O'rtacha sog'lom kattalarga kuniga taxminan 4,700 mg kaliy kerak bo'ladi (ko'pincha "K" deb qisqartiriladi). Ushbu mineralni etarli miqdorda iste'mol qilish yuqori qon bosimi, yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytiradi. Bu sizning oyoqlaringizdagi bezovta qiluvchi kramplarni ham tugatishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, siz kaliyni ko'plab shirin va mazali ovqatlardan olishingiz mumkin. Qaysi kaliy sizga mos kelishini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashishni unutmang.
Qadamlar
3-usul 1: Kaliyga boy shirin taomlarni dietangizga qo'shish
1 -qadam. Bananlarni to'kib tashlang
Bir o'rta banan taxminan 400 mg kaliyni o'z ichiga oladi. Bananni nonushta qilib, ertalabki yorma bo'lagiga bo'ling. Agar siz shirin pishirishda vegetarian bog'lovchini qidirmoqchi bo'lsangiz, retsept bo'yicha har bir tuxumni almashtirish uchun bitta o'rta o'lchamli banan foydalaning.
Qadam 2. Shirin kartoshka va qovoqli qovoqni to'ldiring
542 mg kaliy uchun o'rtacha kattalikdagi shirin kartoshkani pishiring. Bir piyola (237 g) sariyog 'qovog'ini 582 mg ga maydalang. Shirinlik uchun loviya taomlarini yoki sukotashni yoki ikkalasini ham qo'shing.
3 -qadam. Qora o'rikdan zavqlaning
Sizning dietangizda 700 mg dan ortiq kaliy olish uchun bir stakan o'rik sharbati iching. Suvsizlanish jarayonida olxo'ri tarkibidagi tabiiy shakar miqdori ko'p bo'lgani uchun har doim shakar qo'shilmagan sharbatni tanlang. Agar siz bu mevani qovursangiz, ½ chashka (118 g) deyarli 400 mg beradi.
Qadam 4. Sabzi sharbatini iching
Agar siz sabzi faqat A vitaminining manbai deb o'ylagan bo'lsangiz, yana o'ylab ko'ring. Sharbat chiqargichga atigi ¾ piyola (177 g) sharbat tayyorlash uchun etarlicha sabzi soling. Bu sizga 500 mg kaliy beradi.
Qadam 5. Pishirilgan mollarni qora shokolad bilan shirinlang
Bu shakar alternativasi nafaqat sog'lom shirinlikni o'z ichiga oladi. Bir osh qoshiq (15 g) deyarli 500 mg kaliyni o'z ichiga oladi. Cookie, kek yoki krep uchun retseptlaringizga qo'shing.
Qadam 6. Tarvuz va qovunni iste'mol qiling
641 mg kaliy uchun ikki bo'lak tarvuzdan bahramand bo'ling. 431 mg uchun bir stakan kantalupani kesib oling. Ularni o'z -o'zidan yoki katta retseptning bir qismi sifatida iste'mol qiling. Ularni mevali salatingizga qo'shing yoki smetana qilib tashlang (albatta, urug'larni olib tashlagan holda).
Qadam 7. Mayizni yeyish
Yarim piyola (59 g) mayiz 250 mg kaliyni o'z ichiga oladi. Ertalab ularni doningizga qo'shing yoki atir sifatida bir necha hovuch yeying. Mayiz o'z -o'zidan shirin, shuning uchun har doim shakar qo'shilmaganlar uchun boring.
3-ning 2-usuli: Kaliyga boy taomlarni tanlash
Qadam 1. Kundalik qiymatingizning yarmi uchun pomidorni har xil shaklda bahramand qiling
Yangi pomidor bir stakan uchun 400 mg ni tashkil qiladi. Tozalanganida, ularning kaliy qiymati bir stakan uchun 1 065 mg gacha ko'tariladi. Biroq, tomat pastasi har bir stakan uchun 2, 455 mg ni tashkil qiladi! Yangi pomidorni salatlar, sendvichlar yoki sho'rvalar uchun kesib oling. Makaron yoki pizza uchun pyure yoki pasta qo'shing.
Qadam 2. Qora va oq loviya olish
Bir stakan oq loviya 1189 mg kaliyni o'z ichiga oladi. Qora loviya bir stakan uchun 739 mg ni tashkil qiladi. Yoki loviya sho'rvalarda yoki qozonlarda juda yaxshi. Qora loviya burrito va boshqa o'ramlarga qo'shilsa ham juda mazali bo'ladi.
