Kam yoki natriyli dietaga rioya qilish sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori natriyli dietaga rioya qilish (tarkibida tuz ko'p bo'lgan ovqatlar bo'lsa) yuqori qon bosimi xavfini oshiradi. Yuqori qon bosimi bilan yashash AQShda o'limning asosiy sabablaridan biri bo'lgan yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshirishi mumkin. Tuzni dietadan chiqarib tashlash qon bosimining ko'tarilish xavfini kamaytirishi mumkin, ammo sizni mazali taomlar bilan qoldirishi mumkin; ammo, Agar siz bir nechta oshxona fokuslarini o'z ichiga olsangiz, siz tuzni kesib, ovqatlaringizni ta'mga to'la saqlashingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Tuzsiz lazzat qo'shish
Qadam 1. Oziq -ovqatlaringizga kislotali ta'm seping
Oshpazlarning ilhomlantirgan hiylasi, tsitrus sharbati yoki sirka bilan oziq-ovqatlarni tomizish, tuz qo'shilmasdan taomlarning ta'mini ochib berishga yordam beradi.
- Kislotalar sizning ta'mli kurtaklaringizni rag'batlantirishga va ko'plab taomlarga xos bo'lgan "xushbo'ylikni" chiqarishga yordam beradi. Ovqatni tsitrus sharbati yoki sirkaning xushbo'y hidini chiqarmaslik uchun pishirish oxirida tomchilab qo'yish yaxshidir.
- Bundan tashqari, sitrus mevalaridan foydalaning. Ziravorda juda ko'p efir moylari va ajoyib ta'mi bor. Oziq -ovqat va idishlarni sitrus mevalari sharbatidan tashqari lazzat bilan seping.
- Tsitrus sharbati, lazzat va sirka tabiiy ravishda past kaloriya tarkibiga ega va natriysiz, shuning uchun ular natriyni kamaytirilgan dietasiga ajoyib qo'shimchalar.
2 -qadam. Achchiq qilib qo'ying
Tsitrus sharbati va sirka singari, idishga ko'proq tuz qo'shmasdan, uni yorqinroq qilishning yana bir usuli - unga achchiq ziravorlar yoki qalampir qo'shish.
- Qora qalampir bo'ladimi, qizil qalampir bo'lagi yoki hatto qayin qalampiri bo'ladimi, ovqatingizga achchiq komponent qo'shsangiz, tanglayni qo'zg'atib, tilingizni etishmayotgan tuzdan chalg'itishi mumkin.
- Qora qalampir, qizil qalampir, qayin qalampiri, qalampir yoki achchiq qalampir kabi ziravorlar qo'shishga harakat qiling. Ziravorlardan tashqari, achchiq ingredientlar bilan pishirishga harakat qiling: jalapenos, poblano chili, banan qalampiri, achchiq gilos qalampiri yoki hatto serrano qalampiri.
- Bundan tashqari, qalampirning "achchiq" komponenti bo'lgan kapsaitsin ishtahaning pasayishi va sog'lom vazn bilan bog'liq.
Qadam 3. Yangi va quritilgan o'tlar uchun boring
Ziravorlarni ishlatishdan tashqari (qayin qalampiri kabi), siz tuzsiz ovqatlaringizni yanada mazali qilish uchun ko'plab o'tlardan foydalanishingiz mumkin. Siz yangi natriyli pishirishda ham yangi, ham quritilgan o'tlarni tayyorlashingiz mumkin.
- Yangi o'tlar ovqatlarga juda ko'p lazzat qo'shadi - ayniqsa pishirish oxirida qo'shilsa. Quritilgan o'tlar pishirish boshida qo'shilishi juda yaxshi va ular quritilganidan beri konsentratsiyali va zich ta'm manbai.
