Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - bu mashhur ovqatlanish rejasi bo'lib, u ba'zi kunlarda juda oz miqdorda, boshqalarida esa odatdagidek ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Siz ovqatlanmaydigan vaqtni ro'za oynasi deb atashadi va har xil ro'za oynalari bo'lgan juda ko'p rejalar mavjud. Vaqt cheklangan rejalar har kuni ovqatlanishingizga imkon beradi, lekin cheklangan oynada va to'liq kunlik ro'za tutish kunlarini rejalashtirishni o'z ichiga oladi. Agar siz vaqti -vaqti bilan ro'za tutishni xohlasangiz, qaysi oyna sizga eng mos kelishini bilmay qolishingiz mumkin. Yaxshiyamki, to'g'ri rejani topish unchalik qiyin emas! Bir oz rejalashtirsangiz, sog'ligingiz maqsadlarini qo'llab -quvvatlash uchun to'g'ri ro'za oynasini topishingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: Vaqt cheklangan ro'za jadvalini sinab ko'rish
Qadam 1. Vaqt cheklangan jadvalni 1 yoki undan ko'p kunlarda boshlang
Vaqt cheklangan ovqatlanish-bu ro'zani boshlashning mashhur usuli, chunki u boshqa rejalarga qaraganda kamroq. Bu har kuni ovqatlanish uchun bir necha soatlik deraza tanlashni, so'ngra boshqa soatlarda ro'za tutishni o'z ichiga oladi. Odamlar odatda buni eng oson reja deb bilishadi, shuning uchun bu siz uchun yaxshi boshlanish bo'lishi mumkin.
- Siz har kuni vaqt cheklangan ro'za tutishingiz shart emas. Bunga ko'nikish uchun haftada 1 yoki 2 kundan boshlang. Shunda siz ro'za tutadigan kunlar sonini ko'paytirishingiz mumkin.
- Vaqt cheklangan ovqatni boshqa ro'za tutish usullariga kirish sifatida ishlatishingiz yoki odatdagi rejangizga rioya qilishingiz mumkin. Bu o'zingizga bog'liq.
- Vaqt cheklangan ro'za, shuningdek, kechqurun ovqatlanish kabi odatlardan voz kechishning yaxshi usuli hisoblanadi, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Boshlash uchun 16: 8 jadvalini sinab ko'ring
Bu ko'p odamlar boshlaydigan umumiy ro'za oynasi. 16: 8 jadvaliga ko'ra, siz kun davomida 8 soatlik derazada ovqatlanishingiz, qolgan 16 soatda esa ro'za tutishingiz mumkin. Agar siz ushbu reja bo'yicha uzoq vaqt ro'za tutmasangiz, ishni boshlash osonroq.
- 16: 8 dasturining umumiy vaqti - 11:00 dan 19:00 gacha, lekin har bir kishi uchun o'ziga xos oyna. Ro'za tutayotgan derazalaringizni eng och bo'lganingizda aylantirishga harakat qiling. Agar siz tez -tez ochlikdan uyg'ongan bo'lsangiz, ertalab ovqatlanishni boshlang.
- Bu jadvalning oson strategiyasi - bu uyg'onish va nonushta qilish, keyin tushlik qilish.
Qadam 3. Agar siz o'zingizni juda och his qilsangiz, derazangizni 14:10 ga o'zgartiring
Agar siz ro'za tutishga odatlanmagan bo'lsangiz, 16: 8 taqvimi qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Bunday holda, siz uni 14:10 jadvaliga qaytarishingiz mumkin. Bu 2 ta qo'shimcha ovqatlanish soati erta ro'za tutishni osonlashtirishi mumkin.
- Agar xohlasangiz, 16: 8 jadvaliga qaytishga urinib ko'rishingiz mumkin yoki uning o'rniga 14:10 ga rioya qilishingiz mumkin.
- 14:10 jadvalining mashhur jadvali - ertalab soat 10 dan kechki 8gacha ovqatlanish va kunning qolgan qismida ro'za tutish, lekin bu sizga bog'liq.
