaytirish va HDL darajasini oshirish muhimligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, lekin buning sababini tushunmagansiz. Tananing to'g'ri ishlashi uchun ba'zi xolesterin talab qilinadi, lekin umumiy xolesterinning ko'pligi yurak xuruji va qon tomir kabi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. LDL va HDL xolesterin sizning tanangizda boshqacha ishlaydi, shuning uchun LDL darajasining yuqori bo'lishi sizni sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, yuqori HDL darajasi esa sog'ligingiz uchun foydali bo'lishi mumkin. Oxirgi xolesterin raqamlarini ko'rib chiqing, qaerda ekanligingizni bilib oling va LDL va HDL muvozanatini saqlash uchun turmush tarzingiz o'zgarishi yoki dori -darmonlardan foyda ko'rishingiz mumkinligini aniqlang.
Qadamlar
2 -usul 1: LDL va HDL xolesterolini aniqlash
Qadam 1. LDL va HDL raqamlarini bilish uchun lipoprotein panelini oling
Bu oddiy qon tekshiruvi bo'lib, ko'pchilik shifokorlar o'z bemorlariga har 5 yilda bir marta yoki oxirgi tekshiruvlari g'ayritabiiy bo'lsa, buyuradilar. Ushbu testdan o'tib, sog'ligingiz haqida muhim ma'lumotlarni bilib olishingiz mumkin, jumladan:
- Umumiy xolesterin. 20 va undan katta yoshdagi erkaklar va ayollar uchun umumiy umumiy xolesterin miqdori 125-200 mg/dL (desilitr uchun milligramm) ni tashkil qiladi.
- HDL darajasi. Oddiy HDL darajasi 20 va undan katta bo'lgan erkaklar uchun 40 mg/dL dan, 20 yoshdan katta ayollar uchun esa 50 mg/dL dan yuqori.
- LDL darajasi. Oddiy LDL darajasi 20 va undan katta bo'lgan erkaklar va ayollar uchun 100 mg/dL dan kam.
- HDL bo'lmagan daraja, bu sizning umumiy xolesteriningizdan, HDL raqamingiz. Oddiy HDL bo'lmagan 20 va undan katta yoshdagi erkaklar va ayollar uchun 130 mg/dL dan kam.
- Triglitseridlar. 20 va undan katta yoshdagi erkaklar va ayollar uchun triglitseridlarning normal darajasi 150 mg/dL dan kam.
MaslahatShuni yodda tutingki, triglitseridlar xolesterin bilan bir xil emas, lekin yuqori triglitseridlar yuqori xolesterin ta'sirini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun triglitseridlaringizni tekshirish muntazam lipoprotein panelining bir qismidir. Juda yuqori triglitseridlarga qondagi qand va diabet sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun qondagi qand miqdorini nazorat qilish triglitseridlar darajasini pasaytirishi mumkin.
Qadam 2. LDL xolesterin "yomon" ekanligini unutmang, chunki u arteriyalarda to'planadi
LDLni ba'zida "yomon" yoki "yomon" xolesterin deb atashining sababi shundaki, u arteriya devorlariga yopishadi. Bu moyli, yog'li moddaning xavfli birikmalariga olib kelishi mumkin, bu sizni sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin, masalan, yurak xuruji va qon tomir. Agar LDL darajasi normal darajadan yuqori bo'lsa, LDL darajasini pasaytirish rejasini tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlang.
Oddiy turmush tarzini o'zgartirish orqali siz LDL darajasini pasaytira olasiz. Ammo, agar sizda yurak xuruji yoki qon tomir xavfiga olib keladigan boshqa omillar bo'lsa, masalan, yuqori qon bosimi yoki yuqori triglitseridlar bo'lsa, shifokoringiz LDL xolesterolini tushirishga yordam beradigan dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin
Qadam 3. HDL xolesterin "yaxshi" ekanligini unutmang, chunki u xolesterinni tanangizdan olib tashlaydi
LDL sonining ko'payishi yomon bo'lsa -da, HDL -ning yuqori bo'lishi yaxshi. Buning sababi shundaki, HDL xolesterin ortiqcha xolesterinni arteriya devorlarida to'planishiga ruxsat berish o'rniga uni arteriyalar orqali tashiydi. Xolesterin jigarga qaytadi, uni qayta ishlash va tanadan olib tashlash mumkin.
- Agar HDL darajasi past bo'lsa, hayot tarzini o'zgartirish, uni LDL va umumiy xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Doktoringiz bilan HDL darajasini oshirish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida gaplashing.