- Siz foydalanmoqchi bo'lgan har qanday o'tlar yoki ziravorlar ajoyib. Siz faslag'an, oregano, kekik, marjoram, tarragon yoki bibariya kabi yashil o'tlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Yoki siz doljin, muskat yong'og'i, chinnigullar yoki quritilgan zanjabil kabi issiq ziravorlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, tuz qo'shilmagan ziravorlar aralashmalari va aralashmalari ko'p. Agar siz xushbo'y hidli aralashmani xohlasangiz, ulardan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Aromatik ovqatlardan foydalaning
Ziravorlar yoki kislotalar (sirka yoki sitrus sharbati kabi) kabi, tuz qo'shilmagan ovqatlarga juda kuchli ta'm qo'shadigan xushbo'y ovqatlar va ingredientlar mavjud. Ushbu mahsulotlarning bir qismini ovqatlaringizga aralashtirishni boshlang.
- Piyoz va piyoz juda o'xshash, hatto qarindosh -urug'lar va ovqatga pishirilganda yoki hatto xom ishlatilganda ko'p ta'm qo'shadilar.
- Zanjabil va sarimsoq - achchiq ziravorlar bo'lib, ular ovqatga pishirilganda yoki xom shaklda ishlatilganda katta ta'mga ega bo'ladi.
- Bu aromatiklarning barchasi idishlarga lazzat qo'shadi. Ularni o'z taomlaringizga tayyorlashni o'ylab ko'ring, so'ngra ta'mga yanada ko'proq ta'sir qilish uchun pishirish oxirida ko'proq teginish qo'shing.
Qadam 5. Sog'lom yog'lar bilan pishiring
Oziq -ovqat mahsulotlariga lazzat qo'shishning yana bir usuli - bu yog'lar. Yog 'ovqatlarga juda ko'p lazzat qo'shadi - siz yog'li pishirasizmi yoki undan ko'p yog'li ovqatlardan foydalanasizmi (ikra yoki orkinos kabi). Yurakka qo'shimcha foyda olish uchun sog'lom yog'lar manbalaridan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
- Lazzat olib yuruvchi molekulalar yog'da eriydi va ularga ko'proq ta'm berish uchun oziq-ovqat mahsulotlariga teng taqsimlanishi mumkin.
- Zaytun moyi, kanola yog'i, avakado yog'i, yerfıstığı yog'i (yoki boshqa yong'oq yog'lari) yoki hatto soya yog'i kabi yurak uchun sog'lom yog'lar bilan pishiring.
- Bundan tashqari, qizil ikra, orkinos, makkel, yong'oq yoki avakado kabi yurak uchun foydali yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni pishiring. Bu ovqatlardan olingan yog 'sizning taomingizning ta'mini yanada mazali qilishiga yordam beradi.
6 -qadam. Xushbo'y pishirish usullarini tanlang
Ko'p odamlar tuzni almashtirishning qandaydir usulini topishga harakat qilib, natriy miqdori past bo'lgan ingredientlarga e'tibor qaratadilar. Shu bilan birga, mazali pishirish usulini tanlab olish, tuzingizga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi.
- Ovqat pishirishning ba'zi usullari, masalan, brakonerlik, qaynatish yoki bug'da pishirish, ovqatlarga unchalik xushbo'y hid bermaydi. Agar siz taomingizning ta'mini yaxshilashni xohlasangiz, pishirishning bunday usullaridan voz keching.
- Qovurish - bu pishirishning ajoyib usuli bo'lib, u ovqatni tayyorlash uchun pechning yuqori issiqligidan foydalanadi. Taomning tashqi tomonlarini karamelize qilish va qizartirishga yordam beradi, u achchiq va xushbo'y qobiq qoldiradi. Bundan tashqari, u sabzavotlarning tabiiy shirinligini va oqsillarning "xushbo'yligini" chiqarishga yordam beradi, chunki suv miqdori kamayib, ta'mi yanada zich bo'ladi.
1 -qadam.
- Gril qovurishga o'xshaydi, chunki panjara yuqori isishi va panjara tegishi ovqatlarga tutunli, xushbo'y hid beradi.
- Pishirish - bu pechka ustidan pishiriladigan yana bir yuqori issiqlik usuli. Kastryulkaning issiqligi oqsillar va sabzavotlarning tashqi qismini qizarib, karamelizatsiya qilib, xushbo'y va xushbo'y qobiq hosil qiladi.