4 -qadam. Agar siz tezlikni oshirishni xohlasangiz, ko'proq kunlarda ro'za tuting
Siz har kuni bir necha soat o'zingizni cheklab qo'yganingiz uchun, agar xohlasangiz, har kuni vaqt cheklangan ro'za tutishingiz mumkin. Yaxshiyamki, vaqt cheklangan ro'za tutishga odatlanganingizda yopishish osonroq bo'ladi. Agar siz qattiqroq ro'za tutishni xohlasangiz, o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rish uchun haftada yoki har kuni bir necha kun ro'za tuting.
Siz asta -sekin ro'za tutadigan kunlar sonini ko'paytirishga harakat qilishingiz mumkin. Har kuni ishlashdan oldin, masalan, 2 dan 3 gacha ko'taring
3-usul 2: To'liq kunlik ro'za bilan tajriba o'tkazish
Qadam 1. To'liq kunlik ro'za bilan boshlash uchun 5: 2 jadvalini sinab ko'ring
To'liq kunlik ro'za, siz to'liq 24 soat ro'za tutasiz. Ishni boshlashning eng oson usuli - 5: 2. Bu shuni anglatadiki, siz haftaning 5 kunida odatdagidek ovqatlanishingiz va 2 kunida ro'za tutishingiz mumkin. Agar siz ro'za tutishni xohlasangiz, ushbu oynani tanlang.
- Masalan, siz dushanba va payshanba kunlari ro'za tutishingiz va yakshanba, seshanba, chorshanba, juma va shanba kunlari odatdagidek ovqatlanishingiz mumkin.
- Agar xohlamasangiz, ro'za tutish jadvalini ko'paytirishingiz shart emas va ko'p odamlar vaqt cheklangan ro'za tutishadi.
2-qadam. Maqsadingiz ozish bo'lsa, muqobil kunlik ro'za tutishga harakat qiling
Bu ro'za tutishning eng jadal jadvali va vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir. Ushbu rejada siz navbatma -navbat kunlarda ro'za tutasiz va har kuni odatdagidek ovqatlanasiz. Ushbu rejaga amal qilish uchun har kuni 24 soatlik ochlik derazalarini rejalashtiring.
- Boshqa kunlik ro'za jadvaliga ko'ra, siz dushanba, chorshanba, juma va yakshanba kunlari ovqatlanasiz va seshanba, payshanba va shanba kunlari ro'za tutasiz.
- Ro'zani ochish vaqti siz boshlagan vaqtga bog'liq. Agar siz dushanba kuni kechqurun ro'za tutishni boshlagan bo'lsangiz, seshanba kuni kechqurun ovqatlanishingiz mumkin. Faqat 24 soatlik to'liq ro'za oynasi borligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Ro'za kunlari orasida kamida 24 soat qoldiring
Qaysi rejadan foydalansangiz ham, ketma -ket bir necha kun ro'za tutmang. Bu xavflidir va siz to'yib ovqatlanmasligingiz mumkin. Har qanday salbiy oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun har doim ro'za tutish kunlari orasida kamida 24 soatni belgilang.
Ketma-ket bir necha kun ro'za tutish sizning maqsadlaringizni buzishi mumkin. Sizning tanangiz energiyani tejash uchun yog'ni yoqish o'rniga uni saqlashni boshlashi mumkin
3 -dan 3 -usul: Ro'zadan maksimal foyda olish
Qadam 1. Ro'za tutishni boshlashdan oldin doktoringizdan so'rang
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, lekin agar siz to'satdan cheklangan dietaga o'tsangiz, sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin. Har doim birinchi navbatda shifokoringiz bilan maslahatlashing, bu siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling va ro'za tutish bo'yicha ularning tavsiyalariga amal qiling.
- Shifokoringiz, agar siz homilador bo'lsangiz yoki qandli diabetga chalingan bo'lsangiz, ilgari ovqatlanishni buzgan bo'lsangiz, ovqatlanishni talab qiladigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz yoki o'smirlik davridagi faol o'sish davrida bo'lsangiz, ro'za tutmang.
