AQSh aholisining 3% dan ko'prog'i har kuni vegetarian yoki o'simlikka asoslangan dietaga rioya qilishlarini da'vo qilishadi. Bundan ham katta foiz, taxminan 10%, ular vaqti-vaqti bilan o'simlikka asoslangan parhezga rioya qilishgan. Pescetarian (yoki pescatarian) dietasi-bu sizga sog'lom o'simlik mahsulotlariga e'tibor berishga yordam beradigan, shuningdek, baliq va qisqichbaqasimon baliqlarni iste'mol qilish bilan yanada moslashuvchanlikni ta'minlaydigan ajoyib ovqatlanish usuli. Go'sht miqdorini kamaytirishning oson yo'li bo'lishi mumkin. Ushbu maslahatlarga amal qilish peska dietasiga o'tishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Ishga kirishish
Qadam 1. Go'shtsiz bo'lishga sodiq qoling
Odatda, pescetarians o'simlik parheziga amal qiladi va qizil go'sht, parranda go'shti, cho'chqa go'shti yoki qo'zichoqni iste'mol qilmaydi. Ularning oqsilining asosiy qismi baliq va qisqichbaqasimonlardan tashqari loviya, yong'oq yoki yasmiq kabi o'simlik manbalaridan olinadi. Boshqa barcha oziq -ovqat guruhlari - don, meva va sabzavotlar kabi - muntazam ravishda iste'mol qilinadi.
- Sog'lom ovqatlanish hayvonot mahsulotlarini cheklashdan oshib ketadi. Bundan tashqari, siz muvozanatli ovqatlanishga, sog'lom pishirish texnikasiga, qayta ishlangan ovqatlar va tozalangan shakarni cheklashga va har kuni etarli miqdorda suv ichishga e'tibor qaratmoqchisiz.
- Pescetarian parhezlar ham sog'ligingiz uchun foydalidir. Ular xolesterin miqdorini boshqarishga yoki kamaytirishga va yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Sizning pesketiar dietangizni tuzing
Sizning dietangiz qanchalik cheklanishiga qarab, siz tuxum va sut mahsulotlari kabi ovqatlarni qo'shishni yoki qo'shmaslikni tanlashingiz mumkin; Ammo, agar siz odatdagi, o'rtacha dietadan o'tayotgan bo'lsangiz, sizga turli xil taomlar berish uchun sut mahsulotlari va tuxumni kiritish osonroq bo'lishi mumkin.
- Dengiz maxsulotlaridan tashqari pesketiar dietangizga turli xil oqsillarni qo'shing. Agar siz tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, ular oqsilning ajoyib manbaidir. Aslida, tuxum barcha oqsillarning eng yuqori biologik qiymatiga ega. Biologik qiymat tananing dietada iste'mol qilinadigan oqsilni qanchalik samarali ishlatishini o'lchash imkonini beradi. Bundan tashqari, loviya, yasmiq, yong'oq va to'liq don haqida unutmang!
- Sizning ovqatingizga har kuni meva, sabzavot, donli mahsulotlar va sut mahsulotlari (shu jumladan) qo'shilganligiga ishonch hosil qiling. Bu shuni anglatadiki, siz muvozanatli ovqatlanasiz.
Qadam 3. Bosma manbalarini sotib oling
Mahalliy yoki onlayn kitob do'koniga tashrif buyuring va bir nechta sifatli bosma manbalarni sotib olishni o'ylab ko'ring. Pesketsariya retseptlarini o'z ichiga olgan oshpazlik kitoblari va jurnallar sizni yangi ovqatlanish tartibiga o'tishda sizni rag'batlantiradi va hayajonlantiradi.
- Ovqat pishirish kitoblari retseptlarning keng tartibiga ega va ularni ko'rib chiqish uchun ajoyib manba hisoblanadi. Bundan tashqari, ular odatda sizning yangi ovqatlanish tarzingizni davom ettirishga turtki beradigan ajoyib fotosuratlarga ega.
