Hozirgi COVID-19 tarqalishi bilan dunyoning ko'p joylarida kasallik tarqalishining oldini olish uchun ijtimoiy ajratish va izolyatsiya choralari ko'rilmoqda. Ko'p hollarda, bu sport zallari yopilganligini anglatadi. Jismoniy mashqlar sizning ruhiy salomatligingiz, immunitetingiz va umumiy farovonligingiz uchun juda muhim, shuning uchun epidemiya paytida qo'lingizdan kelganini qilishga harakat qiling. Ammo, agar siz sport zaliga borishga odatlangan bo'lsangiz, buni qanday qilishni bilmasligingiz mumkin. Yaxshiyamki, siz uydan chiqmasdan ko'p mashq qilishingiz mumkin!
Qadamlar
5 -chi usul: Chidamlilik va kardiyo yaratish
Qadam 1. O'zingizni cho'zish rejimi bilan bo'shashtiring
Har doim sport zalida amal qilgan qoidalarga amal qiling. Bunga mashg'ulot oldidan yaxshilab isinish va cho'zish kiradi. Mashq qilishdan oldin, ayniqsa, mashg'ulotlarda qatnashadigan mushak guruhlarini 5-10 daqiqaga cho'zing.
- Cho'zishdan oldin isitishni unutmang. Jismoniy mashqlar uchun bo'shashish uchun joyida yugurishni, sakrashni yoki arqon bilan 5-10 daqiqa sakrashni harakat qilib ko'ring.
- Ba'zida, agar siz charchagan bo'lsangiz, yaxshi cho'zish tartibi bir kunlik mashg'ulot uchun etarli. Qo'shimchalarni bo'shatish va kayfiyatingizni yumshatish uchun 20-30 daqiqa sifatli cho'zish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Qadam 2. Oddiy kardio mashg'ulot uchun tashqariga yuguring
Agar sizning hududingizda qattiq karantin o'rnatilmagan bo'lsa, siz hali ham tashqariga yugurishingiz kerak. Agar siz muntazam ravishda yugurayotgan bo'lsangiz, yurak -qon tomir sog'ligingizni saqlab qolish uchun odatdagi rejimni davom ettiring. Agar siz yugurish uchun yangi bo'lsangiz, sekin boshlang. Bir vaqtning o'zida 10 yoki 20 daqiqa yugurib, keyin nafas olish va cho'zish uchun to'xtang. Yaxshilashingiz bilan masofani va tezlikni oshiring.
- Tajribali yuguruvchi bo'lmasangiz, haftasiga 2-3 kunga yugurishni cheklashga harakat qiling. Agar haddan oshib ketsangiz, bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin.
- Agar siz xohlasangiz, piyoda yoki piyoda yurishingiz mumkin-ular tashqarida vaqt o'tkazib, kardio mashg'ulotlarini o'tkazishning ajoyib usuli.
- Yugurish paytida siz o'tayotgan har kimdan hurmatli masofani saqlang. CDC virus tarqalishining oldini olish uchun boshqa odamlardan 1,8 m uzoqlikda bo'lishni tavsiya qiladi.
- Tashqarida mashq qilishdan oldin har doim mahalliy qonunlarni tekshiring. Ba'zi hududlarda qat'iy qoidalar o'rnatilgan va siz ularni buzsangiz, siz jarimaga tortilishingiz mumkin.
3 -qadam. Yurak urish tezligini oshirish uchun arqon bilan sakrang
Agar siz odatdagidek ko'proq kardio mashg'ulotlarini afzal ko'rsangiz, lekin sport zaliga borolmasangiz, unda arqon bilan sakrashning o'rnini bosish mumkin. Sekin boshlang, keyin yurak tezligini oshirish uchun tezlikni oshiring. Bir necha daqiqa arqon bilan sakrash juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi va yurak -qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Siz har kuni bir necha daqiqa ipdan sakrashingiz mumkin.
- Avvaliga 30-60 soniya to'plamlarini bajarishga harakat qiling. Keyin, qancha vaqt to'xtamasdan yurishingiz mumkinligini ko'ring.
- Agar siz ichkariga arqon bilan sakramoqchi bo'lsangiz, shiftingiz etarlicha baland ekanligiga ishonch hosil qiling. Arqon bilan hech narsaga tegmaslik uchun buni tashqarida qilish yaxshidir.
4-qadam. Butun tana mashqlari uchun burpes qiling
Bu kuch va kardio mashg'ulotlarning barchasi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turishdan boshlang. Keyin qo'llaringizni erga bosmaguningizcha egiling. Oyoqlaringizni orqaga tashlang va itarish holatiga kiring. Oyoqlaringizni oldinga torting va sakrab turing. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.