- HDL darajasini yaxshilash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi turmush tarziga o'zgartirishlar, shu jumladan jismoniy mashqlar, sog'lom vaznni saqlash, chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlash va to'yingan yog'larni emas, to'yinmagan ovqatni o'z ichiga oladi.
Qadam 4. Agar LDL yuqori va HDL past bo'lsa, triglitseridlar darajasini kuzatib boring
Shuni yodda tutingki, yuqori triglitseridlar past HDL va yuqori LDL bilan birgalikda yurak xuruji va qon tomir xavfini oshiradi. Agar sizning triglitseridlaringiz 151 dan 199 mg/dL gacha bo'lsa, ular yuqori chegaralar, 200 mg/dL dan yuqori triglitseridlar esa yuqori hisoblanadi. Qanday bo'lmasin, triglitseridlarni kamaytirish juda muhim, buni oddiy hayot tarzini o'zgartirish orqali amalga oshirish mumkin.
Agar triglitseridlar yuqori bo'lsa, shifokor bilan gaplashing. Yuqori triglitseridlar metabolik sindrom, hipotiroidizm, 2 -toifa diabet yoki tanangizning yog'ni qanday qayta ishlashiga ta'sir qiladigan irsiy kasallik kabi sog'liq holatini ko'rsatishi mumkin
2 -dan 2 -usul: HDL va LDL -ni muvozanatlash
1 -qadam. Kam yog'li va tolaga boy dietani qabul qiling
Yog'ni, ayniqsa to'yingan va trans yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish va tolaga boy oziq-ovqatlarni qo'shish LDL va HDL miqdorini yaxshilashga yordam beradi. Meva, sabzavotlar, yog'siz oqsillar, kam yog'li sut mahsulotlari va donli don kabi ko'proq ovqatlar iste'mol qiling, shunda siz ozroq yog'ga ega bo'lasiz va ko'proq tolaga ega bo'lasiz. HDL va LDL muvozanatini saqlash uchun boshqa yaxshi ovqatlanish strategiyalari:
- Fast tamaddi qilishga va boshqa qovurilgan va yog'li ovqatlarga chek qo'yish.
- Oldindan qadoqlangan non mahsulotlari, chiplar, krakerlar va oq un, makaron va guruch kabi oq uglevodlar kabi tolasi kam bo'lgan mahsulotlarni yo'q qilish.
- Shakar va qayta ishlangan ovqatlar, masalan, soda, shakarli don va muzlatilgan taomlar iste'molini kamaytirish. Bu, shuningdek, agar triglitseridlar ko'tarilsa, ularni kamaytirishga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Har hafta 2,5 soat mashq qiling
Har haftada kamida 2,5 soatlik mashg'ulotlar LDL xolesterolini kamaytirishga yordam beradi va HDL xolesterolini oshiradi. Doimiy mashqlar triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi. Haftaning ko'p kunlarida 30 daqiqalik piyoda yurish, har hafta sport zalida bir necha soatlik mashg'ulotlarga qatnashish yoki 1 kunda 2,5 soatlik mashg'ulotlarni bajarish orqali, masalan, mashq qilish maqsadiga erishish mumkin. uzoq piyoda yoki velosipedda yurish.
- Kun bo'yi o'tkaziladigan kichik mashg'ulotlar ham sizning haftalik yig'indingizga to'g'ri keladi. Masalan, agar siz kuniga 3 marta 10 daqiqa mashq qilsangiz, bu kuniga 30 minutni tashkil qiladi.
- Sizga yoqadigan mashq turini tanlashingizga ishonch hosil qiling. Bu unga rioya qilish ehtimolini oshirishga yordam beradi.
3 -qadam. Agar chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlang
Chekish umuman sog'liq uchun yomon va chekishni tashlash HDL ni oshirishi mumkin, ya'ni tanangiz xolesterinni tizimdan olib tashlashda samaraliroq bo'ladi. Chiqish sanasini o'zingiz uchun boshlanish nuqtasi sifatida belgilang. Shuningdek, siz chekishni tashlashga yordam beradigan dorilar va boshqa yordamchi choralar haqida doktoringiz bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin.
- Masalan, yamalar, lozenjlar yoki saqich kabi nikotin o'rnini bosuvchi mahsulotlar sigaretasiz qolishingizni osonlashtirishi mumkin.
