Agar siz oyoqlaringizga ko'p vaqt sarflasangiz, ular tezda qattiqlashishi va og'rishi mumkin. O'z-o'zini massaj qilish-bu og'riqli mushaklarni yengillashtirish va isitishning tez va oson usuli. Massaj, shuningdek, oyoqlarda suyuqlik to'planishi (shish) tufayli shishishni kamaytirishga yordam beradi. Qisqa vaqt ichida og'riqli oyoqlaringizni yaxshi his qilish uchun bir necha oddiy texnikani o'rganish uchun o'qing!
Qadamlar
3 -usul 1: asosiy massaj
Qadam 1. O'tiring va oyog'ingizni tizzangizga qo'ying
O'zingizga qulay stul, divan yoki skameykani toping. Agar siz erga o'tirsangiz ham, agar bu sizga qulay bo'lsa. Bir oyog'ingizni buking va to'pig'ingizni qarama -qarshi tizzangizga yoki soningizga qo'ying, shunda oyog'ingizga osongina etib borasiz.
Agar oyog'ingiz sizga ko'p og'riq keltirsa, o'z oyoqlaringizga erishishga urinmang. Ehtimol, siz massaj vositasini ishlatishingiz yoki boshqa birovdan oyog'ingizni massaj qilishni so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin
2 -qadam. Butun oyog'ingizga loson yoki moy surting
Losyon, barmoqlaringizni oyog'ingizga osonroq siljishiga yordam beradigan moylashni ta'minlaydi. Qo'llaringizga yumshoq nemlendirici loson yoki massaj yog'ini to'kib tashlang va oyog'ingizning butun yuzasiga ozgina surting.
- Losonni silliqlashda barmoqlaringiz bilan yumshoq bosim o'tkazing.
- Agar siz oyoqlaringizdagi loson yoki moyni yoqtirmasangiz, uning o'rniga bolalar kukunidan foydalaning. Quvvat, shuningdek, ishqalanishni kamaytiradi va oyoqlaringizni yumshoq va quruq his qiladi.
Qadam 3. Chuqur massaj qilish uchun oyog'ingizni tizzangiz bilan yoğrating
Oyoq muskullariga mahkam bosish uchun qarama -qarshi qo'lning bo'g'imlaridan foydalaning. O'z navbatida, non xamirini yoğurayotgandek bosing va qo'yib yuboring.
- Bu yoğurma harakati, ayniqsa, tovoning pastki qismi, kamar va oyoq to'pi kabi oyog'ining go'shtli qismlarida yaxshi seziladi.
- Qattiq bo'ling, lekin og'riq keltiradigan darajada bosmang.
Qadam 4. Maqsadli bosim uchun bosh barmog'ingiz bilan ishqalang yoki bosing
Oyog'ingizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va bosh barmog'ingizni tepadan siljiting, barmog'ingizdan oyoqning orqa qismiga o'tayotganda qattiq, lekin yumshoq bosim bilan. Keyin oyog'ingizning pastki qismida ham xuddi shunday qiling. Bundan tashqari, tugunlarni va og'riqli, qattiq mushaklarni tinchlantirish uchun bosh barmog'ingizni kichik doiralarda harakatlantirishingiz mumkin.
Bosh barmog'ingiz bilan oyog'ingizdagi aniq joylarni tizzadan ko'ra aniqlash osonroq. Ayniqsa og'riqli va qattiq his qiladigan har qanday sohalarga alohida e'tibor bering
Qadam 5. Og'riq va kuchlanishni bartaraf etish uchun kamar va boshqa tetik nuqtalariga e'tibor qarating
Oyoq kamari ayniqsa tez og'riydi, chunki u sizning og'irligingizning ko'p qismini ko'taradi. Qo'shimcha vaqtni bosh barmog'ingiz yoki bo'g'imlaringizni kamarga, ayniqsa qattiq yoki og'riqli joylarga ishqalang.
- Oyog'ingizning yuqori qismini massaj qilganingizda, bosh barmog'ingiz bilan ikkinchi barmog'ingiz orasidagi bo'shliqqa e'tibor bering. Bu akupressura nuqtasi va uni bosish yoki ishqalash tananing boshqa qismlarida og'riqni yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, qisqarishni rag'batlantiradigan ba'zi tetik nuqtalarga katta bosim o'tkazishdan saqlaning. Diqqatga sazovor joylarga to'piq atrofidagi joylar va barmog'ingizning tashqi burchagi kiradi.
6 -qadam. Barmoqlaringizni qimirlatib yoki sekin tortib, ularni massaj qiling
Har bir barmog'ingizni ushlang va juda sekin oldinga va orqaga yoki yonma -yon eging. Bu barmoqlar atrofidagi mushaklarni cho'zishga yordam beradi. Siz har bir barmog'ingizni engil tortishingiz mumkin.
