Sog'lom ovqatlanish va yeyayotgan narsadan rohatlanish o'rtasida to'g'ri muvozanatni topish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni ovqat uchun emas, balki ovqatlanish uchun yashayotganingizni his qilsangiz, ovqat va ovqatlanish bilan sog'lom munosabatlarni o'rnatish uchun biroz vaqt ajrating. Oziqlantiruvchi va sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish orqali tanangizni oziqlantirib, hayot sifatini yaxshilang. Agar siz sog'lig'ingizni yaxshilash va uzoq muddatli ovqatlanish odatlaringizni rivojlantirishga yordam beradigan tuzilgan ovqatlanish rejasini izlayotgan bo'lsangiz, doktor Joel Fuhrman, M. D.
Qadamlar
3 -usul 1: Oziq -ovqat bilan munosabatingizni qayta aniqlash
Qadam 1. Ochlik (yoki to'yish) qanday tuyulishini eslang
Keyingi safar ovqatlanmasangiz (masalan, tushlik va kechki ovqat oralig'ida), jim o'tirishga va tanangizdagi his -tuyg'ularga e'tibor berishga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Agar siz chindan ham och bo'lsangiz, oshqozoningizda xirillash yoki qichqirishni, ochlikni, charchoqni, titroqni va asabiylikni (qon shakarining pastligi tufayli) sezishingiz mumkin. Xuddi shunday, ovqatlanayotganda his qilayotgan his-tuyg'ularingizga e'tibor bering, shunda siz to'yganingizda to'xtashingiz mumkin (va to'liq emas).
- Juda to'yganingizda, siz shishib ketishingiz, noqulay his qilishingiz yoki hatto ko'ngil aynishingiz mumkin.
- Agar siz haddan tashqari ovqatlansangiz yoki ovqatdan muntazam voz kechsangiz, tanangizning tabiiy ochlik va to'yish signallari bilan aloqani uzib qo'yish oson.
2 -qadam. Ovqatlanishdan oldin hissiy holatingizni baholang
Agar siz ovqatlanishni xohlasangiz, lekin ochlik alomatlarini sezmasangiz, to'xtating va o'zingizni nima his qilayotganingizni so'rang. Ba'zida siz hissiy ehtiyojga javoban ovqatlanishni xohlashingiz mumkin, masalan, agar siz zeriksangiz, g'amgin bo'lsangiz, g'azablansangiz yoki stressda bo'lsangiz. Agar siz emotsional aybdorni aniqlasangiz, achchiq ovqatga bormasdan, o'zingizni his qilayotganingizni hal qilish yo'lini izlang.
Masalan, agar biror narsadan xafa bo'lsangiz, qo'llab -quvvatlovchi do'stingizni chaqiring yoki o'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozib ko'ring
Qadam 3. Oziq -ovqat sizning oldingizda turgani uchun ovqatlanishni xohlamang
Ba'zida, sizning ovqatlanishni xohlaganingiz, tanaffus xonasida o'tirgan katta qutilar kabi, ekologik signalga oddiy javob bo'lishi mumkin. Agar siz mazali taom tayyorlayotgan bo'lsangiz, lekin ochlikni his qilmasangiz, o'zingizni chalg'itishga harakat qiling (masalan, telefonda o'yin o'ynash).
Agar siz uyingizda atirlar saqlasangiz, ularni xonaga har kirganingizda ko'rmaydigan joylarga qo'ying. Shunday qilib, agar siz haqiqatan ham och qolmasangiz, ularni iste'mol qilish vasvasasiga tushmaysiz
4 -qadam. Ovqatlanishdan zavqlanish uchun vaqt ajrating
Ovqatlanish vaqtida ko'p vazifalarni bajarmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, chalg'imasdan ovqatlanishga o'tiring va ovqatga e'tiboringizni qarating. Ovqatlanayotganda boshdan kechirayotgan lazzatlar va hislar haqida o'ylab ko'ring. Bu ovqatlanishni yanada qoniqarli va yoqimli qiladi, shuningdek, ovqat paytida tanangiz sizga yuborayotgan xabarlardan xabardor bo'lishga yordam beradi.
- Ovqatlanayotganda barcha hislaringizni ishlating. Tishlamasdan oldin taomning ko'rinishiga va hidiga qoyil qoling. Uning qanday his qilayotganiga, ta'miga e'tibor bering.
- Misol uchun, agar siz olma yeyayotgan bo'lsangiz, shunchaki shirin/tort ta'miga e'tibor bermang. E'tibor bering, siz tishlaganingizda nimani his qilasiz va chaynash paytida og'zingizga sharbat tushadi.
