Glikogen - bu tanamizning ishlashini ta'minlaydigan yoqilg'i zaxirasi. Bizning dietamizdagi uglevodlardan olingan glyukoza kun davomida kerakli energiyani beradi. Ba'zida tanamizdagi glyukoza kamayadi yoki hatto kamayadi. Bu sodir bo'lganda, tana glikogenni mushak va jigar to'qimalarida saqlaydi va glikogenni glyukozaga aylantiradi. Jismoniy mashqlar, kasallik va ba'zi ovqatlanish odatlari glikogen zaxiralarining tezroq tugashiga olib kelishi mumkin. Tugallangan glikogenni tiklash bosqichlari uning pasayishining asosiy sabablariga qarab farq qilishi mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Mashqdan keyin glikogenni tiklash
Qadam 1. Glyukoza-glikogen siklini tushuning
Glyukoza hosil qilish uchun dietangizdagi uglevodlar parchalanadi. Diyetik uglevodlar qondagi glyukozani ushlab turish uchun zarur bo'lgan asosiy komponentlarni beradi, shuning uchun sizda kundalik ishlar uchun etarli energiya bo'ladi.
- Agar tanangiz ortiqcha glyukoza borligini sezsa, u glyukozani glikogenezga aylantiradi. Glikogen mushak va jigar to'qimalarida saqlanadi.
- Qondagi glyukoza miqdori tusha boshlagach, tanangiz glikoliz deb ataladigan jarayon orqali glikogenni glyukozaga qaytaradi.
- Jismoniy mashqlar qondagi glyukoza miqdorini tezroq kamaytirishi mumkin, bu esa tanani zaxiralangan glikogenni tortib olishiga olib keladi.
2 -qadam. Anaerob va aerob mashqlar paytida nima bo'lishini biling
Anaerobik mashqlar og'ir atletika, mushaklarning rivojlanishi va mashg'ulotlari kabi qisqa harakatlarni o'z ichiga oladi. Aerobik mashqlar yurak va o'pkaning qattiq ishlashiga olib keladigan uzoq davom etadigan faollik epizodlarini o'z ichiga oladi.
- Anaerob mashqlar paytida tanangiz mushak to'qimasida saqlanadigan glikogenni ishlatadi. Bu sizga bir necha marta takrorlanadigan mushaklarni mashq qilish mashqlarini bajarishda mushaklarning charchashiga olib keladi.
- Aerobik mashqlar jigarda saqlanadigan glikogenni ishlatadi. Uzoq muddatli aerobik mashqlar, masalan, marafon yugurish, sizni do'konlar tugaydigan darajaga olib keladi.
- Bu sodir bo'lganda, miyangizni to'g'ri ovqatlantirish uchun qoningizda glyukoza etarli bo'lmasligi mumkin. Bu gipoglikemiyaga mos keladigan alomatlarga olib kelishi mumkin, shu jumladan charchash, yomon muvofiqlashtirish, bosh aylanishi va kontsentratsiya bilan bog'liq muammolar.
3 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng darhol oddiy uglevodlarni iste'mol qiling
Mashg'ulotdan so'ng tanangizda ikki soatlik oyna bor, u glikogenni tiklaydi.
- Bodom yog'i, brokkoli va avakadoning 1/4 qismi bilan oqsilli kokteyl kabi sog'lom atirni tanlang. Bu protein, yog 'va uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu sizning kamaygan glikogeningizni tiklashga yordam beradi.
- Oddiy uglevodlarga meva, sut, shokoladli sut va sabzavotlar kabi tanangiz tomonidan osonlikcha parchalanadigan oziq -ovqat va ichimliklar kiradi. Qayta shakar bilan tayyorlangan ovqatlar, shuningdek, pirojnoe va konfet kabi oddiy uglevodlar manbai hisoblanadi, ammo bu manbalarda ozuqaviy qiymati yo'q.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har ikki soatda 50 gramm uglevod iste'mol qilish kamaygan glikogen zaxiralarini tiklash tezligini oshiradi. Bu usul almashtirish tezligini o'rtacha soatiga 2% dan 5% gacha oshirdi.
