Zardob - tvorog hosil bo'lgandan keyin qoladigan sutning suyuq qismi. Suv zardobdan chiqarilganda oqsillar, minerallar va laktoza qoladi. Shunday qilib, laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun, laktoza (ko'plab sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan shakar) hazm qila olmaydigan holatlarda, zardob ovqat hazm qilish bilan bog'liq noqulay muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda laktoza intoleransi o'rtacha yoki og'ir bo'lsa, zardobdan butunlay voz kechishingiz mumkin. Laktoza intoleransining engil holatlarida, zardobni iste'mol qilishdan oldin laktoza fermentini qabul qilish tavsiya etiladi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sut mahsulotlarini almashtirish
Qadam 1. O'simlik sutini sotib oling
Sigir yoki echki sutining o'rniga o'simlik sutini sotib olishga harakat qiling. Oxirgi yillarda bodom suti, kokos suti, kaju suti va soya suti ommabop bo'lib, ularni topish osonroq bo'ldi. Ko'p odamlar buni sutli sut uchun sog'lom va mazali alternativ deb bilishadi; Bundan tashqari, ular atrof -muhitga ko'proq do'stona munosabatda bo'lishadi.
- Agar siz sut sutini xohlasangiz, Lactaid brendini sinab ko'ring. Laktaid mahsulotlari tabiiy sut mahsulotlari hisoblanadi, lekin ular tarkibida laktoza parchalanadigan ferment mavjud bo'lib, siz ularning mahsulotidagi sut mahsulotlarini hazm qilishingiz mumkin.
- Laktaid sut, tvorog va muzqaymoq ishlab chiqaradi va ularni ko'pgina oziq -ovqat do'konlarida topish mumkin.
2-qadam. Sutsiz sorbetlar, italiyalik muz yoki popsikllarni sotib oling
Ben & Jerry's va Haagen-Dazs singari mashhur muzqaymoq ishlab chiqaruvchilari sutsiz muzqaymoqlardan ilhomlanib ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarmasdan, mazali shirin sharbat tayyorlaydilar.
- Hindiston yong'og'i suti yoki soya sutli muzqaymoq kabi o'simlikka asoslangan alternativani sinab ko'ring.
- Sherbet va sorbetdan xabardor bo'ling. Bu sorbetga o'xshasa -da, sherbetlarda ko'pincha sut yoki qaymoq bor. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, ingredientlar ro'yxatini tekshiring
- Mahalliy muzqaymoq do'konida sutsiz sorbet variantlarini toping. Ko'p do'konlarning menyusida sutsiz sorbet variantlari mavjud. Agar ularni menyuda ko'rmasangiz, so'rang!
Qadam 3. Sutsiz qatiqni sinab ko'ring
Ko'pchilik do'konlarda siz B va E vitaminlari, shuningdek kaliy, antioksidantlar va xun tolasi ko'p bo'lgan soya, bodom va guruchdan tayyorlangan yogurtni topishingiz mumkin. Bonus sifatida, bu ham vegetarianlar uchun mo'ljallangan taomlar!
- Sutga o'xshash (masalan, yong'oq yoki donli sut), shuningdek faol yoki tirik madaniyatli qatiqni tanlang, shunda siz qatiq kabi sog'lom gazak iste'mol qilishning barcha afzalliklarini olasiz.
- Yogurtdan qidirmoqchi bo'lgan boshqa narsalar - bu kam yog'li va yaxshi kaltsiy manbai. Bundan tashqari, unda jonli va faol madaniyatlar mavjud, bu sizning ratsioningizga qatiqni kiritishning asosiy sabablaridan biridir.
- Esda tutingki, yunon yogurtida zardob juda kam yoki umuman yo'q. Yunon yogurti an'anaviy ravishda zardobni olib tashlash uchun qatiqni siqish orqali tayyorlanadi. Yunon yogurtini sotib olishdan oldin har doim ingredientlar ro'yxatini o'qib chiqing, chunki "yunoncha" qatiq nima ekanligini qat'iy qoidalar yo'q.