- Bosilgan manbalardan tashqariga chiqing va pesketsariya retseptlari haqida muntazam yozib boradigan bloggerlarni toping. Shuningdek, ular ushbu yangi ovqatlanish tartibini qabul qilish bo'yicha yaxshi maslahatlarga ega bo'lishlari mumkin.
4 -qadam. Boshqa pesketarlarni toping
Do'stlar, hamkasblar yoki boshqa odamlarni topish, shuningdek, pesketsariya dietasiga rioya qilish foydali bo'lishi mumkin. Sizning dietangizga yangi o'tish paytida ular sizga katta yordam beradi.
- Siz savollar yozishingiz, boshqa pesketarlar bilan bog'lanishingiz va ushbu dietaga amal qilgan boshqalardan foydali ma'lumotlarni olishingiz mumkin bo'lgan onlayn hamjamiyatlarga yoki forumlarga qo'shilishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Ovqat pishirish kursiga o'ting. Ko'plab restoranlar, oshxona do'konlari va xususiy kompaniyalar oshxona darslarini taklif qilishadi. Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan dengiz mahsulotlarini tayyorlashga bag'ishlangan darsga yozilishga harakat qiling.
5 -qadam. Yangi dietangizni oilangiz bilan muhokama qiling
Yangi dietaga o'tish sizga emas, balki ko'proq ta'sir qilishi mumkin. Agar siz oilangiz bilan uyda yashasangiz, sizning dietangizdagi o'zgarishlar uyda sotib olingan va tayyorlangan narsalarga ta'sir qilishi mumkin. Oila a'zolaringizga dietangizda nima o'zgarishi va qaysi ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz haqida gapiring. Pescetarian diet nima ekanligini to'liq tushunishlariga ishonch hosil qiling.
- Agar ba'zi oila a'zolari go'sht yoki hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni davom ettirmoqchi bo'lsa, bu yaxshi. Ular bilan sizning oilangizda har ikkala ovqatlanish uslubiga qanday mos kelishingizni muhokama qiling. Tez oilaviy uchrashuv yordam beradi.
- Oila a'zolaringizdan so'rang, agar ular siz bilan birga pesetsion parhezga rioya qilish qiziq bo'lsa. Ular haftada bir necha kun pesketsariya dietasiga yoki hafta davomida bir nechta aniq ovqatlanishga qiziqishi mumkin. Umumiy til topish turli xil ovqatlanish usullari uchun qo'shimcha ovqat tayyorlashni kamaytirishga yordam beradi.
4 -qismning 2 -qismi: Pescetarian dietasini amalga oshirish
Qadam 1. Oshxonangizni tayyorlang
Har qanday yangi parhezga yoki ovqatlanish rejimiga o'tish, ehtimol oshxonangizni oldindan tayyorlashni, kileringiz va muzlatgichingizni yangi yoki boshqa turdagi ovqatlar bilan qayta zaxiralashni talab qiladi. Har hafta turli xil dengiz mahsulotlarini sotib oling.
- Muzlatilgan dengiz mahsulotlari, konservalangan orkinos yoki losos, muzlatilgan losos yoki orkinos burgerini ham qo'lda saqlang. Ular uzoqroq saqlash muddatiga ega va uni chimdikda yoki yangi dengiz mahsulotlari mavjud bo'lmaganda ishlatish mumkin.
- Maxsus oshxona asboblari yoki uskunalarini sotib olishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Masalan, baliq filetosi pichog'i, baliq spatulasi yoki suyakli cımbız; ammo, bu dengiz mahsulotlarini umumiy tayyorlash uchun kerak emas.
- Dengiz mahsulotlarini yaxshi to'ldiradigan ziravorlar yoki ziravorlar sotib oling. Masalan, Old Bay - baliq va qisqichbaqasimonlar uchun mo'ljallangan aralash ziravorlar aralashmasi. Bu tez tayyorlanadigan ziravorlar bo'lib, ular sizning idishlaringizning ta'mini oshiradi.