3 -qadam. Shveytsariya piyozi, lavlagi ko'katlari va ismaloqni iste'mol qiling
Bu quyuq bargli ko'katlar kaliyning ajoyib manbalaridir. Shveytsariya chardida har bir chashka uchun 961 mg, lavlagi ko'katlarida 1, 300 mg va ismaloqda bir stakan uchun 540 mg olasiz. Pishirilmagan shveytsariya chardini va ismaloqni sendvich yoki salatlarga qo'shing. Lavlagi ko'katlarini yon piyola sifatida qaynatib oling yoki qovuring yoki ularni issiq salatga soling.
4 -qadam. Bu pishirilgan kartoshkadan rohatlaning
Bir o'rta kartoshka sizga 941 mg gacha kaliy berishi mumkin. Agar xohlasangiz, uni zaytun moyi va oregano bilan to'kib tashlang. Sariyog 'yoki margaringa sog'lom muqobil bo'lish uchun uni gumus yoki salsa bilan to'ldiring.
5 -qadam. Ratsioningizga soya va edamam qo'shing
Soya sog'lom protein manbai emas. Bir stakan edamame (qotmagan soya) yoki pishgan soya tarkibida 676 mg kaliy mavjud. Xom edamamni salatlaringizga qo'shing. Tayyorlangan soya fasulyesini sho'rvalar, pishiriqlar yoki güveçlarga aralashtiring.
Oziqlantiruvchi moddalarning yuqori tarkibidan bahramand bo'lish va GMO va qishloq xo'jaligi kimyoviy moddalarini iste'mol qilmaslik uchun organik sertifikatlangan loviyalarga yopishib oling
Qadam 6. Bir oz lavlagi yeng
Bir stakan pishirilgan lavlagi tarkibida 518 mg kaliy bor. Agar siz ularni pishmagan holda iste'mol qilsangiz, siz har bir stakan uchun 442 mg olasiz. Pishmagan lavlagi mayda to'g'rab, karam bilan aralashtirib, o'ziga xos sho'rva tayyorlang. Ularni yonma -ovqatlar yoki asosiy taomlarning bir qismi sifatida qovuring.
3 -usul 3: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Doktoringizdan qancha kaliy kerakligini so'rang
Sog'lom kattalarga kuniga o'rtacha 4,700 mg kerak. Biroq, sizga mos keladigan narsa sizning tanangizning hajmiga va siz qabul qilayotgan dori -darmonlarga bog'liq. Shifokor, shuningdek, buyraklaringiz qanchalik yaxshi ishlashini va qancha siydik chiqarib yuborishingizni ham ko'rib chiqishi kerak.
- Ortiqcha kaliyni tanadan olib tashlash uchun buyraklaringiz sog'lom bo'lishi kerak. Agar buyraklar to'g'ri ishlamasa, shifokor bilan kunlik kerakli dozani tasdiqlang.
- Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, shifokoringizdan so'rang, siz qabul qilayotgan ba'zi dorilar sizni kaliy yo'qotishiga olib keladimi?
Qadam 2. Shifokorga kaliy miqdorini tekshirib ko'ring
Agar siz kaliy etishmasligidan shubhalansangiz yoki buyraklaringiz to'g'ri ishlamasa, bu ayniqsa muhimdir. Laboratoriya tekshiruvlari natijalariga ko'ra siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Kattalar uchun normal kaliy miqdori litr uchun 3,5 dan 5,0 millimolgacha.
3 -qadam. Agar kerak bo'lsa, kaliy qo'shing
Tibbiy tarixingizga qarab, siz retseptisiz qo'shimchalarni qabul qilishingiz yoki uni shifokor idorasida in'ektsiya qilishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, ko'p miqdorda kaliy ham zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun siz mineralni faqat oxirgi chora sifatida va faqat shifokor nazorati ostida to'ldirishingiz kerak.
Maslahatlar
- Bitta oziq -ovqat mahsulotida qanday tayyorlanganiga qarab har xil miqdordagi kaliy bo'lishi mumkin. Turli xil oziq -ovqat mahsulotlarida kaliy miqdorini ko'rib chiqsangiz, buni yodda tuting. Masalan, tomat pastasida yangi, qayta ishlanmagan pomidorga qaraganda olti baravar ko'p kaliy bor.
- Tana terlashda kaliyni yo'qotadi. Uzoq yoki intensiv mashg'ulotlardan so'ng, ayniqsa issiq iqlim sharoitida, uni almashtirish kerak.
Ogohlantirishlar
- Kaliyni ko'p iste'mol qilish yoki etishmasligi yurak urishida jiddiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
- Agar sizda surunkali buyrak muammosi bo'lsa, kaliy sizga qanchalik to'g'ri kelishi haqida doktoringizga murojaat qiling.