5 -qadam. Siz xohlagan narsani yeng, lekin to'yganingizda to'xtating
Oziq -ovqat bilan sog'lom munosabatda bo'lish, o'zingizni shirinliklardan mahrum qilishni anglatmaydi. Agar siz haqiqatan ham och bo'lsangiz va siz shokoladli pechene istasangiz, bunga o'ting. Faqat tanangiz sizga aytayotgan narsalarga e'tibor bering va ochligingizni qondirish uchun etarlicha ovqatlaning.
O'zingizga eng sevimli shirinliklaringizni yoki tasalli ovqatlaringizni hozir va keyin yeyishga ruxsat berib, ularni ichishga moyilligingiz kamayadi
6 -qadam. Faollikni saqlashning samarali usullarini toping
Agar siz mashg'ulotlardan zavqlanmasangiz, o'zingizni harakatga keltirishning yo'llarini qidiring, bu o'zingizni ish deb hisoblamaydi. Masalan, siz raqsga tushishni, o'zingiz yoqtirgan sport turini, bog'da ishlashni yoki do'stingiz bilan sayr qilishni sinab ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, siz ovqatdan zavqlanish uchun o'zingizni jazolayotganingizni his qilmasdan kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlarni bajarish, o'zingizni yaxshi holatda saqlashga yordam berishdan tashqari, o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Agar siz zerikishdan ovqatlanishni xohlasangiz, bu ham chalg'itadi
Qadam 7. Ovqatlanish bilan bog'liq aybni qo'yib yuborishga harakat qiling
Agar siz tanlaganingizni tanqid qilsangiz, to'xtating va ichki tanqidchingizga murojaat qiling. O'zingizni yeyayotgan narsa emasligingizni va ba'zi narsalarni iste'mol qilish sizni yomon, zaif yoki muvaffaqiyatsiz qilmasligini o'zingizga muloyimlik bilan eslatib qo'ying. "Yomon" taomlarni iste'mol qilganingiz uchun o'zingizni jazolash odatidan voz kechganingizda, siz o'zingizni bu oziq -ovqatlarga kamroq e'tibor qaratasiz (va ularni ichish ehtimoli kamroq).
- Oziq -ovqat tanlovi uchun boshqalarni tanqid qilish vasvasasiga qarshi turing. Agar siz ovqat va ovqatlanish haqida salbiy gapirishni to'xtatishga harakat qilsangiz, bu haqda fikringizni o'zgartirish osonroq bo'ladi.
- Agar kimdir sizni tanqid qilsa yoki sizni nima yeyayotganingizni aybdor his qilmoqchi bo'lsa, uzr va uzrsiz qaroringiz uchun turing. Siz nima yeyayotganingizni hal qilish sizning huquqingiz. Misol uchun, agar kimdir: "Siz haqiqatan ham ovqatlanasizmi?" Siz shunday deyishingiz mumkin: "Men, albatta! Bu juda mazali!”
3 -usul 2: Sog'lom ovqat tanlash
1 -qadam. Har kuni meva va sabzavotlarning 5 qismini iste'mol qiling
Ideal holda, meva va sabzavotlar har kuni iste'mol qilinadigan ovqatning 1/3 qismini tashkil qilishi kerak. Kerakli vitaminlar, minerallar va boshqa ozuqaviy moddalarga ega bo'lish uchun kamalak rangidagi meva va sabzavotlaringizni tanlang. Meva va sabzavotlar ham dietali tolaning muhim manbai hisoblanadi.
- Taxminan 3 untsiya (85 g) yangi, muzlatilgan yoki konservalangan meva yoki sabzavotlar 1 qismini tashkil qiladi. Agar siz quritilgan mevalarni iste'mol qilsangiz, uning bir qismi 28 grammni tashkil qiladi.
- Ko'p miqdorda meva va sabzavotlar olishingizga ishonch hosil qilishning yana bir usuli - har ovqat paytida plastinkaning yarmini to'ldirishdir.
- Bargli ko'katlar, dukkakli o'simliklar (masalan, loviya, no'xat va yasmiq), piyoz va sarimsoq oilasi a'zolari, urug'lar va yong'oqlar, rezavorlar va sitrus mevalari kabi turli xil meva va sabzavotlarni dietangizga kiritganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Oziqlanmagan oqsilni dietangizga qo'shing
Sog'lom oqsillar sizga energiya beradi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Yaxshi oqsil manbalariga parranda go'shti, baliq, tuxum, soya mahsulotlari (tofu kabi), yong'oq, no'xat va loviya kiradi. Sizga eng ko'p foyda keltiradigan protein miqdori sizning yoshingiz, vazningiz va faollik darajangizga bog'liq, lekin siz asosiy ko'rsatmalarni bu erda topishingiz mumkin:
- Agar qancha protein kerakligini aniq bilmasangiz, shifokoringiz yoki dietologingiz bilan gaplashing.
- Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, dukkakli va soya kabi o'simlik manbalaridan kerakli oqsilni olishingiz mumkin.
- Sut mahsulotlari ham oqsil, ham kaltsiyning yaxshi manbaidir.
3 -qadam. Ovqatlanish paytida murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Garchi uglevodlar yomon rapga ega bo'lsa-da, yuqori sifatli uglevodlar tanangiz uchun muhim energiya manbai hisoblanadi. Etarli uglevodlar olishingizga ishonch hosil qilish uchun, plastinkaning ¼ qismini sog'lom uglevodlar manbalari bilan to'ldiring, masalan, donli don.
- Bug'doy noni va makaron, jigarrang guruch, quinoa va jo'xori jo'xori uni kabi donli mahsulotlar uglevodlarning yaxshi manbalari hisoblanadi.
- Sabzavotlar (loviya va no'xat kabi) va mevalardan ham yuqori sifatli uglevodlarni olishingiz mumkin.
- Qayta ishlangan va qayta ishlangan uglevodlar, masalan, oq non, pechene va xamir ovqatlar tarkibida kamroq sog'lom.
Qadam 4. Sog'lom yog 'manbalarini tanlang
Ba'zi turdagi yog'lar siz uchun yomon bo'lsa -da, boshqalari sog'ligingiz uchun juda zarurdir. Sizning dietangizga zaytun moyi, kanola yog'i, yong'oq va yong'oq yog'i, avakado va baliq kabi sog'lom yog 'manbalarini kiriting.
Siz har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan yog'larning umumiy miqdori sizning yoshingiz, jinsingiz, vazningiz va dietangizdagi kaloriyalar soniga bog'liq. Ko'pchilik kattalar umumiy kaloriyalarining 20-30 foizini yog'dan olishlari kerak
5 -qadam. Sog'lom tarzda tayyorlangan taomlarni tanlang
Ovqatni tayyorlash usuli uning sog'lom va to'yimli bo'lishiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Siz uyda ovqatlanyapsizmi yoki o'zingiz ovqat tayyorlayapsizmi, quyidagi taomlarni iste'mol qilish orqali ovqatdan maksimal foyda olishingiz mumkin.
- Bug'da pishiriladi, qovuriladi, qovuriladi yoki qovuriladi. Agar siz qovurilgan ovqatlar iste'mol qilsangiz, zaytun yoki kanola yog'i kabi sog'lom yog'larda pishirilgan variantlarni tanlang.
- Nisbatan oz suvda qisqa vaqt davomida pishiriladi. Sabzavotlarni uzoq vaqt qaynatish ularning ozuqaviy moddalarini yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Kuchli tuzlangan o'rniga turli o'tlar va ziravorlar bilan xushbo'y.
- Nisbatan ishlov berilmagan (ya'ni, tozalanmagan, konservantlar bilan to'ldirilmagan yoki ko'p shakar yoki tuz qo'shilgan holda tayyorlanmagan).
3-usul 3: "Yashash uchun ovqatlaning" 6 haftalik dietaga rioya qilish
Qadam 1. "G-BOMBS" (ko'kat, loviya, piyoz, qo'ziqorin, rezavor, urug ') eyishga e'tibor qarating
"Yashash uchun ovqatlaning" dietasida bo'lganingizda, kundalik ovqatlanishingizni "G-BOMBS" ga asoslang. Bu ovqatlar ozuqaviy moddalarga boy va kaloriya miqdori past, shuningdek, immunitet tizimini mustahkamlashga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. G-BOMBlarga quyidagilar kiradi:
- Ko'katlar, masalan, qayla, ismaloq, bok choy, romain marul, brokkoli va Bryussel novdalari.
- Fasol va boshqa dukkakli o'simliklar, masalan, no'xat, yasmiq va nohut. Bundan tashqari, tofu kabi soya asosidagi mahsulotlarni eyish mumkin.
- Piyoz va piyoz oilasining a'zolari, masalan, piyoz, sarimsoq, piyoz, piyoz va piyoz.
- Qo'ziqorinlar, shu jumladan oq, kremini, portobello, shiitake va istiridye qo'ziqorinlari.
- Qulupnay, ko'k, mersini va malina kabi rezavorlar.
2 -qadam. Ovqatlanish vaqtini ovqat bilan cheklang
"Yashash uchun ovqatlaning" dietasida bo'lganingizda, ovqatlanish oralig'ida gazakni yo'q qilishga harakat qiling. Kechki ovqat va nonushta o'rtasida o'zingizga kamida 13 soat vaqt bering, shunda tanangiz uxlab yotganingizda yog'ni yoqib yuboradi.
- Siz parhez paytida cheklanmagan xom sabzavotlarni eyishingiz mumkin. Masalan, salatlar, bolalar sabzi, pomidor, brokkoli, gulkaram, selderey va dilimlangan qovoqni istalgan miqdorda xom eyish mumkin.