Qadam 4. Sutsiz pishloq toping yoki tayyorlang
"Sutsiz pishloq" oksimoron kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, uni topish mumkin. Ko'p sutsiz pishloq kaju yoki boshqa yong'oqdan tayyorlanadi, lekin yong'oqsiz bir nechta variant ham bor.
Google -da "qovoq pishloqini" qidiring. Qovoq yordamida sutsiz va yong'oqsiz pishloq tayyorlash mumkin! Qovoq pishloqini tayyorlash uchun Internetda ko'plab retseptlar mavjud va ularning ko'pchiligi qovoq, suv, kokos moyi, limon sharbati, jelatin, xamirturush va dengiz tuzidan biroz ko'proq narsani talab qiladi
3 -dan 2 -qism: Tarkiblar ro'yxatini tekshirish
Qadam 1. Yorliqlarga e'tibor bermang va ingredientlar ro'yxatini tekshiring
Bu laktoza intoleransi bilan kurashishning eng muhim qismlaridan biridir, chunki "sutsiz" kabi oziq-ovqatlarimizda ishlatiladigan atamalarning ko'pchiligi Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan normativ ta'riflarga ega emas. Shunday qilib, ular tarkibida hayvon suti bo'lmasa ham, ular tarkibida laktoza va/yoki zardob bo'lishi mumkin.
- Aniq vegetarian mahsulotlarini qidiring. Siz bu mahsulotlarda zardob yo'q deb taxmin qilishingiz mumkin.
- Agar siz yorliqni tekshira olmasangiz, "laktozasiz" deb nomlangan mahsulotni tanlang. Bu zardob yo'qligiga kafolat bermasa ham, mahsulot tarkibida zardob oqsili bo'lishi ehtimoldan yiroq emas (bu sutdan olingan oqsil).
Qadam 2. Yashirin zardobdan xabardor bo'ling
Zardob har xil shakllarda va sut mahsulotlari bilan bog'liq bo'lmagan mahsulotlarda bo'lishi mumkin. Laktoza intoleransidan xalos bo'lish uchun zardobdan butunlay voz kechish uchun siz iste'mol qiladigan har qanday va barcha ovqatlarning tarkibini tekshirish kerak. Mana, ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlari:
- Non: zardob - ko'plab non markalarida keng tarqalgan konservant. Noningizning tarkibini diqqat bilan tekshiring!
- Non bo'laklari: zardobni tayyorlangan non bo'laklarida topish mumkin. An'anaviy pishirilgan nonlarni sutsiz panko nonlari bilan almashtirish yaxshidir.
- Ziravorlar aralashmasi: zardob kukuni ba'zida ziravorlar aralashmasining tarkibiy qismidir! Oldindan aralashtirilgan ziravorlar paketlarida "zardob oqsili konsentrati" ni qidiring. Zardob oqsili konsentrati tarkibida laktoza intoleransining noqulay ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan konsentrlangan laktoza mavjud.
- Protein majmuasi: zardobni soya oqsillari majmuasida topish mumkin (odatda zardob oqsili yoki zardob oqsili izolati sifatida topiladi). Bu ingredientlarga e'tibor berish juda muhim!
- Zardob, shuningdek, xushbo'y kartoshka chiplari, muzlatilgan kechki ovqat va mevalarga asoslangan gummiesda uchraydi. Muhim nuqta shundaki, oziq-ovqat mahsuloti qanchalik sutsiz ko'rinmasin, ingredientlar yorlig'ini hech qachon e'tiborsiz qoldirmang!