- Agar shiftingiz past bo'lsa, qanchalik balandlikka sakrashingizga ehtiyot bo'ling. Bu mashqni tashqarida qilish xavfsizroq bo'lishi mumkin.
- Qattiqroq variant uchun siz erga yiqilib tushganda push -up qilishingiz mumkin.
- Burpes sizni og'riqli qoldirishi mumkin, shuning uchun tanangizni tiklanishiga yordam berish uchun to'plamlar orasida kamida bir kun qoldiring.
Qadam 5. Uyda oson mashq qilish uchun yugurish yo'lini o'rnating
Sizning uyingizda yugurish yo'lakchasi o'zingizni yaxshi holatda saqlashni osonlashtiradi. Siz televizor ko'rayotganda yoki o'qiyotganingizda o'zingiz yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni uyingizda bir muncha vaqt izolyatsiya qilaman deb o'ylasangiz, unda yugurish yo'lakchasi o'zingizni yaxshi holatda saqlashingizga yordam beradi. Siz yugurish yo'lakchasini Internet orqali buyurtma qilishingiz va uni etkazib berishingiz mumkin.
- Yugurish yo'lakchasi sizning turingizga qarab katta sarmoya bo'lishi mumkin. Ular 100 $ dan $ 1 000 gacha bo'lishi mumkin. Ko'plab sharhlarni o'qing va sizning ehtiyojlaringizga mos keladiganini oling.
- Agar sizda bo'g'im og'rig'i bo'lsa, yugurish yo'lakchasiga qaraganda elliptik mashina yoki statsionar velosiped yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin. Bu past ta'sirli almashtirgichlar.
5 -usul 2: Yuqori tanangizni ishlash
Qadam 1. Kuch mashqlariga yordam beradigan vazn to'plamini oling
Agar siz ko'p vaznli mashg'ulotlar qilsangiz, sport zalidan uzoqlashish mashg'ulotlaringizga ta'sir qilishi mumkin. Sizning uyingizda ozgina vazn olish sizning mashg'ulotlar jadvalingizga rioya qilishga yordam beradi. Siz oddiy dumbbelllar yordamida ko'p mashq qilishingiz mumkin, shuning uchun o'z vazningizni qo'llab -quvvatlash uchun to'plamga sarmoya kiritishga harakat qiling. Siz vazn to'plamlarini Internet orqali buyurtma qilishingiz va ularni uyingizga etkazib berishingiz mumkin.
- Turiga, vazniga va og'irlik soniga qarab, dumbbell to'plami 20 dollardan 200 dollargacha bo'lishi mumkin.
- Siz, shuningdek, og'irlik mashqlari uchun boshqa variantlar bilan uyda sport zali o'rnatishingiz mumkin. Ular ancha qimmatroq va bir necha ming dollarga tushishi mumkin.
Qadam 2. Triceps va ko'kragingizni push -uplar bilan o'rgating
Pushup - hech qanday uskunani talab qilmaydigan oddiy mashq. Qorinni yotqizib, qo'llaringizni yelkangiz bilan erga tekkizing. Keyin triceps va ko'kragingizni ishlash uchun o'zingizni yuqoriga va pastga suring. Boshlash uchun 10 ta 3 ta to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Siz qila oladigan pushup -ning ko'p variantlari mavjud. Mushaklaringizni ohangga keltirish uchun juda sekin harakat qiling yoki ko'proq kardio mashg'ulotlarini bajaring. Yaxshilab ketganda, bir qo'li bilan itarishni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Agar og'riq bo'lmasa, har kuni bir necha marta pushup qilish mumkin. Agar siz og'riq his qilsangiz, push -uplar orasiga bir -ikki kun qoldiring.
Qadam 3. Divanga yoki zinapoyaga tushing
Dips - bu sizning triceps va elkangiz uchun yaxshi mashqdir va siz ularni faqat divanda, zinapoyada yoki shunga o'xshash pog'onada bajarishingiz mumkin. Orqa tarafingiz bilan panjara bilan o'tiring va oyoqlaringiz oldingizda. Orqangizga cho'zing va qo'llaringizni panjara ustiga qo'ying. Keyin tanani yuqoriga ko'tarish va sekin pastga tushirish uchun bosing. Boshlash uchun 5-10 takroriy 3 to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Cho'milish paytida o'zingizni ushlab turish uchun oyoqlaringizni ishlatmang. Og'irlikni qo'llaringizga qarating.
