Biz hammamiz u erda bo'ldik: siz tasodifan koridorda yoki yo'lakda aylanib yurasiz, birdaniga, hech qanday sababsiz, qanday yurishni unutib, erga yiqilib tushasiz. Garchi ko'pchilik yiqilishlar sizga nima qilish kerakligi haqida o'ylashga ko'p vaqt bermasa -da, keyingi vaqtda tortishish sizga qarshi ishlaganda muvozanatni tiklash uchun ba'zi narsalarni qilishingiz mumkin. Qarish yoki muvozanatni zaiflashtirgan shikastlanish yoki kasallik natijasida yo'qolgan barqarorlikni tiklashga yordam beradigan mashqlar ham bor. Tasodifiy yiqilishning oldini olishni o'rganing, shu bilan birga o'zingizni og'riqdan va ko'kargan egodan qutqaring.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: O'zingizni qo'lga olish
Qadam 1. Havodan oyog'ingizni eking
Agar siz juda kuchli kuch bilan oyog'ingizdan yiqilib tushmasangiz, yiqila boshlaganingizda, ehtimol, bir oyog'ingiz yerda qolishi mumkin. Iloji bo'lsa, iloji boricha tezroq havodagi oyog'ingizni erga olib keling. Bir oyoqqa qaraganda, o'zingizni ikki oyoq ustida barqarorlashtirish ancha oson.
- Er silliq (masalan, muzli piyodalar yo'lakchasi) yoki er notekis yoki qiyalik bo'lgan holatlarda sizni yiqilishdan qutqarish uchun bu etarli bo'lmasligi mumkin.
- Oyog'ingizni boshqa oyog'ingizdan ancha uzoqroq (12 dyuym yoki undan ko'p) masofada ekish yaxshiroqdir. Kengroq pozitsiya ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi.
- Havodan tushayotgan oyog'ingizni tushayotgan tomonga tikib qo'ying. Agar sizning tortishish markazingiz oldinga siljiyapti, lekin siz oyog'ingizni orqangizga qo'ysangiz, bu sizning muvozanatingizni yaxshilamaydi. Yon tomondagi yiqilishlarda bu mumkin emas, agar sizning havo oyog'i qarama -qarshi tomonda bo'lsa, bu sizning yiqilish yo'nalishingizga to'g'ri keladi.
2 -qadam
Erga ikki oyog'ingizni qo'yganingizda, tanangizni erga tushirish uchun tizzalaringiz va kestirib buking. Bu sizning tortishish markazini pasaytiradi va o'zingizni barqarorlashtirishni osonlashtiradi. Bu sizning oyoqlaringizni amortizator sifatida ishlatadi, bu sizning bo'g'imlarga qoqilish yoki yiqilish ta'sirini yumshatadi.
- Belingizni egib, tanangizni yiqilayotgan tomonga qarama -qarshi qo'yishga ongli ravishda harakat qiling. Bu sizning tortishish markazingizni yanada moslashtiradi va sizni barqaror qiladi. Ortiqcha pul to'lamasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizni boshqa yo'lga tushishiga olib kelishi mumkin.
- Bu qadam tekis erlarda eng samarali hisoblanadi, bu erda siz tizzangizga zarar bermasdan tez cho'kishingiz mumkin.
- Agar siz baland bo'yli odam bo'lsangiz, pastroq odamdan pastroqqa cho'kishingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki sizning tortishish markazingiz tabiiy ravishda erdan baland.
Qadam 3. Og'irligingizni taqsimlash uchun qo'llaringizni ishlating
Ko'p odamlar instinktiv ravishda muvozanatdan yiqilishganda, yaqin atrofdagi ob'ektni ushlab olishadi yoki yiqilish yo'nalishiga qarshi muvozanatni saqlashadi. Qo'llaringizni tanangiz harakatlanayotgan yo'nalishdan uzoqlashtirish, sizning o'zgaruvchan massa markazini tezda bartaraf etishga yordam beradi. Shunday qilib, siz tanangizning tortishish kuchi bilan uning massasini pastga tushirish tendentsiyasiga qarshi kurashasiz.
