Serotonin - bu sizning miyangiz ishlab chiqaradigan gormon, uni ko'pincha "baxt gormoni" deb atashadi. Chunki bu sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi, lekin uyqu, ishtaha, xohish va xotirani ham tartibga soladi. Serotonin darajasi past bo'lgan odamlar tez -tez depressiya va xavotirni boshdan kechirishadi. Agar siz ushbu alomatlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, tabiiyki, siz serotonin darajasini iloji boricha oshirishni xohlaysiz. Biroq, aksariyat hollarda, serotonin etishmovchiligi turmush tarziga bog'liq emas, shuning uchun bir nechta oddiy o'zgartirishlar vaziyatni tuzatmaydi. Agar siz tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish va dori -darmonlarni o'z ichiga oladigan davolanish dasturini tuzish juda muhimdir. Siz tanadagi serotonin ishlab chiqarishni qo'llab -quvvatlash uchun ushbu parhezni dietani va turmush tarzini o'zgartirish bilan to'ldirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: yordam berishi mumkin bo'lgan ovqatlar
Ba'zi ovqatlar, albatta, miyangizda serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin. Biroq, sizning dietangizni o'zgartirish sizning kayfiyatingizga keskin ta'sir qilishi mumkinmi yoki yo'qmi, bahsli. Ko'p odamlar odatdagi dietadan allaqachon bu ozuqa moddalarini olishadi. Siz dietadagi o'zgarishlarni dori yoki terapiya o'rnini bosuvchi sifatida qabul qilmasligingiz kerak. Umuman olganda, sizga kerak bo'lgan barcha ovqatlanishni ta'minlaydigan sog'lom, muvozanatli dietaga rioya qilish yaxshiroqdir. Bu sizni davolamasligi mumkin, lekin umuman sog'ligingizga yordam beradi.
1 -qadam. Triptofan miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Bu aminokislota miyangizga serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Tovuq va kurka, yong'oq, baliq, sut va pishloq va tuxum kabi ratsioningizga yuqori triptofanli ovqatlarni kiriting.
Agar siz muvozanatli va sog'lom ovqatlanishga rioya qilsangiz, ehtimol siz kerakli triptofanni olasiz
2-qadam. Serotonin funktsiyasini yaxshilash uchun omega-3 iste'molini ko'paytiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 miyada serotonin funktsiyasini yaxshilaydi va keyingi ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin. Omega-3larning asosiy manbai ikra va sardalya kabi yog'li baliqlardir. Biroq, vegetarianlar kundalik xizmatlarini yong'oq, urug'lar va o'simlik yog'laridan olishlari mumkin.
Omega-3 iste'molini ko'paytirish uchun siz baliq yoki alg yog'ini (vegetarianlar uchun xavfsiz) qo'shimchalarini olishingiz mumkin
3 -qadam. Serotonin chiqarilishini qo'llab -quvvatlash uchun etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qiling
Uglevodlar miyangizga serotonin chiqarilishini oshiradi, shuning uchun hech bo'lmaganda har kuni sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Ko'p odamlar kuniga uglevodlardan 1000 kaloriyaga muhtoj.
- Uglevodlaringizni sog'lom bug'doy mahsulotlari, jigarrang guruch, quinoa, mevalar va loviya kabi sog'lom manbalardan oling. Kartoshka chiplari yoki shakar kabi qayta ishlangan manbalardan saqlaning.
- Shuning uchun odamlar tushkunlikka tushganda yoki stressda uglevodlarni iste'mol qilishni xohlashadi. Miya serotonin darajasini oshirishga harakat qilmoqda.
Qadam 4. Yiqilish yoki haddan tashqari dietadan saqlaning
Serotonin ishlab chiqarishni davom ettirish uchun tanangizga doimiy kaloriya oqimi kerak. Agar siz juda cheklangan dietalarga rioya qilsangiz, serotonin ishlab chiqarilishi pasayishi va kayfiyatingiz buzilishi mumkin.