- Kresloga cho'milish ham mumkin, lekin stul barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Jingalaklarni bajarib, bisepsingizni kuchaytiring
Agar sizda dumbbelllar bo'lsa yoki uy buyumlari bilan doğaçlama og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, har bir qo'lda og'irlik bilan turing. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosib turing, so'ngra og'irliklaringizni yelkangizga olib kelish uchun qo'llaringizni buking. Sekin -asta ularni pastga tushiring. Biceps bilan ishlash uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
- To'liq idishlar yoki qutilar dumbbelllarni yaxshi almashtiradi. Barbellni takrorlash uchun siz stulning orqa qismini ikkala qo'lingiz bilan ushlab turishingiz mumkin. Agar sizda qarshilik bantlari bo'lsa, ular buklar uchun ham ishlaydi.
- Buruqlarning ko'p variantlari mavjud. Masalan, bolg'ani burish uchun qo'llaringizni kaftlaringiz bir -biriga qarama -qarshi qilib aylantiring va og'irliklar butun harakat uchun vertikal holatda tursin. Bu bilaklaringizni va orqangizni ko'proq o'rgatadi.
- Tiklanish uchun vaqt berish uchun bicepsingizni har kuni ishlang.
Qadam 5. Orqa gantel chivinlari bilan yuqori orqa qismini ishlang
Har bir qo'lda og'irlik bilan mustahkam stulga o'tiring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda ushlab turing. Kestirib, egilib, tanangizni erga parallel qilib qo'ying. Keyin qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Boshlash uchun 12-15 marta takrorlashning 1 to'plamini bajaring.
- Shuningdek, siz kestirib, egilib turishingiz mumkin. Yuragingizni mahkam torting va belingizni to'g'rilab turing, aks holda bu mashq bilan belingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Xuddi buruqlar singari, agar sizda dumbbell bo'lmasa, siz boshqa uy -ro'zg'or buyumlarini og'irlik uchun ishlatishingiz mumkin.
- Orqa tarafingizda ishlayotganingizda ehtiyot bo'ling, chunki bel jarohatlari davolanishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Agar siz og'riq yoki gipertektsiyani his qilsangiz, darhol to'xtating va orqa mashqlar o'rtasida 2 kun qoldiring.
5 -usul 3: Asosiy va pastki tanangizni o'rgatish
Qadam 1. Yoga gilamchasini oling, shunda siz polda bemalol ishlay olasiz
Uyda o'tkaziladigan asosiy mashg'ulotlarning ko'pchiligi polda bajariladi, shuning uchun yoga to'shagi katta yordamchi bo'ladi. Qo'shimcha to'ldirish qo'shma yoki bel og'rig'ining qattiq pol ustida ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Uyda mashq qilishingizga yordam beradigan sifatli yoga matini onlayn xarid qiling.
- Siz Internetda 10 dollarga arzon yoga matlarini olishingiz mumkin.
- Matingiz terlab ketganda, uni iliq suv va bir tomchi sovun bilan artib oling. Har bir mashg'ulotdan keyin shunday yuving, shunda axloqsizlik va bakteriyalar to'planmaydi.
2 -qadam. Qorin bo'shlig'ini burmalar bilan ishlang
Siqilish yoki o'tirish-eng keng tarqalgan asosiy mashg'ulot. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz kestirib bir necha dyuymga ekilgan. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tizzangizga burunni burish uchun kestirib eging.
- Jismoniy mashqlar to'pi ustida chayqalish pastki orqa tomondan osonroq bo'ladi, shuningdek, yadroingizni ko'proq izolyatsiya qiladi. Boshqa mashqlar uchun ulardan birini ishlatishga harakat qiling.
- Boshqa mashqlar paytida ham yadroni qattiq ushlab turing. Bu sizning tanangizni yaxshiroq qo'llab -quvvatlaydi va qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiladi.
- Agar og'riq bo'lmasa, siz har kuni asosiy mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin.
Qadam 3. Velosiped chig'anoqlari bilan yadroni mustahkamlang
Bu yadro va kardio mashg'ulotlarning yaxshi kombinatsiyasi. Orqa tomon yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, shunda tirsaklaringiz oldinga siljiydi. Sizning tizzalaringiz erga perpendikulyar va oyoqlaringiz ko'tarilishi uchun tizzalaringizni buking. Keyin chap tirsagingizni o'ng tizzangizga, so'ngra aksincha. Bu harakatni 1 daqiqa davom ettirishga harakat qiling.
- Ushbu mashq belning orqa qismida qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun yoga yoki gilam ustida mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Ushbu mashqni bajarayotganda bo'yningizni oldinga tortmang. Siz o'zingizga bo'ynidagi og'riqni yoki tortilgan mushakni bera olasiz.
