Ko'p meva va sabzavotlar bilan to'g'ri parhez ovqatlanish yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Balanslangan ovqatlanish yurak sog'lig'ini yaxshilasa ham, siz dietangizga yuragingizga yordam beradigan ba'zi superfoodlarni qo'shishni xohlashingiz mumkin. Yurak uchun foydali bo'lgan super oziq-ovqatlarni qo'shish uchun quyuq, bargli ko'katlar va pomidor kabi sabzavotlarni qo'shing, yog'li baliqlarni iste'mol qiling, rezavorlar va yong'oqli atirlar qo'shing. Sabzavotlar har bir taomning kamida yarmini tashkil qilishi kerak. Yog'siz oqsillar, kam yog'li sut mahsulotlari va sog'lom yog'larni ham iste'mol qiling.
Qadamlar
3-usul 1: yurak-sog'lom ovqatlarni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Qorong'i, bargli ko'katlarni iste'mol qiling
Kale - bu turli xil usullarda ishlatilishi mumkin bo'lgan va deyarli har qanday oziq -ovqat bilan birlashtiriladigan yashil rang. Shveytsariya shoxi yoki yoqa, xantal va sholg'om kabi ko'k, bargli ko'katlar sizning yuragingizga foydali bo'lgan superfoodlardir. Ular antioksidantlarga boy va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu yurak sog'lig'ini mustahkamlashga yordam beradi.
Salat yoki yonma -yon ovqat tayyorlash uchun qayla va boshqa quyuq bargli ko'katlardan foydalaning. Makaron yoki guruchni go'sht va sous bilan bug'langan ko'katlar bilan almashtiring. Qalampir chiplari kabi atıştırmalıklar ham tayyorlashingiz mumkin
2 -qadam. Ko'proq pomidor iste'mol qiling
Pomidorlar yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Pomidorlarda yuqori darajadagi S vitamini, kaliy va A vitamini mavjud bo'lib, ular qon bosimini tushirishga va insult va yurak xastaliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ular xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan antioksidantlarga to'la.
Pomidorni xom yoki pishirilgan holda iste'mol qiling. Pomidorni pishirish antioksidant xususiyatlarini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun ularni kastryulkalar, soslar va boshqa idishlarga soling
3 -qadam. Baliq iste'mol qiling
Omega-3 yog'li baliqlar yurak faoliyatini yaxshilaydi. Omega-3 yog 'kislotalari triglitseridlar darajasini pasaytirish bilan bir qatorda yurak urishining buzilishi va blyashka to'planishi kabi yurak muammolari xavfini kamaytirishi mumkin. Yurak sog'lig'i uchun haftada ikki marta yog'li baliq iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.
Yog'li baliqlarga losos, makkel va sardina kiradi
Qadam 4. Ba'zi loviya va yasmiq qo'shing
Fasol va yasmiq ham yurak sog'ligi uchun foydalidir. Ular xolesterolni pasaytirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Maksimal foyda olish uchun har kuni ovqatga bir porsiya (3/4 chashka) loviya yoki yasmiq qo'shing.
- Siz qora loviya, ko'k loviya, loviya, pinto loviya, nohut va no'xatni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Fasol va yasmiq ich qotishi, ich ketishi, shishirishi yoki gaz kabi ovqat hazm qilish tizimiga ozgina yon ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3-usul 2: Yurak-sog'lom superfood gazaklarini topish
Qadam 1. rezavorlar qo'shing
Mevalar antioksidantlarga boy, ular yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Mevalar infarkt xavfini ham kamaytirishi mumkin. Ko'k, qulupnay, böğürtlen va acai rezavorlarini eyishga harakat qiling.
Mevalarni gazak sifatida iste'mol qiling yoki ularni smetana yoki yunon yogurtiga soling. Ularni shakar bilan yopmasligingizga ishonch hosil qiling, bu ularning sog'lig'iga foydali ta'sirini kamaytiradi
2 -qadam. Qora shokolad bilan xursand bo'ling
Qora shokolad yurakka foydali ta'sir ko'rsatadi. Qora shokolad iste'mol qilish yurak xuruji va insult xavfini kamaytirishga yordam beradi. To'q rangli shokolad tarkibida antioksidantlar bor, ular yallig'lanishni kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va pıhtılaşmaya yordam beradi. Qora shokoladni me'yorida eyishga ishonch hosil qiling.