- Bundan tashqari, yangi meva, sabzavot va to'liq donni to'plang, shunda siz muvozanatli taom tayyorlash uchun barcha oziq-ovqat guruhlariga ega bo'lasiz.
2 -qadam. Haftalik ovqatlanish rejalarini tuzing
Agar siz band bo'lsangiz yoki ketayotgan bo'lsangiz, haftalik ovqatlanish rejalarini tuzish sizga pesetsiyali parhezni osonlik bilan amalga oshirishga yordam beradi. Har haftada bir yoki ikki soat vaqt ajrating va har bir taomingizni yozing. Keyin, o'sha haftada sotib olishingiz kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing. Bu sizga yo'lda bo'lishga yordam beradi va xarid qilish va do'konda narsalarni qidirish vaqtini kamaytiradi.
- Oldindan tayyorlanadigan taomlarni toping. Agar sizning tungi ish kuningiz band bo'lsa, dam olish kunlari yoki bo'sh vaqtingizda ovqat tayyorlang. Pishirish vaqtini qisqartirish uchun tushlik yoki kechki ovqatlarning bir qismini oldindan tayyorlang.
- Ovqatlanish rejasini oldindan tuzish ham xarajatlarni kamaytirishga yordam beradi. Siz o'zingizga kerak bo'lgan narsalarni sotib olasiz va o'zingizga kerak deb o'ylaysiz, lekin allaqachon uyda bo'lgan narsalarni sotib olmaysiz.
- Nonushta g'oyalari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: tuxum va pishloqli bug'doy ingliz keklari; meva bilan individual kam yog'li yunon yogurti; yoki tolali, oqsilli bodomli sutli don.
- Tushlik g'oyalari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: ismaloqli salat ustida qovurilgan qizil ikra; ikkita panjara qisqichbaqasi va sabzavotli yumshoq tako; yoki yasmiq va sabzavotli salat vinaigrette bilan.
- Kechki ovqat g'oyalari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: jigarrang guruch va bug'langan aralash sabzavotlar bilan panjara qilingan mahimaxi; pishirilgan shirin kartoshka bilan portobello qo'ziqorin burgerlari; yoki qizil ikra burgerlari va kichik yashil salat.
Qadam 3. Pescetarian retseptlarini tayyorlang
Dengiz mahsulotlarini tayyorlash qo'rqitishi mumkin. Ko'p odamlar hech qachon bir yoki ikki turdagi baliqni sinab ko'rmagan yoki tayyorlamagan. Har xil retseptlarni ko'rib chiqing va yangi narsalarni sinab ko'ring. Rejaga qanchalik sodiq qolsangiz, shuncha ko'p baliq va qisqichbaqasimon baliq tayyorlay olasiz.
- Ikra, orkinos yoki makkel kabi sovuq suvli baliqlarni o'z ichiga olishga harakat qiling. Bu baliqlar "yog'li baliqlar" sifatida tanilgan va odatda yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog'larini ko'p miqdorda o'z ichiga oladi. Bularni haftasiga ikki -uch marta iste'mol qilishga harakat qiling.
- Agar har kecha dengiz mahsulotlarini tayyorlash juda qiyin bo'lsa, haftada bitta yangi retsept yoki bitta yangi dengiz mahsulotiga e'tibor qarating. Bu sizga turli xil pishirish texnikasini o'rganishga yordam beradi, lekin unchalik stressli bo'lmaydi.
- Oddiy taom yoki retsept bilan boshlang. Yoki dengiz maxsulotlarini haftalik taomnomangizga tez -tez tayyorlab beradigan retseptlaringizni qo'shing.
Qadam 4. O'simliklarga asoslangan oqsillarni qo'shing
Baliq va dengiz mahsulotlari - pesketsariya dietasining aniqlovchi belgilari; Shu bilan birga, o'simlik oqsillari haqida ham unutmang. Fasol, yasmiq, yong'oq va don kabi mahsulotlar sog'lom, ozg'in oqsil manbalari hisoblanadi.
- Go'shtni almashtirish, tofu, tempeh, seitan va sabzavotli gamburgerlar - bu peska dietasiga mos keladigan boshqa oqsil manbalari.