- Agar shifokor sizga ro'za tutmaslikni aytgan bo'lsa, ularni tinglang. Buning o'rniga, sog'lom ovqatlanishning boshqa usullari haqida gapiring.
2-qadam. 2-4 hafta davomida ro'za tutish rejangizga rioya qiling
Ro'za tutish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi va siz boshlaganingizda, ehtimol, siz biroz charchagan yoki charchagan bo'lasiz. Chindan ham ko'nikish uchun taxminan 2-4 hafta kerak bo'ladi va bu yon ta'sirlar o'sha vaqtdan keyin yaxshilanishi kerak. Buni qiyinlashtirishga harakat qiling va kamida bir oylik ro'za jadvaliga rioya qiling. Bunga erishgan ko'p odamlar muvaffaqiyatli davom etmoqda, chunki ular bunga o'rganib qolgan.
Yangi ochiladigan oynalarga ko'nikish uchun sizga biroz vaqt kerak bo'ladi. Agar siz cheklangan ovqatlanishni to'liq kunlik ro'za tutishga o'zgartirsangiz, yangi jadvalga ko'nikish uchun bir necha kun kerak bo'ladi
3 -qadam. Ro'za kunlarida maksimal 500 kaloriya iste'mol qiling
Ro'za tutish, umuman ovqat eyish mumkin emas degani emas. Siz ro'za tutadigan kunlarda ovqatlanishingiz mumkin, ko'p emas. Umumiy kaloriya miqdori 500 kaloriyadan oshmaydigan 1 yoki 2 ta kichik taomni iste'mol qiling. Bu tanangizni yog 'yoqish rejimida ushlab turadi.
Bu faqat muqobil kunlik yoki 5: 2 ro'za rejalariga to'g'ri keladi. Agar siz vaqt cheklangan ro'za tutayotgan bo'lsangiz, unda siz ro'za tutish vaqtida umuman ovqat eyolmaysiz
Qadam 4. Gidratlangan bo'lish uchun ko'p suyuqlik iching
Ro'za tutayotganda etarli miqdorda suyuqlik olish juda muhimdir. Suv, seltzer, qora qahva va choy kabi kaloriyasiz ichimliklarga ruxsat beriladi. Ro'za paytida hech qanday kaloriya qo'shilmasligi uchun shu narsalarga amal qiling va suvsizlanmaslik uchun kerakli darajada iching.
- Sharbatlar, soda va shakar va kaloriyali boshqa ichimliklardan saqlaning.
- Qahva va choyga sut yoki shakar qo'shmaslikni unutmang. Bu ichimlikning kaloriyasini oshiradi.
5 -qadam. Ro'zani ochganingizda sog'lom ovqatlanishga rioya qiling
Ba'zi kunlarda ro'za tutish, siz xohlagan kuningizni eyishingiz mumkin degani emas. Har kuni yangi meva, sabzavot, don, sog'lom yog'lar va oqsillarga boy sog'lom ovqatlanishni kuzatish yaxshiroqdir. Odatdagidek kaloriya miqdoriga rioya qiling, aks holda siz haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin.
- Shuningdek, shirin, qayta ishlangan, qovurilgan yoki yog'li taomlar kabi nosog'lom ovqatlardan saqlaning.
- Shifokorlar, odatda, O'rta er dengizi dietasini ideal sog'lik va vazn yo'qotish uchun qo'llanma sifatida tavsiya qiladilar.
Qadam 6. Yaxshi holatda bo'lish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Agar siz ro'za tutsangiz ham, sog'lig'ingizni saqlash uchun faol bo'lishingiz kerak. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Yaxshi holatda bo'lish uchun har kuni, shu jumladan, ro'za kunlarida ham jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling.
- Agar siz tez kunda mashq qilsangiz, buni ro'za oxiriga yaqin qilish yaxshidir. Bu eng ko'p yog'ni yoqib yuboradi va mushaklaringizni ovqatlanayotganda ozuqa moddalarini o'zlashtirishga tayyorlaydi.
- Ro'za kunlarida kamroq intensiv harakatlar bilan shug'ullaning. Sizda juda ko'p energiya bo'lmaydi, shuning uchun agar siz qattiq harakat qilsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
