Etarli vitaminlarni olish-umumiy salomatlik va farovonlikni saqlashning asosidir. Ammo vitaminlarning ikkita toifasi bor va ular tanangiz ularni qanday ishlatishi bilan farq qiladi. Suvda eriydigan va yog'da eriydigan vitaminlar o'rtasidagi farqni bilib, siz ushbu vitaminlarni sog'ligingizni saqlab qolish uchun etarli miqdorda olishingizga yordam bera olasiz va ularning dozasini oshirib yuborish xavfini kamaytirasiz.
Qadamlar
2-qismning 1-qismi: Suvda va yog'da eriydigan vitaminlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Suvda eriydigan va yog'da eriydigan vitaminlar o'rtasidagi farqni bilish nima uchun muhimligini tushuning
Vitaminlar va qo'shimchalar haqida ko'plab noto'g'ri tushunchalar mavjud, xususan, ular har kim qabul qilishi mumkin, chunki ular tabiiydir. Bu haqiqat emas - vitaminlar va qo'shimchalarning boshqa dorilar bilan xavfli o'zaro ta'siri bo'lishi mumkin, ba'zi kasalliklarga chalingan odamlar uchun yaroqsiz deb hisoblanadi va ba'zi hollarda siz vitaminlarni "haddan tashqari oshirib yuborishingiz" mumkin. Suvda eriydigan vitaminlar yordamida tanangiz siydik orqali ortiqcha miqdorni yo'q qiladi, shuning uchun vitaminning tanangizda toksik darajaga etish ehtimoli kam. Ammo yog'da eriydigan vitaminlar sizning tizimingizda suvda eriydiganlarga qaraganda ancha uzoq vaqt qoladi va ularning ko'pini iste'mol qilish ortiqcha miqdordagi to'planishga olib kelishi mumkin, bu bosh og'rig'idan tortib ko'plab tibbiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. o'limga.
Yog'da eriydigan vitaminlar bilan to'ldirish har doim shifokor tomonidan nazorat qilinishi va uning darajasini o'lchash uchun laboratoriya ishlari bilan kuzatilishi kerak. Ushbu vitaminlarning dozalari bo'yicha shifokor tavsiyalariga amal qiling
2-qadam. Yog'da eriydigan vitaminlar haqida bilib oling
Sizning tanangiz yog'da va jigarda yog'da eriydigan vitaminlarni saqlaydi. Keyin tanangizning to'g'ri ishlashiga yordam berish uchun yog'da eriydigan vitaminlar do'konlarini jalb qiladi.
- Yog'da eriydigan vitaminlarni o'z ichiga olgan ovqatlar odatda hayvonot mahsulotlari yoki yog'li ovqatlardir. Yog'da eriydigan vitaminlarga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga o'simlik yog'lari, sut va sut mahsulotlari, tuxum, jigar, yog'li baliq va sariyog 'misol bo'ladi.
- Siz har kuni yog'da eriydigan vitaminlar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz shart emas, chunki tanangiz yog'li to'qimalarda ortiqcha miqdorni saqlaydi va kerak bo'lganda bu zahiralarni oladi.
3-qadam. Har xil yog'da eriydigan vitaminlarni tanib oling
Yog'da eriydigan bir necha xil vitaminlar mavjud. Ushbu vitaminlarni tanib olish, ularning har birini etarli miqdorda olishingizga yordam beradi va ortiqcha iste'mol qilish xavfini kamaytiradi.
- A vitamini ko'rish qobiliyatingizni yaxshilaydi, suyaklar va to'qimalarning o'sishiga yordam beradi va ko'payishga yordam beradi.
- D vitamini kaltsiyning so'rilishini rag'batlantiradi, bu esa tish va suyaklarning to'g'ri rivojlanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, qonda kaltsiy va fosfor miqdorini to'g'ri saqlashga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini tanqisligi turli omillar, shu jumladan yopiq joylarda ko'proq vaqt o'tkazish va quyoshdan himoya kremlaridan foydalanish tufayli ortib bormoqda. Shunday qilib, ko'plab shifokorlar D vitamini olish uchun qo'shimchalarni tavsiya qiladilar, shu bilan birga quyoshga haddan tashqari ta'sir qilish xavfini kamaytiradilar.
- E vitamini qizil qon tanachalarini himoya qiladi, immunitet funktsiyasini va DNKni tiklaydi. Bundan tashqari, ba'zi saraton va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.