- Qora shokolad faqat 60% kakao iste'mol qilsangiz, bu afzalliklarga ega.
- Sutli shokolad yurak uchun foydali emas. Qandolat barida quyuq shokolad va boshqa ko'p miqdordagi arzimas ovqatlar bilan birga ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Ko'proq sitrus mevalarini iste'mol qiling
Tsitrusli ovqatlar yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Ular tarkibida qon tomir xavfini kamaytiradigan antioksidantlar mavjud. Tsitrus mevalarida S vitamini ham bor, bu yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
- Apelsin, greyfurt, mandarin, limon va ohak yeyin.
- Sharbatlar bilan ehtiyot bo'ling. Ko'pgina sharbatlar shakar va boshqa zararli qo'shimchalarni o'z ichiga oladi. Agar siz sitrus sharbatini ichmoqchi bo'lsangiz, 100% tabiiy sharbatni qidiring.
Qadam 4. Bodom sutini iching
Bodom suti-yurak uchun foydali superfood. Bu yurak sog'lom, chunki unda xolesterin yoki to'yingan yog'lar yo'q. Bodom sutida, shuningdek, yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
Bodom sutida sigir sutidan farqli o'laroq, ko'p miqdorda protein mavjud emas
5 -qadam. Anorlarga atıştırmalık
Anor sizning yuragingiz uchun ajoyib superfood. Ularda antioksidantlar bor va bu antioksidantlar yomon xolesterolni pasaytirish uchun eng kuchli ta'sirga ega deb ishoniladi. Ular, shuningdek, qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va tomirlarning qattiqlashuvidan himoya qiladi.
Anorlarni oddiy iste'mol qiling yoki ularni smetana, qatiq yoki hatto salatlarga joylashtiring
3 -usul 3: yurak sog'lom don, yong'oq va urug'larni qo'shish
1 -qadam. Donni sinab ko'ring
To'liq donalar yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ularda antioksidantlar va tolalar mavjud bo'lib, ular yurak faoliyatini yaxshilaydi. To'liq don tarkibiga jo'xori uni, jigarrang guruch, quinoa va bug'doy kiradi.
Qayta qilingan donni oq non, oq guruch, qayta ishlangan non, don va pishirilgan mahsulotlar kabi donli non bilan almashtirishga harakat qiling
Qadam 2. Retseptlaringizga zig'ir urug'ini qo'shing
Zig'ir urug'lari - bu juda ko'p foydali xususiyatlarga ega bo'lgan superfood, shu jumladan yurak sog'lig'i. Ularda omega-3 yog 'kislotalari va tolalar mavjud. Zig'ir urug'lari xolesterin miqdorini kamaytiradi, blyashka to'planishini kamaytiradi va insult va yurak xuruji xavfini kamaytiradi.
Siz zig'ir urug'ini deyarli har qanday ovqatga qo'shishingiz mumkin. Ularni smetana, don, qatiq, salatlar, soslar yoki güveçlarga soling
Qadam 3. Yong'oqdan gazak
Yong'oqlar yurakning supero'tkazgichidir. Ularda xolesterin miqdorini kamaytiradigan E vitamini bilan bir qatorda sog'lom yurak tolasi mavjud. Yong'oq kabi ko'plab yong'oqlarda omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.
- Bodom, yong'oq, pista, makadamiya va Braziliya yong'oqlarini iste'mol qiling.
- Tuzsiz navlarni olishingizga ishonch hosil qiling.
- Yong'oqni me'yorida iste'mol qilish kerak, chunki ular kaloriya miqdori yuqori. Yong'oqni ko'p iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Chia urug'ini ovqatlaringizga seping
Chia urug'lari - bu sizning yuragingizga yordam beradigan superfood. Ular yallig'lanishni, xolesterolni va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Chia urug'lari, shuningdek, tomirlarning qattiqlashuvini qaytarishga yordam beradi. Shuningdek, ular omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi.
- Chia urug'ini smetana, qatiq, don, jo'xori uni, güveç yoki sho'rva kabi har qanday narsaga soling.
- Chia urug'ini bodom sutida bir kechada namlash orqali chia urug'idan puding qilishingiz mumkin.