3 -dan 2 -qism: Sizning dietangizdagi tuzni kamaytirish
Qadam 1. Oziq -ovqatlarni noldan tayyorlang
Ortiqcha tuzni dietadan chiqarib tashlashning eng oson usullaridan biri - uydan va noldan ovqat tayyorlash. Siz yuqori natriyli ingredientlar va ziravorlardan foydalanishni to'xtatib, ularni tuzsiz yoki tuzsiz moddalar bilan almashtirishingiz mumkin.
- Uyda ovqat tayyorlaganingizda, siz ishlatadigan har bir ingredientni nazorat qilishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz uyda sho'rva tayyorlayotgan bo'lsangiz, ta'mni oshirish uchun tuzsiz bulyonni tanlab, o'tlar va ziravorlar qo'shishingiz mumkin.
- Uyda ovqatlanish, shuningdek, bo'laklarning hajmini boshqarishga yordam beradi. Agar siz oziq -ovqat mahsulotlarida natriy miqdori bir oz ko'proq bo'lsa ham, siz qancha ovqatlanishingizni boshqarishingiz mumkin. Kichikroq qismi ovqat paytida iste'mol qilingan natriy miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Kam natriyli uyda pishirish g'oyalariga quyidagilar kiradi: lososni pechning ustidagi issiq skovorodda qovurish va ustiga yangi limon sharbatini siqish; tovuq ko'kragiga tuzsiz meksikalik ziravorlar sepib, ularni fajitalar uchun grilda pishirish; yoki sarimsoq va piyozni yangi mavsumiy pomidor bilan qovurib, sousingizni yangi reyhan bilan to'ldirib, o'zingiz tomat sosini tayyorlang.
- Mashg'ulotni sevimli ziravorlaringiz bilan davom ettiring. Siz qancha ziravorlar, o'tlar yoki ziravorlar sinab ko'rsangiz, ular bilan shunchalik tanish bo'lasiz va sizga ko'proq kombinatsiyalar topasiz.
2 -qadam. Mavsumiy ravishda xarid qiling
Oziq -ovqatlaringizda natriyni kamaytirishning yana bir usuli - mavsumiy, yangi ingredientlardan foydalanish. Bu ovqatlar kamroq ziravorlar, ayniqsa tuz talab qiladi, chunki ularning ta'mi yanada kuchli.
- Ko'pincha siz do'konda har qanday meva yoki sabzavotni sotib olishingiz mumkin. Mahalliy mavsumda bo'ladimi, muhim emas, chunki mahsulotimizning ko'p qismi shtat tashqarisidan yoki G'arbiy Sohildan olinadi.
- Biroq, pishmagan yoki erta tanlangan ovqatlar do'kon javonlariga qo'yilishidan oldin yomonlashmaydi, ular yumshoqroq va ta'msiz bo'lishi mumkin. Biroq, mavsumiy va mahalliy ovqatlar pishib etishning eng yuqori cho'qqisida tanlanadi va umuman ta'mi ancha yaxshi bo'ladi.
- Hozirgi kunda ko'plab oziq -ovqat do'konlarida mavsumiy bo'lim yoki mahalliy sotuvchi yoki fermadan olingan mahsulotlar bo'limi mavjud.
- Mahalliy dehqon bozoriga mavsumiy buyumlar uchun borishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz bu erda ko'proq ta'mga ega bo'lishi mumkin bo'lgan merosxo'r navlarni topishingiz mumkin.
3 -qadam. Ovqat pishirayotganda ovqatlarni tuzlamang
Agar siz uydan ovqat tayyorlayotgan bo'lsangiz va tayyorlayotgan bo'lsangiz, ovqatingizga ozgina tuz sepib qo'yishingiz tabiiydir. Ammo bu odatdan voz kechish dietadan tuzni olib tashlashning oson yo'li.
- Ovqat pishayotganda tuzlash ko'p hollarda siz xohlagan ta'mni bermaydi (garchi u hali ham qo'shimcha natriy qo'shsa ham). Ovqat pishayotganda tuzlashning o'rniga, bu qadamni o'tkazib yuboring va ovqatlanayotganda faqat stolga tuz soling.