- K vitamini qon ivishi va o'z navbatida yaralarni davolash uchun zarurdir. Bundan tashqari, K vitamini suyaklaringizning sog'lig'ini saqlab turishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.
4-qadam. Yog'da eriydigan vitaminlarni etarlicha iste'mol qiling
Oziq-ovqat manbalaridan etarlicha yog'da eriydigan vitaminlar olishingizga ishonch hosil qilish sog'ligingiz uchun juda muhimdir. Dozani oshirib yubormaslik uchun faqat kerak bo'lganda to'ldiring.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, A vitaminining o'simlik manbalari siz uchun yaxshi bo'lsa -da, hayvonlarning vitaminlari tanangiz tomonidan yaxshiroq so'riladi.
- Ayollarga kuniga taxminan 2,330 xalqaro birlik (IU) A vitamini kerak, erkaklar esa taxminan 3000 IUga muhtoj. Pishloq, tuxum, yog'li baliq, sut va qatiq kabi ovqatlar bilan tavsiya etilgan kunlik A vitamini dozasini oling. A vitaminining o'simlik manbalariga ismaloq, sabzi, qalampir, mango, o'rik va shirin kartoshka kabi sariq, qizil va yashil bargli sabzavotlar kiradi.
- Tavsiya etilgan kunlik D vitamini miqdori 19 dan 15 yoshgacha bo'lganlar uchun 200 IU, 51 yoshdan 70 yoshgacha bo'lganlar uchun 400 IU va 71 yoshdan oshganlar uchun 600 IU. D vitamini ikra, sardalya va makkel kabi manbalardan oling.; tuxum; shuningdek, boyitilgan nonushta donlari va sut.
- E vitamini uchun tavsiya etilgan kunlik norma kattalar uchun 15 milligrammni tashkil qiladi. Agar E vitamini IU ro'yxatiga kiritilgan bo'lsa, tabiiy manbalardan 22 IU olishni maqsad qilib qo'ying. Misr va zaytun, shu jumladan o'simlik yog'lari kabi ovqatlardan E vitamini oling; yong'oqlar va urug'lar; va don va don mahsulotlarida topishingiz mumkin bo'lgan bug'doy urug'i.
- Bir kilogramm tana vazniga taxminan 0,001 mg K vitamini kerak. Shunday qilib, agar siz 65 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga taxminan 0,065 mg K vitamini kerak bo'ladi. Brokkoli, ismaloq, o'simlik moylari va donli don kabi ovqatlar orqali K vitaminini oling.
5-qadam. Suvda eriydigan vitaminlar haqida bilib oling
Yog'da eriydiganlardan farqli o'laroq, suvda eriydigan vitaminlar tanada qolmaydi va odatda siyish bilan chiqariladi. Natijada siz suvda eriydigan vitaminlarni tez-tez iste'mol qilishingiz kerak. Hammasi bo'lib suvda eriydigan to'qqizta vitamin mavjud, ular orasida B guruhi vitaminlari (folat, tiamin, riboflavin, niatsin, pantoten kislotasi, biotin, B6 vitamini va B12 vitamini) va S vitamini bor.
- Meva, sabzavot, kartoshka, don va sut mahsulotlarida suvda eriydigan vitaminlarning keng assortimenti mavjud.
- Ovqat pishirish yoki qaynatish orqali suvda eriydigan vitaminlar ta'siriga tushib qolsa, ular kuchini yo'qotishi yoki umuman yo'q qilishi mumkin.
- Suvda eriydigan vitaminlarni saqlab qolishning eng maqbul usuli bu ovqatlarni bug'lash yoki grilda pishirish suvini tashlab yuborish o'rniga sho'rvalar yoki bulyonlarga quyishdir.
- Yog'da eriydigan vitaminlardan farqli o'laroq, odatda suvda eriydigan vitaminlarni dozasini oshirib yuborish qiyin, chunki siz ularni siydik orqali tezroq yo'q qilasiz.
Qadam 6. Suvda eriydigan turli vitaminlarni aniqlang
Suvda eriydigan vitaminlarning keng assortimenti mavjud. Bularni aniqlash sizga to'liq ovqat orqali har birini etarli miqdorda olishingizga yordam beradi.
- Ba'zida askorbin kislotasi deb ataladigan S vitamini antioksidant bo'lib, to'qimalarning sog'lig'ini yaxshilaydi va tanangizga temirni so'rilishiga yordam beradi. Bundan tashqari, u yaralarni davolashda yordam berishi mumkin.