- Tez va oson ovqatlanish uchun konservalangan loviya, yong'oq va donli donalarni saqlang.
- O'simliklarga asoslangan oqsillar ham sizning ovqatingizdagi asosiy oqsil manbai bo'lishi mumkin. Dengiz mahsulotlarini har bir taomda oqsilning asosiy manbai qilish shart emas. Masalan, quinoa - oqsilning ajoyib manbai, chunki uning tarkibida to'qqizta muhim aminokislotalar bor.
4 -qismning 3 -qismi: Baliq va qobiq baliqlarini sotib olish
Qadam 1. Ishonchli baliq sotuvchini toping
Ishonchli xodimlar bilan ishonchli bozorni topish juda muhim. Baliq sotuvchisi - bu do'konda yoki bozorda dengiz mahsulotlari va bo'limiga buyurtma beradigan, ishlov beradigan va boshqaradigan odam. Ular dengiz mahsulotlari sifati, yangi yoki muzlatilganmi, dehqonchilikmi yoki yovvoyilikmi va baliq qanchalik barqaror ekanligi haqida aniq ma'lumot berishlari mumkin bo'ladi.
- Dengiz mahsulotlari sotiladigan yo'l chetidagi stendlardan qochishga harakat qiling. Dengiz mahsulotlari qayerda va qachon yig'ilganligini aniqlay olmaysiz yoki sizga sotayotgan odamning ishonchliligini bila olmaysiz.
- Dengiz mahsulotlari haqida ma'lumot yoki Fish Watch kabi veb -saytlarni o'qish va tadqiq qilish uchun vaqt ajrating. Ular ishonchli, ishonchli ma'lumot manbalari. Ular dengiz mahsulotlarining xavfsizligi, barqarorligi va sog'lig'ini ko'rib chiqadilar.
Qadam 2. Ham yangi, ham muzlatilgan baliqni tanlang
Ko'p odamlar yangi ovqatlar har doim yaxshiroq deb o'ylashadi; ammo, ko'p marta muzlatilgan ovqatlar - ayniqsa dengiz mahsulotlari - ba'zida yangi. Baliq va qisqichbaqasimonlar yig'ilganda, ular darhol tozalanadi va qayiqda muzlatiladi - tazelik cho'qqisida. Ko'p marta, yangi deb belgilangan dengiz mahsulotlari bir necha kun oldin yig'ib olingan, lekin uni hech qachon muzlatib qo'ymaslik kerak edi.
- Muzlatilgan baliqni to'g'ri eritishingizga ishonch hosil qiling. Muzlatilgan narsalarni olib, muzlatgich tagidagi muhrlangan idishga joylashtiring va bir kechada muzdan tushirishga ruxsat bering.
- Muzlatilgan, o'ralgan va qattiq muzlatilgan baliq sotib oling.
- Oziq-ovqat do'konlari va bozorlarida muzlatilgan baliq va qobiqlarning katta assortimenti mavjud. Agar siz muzlatilgan narsalarni tanlasangiz, sizning imkoniyatlaringiz cheklangan emas.
3 -qadam. Baliqlarning sifatini baholang
Dengiz mahsulotlarini sotib olmoqchi bo'lgan do'kon yoki bozorni tanlagandan so'ng, mavjud variantlarning sifati va yangiligini baholang. Ko'rsatkich yoki hisoblagichga qarang. Hamma dengiz mahsulotlari 32 ° F (0 ° C) haroratda saqlanishi va muz ustida bo'lishi kerak.
- Baliqni alabalık yoki makkel kabi sotib olayotganda, ko'zingizga e'tibor bering. Ular yorqin va ravshan bo'lishi kerak. Baliq yoshi o'tishi bilan ko'zlar xiralashadi va cho'kib ketadi - bu baliq yangi emasligini ko'rsatadi.
- Baliq filesi qattiq, elastik go'shtga ega bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ular aniq va yorqin ko'rinishga ega bo'lishi kerak. Oldindan qadoqlangan filetada ozgina suyuqlik bo'lishi kerak, lekin u minimal bo'lishi kerak.