Qadam 4. Glikogenni tiklash uchun kamida 20 soat kuting
Har ikki soatda 50 gramm uglevodlarni iste'mol qilish, kamaygan glikogen miqdorini to'liq tiklash uchun 20 dan 28 soatgacha davom etadi.
Bu omil sportchilar va ularning murabbiylari tomonidan chidamlilik musobaqasidan oldingi kunlarda hisobga olinadi
Qadam 5. Chidamlilik hodisasiga tayyorgarlik ko'ring
Sportchilar marafonlar, triatlonlar, chang'i sporti va masofadan suzish kabi musobaqalarda qatnashish uchun yuqori darajadagi chidamlilikni rivojlantirish ustida ishlamoqdalar. Shuningdek, ular raqobatbardosh bo'lish uchun o'z glikogen do'konlarini boshqarishni o'rganadilar.
- Chidamlilik hodisasi uchun namlanish katta kundan taxminan 48 soat oldin boshlanadi. Chidamlilikdan oldingi kunlar davomida doimo suv bilan to'ldirilgan idishni ushlab turing. Bu ikki kun ichida iloji boricha ko'proq iching.
- Tadbirdan ikki kun oldin yuqori uglevodli ovqatlanishni boshlang. Oziqlanish qiymati yuqori bo'lgan uglevodli ovqatlarni tanlashga harakat qiling. Misollarga to'liq donalar, jigarrang guruch, shirin kartoshka va donli makaron kiradi.
- Oziq -ovqatlaringizga meva, sabzavot va yog'siz protein qo'shing. Alkogol va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
Qadam 6. Uglevod yuklanishini ko'rib chiqing
Karbo yuklash usullari chidamlilik yoki 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan tadbirlarda qatnashadigan sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Karbo yuklashda glikogen zaxiralarini o'rtacha darajadan oshishiga yordam beradigan uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar vaqti va tanlanishi kiradi.
- Tadbirdan oldin glikogen zaxiralarini to'liq yo'q qilish, keyin uglevodlarni yuklash glikogenni saqlash imkoniyatlarini yanada kengaytirishga xizmat qiladi. Bu sportchiga yanada kuchliroq va oldinga siljish imkonini beradi va umid qilamanki, tadbir davomida uning ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.
- Uglevodlarni yuklashning eng an'anaviy usuli tadbirdan taxminan bir hafta oldin boshlanadi. Umumiy kaloriyangizning 55% ni uglevodlar, qolgan qismi esa oqsil va yog'ni o'z ichiga olishi uchun odatdagi dietangizni o'zgartiring. Bu uglevodlar zaxiralarini kamaytiradi.
- Tadbirdan uch kun oldin, kunlik kaloriyalarning 70% ga yetishi uchun uglevodlar miqdorini sozlang. Yog 'iste'molini kamaytiring va mashg'ulotlar darajasini pasaytiring.
- Karbo yuklash usullari 90 daqiqadan kam bo'lgan voqealar uchun foydali deb hisoblanmaydi.
Qadam 7. Chidamlilikdan oldin uglevodlarga boy taomni iste'mol qiling
Shunday qilib, tana tezda uglevodlarni foydali energiyaga aylantirib, undan ham katta energiya foydasini beradi.
Qadam 8. Sport ichimliklarini iching
Sport musobaqalari paytida sport ichimliklarini ichish sizning tizimingizga uglevodlarning doimiy manbasini etkazib berishga yordam beradi, shuningdek, ba'zi mahsulotlarga qo'shilgan kofein chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi. Sport ichimliklar tarkibida elektrolitlar muvozanatini saqlash uchun natriy va kaliy bor.
Jismoniy mashqlar paytida iste'mol qilinadigan sport ichimliklar uchun tavsiyalar tarkibida uglevodlar miqdori 4% dan 8% gacha, natriy 20-30 mEq/l va kaliy 2 dan 5 mEq/l gacha bo'lgan mahsulotlar bor
3 -qismning 2 -qismi: Qandli diabetda glikogen omborlarini tushunish
Qadam 1. Insulin va glyukagon funktsiyasini ko'rib chiqing
Insulin va glyukagon - oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormonlar.