Yana bir variant - har bir barmog'ingizni poydevorda muloyimlik bilan siqib, so'ngra barmoqlaringizni uchiga siljiting
Qadam 7. Barmoqlaringizni sekin orqaga tortib, oyog'ingizni cho'zing
Qo'llaringizni oyoq barmoqlariga o'rab oling va ularni o'zingizga torting. Bu barmoqlaringizni tovoningiz bilan bog'laydigan to'qima tolalari bo'lgan plantar fasiyani cho'zishga yordam beradi.
Yumshoq cho'zish va massaj plantar fasiitdagi og'riqni yo'qotishga yordam beradi, bu plantar fastsiyada yallig'lanish natijasida yuzaga keladigan umumiy holat
8 -qadam. Shishishni ketkazish uchun ozgina yuqoriga va orqaga suring
Agar sizda ushlab turilgan suyuqlik tufayli oyog'ingizda shish paydo bo'lsa, massaj ushlab qolgan suyuqlikni yuragingizga qaytarishga yordam beradi. Shishgan oyoqni massaj qilish uchun bosh barmog'ingiz, bo'g'im yoki barmoq uchi o'rniga qo'lingiz tekisligidan foydalaning. Oyog'ingizni bir oz orqaga silang va terini iloji boricha cho'zing, keyin qo'yib yuboring. Bundan tashqari, barmoqlaringizni sekin siqib, barmoqlaringizni orqaga surib qo'yishingiz mumkin.
Agar oyog'ingiz shishgan bo'lsa, hech qachon oyoq barmoqlaringiz tomon pastga urmang. Bu qo'shimcha suyuqliklarni oyoqlaringizga tushiradi
Qadam 9. Jarayonni teskari oyoq bilan takrorlang
Bir oyog'ingiz bilan ishingiz tugagach, keyingisiga o'ting. Agar oyog'ingizda silliq loson yoki moy ko'p bo'lsa, sirg'alib yiqilmaslik uchun ularni tugatganingizda yuving yoki paypoq kiying.
Qadam 10. Oyoq va oyoq Bilagi zo'r yengil tortishlarni bajaring
Oyoqlarning cho'zilishi va mashqlari sizning oyoqlaringizni mustahkamlaydi va sizning harakat doirangizni yaxshilaydi, bu esa oyoq og'rig'ini engillashtiradi va oldini oladi. Ular, shuningdek, sizning Axilles tendoningiz va plantar fastsiyadagi (oyog'ingizning kamaridagi to'qima tolalari) taranglikni ketkazishi mumkin. Oyoqlaringizni massaj qilib bo'lgach, quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- O'tiring va har bir to'piqni aylanada sekin aylantiring. Buni har oyog'ingiz bilan taxminan 10 marta bajaring.
- Oyog'ingizni oldinga cho'zing va navbat bilan barmoqlaringizni orqaga tortib, erga qaratib qo'ying.
- Erga o'tiring va bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing. Sochiqni oyog'ingiz atrofida aylantiring va tizzangizni to'g'ri ushlab turganda oyog'ingizni sekin orqaga torting. Cho'ziqni taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting.
- To'piqlarni erga qo'ying va barmoqlaringizni pastga va yuqoriga burab, har bir pozitsiyani 2-3 soniya ushlab turing. Buni taxminan 5 marta bajaring.
3 -usul 2: Tennis to'pi texnikasi
Qadam 1. qulay stulga o'tiring
Agar oyoqqa turish qiyin bo'lsa, tennis to'pi massaji - bu ajoyib variant. Bu, shuningdek, oyoq kamaridagi og'riq va zo'riqishni ketkazish uchun idealdir. Yengil tennis to'pi massaji uchun stulga yoki skameykaga o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi.
Agar siz ko'proq bosim va kuchli massajni afzal ko'rsangiz, siz ham turishingiz mumkin
Qadam 2. Tennis to'pi yoki shunga o'xshash kichik to'pni erga qo'ying
Lakros to'pi, golf to'pi yoki shunga o'xshash o'lchamdagi rezina to'p ham ishlaydi. Yoki maxsus massaj to'pini qidiring.
- Ko'p sport anjomlari do'konlarida yoki Internetda siz tukli yoki dumaloq rezina massaj to'plarini sotib olishingiz mumkin.
- Agar xohlasangiz, bir vaqtning o'zida 2 ta to'pni qo'yib, ikkala oyog'ingizga ham massaj qilishingiz mumkin.
3 -qadam. To'piqni tovoningizdan oyoq barmoqlariga aylantiring
Oyog'ingizning butun pastki qismini massaj qilish uchun to'pni oldinga va orqaga yoki aylana shaklida aylantirayotganda oyog'ingiz bilan engil pastga suring. To'piq, kamar, oyoq to'pi va oyoq barmoqlarini olishingizga ishonch hosil qiling.
Agar biron -bir dog'lar ayniqsa og'riqli yoki tarang bo'lsa, biroz ko'proq bosim o'tkazish uchun pastga suring
Qadam 4. Agar sizda plantar fasiit bo'lsa, kamaringizga e'tibor qarating
Plantar fasiit - tovoningizni oyoqlaringizdagi mushaklar bilan bog'laydigan fastsiya (tolalar) yallig'lanishi. Bu og'riqli vaziyatdan xalos bo'lish uchun oyog'ingizning kamarini to'pning oldiga va orqasiga 3-5 daqiqa davomida, kuniga ikki marta aylantiring.