Shuningdek, ovqatni o'tkazib yubormang. Natijada qon shakarining pasayishi sizning kayfiyatingizni ham buzishi mumkin
5 -qadam Qayta ishlangan, yog'li va shakarli ovqatlarni chiqarib tashlang
Noto'g'ri ovqatlar va depressiya o'rtasidagi aniq bog'liqlik aniq emas. Biroq, bu ikkalasi o'rtasida qandaydir bog'liqlik borga o'xshaydi. Sizning ruhiy salomatligingiz va umuman sog'ligingiz uchun dietangizdan nosog'lom ovqatlarni iloji boricha chiqarib tashlash yaxshidir.
Qadam 6. Kofeinni me'yorida iching
Arzimas ovqatlar singari, kofein va serotonin o'rtasidagi aniq bog'liqlik to'liq ma'lum emas. Ammo kofeinni ortiqcha iste'mol qilish serotonin ishlab chiqarishni blokirovka qilishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Iste'molni o'rtacha diapazonda saqlang, kuniga 2-4 chashka qahva.
Agar siz muntazam ravishda energetik ichimliklardan foydalansangiz, juda ehtiyot bo'ling. Ulardan ba'zilari bir porsiyada kuniga 2 yoki 3 marta kofein tavsiyasini o'z ichiga olishi mumkin. Faqat o'rtacha miqdordagi kofein bo'lgan mahsulotlarga yopishib oling
7 -qadam. Spirtli ichimliklarga qaramlikni oldini olish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Spirtli ichimliklar serotonin retseptorlariga ta'sir qiladi, shuning uchun siz o'zingizni yaxshi his qilasiz. Biroq, serotonin uchun bunday moddalarga tayanmang. Giyohvandlik xavfi katta, shuning uchun ichishni kuniga o'rtacha 1-2 ichimlik bilan cheklang.
Noqonuniy giyohvand moddalar uchun ham xuddi shunday. Bir nechta turlar serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin, ammo giyohvandlik va sog'liq muammolari xavfi katta
3 -usul 2: turmush tarzini davolash usullari
Sizning dietangizni nazorat qilishdan tashqari, tanangizda serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir qancha narsalar mavjud. Faoliyatni davom ettirish va yoqimli mashg'ulotlar qilish - kayfiyatingizni ko'tarish uchun yaxshi umumiy fokuslar. Bu harakatlar sizning kayfiyatingizni vaqtincha ko'tarishi mumkin, lekin agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, bu albatta yaxshi o'zgarish bo'ladi. Xuddi dietada bo'lgani kabi, siz turmush tarzingizning bu o'zgarishlarini professional yordamning o'rnini bosuvchi sifatida qabul qilmasligingiz kerak. Bu o'zgarishlarni qabul qilish, maslahat olish yoki dori -darmonlarni qabul qilish, katta ijobiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
Qadam 1. Haftadan kamida 5 kun mashq qiling
Jismoniy mashqlar serotonin va boshqa "yaxshi his etuvchi" gormonlarni chiqarishi isbotlangan. Eng yaxshi natijaga erishish uchun faol bo'ling va haftasiga kamida 5 kun 30-60 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bajarishga harakat qiling.
Aerobik mashqlar salomatligingiz uchun eng yaxshisidir, lekin kuch va vazn mashqlari ham yaxshi
Qadam 2. Iloji boricha quyosh nuri tushsin
Quyosh nurlari va serotonin ishlab chiqarish o'rtasida aniq bog'liqlik bor. Iloji boricha ochiq havoda bo'lishga harakat qiling va o'zingizni quyosh nuriga ta'sir qiling.
Ertalab yoki tushdan keyin piyoda yurish - quyosh nurini olish va kun bo'yi mashq qilishning ajoyib usuli
3 -qadam. Agar quyosh nuri ko'p tushmasa, o'zingizni yorqin chiroqlarga ko'rsatishga harakat qiling
Yorqin chiroqlar quyosh nuriga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Agar siz yopiq uyda ishlasangiz yoki tez -tez bulutli joyda yashasangiz, iloji boricha o'zingizni yorqin chiroqlarga qo'ying.
