Biz hammamiz o'sha erda bo'ldik - oldinda katta kun bor va sizga uyqu kerak, lekin ko'zingizni yumishingiz bilan ongingiz haddan oshib ketadi va siz yana uyg'onasiz. Xavotir ko'p odamlarning uxlashini qiyinlashtiradi, lekin ko'p odamlar uchun uyqusizlik tashvish belgilarini yanada kuchaytiradi. Ko'p odamlarda, uyqusizlik qo'rquvi, ularni uyg'otadigan tashvishlarni keltirib chiqaradi. Xavotirni tinchlantirish, tanangizni dam olish va yaxshi uyqu odatlari bilan tanishish sizga uyqusizlikni engishga va odatdagi hayot tarzingizga qaytishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: ongni tinchlantirish
1 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Meditatsiya bezovtalikni yengillashtirishga yordam beradi, shuningdek, uxlashga yordam berish uchun dam olishga yordam beradi. Meditatsiyani boshlash qiyin emas. Faqat diafragma orqali sekin va chuqur nafas oling va nafas olish tuyg'usiga e'tibor bering.
- Sekin va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda uchtasini asta -sekin sanab, nafasingizni uch soniya ushlab turing, so'ngra sekin nafas chiqarib, uchtasini hisoblang.
- O'zingizni xotirjam va xotirjam his qilish uchun kerak bo'lganda takrorlang.
- Mantrani ishlatishga harakat qiling. Ba'zi odamlar, ma'lum bir iborani qayta -qayta o'ylash, dam olishga yordam beradi deb o'ylashadi. Ba'zi ekspertlar o'zlarini tasdiqlaydigan yaxshi mantrani tavsiya qiladilar, masalan, "men o'zimni tunda xavfsiz va xavfsiz his qilaman" yoki "kechasi tinch uxlayman".
Qadam 2. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Musiqa tinglash qon bosimini tushirishga va dam olishga yordam beradi. Agar sizda doimo dam olishga yordam beradigan albomingiz bo'lsa, uni yotishdan oldin tinglashga harakat qiling. Agar yo'q bo'lsa, o'zingizni tinchlantiradigan narsani toping.
Ko'p odamlar uyquga ketayotganda jazz yoki atrof -muhit tovushlari kabi cholg'u musiqalarini tasalli topadilar
Qadam 3. Yotishdan oldin bo'sh vaqtni chetga surib qo'ying
Ba'zi odamlar tasalli beradigan biror narsa qilish, masalan, issiq hammom yoki dush qabul qilish, kitob o'qish yoki qo'l san'ati ustida ishlash, yotishdan oldin ongni tinchlantirishga yordam beradi. Siz tasalli beradigan narsani o'ylab toping va yotishdan oldin har kecha uyqudan oldin o'zingizning mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullanishga vaqt ajrating.
Qadam 4. Yotishdan oldin stressli ishlardan qoching
Bu aniq tuyulishi mumkin, lekin yotishdan oldin stressli mashg'ulotlar sizni ko'proq tashvishga solishi mumkin, bu esa o'z navbatida uyqusiz qolish ehtimolini oshiradi. Yotishdan oldin ish bilan bog'liq yoki maktab bilan bog'liq har qanday ishlardan qoching (ish elektron pochtangizni tekshirishni o'z ichiga oladi) va agar siz to'shakda bezovtalanayotgan bo'lsangiz, soatga qarang. Soatga qarab, qancha uyquni yo'qotishingizni hisoblasangiz, sizni yanada stressli qiladi va uxlashni yanada qiyinlashtiradi.
3 -usul 2: tanani tinchlantirish
Qadam 1. Ko'p jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar bir vaqtning o'zida sizni charchatadi, shu bilan birga stressni kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar uyqu sifatini ham, davomiyligini ham yaxshilaydi. Ochiq havoda mashq qilish ideal, chunki bu sizga ko'proq toza havo va quyosh nurini olish imkonini beradi (agar kunduzi mashq qilsangiz), lekin agar siz tashqariga chiqa olmasangiz, ichkarida ishlash - bu maqbul alternativ.
Ba'zi odamlar tunda mashq qilsalar, ko'proq uyg'onishadi, boshqalari esa kechasi mashg'ulot o'tkazib, yaxshi uxlashlari mumkin. Bu borada har kimning tanasi turlicha, shuning uchun kunning qaysi vaqti sizga mos kelishini aniqlash yaxshidir
2 -qadam. Mushaklaringizni tarang va bo'shashtiring
Mushaklaringizni kuchaytirish, dam olishning yaxshi usuliga o'xshamasligi mumkin. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklaringizni taranglashtirib, so'ngra ularni darhol bo'shashtirib, stressni engillashtiradi va tanani boshdan oyoqqa tinchlantiradi. To'shakda yotganingizda, bu tortishish/yengillik mashqlarini bajarish, bezovtalikni engillashtiradi va tanangizni uyquga tayyorlaydi.