- Insulin energiya uchun glyukozani tana hujayralariga o'tkazadi, ortiqcha glyukozani qon oqimidan olib tashlaydi va ortiqcha glyukozani glikogenga aylantiradi.
- Glikogen keyinchalik foydalanish uchun mushaklar va jigar to'qimalarida saqlanadi, qonga ko'proq glyukoza kerak bo'lganda.
2 -qadam. Glyukagon nima qilishini biling
Qondagi glyukoza darajasi pasayganda, tana oshqozon osti beziga glyukagon chiqarilishini bildiradi.
- Glyukagon saqlangan glikogenni qayta ishlatiladigan glyukozaga o'zgartiradi.
- Glikogen omboridan olingan glyukoza har kuni ishlashimiz uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlash uchun kerak.
3 -qadam. Qandli diabetdan kelib chiqadigan o'zgarishlar bilan tanishing
Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda oshqozon osti bezi normal ishlamaydi, shuning uchun insulin va glyukagon kabi gormonlar tanada etarli darajada ishlab chiqarilmaydi yoki chiqarilmaydi.
- Insulin va glyukagonning etarli darajada emasligi, qondagi glyukoza to'qima hujayralariga to'g'ri tortilmasligini, energiya sifatida ishlatilishini, qondagi ortiqcha glyukozani glikogen sifatida saqlash uchun etarli darajada olib tashlanmasligini va glikogen sifatida saqlanishini anglatadi. energiya kerak bo'lganda qonga qaytarib bo'lmaydi.
- Qonda glyukozani ishlatish, uni glikogen sifatida saqlash va keyin yana unga kirish qobiliyati buziladi. Shuning uchun diabetga chalinganlar gipoglikemiya rivojlanish xavfi yuqori.
Qadam 4. Gipoglikemiya alomatlarini tan oling
Har kim gipoglikemiyaga duch kelishi mumkin bo'lsa -da, qandli diabet bilan og'rigan bemorlar qondagi glyukozaning anormal darajada past darajalariga ko'proq moyil bo'ladi, aks holda gipoglikemiya deb ataladi.
- Gipoglikemiyaning umumiy belgilari quyidagilardan iborat:
- Ochlik hissi
- Qo'rquv yoki asabiylikni his qilish
- Bosh aylanishi yoki bosh aylanishi hissi
- Terlash
- Uyqusizlik
- Notanish va gapirish qiyinligi
- Xavotirlik hissi
- O'zini zaif his qilish
Qadam 5. Xatarlarni biling
Og'ir va davolanmagan gipoglikemik epizod tutqanoqlarga, komaga va hatto o'limga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Qandli diabet uchun insulin yoki boshqa dorilarni qo'llang
Oshqozon osti bezi normal ishlamagani uchun og'iz orqali va in'ektsion dorilar yordam berishi mumkin.
- Dori -darmonlar tanani glikogenez va glikolizni to'g'ri bajarishiga yordam beradigan muvozanatni ta'minlash uchun ishlaydi.
- Mavjud dorilar har kuni hayotni saqlab qolsa -da, ular mukammal emas. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar, hatto kundalik hayotidagi oddiy o'zgarishlar bilan ham, gipoglikemik hodisalarni rivojlanish xavfi ostida.
- Ba'zi hollarda, gipoglikemik hodisalar og'ir va hatto hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Ovqatlanish va mashq qilish rejimiga rioya qiling
Hatto eng kichik o'zgarish ham istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash va mashq qilish tartibini o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz qandli diabetga chalingan bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan ovqatlar, iste'mol qilinadigan ovqatlar va ichimliklar miqdorini o'zgartirish, faollik darajangizni o'zgartirish asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, qandli diabet salomatligining muhim qismi bo'lgan jismoniy mashqlar muammo tug'dirishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida ko'proq energiya yoki glyukoza kerak bo'ladi, shuning uchun tanangiz glikogen do'konlaridan chiqib ketishga harakat qiladi. Glyukagon funktsiyasining buzilishi mushak va jigar to'qimalaridan etarli miqdordagi glikogenning chiqarilishiga olib keladi.