- Midiya, istiridye yoki mollyuska kabi qisqichbaqasimonlar tirik sotilishi, pishirilishi yoki yangi chayqalishi mumkin. Agar siz chig'anoqli baliq sotib olsangiz, siqilgan holda mahkam yopiladigan, buzilmagan qobiqlarni qidiring. Agar chig'anoqlar yopilmasa, ular o'lik va yangi emas.
- Qisqichbaqasimonlar ham qisqichbaqasimonlar hisoblanadi, lekin odatda yangi chayqatilgan holda sotiladi. Ular qaymoqli oq rang va ozgina xushbo'y hid bilan qattiq bo'lishi kerak. Nordon hidli taroqchalar, ehtimol buzilganligini ko'rsatadi.
- Baliq tanlovini diqqat bilan ko'rib chiqishni so'rashdan tortinmang. Siz uning hidini, go'shti qanday ko'rinishini va umumiy ko'rinishini yaxshiroq bilib olasiz.
Qadam 4. Barqaror dengiz mahsulotlari variantlarini o'rganing
Baliq va mollyuskalarni tanlashga harakat qiling, ular axloqiy jihatdan etishtiriladi yoki etishtiriladi. Siz har doim baliq sotuvchisidan sotilishi mumkin bo'lgan narsalar haqida ko'proq ma'lumot so'rashingiz mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun EDF dengiz mahsulotlarini tanlash bo'yicha qo'llanmani ko'rib chiqing.
- Barqaror dengiz maxsulotlari ozuqa zanjiridan pastroq turlarga qo'shimcha ravishda ko'p turlarni o'z ichiga oladigan baliqchilikni ham o'z ichiga oladi (ular tez ko'payadi va etarli populyatsiyani saqlay oladi), shuningdek, ular turli xil yuqori standartlar va baliq ovlash amaliyotlarini saqlashlari kerak.
- Baliq va qisqichbaqasimonlar turg'unligini tanlash, yana bir nechta noyob turlarning ko'payib ketmasligini ta'minlaydi. Agar ma'lum turdagi baliqlar haddan tashqari ko'p bo'lsa, bu ularning atrof -muhitga, oziq -ovqat zanjiriga va turlarning uzoq umr ko'rishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan past darajaga etishish ehtimolini oshiradi.
- Barqaror turlarga quyidagilar kiradi: Alaskan Cod, Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, AQSh MahiMaxi, Alyaska va Kanadalik Halibut va Rainbow Trout.
4dan 4 qism: Sizning dietangizni muvozanatli qilish
Qadam 1. Tuxum va sut mahsulotlari haqida qaror qabul qiling
Pesketsariya dietasi kabi ko'plab o'simliklarga asoslangan parhezlar tuxum va sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi, boshqalari esa yo'q. Bu ovqatlar, ayniqsa axloqiy jihatdan ko'tarilgan bo'lsa, sizning dietangizga ajoyib va sog'lom qo'shiladi. Ikkalasi ham turli xil foydali ozuqalarga ega bo'lishidan tashqari, ajoyib oqsil manbalari.
- Siz shuningdek, soya yoki bodom suti, soya asosidagi qatiq yoki vegetarian pishloqlari kabi sut mahsulotlarini ishlatishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizga taomlarni tanlash va retseptlar bilan yanada moslashuvchan bo'lish imkonini beradi.
- Agar siz tuxum va sut mahsulotlarini tashlamoqchi bo'lsangiz, bu ovqatlardagi ozuqaviy moddalarni almashtirishni unutmang. Masalan, sut mahsulotlarida kaltsiy ko'p bo'ladi. Kundalik kaltsiyni quyuq ko'katlar, bodom yoki mustahkamlangan apelsin sharbati kabi ovqatlardan olishga harakat qiling.