Qadam 4. Zo'riqishni bartaraf etish uchun massaj qiling
Massaj nafaqat o'zini yaxshi his qiladi, balki serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Agar siz oxirgi paytlarda o'zingizni yomon his qilsangiz, muntazam massaj qilishga harakat qiling.
Massajni rejalashtirish sizga kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin bo'lgan narsalarni ham beradi
Qadam 5. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun baxtli xotiralarga e'tibor qarating
Baxtli fikrlar baxtli gormonlarni chiqarishi mumkin. Agar siz tushkunlikka tushsangiz, kayfiyatingizni ko'tarish uchun yaxshi xotiralar yoki tajribalar haqida o'ylashga harakat qiling.
Qadam 6. Do'stlaringizni yoki yaqinlaringizni quchoqlang
Jismoniy teginish, xuddi massaj kabi, serotoninni ham rag'batlantiradi. Agar siz yomon kun o'tkazgan bo'lsangiz, kimnidir yaxshi quchog'i sizni ancha yaxshi his qilishi mumkin.
- Hamkor bilan quchoqlashish ham serotonin ishlab chiqaradi.
- Hech kimni ruxsatisiz quchoqlamaslikni va tegmaslikni unutmang.
7 -qadam. Muammolaringizni maslahatchi, do'st yoki oila a'zosi bilan gaplashing
Barcha muammolaringizni ushlab turish kayfiyatingizni yanada tushkunlikka tushirishi mumkin. Xafagarchilikni konstruktiv tarzda hal qilish serotonin darajasini oshirishi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
3 -usul 3: Tasdiqlanmagan muqobil davolash usullari
Serotonin darajasini oshirishga va depressiyani davolashga da'vo qiladigan ko'plab o'simlik yoki muqobil davolash usullari mavjud. Bu da'volarning ortida juda ko'p ilm yo'q, shuning uchun ularni tuz bilan olib boring. Ammo, agar siz hozirgacha ishlatilgan davolanishdan qoniqmasangiz, ularni sinab ko'rishingiz mumkin. Har qanday o'simlik qo'shimchasini ishlatishdan oldin, avval shifokor bilan maslahatlashing. Bu, ayniqsa, siz dori ichayotgan bo'lsangiz yoki ruhiy kasalliklarga chalingan bo'lsangiz, chunki o'tlar jiddiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
Qadam 1. Tanglikni bartaraf etish uchun akupunkturistga tashrif buyuring
Akupunktur - bu ruhiy tushkunlik uchun tasdiqlangan davo emas, lekin ba'zi odamlar kayfiyatni yaxshilaydi. Buning sababi, u serotonin chiqarilishini rag'batlantiradi, shuning uchun siz uchun samarali bo'lishi mumkin.
Faqat litsenziyaga ega va tajribali akupunkturistga tashrif buyuring, shunda siz xavfsiz davolanayotganingizni bilasiz
2 -qadam
John's Wort har kuni. Bu depressiyani davolashda ishlatiladigan eng keng tarqalgan o't. Sizning kayfiyatingiz yaxshilanadimi yoki yo'qligini bilish uchun har kuni ko'rsatmalarga muvofiq harakat qilib ko'ring.
Qadam 3. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun gingko bilobadan foydalaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu o'simlik sizning kayfiyatingiz va miya faoliyatini yaxshilash uchun serotonin kabi gormonlarni chiqarishi mumkin.
Tibbiy paketlar
Sizning tanangizga ko'proq serotonin ishlab chiqarishga yordam beradigan aniq qadamlar bor. Biroq, aksariyat hollarda, bu usullar uzoq vaqt davomida depressiya yoki boshqa ruhiy kasalliklarni davolash uchun etarli emas. Buning uchun sizga ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis kerak bo'ladi. Terapiya va dori -darmonlarning kombinatsiyasi sizga duch keladigan muammolarni engishga yordam beradi. Siz davolanayotganingizda, mashq qilish, parhez tutish va boshqalar bilan bog'lanish kabi ba'zi qadamlar sizning baxt va ruhiy salomatligingizni keskin oshirishi mumkin.
