Plantar fasiit - tovon va oyoq tagidagi og'riqlarning keng tarqalgan sababidir. Plantar fasya, shuningdek, arch tendon deb ham ataladi, bu tovon suyagini barmoqlar bilan bog'laydigan qalin to'qima. U yirtilishi, cho'zilishi yoki boshqa yo'l bilan shikastlanishi va yallig'lanishi mumkin. Yallig'langach, bu holat plantar fasiit deb ataladi. Lentalash keyingi shikastlanish va yallig'lanish miqdorini kamaytiradi va plantar fastsiyani davolash imkoniyatini beradi. Agar sizda plantar fasiit bo'lsa, oyog'ingizni qanday o'rash yoki cho'zish kerakligini bilib oling, shunda siz ushbu davolanish imkoniyatidan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Plantar fasiitni davolash uchun sport tasmasini ishlatish
Qadam 1. Materiallaringizni to'plang
Bu usul yordamida oyog'ingizni bantlash uchun sport tasmasi kerak. Siz super do'konlarda, supermarketlarda yoki dorixonalarda sport ruletlarini olishingiz mumkin. Sink oksidi lentasi uchdan beshgacha tasmali bo'lishi kerak.
- Tasmani qo'llaganingizda, barcha ajinlar tasmaga kirmasligiga ishonch hosil qiling. Bu pufakchalar yoki boshqa tirnash xususiyati keltirishi mumkin.
- Lenta engil o'ralgan bo'lishi kerak. Siz tasma oyog'ingizga juda qattiq bo'lishini xohlamaysiz.
Qadam 2. Oyog'ingizni yuving
Oyog'ingizni lentalashdan oldin, oyog'ingizni namlantirmaydigan sovun bilan yuvganingizga ishonch hosil qiling. Bu lenta qo'llanilganda oyog'ingizga yopishib qolishiga yordam beradi. Ishni boshlashdan oldin oyog'ingiz to'liq quruqligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Tasmani mahkamlang
Tasmani yopishtirish jarayonini boshlash uchun, oyog'ingizning to'pi atrofiga tasma yopishtiring. Bu sizning oyoq barmoqlaringiz orqasida joylashgan joy. Tasma paytida oyog'ingiz bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Lentani oxirigacha o'rab oling, shunda u oyog'ingizning yuqori va pastki qismida bo'ladi.
- Keyin, to'pig'ingizning orqa qismini lenta bilan o'rab oling. Lenta oyoq to'pig'ining atrofidagi lentaga to'g'ri kelguncha to'pig'ining atrofida va oyog'ining ikki yonidan pastga tushishi kerak. Lentaning ikki qismini bir -biriga yopishtiring.
- Bu qattiq bo'lmasligi kerak. Lenta oyoqlaringizda bo'shashishi kerak va oyog'ingiz bo'shashganda siz bu bosqichni bajarishingiz kerak.
- Pufakchalarning oldini olish uchun lentadagi barcha ajinlarni tekislang.
Qadam 4. Oyoqni lenta bilan kesib o'ting
Lentaning bir uchini bosh barmog'ingiz ostiga oyog'ingizga yopishtiring. Keyin oyog'ingizning pastki qismiga diagonal ravishda yopishtiring. Lentani do'zaxga o'rab oling, so'ngra oyog'ingizning pastki qismiga diagonal ravishda yopishtiring. Oxirini pushti barmog'ingiz ostiga oling.
- Bu vaqtda, oyog'ingizning pastki qismida lenta bilan o'ralgan katta X bo'lishi kerak. X markazi oyog'ingizning o'rtasida bo'lishi kerak.
- Ushbu X -ni yana uch marta takrorlang. Bu plantar fasiyani qo'llab -quvvatlaydi.
Qadam 5. Tasmani gorizontal ravishda
Lentaning oxirgi bosqichi - oyog'ingizning tagiga gorizontal chiziqlar yopishtirish. Bu gorizontal tasmalar bir -birining ustiga chiqib ketadi, shunda siz oyog'ingizni ko'ra olmaysiz. Ular sizning oyog'ingizning to'pini aylanib yuradigan langargacha tovonining pastki qismini qamrab oladi.
- Oxirida, qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun lenta bo'lagini yana oyog'ingizning atrofiga o'rab oling. Bu sizning oyog'ingiz ustidagi yagona lenta bo'lagi bo'lishi kerak.
- Oyog'ingizni to'liq o'rab olishingiz shart emas. Buning o'rniga, har bir lentani oyog'ingizning chetidan yirtib oling, shunda lentali poyabzalga o'xshab ketadi.
Qadam 6. Kun bo'yi lenta
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, masalan, mashg'ulotdan oldin yoki ishga ketishdan oldin, oyog'ingizni bantlashingiz kerak.
- Kinesiologiya tasmasi qulay bo'lishi kerak va oyog'ingizning ostiga katlanmasligi kerak.
- Lentani uch kundan besh kungacha qoldirish yaxshi, lekin lentani har kuni o'zgartirish yaxshiroqdir.
- Agar lenta dushda namlansa yaxshi bo'ladi.