- Shuni yodda tutingki, muvozanatni yo'qotganda ushlab turishingiz mumkin bo'lgan hamma narsa qo'llaringizni uzatganingizda uchib ketishi mumkin. Iloji bo'lsa, muvozanatni yanada kuchaytirish uchun ushlab turing. Sizga hamma yordam kerak bo'ladi!
- Bu harakat yiqilib tushayotgan odamlarga o'ziga xos ko'rinishga ega bo'lishga imkon beradi va siz, ehtimol, u chiroyli ko'rinmasligiga qo'shilasiz. Shunga qaramay, bu alternativadan yaxshiroq.
Qadam 4. Qattiq narsaga yopishib oling
Yuqorida aytib o'tganimizdek, yiqilish paytida sizning tabiiy moyilligingiz - biror narsaga qo'lingizni cho'zish va o'zingizni qo'lga olish. Bu bilan boring. Agar siz muvozanatni tiklayotganda sizni qo'llab -quvvatlaydigan etarlicha barqaror narsaga qo'l ura olsangiz, yiqilmasligingiz mumkin. Biroq, siz yiqilishni boshlaganingizda, biror narsaga yaqin bo'lishingiz uchun omadingiz keladi.
- Devorlar, daraxtlar, panjaralar, to'siqlar, to'siqlar, mashinalar va hatto boshqa odamlar - o'zingizni ushlab turadigan mustahkam narsalarning yaxshi namunasidir. Shuni bilingki, uning o'rniga siz bilan boshqa odam tushishi mumkin.
- Ba'zi narsalar ushlab turishga etarlicha barqaror bo'lib tuyulishi mumkin, lekin kuch bilan tortilganda yoki itarilganda, u ag'darilishi mumkin. Bu, odatda, yiqilganda baholashga vaqtingiz yo'q, lekin buni bilishga arziydi.
- Bu tasodifan ushlab turgan narsangizni tasodifan tashlab yuborish yoki maydalash oqibatiga olib kelishi mumkin bo'lgan yana bir harakat, chunki sizning tabiiy refleksingiz qo'lingizni ochayotganda qo'lingizni tez uzatishga olib keladi.
Qadam 5. notekis erga moslashtiring
Afsuski, muvozanatni yo'qotganda siz har doim tekis, tekis joyda turolmaysiz. Agar siz yiqila boshlaganingizda zinapoyada, toshlarda yoki boshqa notekis yuzada bo'lsangiz, muvozanatni tiklash strategiyasini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Bu erda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta narsalar:
- Oyoqlaringizni iloji boricha bir -biriga yaqin bo'lgan yuzalarga yoki narsalarga tikib qo'ying. Bu sizni oyoqlaringizni ekishga urinayotganda, o'zingizni muvozanatni buzishdan saqlaydi. Agar buning iloji bo'lmasa, siz turgan har xil balandliklarga qarshi turish uchun tizzalaringiz va sonlaringizni buking.
- Ba'zi hollarda, qo'nish joyini yugurishga o'tkazish yoki harakatsiz pozitsiya o'rniga yugurish yaxshiroqdir. Agar siz beqaror erlarda (qoyali tog 'yonbag'irida) muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz yoki tanangiz biroz tezlikda harakat qilsa, bu yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Agar siz asta -sekin muvozanatni yo'qotayotgan bo'lsangiz, yiqilayotganda sakrash orqali sizning qo'nishingiz barqaror yoki xavfsizroq bo'lishini baholang. Shunday qilib, siz o'zingizning massa markazini qayta tiklash uchun biroz ko'proq vaqt topishingiz va vertikal holatda ko'p yoki ikki oyoqqa qo'nishingiz mumkin. Agar siz tekis erga yaqin bo'lsangiz, lekin yiqila boshlasangiz, uning ustida turmaysiz.