- Bu kechiktirilgan va, ehtimol, og'ir gipoglikemiya epizodini anglatishi mumkin. Mashqdan bir necha soat o'tgach ham, tana mashqlar paytida ishlatiladigan glikogenni tiklash ustida ishlashni davom ettiradi. Tana glyukozani qon bilan ta'minlab, gipoglikemik hodisani keltirib chiqaradi.
Qadam 8. Gipoglikemiya epizodini davolang
Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda gipoglikemiya tez rivojlanadi. Bosh aylanishi, charchash, chalkashlik, bayonotni tushunish qiyinligi va javob berishda qiynalishning har qanday belgilari ogohlantirish belgilaridir.
- Engil gipoglikemik epizodni davolashning dastlabki bosqichlari glyukoza yoki oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
- Qandli diabet bilan og'rigan odamga jel yoki planshet yoki oddiy uglevodlar kabi 15-20 gramm glyukoza iste'mol qilishga yordam bering. Ba'zi oziq -ovqat mahsulotlariga mayiz, apelsin sharbati, shakar qo'shilgan gazli ichimliklar, asal va jele o'z ichiga oladi.
- Qondagi shakar normal holatga qaytganda va miyaga glyukoza yetarli darajada tushsa, odam hushyorroq bo'ladi. Odam tuzalguncha oziq -ovqat va ichimliklar berishni davom ettiring. Agar nima qilish kerakligi haqida savol tug'ilsa, 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
Qadam 9. To'plam tayyorlang
Qandli diabet bilan og'rigan odamlarga glyukoza jeli yoki planshetlari, ehtimol in'ektsion glyukagon va boshqa birovlar bajarishi kerak bo'lgan oddiy ko'rsatmalarni o'z ichiga olgan kichik to'plam kerak bo'ladi.
- Qandli diabetga chalingan odam tezda chalkashib ketadi, o'z -o'zini davolay olmaydi.
- Glyukagonga ega bo'ling. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, gipoglikemiyaning og'ir epizodlarini boshqarishga yordam beradigan in'ektsion glyukagon mavjudligi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Glyukagon in'ektsiyasi tabiiy glyukagon kabi ishlaydi va qondagi glyukoza muvozanatini tiklashga yordam beradi.
10 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizni tarbiyalashni o'ylab ko'ring
Qandli diabet bilan og'rigan odamda og'ir gipoglikemik in'ektsiya o'tkazilmaydi.
- Gipoglikemiya haqida ma'lumotga ega bo'lgan do'stlar va oila a'zolari glyukagon in'ektsiyasini qanday va qachon boshlash kerakligini bilib oladilar.
- O'z oilangizni yoki do'stlaringizni shifokor bilan uchrashuvga taklif qiling. Gipoglikemiyaning og'ir epizodini davolamaslik xavfi in'ektsiya bilan bog'liq har qanday xavfdan oshib ketadi.
- Sizning shifokoringiz gipoglikemik epizodni davolashning muhimligiga g'amxo'rlik qiluvchilarni ishontirishga yordam beradi.
- Sizning shifokoringiz sizning eng yaxshi manbangiz va rahbaringizdir. U sizning ahvolingiz jiddiy gipoglikemik hodisalarni davolash uchun glyukagon in'ektsiyasiga ega bo'ladimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Glyukagon in'ektsiyalari retsept talab qiladi.
3dan 3 qism: Kam uglevodli dietalar tufayli glikogenni tiklash
Qadam 1. Kam uglevodli dietalar bilan ehtiyot bo'ling
Doktoringiz bilan gaplashing, bunday vazn yo'qotish rejasi siz uchun xavfsizdir.