Bundan tashqari, silindrsimon narsadan ham foydalanishingiz mumkin, masalan, prokladka, sho'rva idishi yoki suv idishi
Qadam 5. Yallig'lanishni yumshatish uchun to'pni sovutib oling
Sovuq harorat, ayniqsa, oyoq kamarlarida og'riq va shishishni engillashtiradi. To'pni muzlatgichga bir muddat qo'ying yoki uning o'rniga sovutilgan suv idishi yoki idishni ishlating.
Qadam 6. Maqsadli yengillik uchun oyoq rolini yoki elektr massajchini ko'ring
Maxsus tayyorlangan massaj asboblari sizga kuchli massaj berishi yoki to'pdan kichik tetik nuqtalarini urishi mumkin. Dorixonangizni tekshiring yoki oyoq roliklarini onlayn qidiring. Rolikni erga qo'ying va oyoqlaringizni oldinga va orqaga siljiting.
- Ko'pgina oyoq silindrlari notekis yoki qirrali tuzilishga ega. Xuddi shunday effektni prokladka yoki suv idishi yordamida olishingiz mumkin, lekin massaj unchalik kuchli bo'lmaydi.
- Shuningdek, siz oyoq massajining barcha ishlarini bajaradigan elektr oyoq massajchilarini olishingiz mumkin. Bu massajchilar odatda og'riq va kuchlanishni yo'qotish uchun tebranish, harakat va issiqlik kombinatsiyasidan foydalanadilar.
- Qandli diabetga chalingan bo'lsangiz, shifokor tavsiya qilmasa, elektr oyoq massajini ishlatmang. Sizning oyoqlaringiz, ayniqsa massajchi issiqdan foydalansa, shikastlanishlar va kuyishlarga nisbatan ko'proq himoyasiz bo'lishi mumkin.
3 -dan 3 -usul: Xavfsizlik masalalari
Qadam 1. Agar og'riqli bo'lsa, oyoqlaringizni massajlashni to'xtating
O'z-o'zini massaj qilish zarar bermasligi kerak. Agar biror narsa oyog'ingizni og'ritsa yoki yomonlashtirsa, nima qilayotganingizni to'xtating. Qayta urinishdan oldin, shifokor yoki fizioterapevt bilan gaplashing.
Qadam 2. Agar oyog'ingizning shikastlanishi yoki infektsiyasi bo'lsa, massajdan saqlaning
Agar oyog'ingiz yallig'langan, shikastlangan yoki infektsiyalangan bo'lsa, massaj yaxshidan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Agar sizda ochiq jarohatlar, ko'karishlar yoki jarohatlarga shubha bo'lsa, masalan, oyog'ingizning sinishi yoki tarangligi-massaj yoki o'z-o'zini parvarish qilishning boshqa usullarini ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar shifokor oyog'ingizni massaj qilmaslikni maslahat bersa yoki siz hali ham tibbiy yordamni kutayotgan bo'lsangiz, og'riq va yallig'lanishdan qutulish uchun siz muz to'plami yoki sovuq kompresdan foydalanishingiz mumkin.
- Shoshilinch ravishda shifokorni chaqiring va agar siz qizargan, shishgan, iliq va teginish sezgir teri kabi infektsiya belgilarini sezsangiz, oyoqlaringizni massaj qilmang.
Qadam 3. Osteoartrit yoki qon tomir kasalliklari bo'lsa, avval shifokoringizdan so'rang
Agar oyoq va to'piqlarda artroz bo'lsa, o'z-o'zini massaj qilish paytida o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin. Doktoringiz yoki fizioterapevt bilan gaplashing va ulardan xavfsiz, yumshoq massaj usullarini tavsiya qilishni so'rang.
Xuddi shu narsa sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringizga ta'sir qiladigan qon tomir kasalliklari uchun ham amal qiladi, masalan, yurak kasalligi yoki diabet tufayli periferik arteriya kasalligi
Qadam 4. Agar siz homilador bo'lsangiz, ba'zi refleks nuqtalariga ehtiyot bo'ling
Oyoqlardagi ba'zi bosim nuqtalari bachadonning qisqarishiga olib kelishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing yoki homilador mijozlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan professional massaj yoki refleksolog terapevtiga murojaat qiling. Ular sizga oyoqlaringizni qanday qilib xavfsiz massaj qilish bo'yicha maslahatlar berishi mumkin.
Qadam 5. Agar qon quyqalaringiz bo'lsa, oyoqlaringizni massaj qilmang
Agar oyog'ingizda pıhtı bo'lsa, oyoq massaji trombning bo'shashishiga va qon oqimiga kirishiga olib kelishi mumkin. Bu o'ta xavfli bo'lishi mumkin, chunki pıhtı o'pka, yurak yoki miyaga kirishi mumkin. Hech qachon o'zingizni massaj qilmang, agar sizda hozirda faol qon quyqalaringiz borligini bilsangiz.