- Shuningdek, siz chiqmoqchi bo'lgan boshqa odamlar bilan bog'lanish uchun o'z hududingizdagi yoki Internetdagi qo'llab -quvvatlash guruhlariga murojaat qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Agar ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, ozing
Ortiqcha vazn yoki semirib ketish yuqori LDL xolesterin xavfini oshiradi. Bundan tashqari, tanangiz ortiqcha xolesterinni ishlatishni va olib tashlashni qiyinlashtiradi, bu sizning yurak xuruji va qon tomir xavfini oshiradi. Doktoringiz bilan gaplashing, siz uchun sog'lom vazn nima bo'lishi mumkinligini aniqlang va maqsadingizga erishish uchun reja tuzing.
- Shifokor sizning vazn yo'qotish maqsadingizni hozirgi va ideal tana massasi indeksiga (BMI) asoslanishi mumkin. BMI -ni o'zingiz onlayn kalkulyator yordamida tekshirishingiz mumkin.
- Belning kalçaya nisbati, vazn yo'qotish maqsadlarini ko'rib chiqishda ham o'ynashi mumkin. Bel va kalça nisbati yuqori bo'lsa, yurak xuruji va qon tomir xavfi yuqori bo'ladi, shuning uchun siz bu nisbatni pasaytirish uchun yuqori vazn yo'qotish maqsadini qo'yishingiz kerak bo'ladi.
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni o'rtacha darajaga kamaytiring yoki spirtli ichimliklardan voz keching
O'rtacha miqdorda ichish odatda sog'ligingiz uchun yaxshi. Ammo ortiqcha ichish xolesterin va triglitseridlar miqdorini oshirishi mumkin, shuning uchun ularning sonini kamaytirish sizning raqamlaringizni yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin. Agar siz spirtli ichimliklar ichsangiz, o'zingizni ayol bo'lsangiz, kuniga 1 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang, agar erkak bo'lsangiz - kuniga 2 marta.
Bitta ichimlik 12 fl oz (350 ml) pivo, 5 fl oz (150 ml) sharob yoki 1,5 fl oz (44 ml) spirtli ichimliklar deb ta'riflanadi
Qadam 6. LDL darajasini pasaytiradigan dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing
Agar xolesterin darajasi turmush tarzining o'zgarishi bilan yaxshilanmasa, shifokor sizning darajangizni yaxshilash uchun dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin. Yuqori LDL, past HDL va yuqori triglitseridlarni davolash uchun turli xil variantlar mavjud, shuning uchun mavjud dorilar va ularning yon ta'sirini shifokor bilan muhokama qiling. Shifokor sizning raqamlaringizga qarab bitta dori yoki dorilar kombinatsiyasini tavsiya qilishi mumkin.
- Agar siz 10 yillik yurak xastaligi xavfi 10%dan yuqori bo'lsa, siz statin terapiyasi uchun yaxshi nomzod bo'lishingiz mumkin. O'zingizning xavfingiz haqida doktoringizdan so'rang yoki o'z xavf bahosingizni yaratish uchun Amerika kardiologiya kollejining ASCVD Risk Estimator Plus kabi vositasidan foydalaning.
- Shuni yodda tutingki, ba'zi statinli dorilar HDL darajasini LDL bilan birga oshirishi mumkin. Bu dorilarga atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) va lovastatin (Altoprev) kabi dorilar kiradi.
Qadam 7. Qo'shimchalarni qabul qilish haqida doktoringizdan so'rang
Dori-darmonlarga qo'shimcha ravishda, xolesterin darajasini yaxshilash uchun niatsin yoki omega-3 yog 'kislotalari kabi qo'shimchalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, ularning samaradorligi to'g'risida dalillar cheklangan. Qaysi biri siz uchun xavfsiz yoki foydali bo'lishi mumkinligini bilish uchun ushbu qo'shimchalarni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
- Baliq yog'i qo'shimchalari ma'lum yurak -qon tomir muammolari bo'lmagan odamlar uchun foydali ekanligi ko'rsatilmagan. Ammo, klinik tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, icosapent etil deb nomlangan omega-3 yog 'kislotasi, agar sizda yurak-qon tomir kasalliklari bo'lsa, triglitseridlarni tushirishga va yurak xuruji xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Niatsin ilgari kambag'al xolesterinni davolash uchun tavsiya etilgan bo'lsa -da, u HDL darajasini yaxshilashi yoki yurak -qon tomir kasalliklarining oldini olishi mumkinligi haqida ko'p dalillar yo'q. Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish HDL darajasini ko'tarishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Ogohlantirish: Doktoringiz bilan oldindan muhokama qilmasdan, retseptsiz qo'shimchani olmang. Niatsin va omega-3 yog 'kislotalari retseptsiz sotiladi va xolesterin miqdorini yaxshilashga yordam beradi, lekin bu qo'shimchalarni shifokor bilan oldindan muhokama qilish muhim.