Oyoq barmoqlaringizdan boshlang. Oyog'ingizdagi barcha muskullarni torting, 10 soniya ushlab turing, so'ngra birdaniga barcha kuchlanishni bo'shating. Jarayonni davom ettiring va tanadagi har bir katta mushak guruhi bo'ylab harakatlaning
3 -qadam. Stimulyatorlarni kesib tashlang
Agar siz chekuvchi yoki qahva ichadigan bo'lsangiz, bu odatlarning ikkalasi ham yomon uyquga yordam berishi mumkin. Nikotin va kofein ham ogohlantiruvchi vosita bo'lib, ular ham uxlab qolishni, ham uxlashni qiyinlashtiradi. Stimulyatorlar ba'zi odamlarda tashvishlarni kuchaytiradi. Shu sababli, stimulyatorlar sizning uyquingizga ta'sir qilishi va bezovtalikni kuchaytirishi mumkin, bu esa uyqusizlik muammolarini yanada murakkablashtiradi.
Kofein kabi stimulyatorlar iste'mol qilinganidan keyin besh -olti soatgacha jismoniy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz ertalab yoki ishda qahva ichishingiz kerak bo'lsa, tushdan keyin ichishni to'xtatganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz kechasi uxlay olasiz
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni tashlab yuboring
Spirtli ichimliklar odatda uxlayotganingizda sodir bo'ladigan jismoniy va psixologik jarayonlarga ta'sir qilib, tun bo'yi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Ammo ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislarining fikricha, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ham qo'rquvni kuchaytiradi va vahima qo'zg'ash xavfini oshiradi. Agar sizning uyqusizligingiz xavotirdan kelib chiqsa, yotishdan oldin har qanday spirtli ichimlik ichish ham tashvishga, ham uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.
Qadam 5. Yotishdan oldin katta ovqatlardan saqlaning
Yotishdan oldin katta yoki achchiq ovqat iste'mol qilish hazmsizlikni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa o'z navbatida uxlashni qiyinlashtiradi. Iloji bo'lsa, uxlashdan oldin ikki yoki uch soat davomida katta yoki achchiq ovqat iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Agar siz haqiqatan ham biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uxlashdan 45 daqiqa oldin yengilroq ovqatlanishni tanlang. Bu sizni ovqat hazm qilishni buzmasdan to'ldirishga yordam beradi. Engil atıştırmalık variantlari orasida quyidagilar mavjud:
- turk taomlari
- iliq sut
- yong'oq yog'i bilan tushdi
- kraker va pishloq
- don yoki jo'xori uni
- qatiq va meva
3 -usul 3: Yaxshi uyqu odatlarini rivojlantirish
Qadam 1. Muntazam uyqu jadvalini saqlang
Kech qolish va dam olish kunlari uxlash jozibali bo'lishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning butun haftalik uyqu jadvalingizni buzishi mumkin. Buning o'rniga, odatdagi uyqu jadvalini haftasiga etti kecha saqlashga harakat qiling, bir vaqtning o'zida yotib, har kuni bir vaqtda uyg'oning.
2 -qadam. Uxlashdan saqlaning
Qachonki uxlab qolsangiz, uxlash juda yaxshi bo'ladi va qisqa "uyqusizlik" sizni band bo'lmagan kunni uxlashda o'tkazishga yordam beradi. Hatto qisqa uyqu ham uyquning ichki jadvalini o'zgartirishi mumkin, bu sizni kechasi uyg'onishingizga va bezovtalanishingizga olib keladi. Uxlab qolish uchun uxlashning o'rniga, o'sha kecha biroz oldinroq yotishga harakat qiling. Siz qattiqroq uxlaysiz va kechasi uyqusiz qolish xavfini kamaytirasiz.
Qadam 3. Qorong'i, salqin xonani saqlang
Sizning yotoqxonangiz dam olishni va uxlashni osonlashtiradigan xona bo'lishi kerak. Yorqin chiroqlar tanangizning sirkadiyalik ritmini buzadi, shuning uchun imkon qadar qorong'i xonada uxlash muhim. Buning uchun har qanday tashqi yorug'likni to'sib qo'yish uchun qalinroq pardalar yoki pardalar kerak bo'ladi, va sovutish uchun fan yoki konditsionerni ochiq qoldiring (yoki derazani ochiq qoldiring).