- Ovqatlanish vaqtida to'yguningizcha ovqatlaning! O'zingizning tanangizning ko'rsatmalariga quloq soling va o'zingizni qoniqtirganingizda to'xtating. Biroq, dietaga kiritilmagan ovqatlarni, masalan, go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Kundalik kraxmalli sabzavotlar, donalar, avakado, urug'lar, yong'oqlar, quritilgan mevalar va zig'ir urug'idan oshmang.
3 -qadam. Go'sht, tuxum va sut mahsulotlarini kesib oling
"Yashash uchun ovqatlaning" dietasiga go'sht, tuxum yoki sut mahsulotlari kirmaydi. Fosul, dukkakli ekinlar, yong'oq va urug'lardan protein oling. Bunga soya loviyalaridan tayyorlangan tofu kiradi.
- Qayta ishlangan ovqatlar dietaga kiritilmaganligi sababli, go'shtni qayta ishlangan mahsulot bilan almashtirmang.
- Siz bu parhezda bo'lganingizda, 28 gramm yong'oq yoki urug'dan 1 untsiyadan ko'p yemang.
Qadam 4. Shirinliklar, yog'lar, tuz va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Qayta qilingan don yoki shakar bilan tayyorlangan taomlarni yemang, masalan, xamir ovqatlar yoki oq un bilan tayyorlangan non. Sabzavotlaringizning ko'p qismini xom holda iste'mol qiling va ovqat pishirayotganda yog'ni talab qilmaydigan texnikani tanlang (panjara qilish, pishirish, bug'lash yoki suvda qovurish).
- Agar siz shakar, yog ', yog' yoki tuzga boy parhezni iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, bu narsalarni iste'mol qilishni to'xtatganingizda, ba'zi noqulayliklar (bosh og'rig'i yoki umuman o'zingizni yomon his qilishingiz) mumkin. Taxminan bir hafta o'tgach, tanangiz moslasha boshlaydi va bu ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingiz kamayadi.
- Sizning dietangizda yog'siz bo'lsa ham, siz avakado, butun zaytun, urug'lar va yong'oqlar kabi o'simlik manbalaridan kerakli sog'lom yog'larni olishingiz mumkin.
5 -qadam. Ovqatingizni xushbo'y o'tlar va ziravorlar bilan to'ldiring
Tuzni to'kib tashlash yoki yog'ni ishlatish o'rniga, ovqatni sarimsoq kukuni, kimyon, qalampir, oregano va zerdeçal kabi boshqa ziravorlar bilan yaxshilang. Tayyor lazzat aralashmasi uchun tuzsiz ziravorlar aralashmalarini qidiring.
- Bundan tashqari, siz salatlaringizni natriy va yog'siz surtmalar bilan to'ldirishingiz yoki sirka yoki limon sharbati kabi ta'mni yaxshilaydigan vositalardan foydalanishingiz mumkin.
- Yog'siz kiyinish-bu yog'siz ketayotganda ajoyib variant. Xom bodom, qovurilgan sarimsoq, balzam sirkasi va ziravorlardan tayyorlangan bodom balsamik vinaigrette kabi, siz ularni sotib olishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin:
6 -qadam. 6 hafta davomida parhezni sinab ko'ring
Parhezning 6 xaftaligi davomida parhez qoidalariga rioya qilgan holda ovqatni turli usullar bilan tayyorlash bo'yicha tajriba o'tkazing. Bu vaqt mobaynida siz, ehtimol, vazn yo'qotasiz va sog'ligingiz yaxshilanganini ko'rasiz. Sizning tanangiz yangi ovqatlanish odatlaringizga ko'nikishni boshlaydi va siz uzoq vaqt davomida qayta ishlanmagan, o'simlikka asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini afzal ko'rishingiz mumkin.
- 6 haftalik "Yashash uchun ovqatlaning" rejasi-bu vazn yo'qotadigan dietadir, lekin u sizga uzoq vaqt davomida sog'lom ovqatlanish odatlarining shakllanishiga yordam beradi.
- 6 haftalik rejadan oshganingizda, siz oz miqdordagi don va yog'siz go'shtni kundalik ratsioningizga kiritishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Turli xil odamlar turli xil ovqatlanish ehtiyojlariga ega. Sizning dietangizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin har doim shifokoringiz yoki diyetisyeningiz bilan gaplashing.
- Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing yoki ovqatlanish buzilishlarini davolash tajribasiga ega bo'lgan maslahatchi bilan uchrashuvga yoziling. Ular sizga sog'lom odatlarni rivojlantirishga va buzilishingizning asosiy sabablarini bartaraf etishga yordam beradi.