2 -qadam. Har kuni meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Pescetarian dietasida baliq va qisqichbaqasimon baliqlarga alohida e'tibor berilsa -da, siz ushbu turdagi dietaning asosiy tarkibiy qismlari - meva va sabzavotlarni unuta olmaysiz. Haqiqatan ham, mahsulot sog'lom ovqatlanishning eng muhim nuqtasidir. Bu o'simliklar tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy. Ular sizning dietangiz va sog'ligingiz uchun nihoyatda muhim.
- Ovqatlanishning 50% ni meva yoki sabzavot qiling. Bu kaloriya miqdori past bo'lgan oziqlantiruvchi kuchlar sizni to'ydiradi, qoniqtiradi va dietangizga ozuqa moddalarini qo'shadi.
- Meva va sabzavotlarni dietangizga kiritganingizda, har kuni rang -barang bo'lgan meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Har bir rangli meva yoki sabzavot bilan siz turli xil ozuqa moddalarini olasiz.
3 -qadam. To'liq donlarni qo'shing
Ko'p odamlar butun donalar nafaqat tolaning ajoyib manbai, balki oqsil ham ekanligini unutishadi.
- To'liq donni yasmiq va loviya kabi dukkakli ekinlar bilan mukammal oqsil kombinatsiyasi uchun bog'lang. Bu ikki turdagi taomlarni birlashtirib, ularni to'liq oqsilga aylantiradi. Bu shuni anglatadiki, bu kombinatsiyada tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalar mavjud.
- Mumkin bo'lsa, don tanlovining ko'p qismini to'liq don bilan ta'minlashga intiling. Jigarrang guruch, quinoa, 100% bug'doy makaron, farro yoki jo'xori kabi to'liq donalarni sinab ko'ring.
Maslahatlar
- Mahalliy baliq sotuvchi bilan do'stlashing. Dengiz mahsulotlari bo'yicha mutaxassislar sizni sotuvlar, barqaror variantlar va pishirish texnikasi bilan tanishtirishlari mumkin. Hatto sizni sinab ko'rmagan yangi element bilan ham tanishtirishlari mumkin!
- O'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz his qilmang. Agar haftada har kuni pesketiar dietaga rioya qilish qiyin bo'lsa, unga rioya qilish uchun bir necha kunni tanlang. Vaqt o'tishi bilan siz dietani yaxshi bilib, retseptlarni sinab ko'rsangiz osonroq bo'ladi.
- Haftalik kechki ovqatlarni tez muzlatilgan baliq, qisqichbaqalar va gamburgerlar (losos gamburgeri kabi) bilan to'ldirib, haftalik kechki ovqatlarni oson qiling.
Ogohlantirishlar
- Bilingki, fin baliqlari (losos, tilapiya yoki orkinos kabi) va qisqichbaqasimonlar (qisqichbaqalar, qisqichbaqalar yoki istiridye kabi) eng ko'p uchraydigan oziq -ovqat allergenlaridan biridir. Agar siz oziq -ovqat allergiyasi yoki sezuvchanligini aniqlagan bo'lsangiz, pesketian dietasidan saqlaning.
- Simob tarkibiga e'tibor bering. Baliq va qisqichbaqasimon baliqlarning ko'pi tarkibida simob bor. Ba'zi turlar, masalan, qilich baliqlari, ko'proq miqdorni o'z ichiga oladi va ularni oz miqdorda eyish kerak. Simob bilan zaharlanish kamdan -kam uchraydi, lekin dengiz mahsulotlarini tanlashda ehtiyot bo'ling. Homilador ayollar yoki homilador bo'lishga harakat qilayotgan ayollar simob miqdori yuqori bo'lgan barcha baliq va dengiz mahsulotlaridan voz kechishlari kerak. To'liq ro'yxat uchun NRDC ro'yxatini ko'rib chiqing:
- Xom yoki pishmagan baliq va qisqichbaqasimonlar haqida ehtiyot bo'ling. Homilador bo'lgan, homilador bo'lishga harakat qilayotgan ayollar va immuniteti zaif bo'lganlar uchun sushi yoki kevich kabi mahsulotlarni iste'mol qilish xavfli.