Qadam 4. Oyoqlaringizni chayqalishlar bilan o'rgating
Squats - bu sizning oyoqlaringiz va yadroingiz uchun ajoyib mashq, shuningdek, chidamliligingizni yaxshilaydi. Balans uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni oldingizda turing. Soningiz erga parallel bo'lguncha, kestirib, tizzangizni buking. Keyin o'rnidan turing va har biri 10 ta takroriy 3 to'plamni takrorlang.
- Og'riqni oldini olish uchun chayqalish paytida belingizni tekis tuting. Sizning kestirib, tizzangiz harakat qilayotganiga ishonch hosil qiling.
- Kuchliroq variant uchun cho'kkalab sakrashga harakat qiling. Oddiy chayqalishni bajaring, lekin yuqoriga ko'tarilganda kichik sakrash qo'shing.
- Agar siz squatsda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, xuddi shunday mashq uchun devorga o'tirishingiz mumkin. Orqa tarafingizni devorga bosib turing va cho'kma holatiga tushing. Devor sizning vazningizni qo'llab -quvvatlaydi va cho'kishni osonlashtiradi.
5-qadam. Zinadan yuqoriga ko'tarilish tartibi
Agar siz oyoqqa tursangiz, zinapoyangiz yaxshi mashg'ulot vositasidir. Bu erda siz bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin, ular osondan murakkabgacha.
- Birinchi zinapoyaga bir oyog'ingiz bilan, so'ngra ikkinchi oyog'ingizga qadam qo'yib, oddiy qadamlarni bajarishga harakat qiling. Bir oyog'ingiz bilan orqaga qayting. Bu harakatni xohlaganingizcha tez yoki sekin takrorlang. Siz o'zingizni ishonchliroq his qilganingizda, zinapoya bo'ylab davom ettirishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz zinapoyaga qadar yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin, keyin esa orqaga. Ehtiyot bo'ling va hech narsaga tegmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz beqaror bo'lsangiz yoki muvozanat bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu mashqni o'tkazib yuboring. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa ko'plab odamlar bor.
5 -dan 4 -usul: Qo'llanma dasturiga rioya qilish
Qadam 1. Yo'l -yo'riqli videolarni topish uchun YouTube -dan foydalaning
YouTube uy mashg'ulotlarini boshqaradigan videolarga to'la. Murabbiylar har qanday qiyinchilik darajalari uchun mashg'ulotlar tuzadilar, shuning uchun o'z mahoratingizni aks ettiruvchi kalit so'zlardan foydalaning. Masalan, "boshlang'ich uyda kardio mashg'ulot" ni qidiring va nima bo'lishini tekshiring. Ajoyib formada bo'lish uchun har kuni ushbu videolardan birini yoki bir nechtasini bajaring.
- Videotasvirlar juda ko'p, ular sport zaliga kerak bo'lmasdan bajarilishi mumkin, shuning uchun agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bu ajoyib variant.
- Turli kunlarda turli videolarni qidiring. Siz haftasiga 3 kun kardio -video va 2 kunlik kuch -quvvat videosini qilishingiz mumkin. Bu siz uchun yaxshi rejalashtirilgan mashg'ulotlar jadvalini tuzadi.
- Siz har doim o'z xohishingiz bilan video qilishingiz mumkin. Davom etishdan oldin pauza qiling va suv iching.
2 -qadam. Stressdan qutulish uchun yoga yoki meditatsiya videolariga rioya qiling
Hamma mashqlar intensiv bo'lishi shart emas. YouTube va boshqa veb -saytlarda sizning jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun foydali bo'lgan yoga yoki boshqariladigan meditatsiya videolari mavjud. Agar siz bir kun oldin mashg'ulotdan bo'shashmoqchi bo'lsangiz yoki og'riy boshlasangiz, kundalik mashg'ulotlaringiz uchun engil yoga videosini kuzatib ko'ring. Meditatsion videodan so'ng, bu qiyin paytda ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
Yoga ham murakkablik darajasiga qarab intensiv mashg'ulot bo'lishi mumkin. Agar siz bunga ko'nikmagan bo'lsangiz, unda albatta boshlang'ich uslubidagi videodan boshlang
Qadam 3. Agar siz individual ko'rsatma olishni istasangiz, onlayn o'quv kursiga yoziling
Ba'zi murabbiylar Internet orqali mijozlar bilan maslahatlashadigan faqat onlayn dasturlar tuzdilar. Agar sizga ko'proq motivatsiya yoki yo'l -yo'riq kerak bo'lsa, bu juda yaxshi. Raqamli murabbiylarni onlayn qidiring va maslahat uchun ular bilan bog'laning. Agar siz ularning xizmatlarini davom ettirmoqchi bo'lsangiz, karantin paytida formada bo'lish uchun ularning mashg'ulot tartibiga rioya qiling.