- Niatsindan foliy kislotasi va B-12gacha bo'lgan B guruhi vitaminlari qon aylanish tizimi, miya salomatligi, hujayra metabolizmi va asab funktsiyalari, shu jumladan tanangizdagi bir qancha tizimlarning sog'lig'ini saqlash uchun javobgardir.
- Ko'pincha B vitaminlari stress bilan kurashish, asab bilan bog'liq og'riqni engillashtirish va quvvatni oshirish uchun qo'shilishi mumkin.
7-qadam. Suvda eriydigan vitaminlarni etarli miqdorda qabul qiling
Sog'ligingizni saqlashga yordam berish uchun, suvda eriydigan vitaminlarni butun ovqatlar orqali olishingizga ishonch hosil qilish muhimdir. Har kuni ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying, chunki tanangiz ularni yog'da eriydiganlari saqlay olmaydi.
- Tavsiya etilgan kunlik S vitamini kattalar ayollar uchun 75 mg, erkaklar uchun 90 mg.
- Tsitrus mevalari va sharbatlari, rezavorlar, pomidor, kartoshka, qalampir, brokkoli va ismaloqni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilish sizga kuniga etarli miqdorda S vitamini olishga yordam beradi.
- Tavsiya etilgan B vitaminlari kunlik normasi o'ziga xos vitamin turiga qarab farq qiladi. Masalan, kattalarga kuniga 2,4 mg B-12 kerak; 400 mikrogram B-9 yoki foliy kislotasi; va har kuni 14-16 milligramm B-3 yoki niatsin.
- Siz barcha B vitaminlarini bir xil ovqatlar orqali olishingiz mumkin: to'liq va boyitilgan donalar, yong'oqlar, no'xat, go'sht, qisqichbaqasimonlar, parranda go'shti, tuxum, kundalik, er yong'og'i yog'i va banan.
2 -qismning 2 -qismi: Diyet orqali sog'lom bo'lish
1 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling
Sog'lom va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar va ovqatlar ratsioniga rioya qilish sizning umumiy salomatligingizga yordam beradi. O'rtacha yog'li, murakkab uglevodli va vitamin va minerallarga boy ovqatlar, masalan, umumiy salomatligingiz uchun eng yaxshisidir.
Tana funktsiyasini saqlab qolish uchun siz kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, agar siz faol bo'lsangiz va vazn yo'qotishga harakat qilmasangiz
2 -qadam. Etarli vitamin va ozuqa moddalarini oling
Har qanday sog'lom ovqatlanishning asosiy qismi - sog'lig'ingizni mustahkamlash uchun etarli miqdorda vitamin va ozuqa moddalarini olish. Buning bir qismi boshqa vitamin va ozuqaviy moddalarga qo'shimcha ravishda yog'da va suvda eriydigan vitaminlarni olishdir. Agar siz beshta oziq -ovqat guruhidan oziq -ovqat iste'mol qilsangiz, sizga tavsiya etilgan kunlik nafaqa etarli bo'ladi. Beshta oziq -ovqat guruhi mavjud: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari.
- Har kuni 1-1,5 stakan meva iste'mol qilishga harakat qiling. Malinani, ko'kni yoki qulupnayni o'z ichiga olgan barcha mevalar yaxshi va ozuqalarga boy tanlovdir. Shuningdek, siz 100% meva sharbatini ichish orqali meva olishingiz mumkin. Har ovqatlanayotganda har xil mevalarni tanlang. Bu sizga turli xil ozuqa moddalarini, shu jumladan suvda eriydigan vitaminlarni ko'p olishingizga yordam beradi. Misol uchun, bir kun ko'k va qulupnay iste'mol qiling, keyingi kuni malina va qora qalampir.
- Har kuni 2,5-3 stakan sabzavot iste'mol qiling. Brokkoli, sabzi, ismaloq yoki qalampir kabi sabzavotlar sizga kerakli narsani berishi mumkin. Bundan tashqari, 100% sabzavot sharbatini ichish mumkin. Siz iste'mol qiladigan sabzavotlarni o'zgartiring, shunda siz turli xil ozuqa moddalarini, shu jumladan suvda eriydigan ko'plab vitaminlarni olasiz.