4 -qismning 2 -qismi: tushishni oldini olish
Qadam 1. Tegishli poyabzal kiying
Ba'zi hollarda, sizning harakatingizga mos keladigan poyabzal kiyib, muvozanatni yo'qotib qo'yishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, siljishlarning oldini olish ehtimoli katta. Agar siz muvozanatni yo'qotish xavfini oshiradigan faoliyat bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, imkon qadar sizning barqarorligingizni yaxshilaydigan maxsus poyabzal ishlab chiqarilgan bo'lishi mumkin.
- Shubhasiz, hamma yiqilishlar xavfli faoliyat paytida sodir bo'lmaydi. Siz o'z garderobingizni yoki hayotingizni rejalashtirmasligingiz kerak, bu sizning balansingizni yo'qotishi mumkin. Vaziyat taqozo etganda, poyabzalingizga ehtiyot bo'ling. Masalan, muz ustida yurganingizda sandal kiymang.
- Yiqilishga olib kelmaydigan poyafzallarni tanlang. Ko'p bo'shashgan poyabzal (shu jumladan, flip-floplar va boshqa sandallar), agar ular noaniq vaqtda tushsa, muvozanatni yo'qotib qo'yishi mumkin. Shunga qaramay, sport bilan shug'ullanayotganda yoki yiqilish xavfini oshiradigan boshqa ish bilan shug'ullanayotganda bo'sh poyabzal kiymang.
Qadam 2. Siz sakrashdan oldin qarang
Agar odam qayerga ketayotganiga qaramasa, ko'p tushishlar bo'ladi. Sizning qadamingizni kuzatib, xavfingizni minimallashtiring, ayniqsa silliq yoki xira yorug'lik sharoitida. Atrofingiz haqida umuman xabardor bo'lish - bu yaxshi maslahat, va agar siz qoqilib ketsangiz, muvozanatni tiklashga yordam beradi.
- Kechasi piyoda yoki boshqa joyda harakatlanayotganda, chiroq yoki faradan foydalaning (agar vaziyat shunday bo'lsa). Sizning oldingizda erga yorug'lik tushishi, to'kilmaslik ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Zinapoyadan tushayotganingizda, hozir siz turgan pog'onaning oldidagi qadamga qarash yaxshidir. Agar siz qadam bosmoqchi bo'lgan joyga qarasangiz, miyangiz oyog'ingizga qayerga borishni yaxshiroq bajaradi, agar siz zinapoyadan sakrash ritmiga o'tirsangiz.
3 -qadam Nogironlik holatida turing
Ba'zida odamlar muvozanatni saqlash qobiliyatini kamaytiradigan dori -darmonlarni qabul qilishadi yoki boshqa moddalarni iste'mol qilishadi. Agar siz alkogol yoki beqarorlikka olib keladigan va reaktsiya vaqtini kamaytiradigan dorilar ta'sirida bo'lsangiz, yiqilish ehtimolini kamaytirish uchun sizning eng yaxshi pul tikishingiz - bu sizning harakatingizni kamaytirishdir, ayniqsa siz o'zingiz bo'lsangiz.
- Bu, agar siz ozgina ichgan bo'lsangiz, yostiqli o'tirgichda o'tirishingiz kerak degani emas, lekin uzoq piyoda yurishdan yoki ikki oyoq ustida ko'p harakatlanishni o'z ichiga olgan mashg'ulotlardan qochishga harakat qiling.
- Zinadan tushayotganda juda ehtiyot bo'ling. Agar muvozanat buzilgan bo'lsa, bu ayniqsa xavfli bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Tutqichlardan foydalaning
Deyarli barcha zinapoyalar va boshqa nishabli yo'llar (masalan, rampalar) uzunligi bo'ylab tutqichli bo'lib, ko'pincha devorga yoki boshqa mustahkam tuzilishga mahkamlanadi - va bu yaxshi sababga ko'ra. Pastga (yoki yuqoriga) pastga siljish paytida ularni ushlab turing, shunda siz muvozanatni yo'qotishni boshlasangiz, avtomatik xavfsizlik tarmog'i bo'ladi. Agar zinapoyaga yiqilsa, tortish kuchi tezda o'z zimmasiga oladi; g'alaba qozonishiga yo'l qo'ymang!