- Yaxshi murabbiylar reytingini topish uchun turli murabbiylarning sharhlarini qidiring.
- Agar siz blokirovka qilinishidan oldin murabbiy bilan ishlagan bo'lsangiz, ular hali ham maslahat olishlari mumkin. Qo'llanma mashg'ulotlari uchun ular bilan telefonda gaplashishga yoki video suhbat qilishga harakat qiling.
5 -usul 5: Jismoniy mashqlar paytida xavfsizlikni saqlang
Qadam 1. EHMni cheklash uchun guruh bo'lib ishlashdan saqlaning
Guruhda ishlash ijtimoiy ajratish bo'yicha tavsiyalarni buzadi, shuning uchun agar siz odatda sheriklar bilan ishlasangiz, kasallik tarqalguncha to'xtashingiz kerak bo'ladi. O'zingizni sog'lom bo'lish va kasallik tarqalishining oldini olish uchun o'zingizni sheriklarsiz rag'batlantirish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Siz Skype yoki shunga o'xshash videokonferentsaloqa vositasi orqali mashg'ulotdagi do'stlaringiz bilan uchrashishga urinib ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, siz o'zingizni guruhda mashq qilayotgandek his qila olasiz.
- Tashqarida mashq qilish toza havo olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin, shu bilan birga ijtimoiy uzoqlashish uchun joy ko'p.
2 -qadam. Charchoqni oldini olish uchun o'zingizga qulay bo'lgan darajada mashq qiling
Jismoniy mashqlar immunitet tizimiga foydali bo'lsa -da, o'z darajangizdan yuqori mashqlar sizni juda charchatishi mumkin. Bu sizning immunitetingizni vaqtincha pasaytirishi mumkin. O'zingizga yoqadigan darajada va tezlikda mashq qilib, bu natijadan qoching. Juda charchamaslik uchun mashg'ulotlaringizni asta -sekin kengaytiring.
- Agar siz mashg'ulotlar paytida charchagan bo'lsangiz, demak siz juda og'ir mashq qilyapsiz. Bir oz orqaga torting.
- Agar siz charchagan yoki og'riqni his qilsangiz, bir yoki ikki kun dam olishga harakat qiling. Bu tanani tiklanish uchun etarli vaqt beradi va immunitetni saqlaydi.
3 -qadam. Mashg'ulot paytida yuzingizga tegmang
Har safar mashq qilsangiz, siz polga va boshqa jihozlarga tegasiz. Jismoniy mashqlar paytida yuzingizga tekkizsangiz, o'zingizga infektsiya yuqtirishingiz mumkin. Mashg'ulot paytida yoki infektsiyani oldini olish uchun qo'lingizni yuvishdan oldin yuzingizga tegmang.
Agar siz infektsiyalangan odam unga tegmasa, siz mashg'ulot vositalaridan COVID-19 ololmaysiz, siz hali ham shamollash yoki boshqa jiddiyroq infektsiyalarni olishingiz mumkin. Bu sizning immunitetingizni pasaytirishi mumkin va agar siz ta'sir qilsangiz, siz COVID-19 bilan samarali kurasholmaysiz
4 -qadam. Infektsiyalarni oldini olish uchun mashg'ulot uskunalarini dezinfektsiya qiling
Uskunani tozalash har doim muhim, lekin hozirda COVID-19 tarqalishini davolash juda muhim. Jismoniy mashqlar paytida ishlatilgan barcha vositalarni tozalash uchun siz Lysol ro'molchasidan foydalanishingiz mumkin. Mashg'ulot paytida mikroblarni yuqtirmaslik uchun ushbu tozalash tartibiga rioya qiling.
Agar sizda dezinfektsiyalovchi ro'molcha bo'lmasa, siz uskunangizni sovun va suv bilan yoki 10% oqartiruvchi-90% suv eritmasi bilan artib tashlashingiz mumkin. Ikkalasi ham bakteriya va viruslarni o'ldiradi
5 -qadam. Ishingiz tugagach qo'lingizni yuving
Mashg'ulotingiz tugashi bilan qo'llaringizni 20 soniya davomida yuving, siz olgan mikroblarni o'ldirasiz. Qo'llaringiz toza bo'lgandan keyin faqat yuzingizga tegib yoki ovqatni ushlang.
Mashq qilishdan oldin qo'lingizni yuvish ham yaxshidir. Shunday qilib, siz mashg'ulot vositalariga hech qanday mikrob yuqtirmaysiz
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