- Kuniga 5-8 gramm don iste'mol qiling. Kundalik iste'molning kamida yarmi to'liq donli bo'lishi kerak. Jigarrang guruch, don, jo'xori uni, bug'doy makaron yoki non kabi ovqatlar yaxshi tanlovdir. Donalar, shuningdek, suvda eriydigan asosiy vitaminlardan biri bo'lgan B vitaminini taklif qiladi.
- Kuniga 5-6,5 gramm protein oling. Siz proteinni mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shti tarkibida topishingiz mumkin; pishirilgan loviya; tuxum; yong'oq moyi; yoki yong'oq va urug'lar. Protein shuningdek yog'da eriydigan ko'plab vitaminlar manbai hisoblanadi.
- Kuniga 2-3 stakan yoki 12 oz sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Siz sut mahsulotlarini pishloq, qatiq, sut yoki hatto muzqaymoq kabi manbalardan olishingiz mumkin. Sut mahsulotlari tarkibida yog'da va suvda eriydigan ko'plab vitaminlar mavjud.
3 -qadam Nosog'lom ovqatlardan saqlaning
Iloji boricha nosog'lom yoki arzimas ovqatlardan voz keching. Umuman olganda, ular sog'lig'ingizni saqlash uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqa moddalariga ega emas.
- Kraxmalli ovqatlar tarkibida ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlar bor, ular qondagi qand miqdorini oshirishi mumkin. Non, kraker, makaron, guruch, don va non mahsulotlari kabi ovqatlar kraxmalli taomlarga misol bo'la oladi.
- Natriyni ko'p iste'mol qilishdan saqlaning. Har bir inson o'z dietasida ozgina natriyga muhtoj, lekin ko'pgina oziq -ovqat mahsulotlarida natriy juda ko'p bo'ladi. Bu, ayniqsa, ommaviy qayta ishlangan ovqatlar uchun to'g'ri keladi. Ortiqcha natriydan saqlanish uchun sarimsoq yoki o'tlar kabi muqobil ziravorlarni sinab ko'ring.
4 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Ovqatlanish rejasini tuzish sizga ozuqa moddalarini, shu jumladan suvda va yog'da eriydigan vitaminlarni olishingizga yordam beradi. Bu ortiqcha ovqatlardan qochish va hatto pulni tejashga yordam beradigan qo'shimcha afzalliklarga ega.
Masalan, haftaning har kuni nonushta uchun nima yeyayotganingizni aniqlang. Bu sizning kuningizni to'g'ri boshlashingizga yordam beradi. Agar uchrashuv bo'lmasa, tushlikni yig'ishga harakat qiling. Bu nosog'lom fastfudlarni sotib olish xavfini kamaytiradi va etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishda davom etishingizni ta'minlaydi. Agar tushlik uchrashuvi bo'lsa, menyudan eng kam ishlov berilgan taomni tanlang. Pishloqsiz yoki og'ir soslarsiz salatlar ajoyib tanlovdir
Qadam 5. O'zingizni aldash kunlariga ruxsat bering
Ba'zida siz gamburger va kartoshka kabi arzimas ovqatni xohlaysiz. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni aldashga ruxsat bering. Agar siz sog'lom ovqatlanayotgan bo'lsangiz, bu sizni muhim vitaminlar va ozuqaviy moddalardan mahrum qilishi dargumon.
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti -vaqti bilan aldash kuni sizning dietangizni saqlashga yordam beradi, chunki siz o'zingizni xohlagan ovqatdan voz kechmaysiz.
- Agar siz sog'lom va ozuqaviy moddalarga boy dietani iste'mol qilsangiz, nosog'lom ovqatni xohlamasligingiz mumkin.
Qadam 6. Qo'shimchalardan oqilona foydalaning
Ba'zi hollarda, agar siz cheklangan ovqatlansangiz yoki vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, faqat oziq -ovqat tanlovi orqali etarli miqdorda vitamin va ozuqa olish qiyin. Sog'ligingizni saqlash uchun multivitaminlar yoki qo'shimchalarni qabul qilish yaxshi bo'lsa -da, iloji boricha ularni oziq -ovqatdan oling.
- Ba'zi multivitaminlar va hatto bitta vitaminli qo'shimchalarda "megadozalar" mavjud bo'lib, ular uzoq vaqt ishlatilsa sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
- Ko'p vitaminlar va qo'shimchalarni qabul qilish haqida doktoringiz bilan maslahatlashing.