- Tuz to'g'ridan -to'g'ri o'sha paytda ovqatlanayotgan ovqatlaringizga qo'shilsa, siz tuzli ta'mni ko'proq tatib ko'rasiz (pishirayotganda emas). Ovqatni ozgina tuz seping va qancha iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz ovqat pishirayotganda tuz qo'shsangiz, har doim qancha foydalanayotganingizni o'lchang. Siz kuniga 2300 mg iste'mol qilishingiz mumkin, bu kuniga 1 choy qoshiqni tashkil qiladi.
Qadam 4. Tanglayni sozlashga ruxsat bering
Qachonki siz dietangizga biron bir o'zgartirish kiritgan bo'lsangiz, avvaliga unga ko'nikish qiyin bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, ta'mni kuchaytiruvchi tuzni kamaytirganda to'g'ri.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning ta'mingiz va tanglayingiz vaqt o'tishi bilan o'zgarishi va rivojlanishi mumkin. Ularning asosiysi - ta'mga bo'lgan xohishingizni o'zgartirish uchun etarli vaqt ajratish.
- Bundan tashqari, qo'shimcha ish vaqtini sekinroq o'zgartiring. Agar siz dietadan tuz yoki natriyning barcha manbalarini birdaniga chiqarib tashlasangiz, bu sizning og'zingizga ko'proq zarba bo'ladi. Natriy iste'molini birdaniga kamaytirishni rejalashtiring.
- Bir necha haftalik natriyli dietadan so'ng, siz oziq -ovqat mahsulotlarining farqini sezmaysiz. Darhaqiqat, ko'p odamlar ilgari ta'mga ega bo'lgan taomlarni tatib ko'rishganda, ular o'zlarini juda sho'r deb o'ylay boshlaydilar va bu ta'mni yoqtirmaydilar.
3-qismning 3-qismi: Yuqori natriyli ovqatlarni cheklash
Qadam 1. Fast tamaddi qilishga yoki qovurilgan ovqatlarga chek qo'ying
Natriy, bizning uyimizda tuz sallagichimizdan tashqarida, boshqa ovqatlarda mavjud. Ovqatlanayotganda ehtiyot bo'ling, ayniqsa tez tayyorlanadigan restoranlarda - natriy miqdori yuqori bo'ladi.
- Ko'p fastfud restoranlarida qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar mavjud bo'lib, ular hatto tuzlangan taomlarga tuz qo'shib qo'yishadi. Natriy iste'molini cheklashga yordam berish uchun ushbu turdagi restoran va ovqatlardan cheklaning yoki ulardan voz keching.
- Sevimli joyingizga borishdan oldin, ovqatlanish haqida ma'lumotni Internetda qidirishni o'ylab ko'ring. Sevimli ovqatlaringizning natriy miqdorini va xizmat ko'rsatish hajmini ko'rib chiqing va natriy miqdori past bo'lgan narsalarni tanlashga harakat qiling.
- Agar siz vaqti -vaqti bilan burger yoki kartoshkani yoqtirsangiz, bu taomlarni uydan tayyorlab ko'ring. Aytganingizdek, siz ingredientlarni va ishlatilgan tuzning umumiy miqdorini nazorat qilishingiz mumkin. Siz o'zingiz yoqtirgan narsalarning uy qurilishi, natriy miqdorini kamaytirasiz.
Qadam 2. Qayta ishlangan go'shtdan saqlaning
Ko'pgina amerikaliklarning dietasida natriyning yana bir keng tarqalgan manbai - qayta ishlangan go'sht. Ular juda keng tarqalgan va ko'pchilikning ratsionida asosiy taomga aylangan.
- Qayta ishlangan go'sht tarkibiga quyidagilar kiradi: sosiska, kolbasa, pastırma, go'shtli go'sht, dudlangan go'sht, salam va konservalangan go'sht.
- Bu turdagi ovqatlar tuzni nafaqat xushbo'y, balki konservant sifatida ham ishlatadi. Bu ovqatlar uchun natriy miqdori juda yuqori bo'lishi mumkin.
- Buning o'rniga, past natriyli konservalangan go'sht va baliqlarni sinab ko'ring, tovuq yoki kurka ko'kragini qovurish va sendvichlarni kesish, barcha tabiiy kolbasa yoki cho'chqa go'shti sotib olish va yangi yoki muzlatilmagan yangi go'sht sotib olish orqali o'z go'shtli go'shtini tayyorlang.
