Kabızlık, har qanday kam uglevodli dietaning mumkin bo'lgan yon ta'siri, ayniqsa, rejimning dastlabki bosqichlarida, siz ko'proq tolalarni olishni o'rganasiz. Kabızlık, najasni quritishi va o'tishi qiyin bo'lishi mumkin. Agar non, kraker, chiplar va boshqa yuqori uglevodli gazaklar sizning asosiy tola manbaingiz bo'lganida, sizda etarlicha tola olish qiyin kechishi mumkin. Bundan tashqari, siz ko'p miqdorda suv va muhim yog'lar/yog'lar olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ba'zi qo'shimchalarni qabul qilish va tolaga boy, uglevodlar miqdori past bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, Atkins dietasida bo'lganingizda ich qotishi bilan kurashishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: tolalar
Qadam 1. Elyafingizning ko'p qismini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan oling
Atkins dietasi meva, kraxmalli sabzavotlar (kartoshka va sabzi kabi), shuningdek, don va unni cheklaydi. Biroq, siz hali uglevodlaringizni hisoblasangiz, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni, masalan, salat ko'katlarini eyishingiz mumkin. Aslida, birinchi bosqichda uglevodlarning ko'p qismi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan olinishi kerak. Sabzavotlardan kuniga 20 grammgacha toza uglevodlarni olishni maqsad qilib qo'ying. Sabzavotlar - tolani dietangizga kiritishning eng yaxshi usullaridan biri.
- Plastinangizning yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan qurishga harakat qiling.
- Siz yeyishingiz mumkin bo'lgan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga frantsuzcha yashil loviya, salat va boshqa ko'katlar, selderey, qo'ziqorin, turp, qushqo'nmas, qayla, brokkoli va gulkaram kiradi.
Qadam 2. Oziq -ovqatingizga ozgina bug'doy kepagi qo'shing
Yana bir yaxshi tola manbai, siz bu qo'shimchani salatlar ustiga sepib yoki kam uglevodli smetana yoki har qanday taomga qo'shib ishlatishingiz mumkin.
Shu bilan bir qatorda, salatlar va atir -upalarni zig'ir urug'i bilan to'ldiring. Bundan tashqari, maydalangan zig'ir urug'ini qatiq, bulon yoki qiyma go'sht kabi turli xil ovqatlarga aralashtirishingiz mumkin
3 -qadam. Siz qancha tolalar olayotganingizni kuzatib boring
Agar siz voyaga etgan ayol bo'lsangiz, kuniga kamida 25 gramm tola, 36 yoshli erkak bo'lsangiz (19-50 yosh). Har bir porsiyada qancha tolalar borligini bilish uchun mahsulotdagi oziqlanish belgilarini o'qing. Sizning tolaning iste'mol qilinishini kuzatish uchun jurnal yoki Atkins Mobile App kabi ilovadan foydalaning.
- Ko'pgina sabzavotlarning bir porsiyasi taxminan 2-4 gramm tolaga to'g'ri keladi. Masalan, bir chashka ismaloq, shveytsariya yoki qayla ham 4 gramm.
- Bundan tashqari, oz miqdordagi bodom, yong'oq, jo'xori kepagi va guruch kepaklarini iste'mol qilishdan tola olishingiz mumkin.
3 -usul 2: Gidratatsiya
Qadam 1. Kuniga kamida 8 stakan suv iching
Atkins dietasi muntazam rejimni saqlash uchun kuniga kamida 8 stakan suv ichishni tavsiya qiladi. Suv najasni bo'shashtirib, ich qotishiga yordam beradi.
Tibbiyot instituti erkaklarga kuniga kamida 13 stakan (3, 100 ml) suv ichishni tavsiya qiladi, ayollarga esa kamida 9 stakan (2, 100 ml) ichish kerak
2 -qadam. Kofeinni ko'p ichmang
Siz suv iste'mol qilishning bir qismi sifatida kofeinli ichimliklar, masalan, qahva, choy va dietali soda hisoblashingiz mumkin. Biroq, kofeinning haddan tashqari ko'pligi sizni shakarga chanqoq qilib qo'yishi mumkin, bu Atkins dietasida taqiqlangan, shuning uchun kofeinli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.
Agar siz qahva yoki choyning katta muxlisi bo'lsangiz, past kofeinli variantlarni sinab ko'ring, shunda ham siz o'zingiz yoqtirgan ta'mga ega bo'lasiz. Masalan, kafeinsiz yoki yarim qahvali qahva yoki choyga o'ting yoki o'simlik choyini iching
3 -qadam. Suv iste'molini kuchaytirish uchun suvli sabzavotlarni iste'mol qiling
Masalan, yangi bodringda suv ko'p, shuning uchun ular sizni namlikni saqlashga yordam beradi. Ular kraxmalli emas, shuning uchun ular Atkins dietasi uchun tasdiqlangan.
Boshqa suvli, past kraxmalli sabzavotlar orasida ismaloq, selderey, marul va qovoq bor
Qadam 4. Suvingizni meva yoki sabzavot bo'laklari bilan lazzatlantirib, uni yanada qiziqarli qiling
Atkins dietasi meva -sabzavotlarning ko'pini (limon yoki ohak yaxshi) o'tkazib yuborishni va o'z vaznini saqlay boshlaguningizcha, ayniqsa birinchi haftalarda, kraxmalli sabzavotlarni yo'q qilishni talab qiladi. Biroq, siz kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni suvga qiziqish qo'shib, ta'mga qo'shishingiz mumkin, masalan, bodring bo'laklari, bir necha yangi qulupnay bo'laklari.