- Qo'lingizni zinapoyadan pastga tushayotganda panjara bo'ylab siljiting. Bu sizning qo'lingizni qayta joylashtirish paytida yiqilish ehtimolini kamaytiradi.
- Panjara xavfsizligini tekshiring. Agar sizning panjarangiz barqaror bo'lmasa yoki yaxshi mahkamlanmagan bo'lsa, uni qo'lga olish uchun ishlatsangiz, sizga ko'p foyda keltirmaydi. Agar u xavfsiz bo'lmasa, boshqa tomondan foydalaning. Agar bu variant bo'lmasa, ehtiyotkorlik bilan harakat qiling.
4 -qismning 3 -qismi: yiqilganda shikastlanishdan saqlanish
Qadam 1. Yuzingizni himoya qiling
Agar siz erga yiqilib tushsangiz, qo'llaringiz/qo'llaringiz bilan yuzingizni va boshingizni himoya qiling. Agar siz bu jarayonda tananing boshqa qismiga shikast etkazishingiz mumkin bo'lsa ham, buni qilishingiz kerak. Bosh jarohatlari o'ta xavfli yoki o'lik bo'lishi mumkin, shuning uchun boshingizni erdan va boshqa qattiq, harakatsiz narsalardan uzoqroq tuting.
- Oldinga yiqilganda, qo'llaringizni yuzingiz oldiga qo'ying. Bu o'zingizni tutishga yordam berish va bir vaqtning o'zida yuzingizni himoya qilishning ikki maqsadiga xizmat qilishi mumkin.
- Orqaga yiqilganda, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va beliga buking. Agar siz aloqa qilsangiz, bu sizning boshingizni erdan ushlab turishning eng yaxshi usuli.
2 -qadam. O'z chegaralaringizni ko'rib chiqing
Ba'zi hollarda, yiqilmaslik uchun tez harakat qilish, xuddi kuzning o'zi kabi, shikast etkazishi mumkin. Bu ko'pincha keksa odamlar yoki oldindan shikastlanganlar uchun to'g'ri keladi. Agar siz muvozanatni saqlash uchun belingizni chayqab tashlasangiz, yiqilishni olib, mayda chig'anoqlar va ko'karishlar bilan ketishingiz yaxshiroqdir.
- Balansni yo'qotish paytida sizning ko'p harakatlaringiz vaziyatni aks ettiradi. Shunday qilib, agar siz undan qochishga harakat qilsangiz ham, tanani tezda sozlashdan qochib qutula olmasligingiz mumkin.
- Agar jiddiy shikastlanmaslik uchun yiqilishga ruxsat berish kerak bo'lsa, nozik joylar yoki eski jarohatlardan qochadigan tarzda qo'nishga harakat qiling. Masalan, agar sizda tuzalmagan tizzaning ligamenti bo'lsa, siz bu oyoqni ekishni xohlamasligingiz mumkin va yiqilganingizda tanangizning shikastlangan qismini erdan burib, tizzangiz bilan erga tegmasligingiz kerak.
Qadam 3. Qo'llaringizni amortizator sifatida ishlating
Agar siz erga yiqilib tushsangiz, qo'llaringiz yoki bilaklaringiz aloqa qilganda qo'llaringizni biroz siqib qo'yishiga ruxsat bering. Buni teskari surish deb o'ylab ko'ring, bu erda siz qo'llaringizga qarshilik ko'rsatasiz, lekin ularga ta'sirni yutish uchun egilishga ruxsat berasiz. Bu qo'l suyagi sinishining oldini olishga yordam beradi va odatda sizning qo'nishingizni yumshatadi.
- Qachonki yiqilish paytida o'zingizni qo'llaringiz yoki qo'llaringiz bilan ushlasangiz, qo'l, bilak yoki bilak suyaklarini sindirish ehtimoli bor. Garchi bu hech kim xohlamaydigan xavf bo'lsa -da, jiddiy jarohatlardan qochishning eng yaxshi varianti bo'lishi mumkin.