Qadam 3. "Tuzsiz" qo'shilgan konserva mahsulotlariga o'ting
Ko'pchilik konservalangan mahsulotlarda natriy ko'p bo'lishi mumkinligini biladi. Va ular to'g'ri - ko'p konservalangan ovqatlar natriyda juda yuqori va agar siz natriyli dietaga rioya qilsangiz cheklangan yoki undan voz kechishingiz kerak.
- Konservalangan sho'rva, ehtimol, yuqori natriyli konserva mahsulotlarining asosiy aybdorlaridan biridir. Bir porsiyada ular 100 mg dan 940 mg natriygacha bo'lishi mumkin. Buning o'rniga noldan o'zingiz sho'rva tayyorlang.
- Agar siz konservalangan sabzavot yoki loviya sotib olsangiz, "natriy miqdori past" yoki "tuz qo'shilmagan" degan qutilarni qidiring. Bu sizning eng yaxshi garovlaringiz bo'ladi.
- Ammo, agar siz natriy miqdori past yoki tuz qo'shilmagan mahsulotni topa olmasangiz, ishlatishdan oldin ovqatni yaxshilab yuvib tashlang va tuzning bir qismini olib tashlang.
Qadam 4. Muzlatilgan kechki ovqat va taomlarni o'tkazib yuboring
Agar siz ketayotgan bo'lsangiz va har doim ovqat pishirishga vaqtingiz bo'lmasa, muzlatilgan kechki ovqatni olish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin. Biroq, bu muzlatilgan taomlarning ko'pchiligi natriyda juda yuqori - hatto "sog'lom" versiyalarda ham.
- Shuni yodda tutingki, tuz nafaqat xushbo'y, balki konservant sifatida ham ishlatiladi, bu muzlatilgan taomlarning bir qismini tuzda oshiradi.
- Bu mahsulotlarning oziq -ovqat belgilarini o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p muzlatilgan kechki ovqat "sog'lom" yoki "past kaloriyali" sifatida sotiladi, lekin bir kunlik natriyga ega. Shunday qilib, nima sotib olishingizdan qat'i nazar, yorliqdagi natriyga qarang.
- Yaxshi maslahat - har ovqat yoki xizmat uchun 600 mg dan kam natriyli muzlatilgan ovqatni sotib olish.
5 -qadam. Ziravorlardan ehtiyot bo'ling
Natriy tez -tez yashiradigan qiyin joy - bu ziravorlar, soslar va soslar. Agar siz qismlarning o'lchamiga rioya qilsangiz, umumiy natriy unchalik yomon emas. Ammo, agar siz katta hajmni o'lchamasangiz va ishlatmasangiz, bu sho'r soslar haqiqatan ham qo'shilishi mumkin.
- Eng keng tarqalgan natriy elementlari: ketchup, salat, issiq sous, soya sousi, pomidor sousi va marinadlar.
- Bu narsalar o'rniga, o'zingizni noldan yasashga harakat qiling. Bundan tashqari, do'konda ularning natriy miqdori past bo'lgan versiyalarini qidirib ko'rishingiz mumkin.
- Shuni ham yodda tutingki, ko'p yog'li yoki yog'siz variantlar, masalan, yog'siz salatlar, odatdagidan ko'ra ko'proq natriyga ega. Kompaniyalar kaloriyalarni kamaytirishi uchun qo'shimcha tuz qo'shadilar.
Maslahatlar
- Doimiy iste'mol qilinadigan oziq -ovqat mahsulotlarining ovqatlanish faktlari yorlig'ini o'rganishni odat qiling.
- Agar siz natriy miqdori past bo'lgan parhezga rioya qilsangiz, umumiy iste'molni kuzatish uchun oziq-ovqat jurnalini ochishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Tuzni dietadan asta -sekin va bir necha hafta ichida olib tashlashni boshlang. Bu sizning ta'mingizni tartibga solishga yordam beradi.
- Shuningdek, uydan ko'proq ovqat tayyorlashni o'ylab ko'ring. Bu sizga eng sevimli ovqatlaringizga ega bo'lishga imkon beradi, lekin natriy miqdori past bo'lgan dietaga mos keladi.