- Xatarlarni tushuning. Umuman olganda, kuniga 20 grammdan kam uglevodlarni iste'mol qilishni o'z ichiga olgan juda cheklangan uglevodli dietaga rioya qilish uchun siz o'zingizning faolligingizni hisobga olishingiz kerak.
- Kam uglevodli dietaning boshlang'ich davri odam iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini sezilarli darajada cheklaydi. Bu sizning tanangizga vazn yo'qotishda yordam sifatida saqlangan glikogenga kirishga yordam beradi.
2 -qadam. Uglevod iste'molini cheklash vaqtini cheklang
Tana turiga, faollik darajasiga, yoshiga va mavjud tibbiy sharoitlarga mos keladigan xavfsiz vaqt chegaralari haqida doktoringizdan so'rang.
- Juda cheklangan uglevod iste'molini 10 dan 14 kungacha cheklash tanangizga mashq paytida qon glyukozasi va saqlangan glikogen yordamida kerakli energiyaga kirishga imkon beradi.
- O'sha paytda uglevodlarni ko'p iste'mol qilishni tiklash tanangizga ishlatilgan glikogenni tiklashga yordam beradi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar intensivligini hisobga oling
Sizning tanangiz qondagi glyukozadan kerakli energiyani oladi, keyin mushak va jigarda saqlanadigan glikogen zaxiralarini oladi. Tez -tez va kuchli mashqlar bu do'konlarni tugatadi.
- Sizning dietangizdagi uglevodlar glikogenni tiklaydi.
- Kam uglevodli dietaning cheklangan qismini 2 haftadan ko'proq uzaytirib, siz tanangizni glikogenni tiklash uchun zarur bo'lgan tabiiy moddalarga, ya'ni uglevodlarga kirishiga to'sqinlik qilasiz.
Qadam 4. Nimani kutish kerakligini biling
Eng tez -tez uchraydigan natija - charchoq yoki zaiflik, gipoglikemiya epizodlari.
Siz glikogen omborlarining ko'pini tugatdingiz va siz qon oqimiga unchalik ko'p kirmayapsiz. Natijada normal ishlash uchun etarli energiya bo'lmaydi va intensiv mashqlar bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi
5 -qadam. Sizning dietangizda uglevodlar tarkibini ko'paytiring
Kam uglevodli dietadan 10-14 kun o'tgach, ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishga imkon beradigan bosqichga o'ting, bu tanangizga glikogenni tiklashga imkon beradi.
6 -qadam. O'rtacha mashq qiling
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, muntazam mashqlarni bajarish - bu juda yaxshi qadam.
20 daqiqadan ko'proq davom etadigan o'rtacha aerobik faoliyatda ishtirok eting. Bu sizga vazn yo'qotishga, zaxirangizni sarflash uchun etarli kuch sarflashga yordam beradi, lekin glikogen zaxiralarini kamaytirmaslikka yordam beradi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Kofein - odamlarga turlicha ta'sir ko'rsatadigan stimulyator. Doktoringiz bilan kofeinni iste'mol qilish haqida gaplashing, ayniqsa sizda biron bir kasallik bo'lsa yoki homilador bo'lsangiz.
- Jismoniy mashqlar shakli va intensivligiga qarab glikogen omborlari turlicha kamayadi. Sizga mos keladigan mashq turlarining ta'sirini bilib oling.
- Suv ichish uchun ko'p miqdorda suv iching, hatto sport ichimliklar ichsangiz ham.
- Qandli diabetga chalingan bo'lsangiz ham, vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz sizning tana turingiz, hozirgi vazningiz, yoshingiz va har qanday tibbiy sharoitingiz uchun vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli haqida sizga maslahat berishi mumkin.
- Qandli diabet bilan kurashish sog'lom mashqdir. Qandli diabetga chalinganlarning ba'zilari, hatto kundalik hayotidagi kichik o'zgarishlarga ham sezgirroqdir. Doktoringiz bilan mashg'ulotlaringizda kutgan har qanday o'zgarishlar haqida gaplashing.