Sukraloza (Splenda), steviya, aspartam (NutraSweet) yoki saxarin (Sweet-n-Low) kabi shakar o'rnini bosuvchi oz miqdorda shirinlangan lazzat paketlarini ham ishlatishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz ushbu paketlarni gramm uglevodlar deb hisoblashingiz kerak, chunki bu turdagi tatlandırıcılar
3 -usul 3: Boshqa usullar
1 -qadam. Ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun muntazam ravishda mashq qiling
Etarlicha mashq qilish ovqat hazm qilish traktidagi narsalarni siljitishga yordam beradi. Har kuni, kamida 20-30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
Umuman olganda, har hafta 150 daqiqalik mashqlar, shu jumladan og'irliklarni ko'tarish yoki qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni maqsad qilib qo'ying
Qadam 2. Probiyotiklar yordamida ovqat hazm qilish sog'lig'ingizni yaxshilang
Ichakda eriydigan maxsus kapsulalarda probiyotikni olishga harakat qiling. Oshqozonda hazm bo'ladiganlardan saqlaning, bu faol bakteriyalarni buzishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiyotiklar ich qotishini kamaytirishga yordam beradi. Bunday qo'shimchani qabul qilish, oziq -ovqat sizning tizimingizdan o'tishi uchun qancha vaqt ketishini kamaytirishi mumkin. Bu, shuningdek, najasni yumshatadi va kuniga hammomga 2 yoki undan ko'p marta borish sonini ko'paytirishi mumkin. Agar tez -tez yoki noqulay bo'lsa, qo'shimchalarni kamaytiring.
- L-plantarum (Lactobacillus-plantarum) o'z ichiga olgan probiyotik qo'shimchalarni qidiring. Bu ichak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi, shuningdek, qon bosimining pasayishi va immunitetning yaxshilanishini o'z ichiga oladi.
- Bifidobakteriyalar qo'shimchalari ham yordam berishi mumkin.
- Har qanday qo'shimchani boshlashdan oldin, shifokoringizdan so'rang. Bundan tashqari, ular sizga qo'shimchani qanchalik tez -tez qabul qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Laksatif ta'sir ko'rsatish uchun psyllium tolasini suvingizga aralashtiring
Psyllium tolasi psyllium urug'ini o'rab turgan qobiqlardan tayyorlanadi. U suvda eriydi. Bir osh qoshiqni (taxminan 5 gramm) bir stakan suvga aralashtiring va aralashmani iching. Siz bu eritmani kuniga bir marta ichishingiz mumkin.
Tuproq osonlikcha erib ketishi uchun uni yaxshi qabul qiling. Siz ushbu qo'shimchani sog'lom oziq -ovqat do'konlarida topishingiz kerak
4 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ich qotishidan qutulish uchun laksatiflardan foydalaning
Agar ich qotishi vaqti -vaqti bilan bo'lsa, vaqti -vaqti bilan hojatxonaga borishga yordam beradigan laksatiflarni qabul qilishingiz mumkin. Sizning vaziyatingizga yordam berish uchun siz retseptisiz bir nechta laksatiflarni tanlashingiz mumkin.
- Bitta variant - najas yumshatgichidan foydalanish. Bu najasni bo'shatadi, ularga ko'proq suv tortadi. O'z navbatida, bo'shashgan najas hammomga borishni osonlashtiradi. Bu turdagi laksatiflarga bir nechta misol - MiraLax, Colace va Surfak. Odatda ular 6 dan 8 soatgacha ishlaydi.
- Laksatifning yana bir turi - bu moylash vositasi. Mineral moy - bu turga misol. Yog 'moylari, xuddi ular aytganidek-yo'g'on ichakni yopadi va najasni osonroq o'tishiga imkon beradi.
- Shuningdek, siz yo'g'on ichakdagi suyuqlikni/namlikni oshirib, najas o'tishiga yordam beradigan magneziya va laktuloza sutidan foydalanishingiz mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Har bir insonning turli xil ichak naqshlari bor. Agar sizning odatiy holatingiz o'zgarsa, ich qotishi yoki boshqa muammo bo'lishi mumkin.
- Laksatiflarni bolalar qo'li etmaydigan joyda saqlang.
- Qorin og'rig'i, ko'ngil aynishi yoki qusish, 2 haftadan ko'proq davom etadigan ichak odatlarining keskin o'zgarishi yoki 1 haftadan ko'proq vaqt davomida laksatif ishlatgan bo'lsangiz, har qanday laksatifni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Laksatiflarni ishlatishdan keyin ichakdan qon ketishi yoki ichak harakatining yo'qligi bo'lsa, laksatiflarni qo'llashni to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing. Ushbu alomatlar jiddiy kasallikni ko'rsatishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Vaqti-vaqti bilan 1-2 kunlik ich qotishi muammo bo'lmasa-da, agar siz ich qotib qolsangiz yoki 3 yoki 4 kundan ortiq ich qotib qolsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar sizda doimiy ich qotishi bo'lsa, muammoni hal qilish uchun sizga yaxshiroq laksatif yoki tibbiy yordam kerak bo'lishi mumkin. Siz glitserinli süpozituarlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Odatda ular 15 daqiqadan 1 soatgacha ichak harakatini hosil qiladi. Agar siz tasodifan ulardan birini og'iz orqali qabul qilsangiz, darhol zaharlarni nazorat qilish markaziga murojaat qiling.