- Uyquning optimal harorati 60 dan 67 darajagacha (15,5 dan 19,4 darajagacha). Buning sababi shundaki, uxlayotganingizda tana harorati biroz pasayadi va salqin xonada bo'lish jarayonni boshlashingizga yordam beradi.
- Tashqi yorug'likni to'sish uchun pardalar yoki pardalardan foydalaning va xonangizdagi barcha sun'iy yoritishni o'chiring. Agar u hali ham yorqin bo'lsa (aytaylik, agar siz tunda ishlasangiz va kunduzi uxlasangiz), uyqu niqobini sotib oling. Ular juda arzon va ularni Internetda yoki ko'plab chakana savdo do'konlarida topish mumkin.
- Iloji boricha tashqi ovozni o'chirishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, fan yoki oq shovqin mashinasi kabi oq shovqin bilan uxlashga to'g'ri keladi. Agar siz ayniqsa shovqinli mahallada yashasangiz, quloq vilkalari ham yordam berishi mumkin.
Qadam 4. Elektron qurilmalardan saqlaning
Yotoqda yotganingizda matnlarga javob berish yoki uyali telefon yoki planshetdan Internetda sayr qilish jozibali bo'lishi mumkin. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, elektron ekranlarning nurlari uxlab qolish qobiliyatini pasaytirishi mumkin. Elektronikadan foydalanish qo'shimcha stressni keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, ish elektron pochtasini tekshirish yoki yangiliklarni xafa qilish haqida o'qish uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin.
Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin barcha elektron qurilmalarni o'chiring yoki chetga surib qo'ying. Bu stimulyatsiyadan qochishga va uxlashga tayyor bo'lishga yordam beradi
Qadam 5. Uyqu jurnalini saqlashga harakat qiling
Ba'zi kunlarda siz kechki odatlaringiz va ular uyqusizlikka qanday hissa qo'shishi mumkinligini bilmasligingiz mumkin. Kechqurun barcha odatlaringiz, shu jumladan eyish yoki ichish kerak bo'lgan narsalar, mashg'ulotlaringiz va ularning har birini bajargan vaqtingiz haqida batafsil jurnalni olib borishga harakat qiling. Bu sizga ma'lum odatlar sizning uxlash qobiliyatingizga xalaqit berayotganini tushunishga yordam beradi, yoki boshqa hech narsa sizning shifokoringizga uyqu muammolariga nima sabab bo'lishini aniqlashni osonlashtirmaydi.
Maslahatlar
- Qancha uxlamasligingiz haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Aks holda, bu o'z -o'zidan tashvishga sabab bo'ladi, bu esa uxlash qobiliyatini buzishi mumkin.
- Siz uxlay olmasligingizning sabablaridan g'azablanmasligingiz yoki g'azablanmasligingizni o'rganing. O'zingizni uxlashga majburlamang, chunki bu vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Shunchaki dam oling, sekin nafas oling va xavotirlaringiz yoki ertangi kun haqidagi fikrlaringizdan boshqa narsani o'ylang.
- Kofein va tamakidan voz keching. Kofein - taniqli ogohlantiruvchi vosita, lekin u kakao mahsulotlarida ham mavjudligini unutmang. Tamaki tarkibida, shuningdek, uyquni buzadigan nikotin kabi stimulyatorlar mavjud.
- Spirtli ichimliklardan voz keching. Spirtli ichimliklar uxlashga yordam berishi mumkin, lekin siz yarim tunda yana uyg'onishingiz mumkin.
- Ba'zida o'zingizga: "Men uxlamayman", deb aytganda, uxlab qolishingiz mumkin. Bundan tashqari, oyoqlaringizni devorga, orqangizni erga/polga parallel qo'yib, uxlab qolishingiz mumkin. Agar siz tinchlansangiz, bu eng yaxshi ishlaydi. Asal va dolchin bilan iliq sut ichish sizga o'zingizni tinchlantiradi yoki siz ham issiq ichishingiz mumkin, o'zingizni kuydirmaslik uchun ehtiyot bo'ling!
Ogohlantirishlar
- Ba'zi odamlar uyqu tabletkalariga murojaat qilishadi. Bu odat bo'lib qolishi mumkin va buni faqat shifokor buyurgan taqdirdagina bajarish kerak. Hech qachon boshqa odamning dori -darmonlarini qabul qilmang.
- Hech qachon ko'chadagi giyohvand moddalarga murojaat qilmang. Ular noqonuniy, oldindan aytib bo'lmaydi va sizga behisob zarar etkazishi mumkin.