3 -usul 2: Plantar fasiitni davolash uchun uy qurilishi tuni yordamida
Qadam 1. Materiallarni yig'ing
Oyog'ingizni cho'zish uchun sizga bir nechta narsalar kerak bo'ladi. Sizga uzun poyabzal yoki lenta kerak bo'ladi. Shuningdek, siz o'zgartirgan naychali paypoq kerak bo'ladi.
Naychali paypoq paypoqning barmog'iga va paypoqning yuqori qismiga tikilgan poyabzal danteli yoki lenta halqasiga muhtoj. Siz buni igna va ip bilan osongina qilishingiz mumkin
2 -qadam. Qulay holatda o'tiring
Oyog'ingizni cho'zishni boshlash uchun qulay joyga o'tiring. Siz to'pig'ingizni qarama -qarshi tizzangizga qo'yishingiz mumkin. Paypoqni zararlangan oyog'ingizga qo'ying.
Barmoqlaringizni bukib turishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz eng yaxshi cho'zilib ketasiz. Biroq, og'riqni sezadigan darajada uzoqqa cho'zmang
Qadam 3. Oyog'ingizning cho'zilishini mahkamlang
Barmoqlaringizni boshingizga sekin torting. Barmoqlaringizni cho'zilgan holda ushlab turing, shunda siz oyog'ingizning kengayishini his qilasiz. Quvur paypog'ining har bir halqasidan o'tib ketadigan poyabzal yoki lenta bo'lagini o'tkazing. Siz engil cho'zishni his qilishingiz va og'riq sezmasligingiz kerak.
- Oyoq barmog'i yuzingizga ishora qilib, oyog'ingiz cho'zilgan holatda qolishi uchun poyabzal yoki lentani bog'lang. Shuningdek, siz buzog'ingizda biroz cho'zilganlikni his qilishingiz kerak.
- Tendonni haddan tashqari cho'zmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Qadam 4. Kechasi ehtiyot bo'ling
Kechasi biron sababga ko'ra yotoqdan turganda ehtiyot bo'ling. Shuningdek, ertalab uyg'onganingizda ehtiyot bo'ling. Yotoqdan turishdan oldin, etik yoki lentani echib oling yoki bo'shating. Yotoqqa qaytgach, uni qayta bog'lab qo'ying.
Kechasi oyog'ingizni cho'zish plantar fasiyani qisqartirishga yoki cho'zishga yordam beradi
3 -usul 3: Plantar fasiitni tushunish
Qadam 1. Oyog'ingizni bantlash yoki cho'zish muhimligini tushuning
Plantar fasiitni davolash uchun oyog'ingizni barmog'ingiz bilan ushlasangiz, plantar fasiit bilan bog'liq og'riqni kamaytirasiz. Stressni kamaytirish uchun siz jismoniy faollik bilan shug'ullanganingizda oyog'ingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Shuningdek, u stress va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.
Oyog'ingizni cho'zilgan holatda ushlab turish oyog'ingizni bo'shashishiga va cho'zilgan holatda shifo topishiga yordam beradi, shuning uchun u tunda qisqarmaydi. Oyog'ingizni tasmalashda asosiy maqsad - oyoqning egilishini ushlab turish, barmog'ingizni boshingiz tomon qaratib yoki tortib, oyoq osti qismida cho'zilish sezilmaguncha. Oyog'ingizda faqat yumshoq cho'zish sezganingizga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Plantar fasiitning alomatlarini tan oling
Siz tovoningiz ostiga yoki oyog'ingiz ostiga og'riq sezganingizda simptomlarni ko'rishni boshlashingiz mumkin. Bu ko'pincha ertalab turganda yoki oyog'ingizni uzoq vaqt dam olganingizda sodir bo'ladi. Biroz yurganidan keyin og'riq kamayadi.
- Og'riq uzoq vaqt turish, jismoniy faollik, yugurish yoki o'tirishdan keyin sezilishi mumkin. Ko'p hollarda og'riq mashqlar paytida seziladi.
- Og'riq odatda pichoqlash deb ta'riflanadi, lekin uni og'riq yoki yonish deb ham ta'riflash mumkin.
3 -qadam Plantar fasiitning sabablarini bilib oling
Plantar fastsiya bizning og'irligimizni ko'taradi va oyoq kamarini ushlab turuvchi kamon turi sifatida tasvirlangan. Oyoqning bu sohasida kuchlanishni kuchaytiradigan narsa plantar fasiitga olib kelishi mumkin. Plantar fasiit plantar fastsiya qisilganda, qisqarganda yoki yallig'langanda paydo bo'lishi mumkin. Sabablarga quyidagilar kiradi:
- Semirib ketish
- Kamarni etarlicha qo'llab -quvvatlamaydigan yoki mos bo'lmagan poyabzal
- Jismoniy faollik tufayli yugurish, sakrash yoki yugurish kabi ortiqcha yuk
- Artrit
- Qandli diabet
- Yassi oyoq yoki baland kamar kabi mavjud oyoq muammolari
- G'ayritabiiy yurish va yurish uslubi
- Qattiq sirtlarda yalangoyoq yurish juda ko'p
- Tozalash
- Haddan tashqari mashg'ulotlar