- Agar siz yiqilishni noqulay burchak ostida ushlab tursangiz, masalan, orqaga yiqilganda suyakni sindirish xavfi yuqori bo'ladi. Buning sababi shundaki, sizning qo'llaringiz orqaga cho'zilganda qattiq zarbalarga mos kelmaydi va bo'g'imlaringiz bu holatda osonlikcha egilmaydi.
- Yuqori tanangiz qanchalik kuchli bo'lsa, yiqilish paytida shikastlanmaslik uchun bu usul qanchalik samarali bo'ladi.
Qadam 4. U bilan siljiting
Agar siz tezlik bilan erga yiqilsangiz (masalan, yugurish paytida yiqilib yiqilsa yoki baland narsadan yiqilib tushsangiz), siz to'satdan kelib qolishning o'rniga, erga yiqilib tushishingiz bilan shikastlanish xavfini kamaytira olasiz. STOP. Agar siz buni qilishga harakat qilsangiz, faqat bosh va bo'yni himoya qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Avval qo'llaringiz bilan erga, so'ngra orqa/elka pichog'ingiz bilan aloqa qiling. Oyog'ingizdan o'tib ketmaslikka harakat qiling, chunki bu sizning yuzingizga yiqilishingizga va yiqilish bilan yugurish maqsadini yengishingizga olib kelishi mumkin!
- Oldinga yuvarlanayotganda (yoki oxiridan oxirigacha) belingizni egib, belingizni egib, boshingizni egib oling. O'zingizni to'p shakliga qanchalik ko'p aylantirsangiz, shunchalik oson aylanasiz.
- Yon tomonga o'girilayotganda (yoki bochka-dumalab), qo'llaringizni buking va tiqing, qo'llaringizni yuzingizga qo'ying va boshingizni biroz oldinga eging. Bu sizning yuzingizni himoya qiladi, shu bilan birga boshning orqa qismini erdan ushlab turadi.
4dan 4 qism: Barqarorlikni yaxshilash uchun mashqlar
1 -qadam. Yagona oyoq holatini yaxshilang
Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni bir -biriga tik turgan holda boshlang va oldinga qarang. Agar buni qila olsangiz, ko'zingizni yuming va 30 soniya ushlab turing. Agar siz yiqilib tushsangiz yoki muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, mashqni 30 soniya ushlab turguningizcha davom eting.
- Agar siz muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, yiqilib tushmaslik uchun, bu mashqni xonaning burchagida bajaring, shunda sizning orqa 2 devorga qarshi turadi.
- Siz o'z pozitsiyangizni 30 soniya ko'zingizni yumib ushlab tura olsangiz, tandem pozitsiyasiga o'ting. Buning uchun, bir oyog'ingizni boshqasining oldiga, tovonini tovonigacha qo'ying-lekin ular bir-biridan biroz kengroq bo'lsa yaxshi. Ko'zlaringizni yumib, buni qiyinlashtiring.
2 -qadam. Og'irlik o'zgarishini mashq qiling
Buni amalga oshirish uchun, oyoqlaringizni dumaloq kengligida turing va vazningizni bir chetidan ikkinchisiga sekin siljiting, qarama-qarshi oyog'ingizni erdan ko'taring va pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing (30 sekundgacha). boshqa oyoq. Ushbu mashqni o'zingizni qulay his qilganingizcha takrorlang.
- Agar kerak bo'lsa, barqaror ob'ekt yoki devor yonida turing, shunda siz yiqila boshlasangiz, uni ushlab turishingiz mumkin.
- Balansingiz yaxshilanishi bilan mashqning murakkabligini oshirish uchun takroriy soningizni ko'paytiring.
- Biroz turg'un bo'lmagan sirtni tanlang, masalan, yostiq yoki BOSU to'pi, bundan ham katta qiyinchilik uchun.
3-qadam. Bir oyoqli muvozanatni bajaring
Ushbu mashqni boshlash uchun, oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing va qo'llaringizni beliga qo'ying. Tik turganingizda, bir oyog'ingizni erdan ko'taring va tizzangizni buking, shunda ko'tarilgan oyog'ingiz orqangizda. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting. Ushbu mashqni har oyog'ingizni bir necha marta bajarguncha takrorlang.
- Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun, siz erga tegmasdan, havodagi oyog'ingizni yon tomonga yoki oldingizga qo'yishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizning tortishish markazini tanangizdan uzoqlashtirganda muvozanatlashtiruvchi mushaklaringizni majburlashga majbur qiladi.
- Bu mashqni qiyinlashtirishi uchun beqaror sirt ustida turing yoki to'pig'ingizga og'irlik qo'shing.
4-qadam. Bir oyoqli biceps burmalarini bajaring
Ushbu mashqni oyoqlari sonining kengligida turishi va bir qo'li bilan dumbbellni ushlashdan boshlang. Dumbbellni shunday tutingki, tirsagingiz 90 daraja bukilgan va kaftingiz yuqoriga qaragan. Bir oyog'ingizni erdan ko'taring va bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, boshqa tomondan takrorlang.
- Dumbbellning og'irligini asta -sekin oshirib, bu mashqning murakkabligini oshiring. Tirsagingizni 90 daraja bukilgan holda ushlab turish o'rniga, bicepning to'liq burilishini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringizning o'zgaruvchan vaznini doimiy ravishda to'g'rilashiga olib keladi.
- Qaysi oyog'ingizni erdan ko'targaningizni o'zgartirish kabi ushbu mashqning variantlarini sinab ko'ring. Oyoqni dumbbell bilan bir tomondan ko'tarish qiyinroq bo'ladi, shuning uchun agar siz birinchi marta mashq qila boshlaganingizda buni qila olmasangiz, bunga qadar harakat qiling.
Qadam 5. To'piqdan to oyoqqa to'g'ri chiziqlar bo'ylab yurish
Siz muvozanatni yaxshilash ustida ishlashingiz va bir oyog'ingizni to'g'ridan -to'g'ri old oyog'ingizning tovonini, orqa oyog'ingizning barmoqlariga tegib turgan holda, to'g'ri chiziqda yurish mashqlari orqali qanchalik uzoqqa borganingizni sinab ko'rishingiz mumkin. Qo'llaringizni yon tomonga ko'taring va elkangiz balandligida ushlang.
- Qo'shimcha barqarorlik uchun ko'zingizni oldingizda turgan nuqtaga qarating. Oyoqlaringizga qarash muvozanatni qiyinlashtiradi.
- Har bir qadamda juda sekin harakat qilish yoki bir oyog'ini havoda pauza qilish orqali bu mashqning murakkabligini oshiring.
- O'zingizning pozitsiyangizni buzmasdan, siz yurgan chiziq bo'ylab bir nuqtaga buriling va boshqa tomonga qayting.
Maslahatlar
- Balansni maksimal darajada oshirish va yiqilishdan shikastlanish xavfini kamaytirish uchun chaqqonlik va moslashuvchanlikni saqlang. Siz bu jismoniy ko'nikmalarni mashq qilish, sport bilan shug'ullanish, yoga bilan shug'ullanish va umuman faol bo'lish orqali olishingiz mumkin.
- Tanani barqarorlashtirishda ishlatiladigan mushaklarni kuchaytirish uchun ko'p muvozanatni talab qiladigan sevimli mashg'ulotlarini olib boring. Bunga yengil tortish, raqs, muz ustida konkida uchish yoki qoyaga ko'tarilish kiradi.
- Balans mashqlari bo'yicha maslahatlar tana quvvati pastligi (mushaklar -skelet tizimining shikastlanishi kabi) bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun eng samarali bo'ladi. Ichki quloq yoki nevrologik muvozanat muammolari ba'zida qaytarilmas va ularni shifokor bilan muhokama qilish kerak.
Ogohlantirishlar
- Shifokor yoki fizioterapevt mashqlarni ma'qullamaguncha, shikastlangandan keyin muvozanat mashqlarida qatnashmang.
- Agar yiqilish paytida boshingiz shikastlangan bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling. Hatto kichik chayqalishlar ham tibbiy mutaxassis tomonidan davolanishi kerak.