3-qadam. "Zardob" va sutga asoslangan boshqa ingredientlarning variantlarini bilish
Sut tarkibidagi ingredientlar uchun ba'zi atamalar mavjud bo'lib, siz ularni sut mahsulotlari mavjudligini ko'rsatmaydi. Bu atamalar bilan tanishish juda muhimdir. Laktoza intoleransining mo''tadil va og'ir holatlarida siz ushbu tarkibiy qismlar ro'yxatini olib kelishingiz mumkin. Bu erda zardob va sutga asoslangan keng tarqalgan ingredientlar, shu jumladan siz tanimaydigan ba'zi narsalar:
- Zardobni shirin zardob, zardob oqsili, zardob kukuni, zardob oqsili kontsentrati, delaktozlangan zardob, demineralizatsiyalangan zardob yoki zardob oqsili gidrolizati sifatida yozish mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, bu mahsulotlarning hammasi zardobdir!
- Sut tarkibiga ko'pincha sut, kazein, sariyog 'va qaymoq kabi umumiy atamalar kiradi.
- Sut tarkibidagi ba'zi taniqli bo'lmagan tarkibiy qismlarga temir kazeinat, laktalbumin, paneer, rekaldent, rennet kazein va sink kazeinati kiradi.
3dan 3 qism: oqsil manbalarini ehtiyotkorlik bilan tanlash
Qadam 1. Zardob oqsili keng tarqalgan shakli ekanligini tan oling
Protein tarkibiga ega bo'lgan mahsulotlarning ko'pchiligi zardobni o'z ichiga olishi mumkin, bu ko'pchilik odamlar uchun juda hazm bo'ladigan oqsil shakli.
Zardobning ko'p manbalari boshqa oqsil manbalarida, ayniqsa mushaklarni mustahkamlashga yoki vaznni nazorat qilishga mo'ljallangan mahsulotlarda yashiringan bo'lishi mumkin. Har qanday protein kukunini sotib olishdan oldin bu haqiqatni bilish muhimdir
2-qadam. Mashg'ulotlar uchun faqat zardobsiz soya oqsillari kukunlarini sotib oling
Soya, jigarrang guruch, kenevir, no'xat va tuxum oqsillaridan tayyorlangan oqsil kukunlari, agar zardob oqsili bo'lmasa, laktoza intoleransi bo'lganlar uchun xavfsizdir. Zardobsiz oqsilli kukunlar ko'p.
MRM Veggie Elite oqsil kukuni, Vega One ozuqaviy kokteyli yoki S. A. N. Zardobsiz bo'lishi kafolatlangan oqsilni kuchaytirish uchun xom birlashma
3 -qadam. Boshqa oqsil manbalarini quchoqlang
Ratsionda etarli miqdorda protein olish sog'lom turmush tarzining muhim qismidir: ayollarga kuniga taxminan 46 gramm protein, erkaklarga esa taxminan 56 gramm iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar siz laktoza intoleransidan aziyat cheksangiz va zardobdan saqlanishingiz kerak bo'lsa, omadingiz bor, chunki zardob oqsili uchun juda mazali alternativalar mavjud.
- Yashil no'xat iste'mol qiling. Bir chashka yashil no'xat bir stakan sut kabi ko'p proteinni o'z ichiga oladi.
- Kinoani sinab ko'ring. Bu mazali don tarkibida bir stakan uchun 8 grammdan ortiq protein bor va organizm o'sishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
- Yong'oq va yong'oq yog'ini tanlang. Yong'oq tarkibida oqsil va sog'lom yog'lar mavjud; qo'shimcha sog'lom variant uchun xom yoki quruq qovurilgan navlarni tanlang.
- Yarim stakan uchun 9 gramm oqsil va ko'p tolalarni o'z ichiga olgan yasmiqni iste'mol qiling.
- Agar siz o'zingizni sarguzashtli his qilsangiz, spirulinani sinab ko'ring. Bu ko'k-yashil yosun, uni boshqa ingredientlar (banan yoki rezavorlar kabi) bilan birga smetana qo'shish mumkin. U bir osh qoshiqda 4 gramm oqsilni beradi va kundalik temirga bo'lgan ehtiyojning 80 foizini beradi.
