Gidratlangan bo'lish umumiy sog'ligingiz uchun zarurdir. Suv tanangizni qon bosimi va tana haroratini ushlab turish, shovqin, quloq va tomoqdagi namlikni ushlab turish va hujayralarga ozuqa moddalarini etkazib berish uchun etarli miqdorda suyuqlik bilan ta'minlaydi. Suv tanangiz uchun juda muhim bo'lsa -da, ortiqcha suv yoki boshqa suyuqlik xavfli va hatto o'lik bo'lishi mumkin. Kun davomida qancha ichganingizni va tanangiz bu miqdordagi suyuqlikka qanday munosabatda bo'lishini kuzatib boring. Bularni doimiy ravishda kuzatib borish, siz haddan ziyod suvsiz qolishingizga yordam beradi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Tegishli namlikni saqlab qolish
Qadam 1. Har doim yoningizda suv idishini saqlang
Ko'p odamlar haddan tashqari suvsizlanishdan xavotirlanishga hojat yo'q. Asosan, ko'pchilik etarli darajada namlanishi haqida qayg'urishi kerak.
- Sizga qancha suv kerakligi mavsumga, faollik darajasiga va qancha terlaganingizga qarab farq qiladi.
- Qayta foydalanish mumkin bo'lgan suv idishini sotib olishni o'ylab ko'ring, uni kun davomida kerakli miqdorda to'ldirish mumkin.
- Kechasi to'ldirib, ertalab muzlatgichga qo'yib, hayotni osonlashtiring.
- Bundan tashqari, uni ish stolida saqlang va mashinada olib keling, shunda siz doimo etarli miqdorda suyuqlik ichish ustida ishlay olasiz.
2 -qadam. Siz ichadigan suyuqlik turlarini o'zgartiring
Kun bo'yi oddiy suv ichish zerikarli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlar oddiy suvning ta'mini yoqtirmaydilar. Kun davomida ko'proq suyuqlik yutish uchun uni aralashtiring.
- Oddiy suvdan tashqari, har qanday kafetsiz, shakarsiz ichimlik sizni namlantirishi mumkin. Past kaloriyali sport yoki elektrolitli ichimliklar, xushbo'y suvlar va kofeinsiz qahva va choy hammasi hisoblanadi.
- Agar siz suvning tabiiy ta'mini xohlasangiz, meva, o'tlar yoki hatto bodringni uy qurilishi suvlari uchun bir stakan suvga botirib ko'ring.
Qadam 3. Suv taqvimiga ega bo'ling
Agar siz kun davomida etarli miqdordagi suyuqlik ichishni yaxshi bilmasangiz yoki surunkali suvsizlansangiz, kun bo'yi o'zingizga jadval tuzishga harakat qiling.
- Kuniga suv ichish kerak bo'lgan vaqtni tanlang. Albatta, bu vaqt oralig'ida siz ham suv ichishingiz mumkin.
- Shuningdek, qayta ishlatiladigan va o'lchangan suv idishini sotib olishni o'ylab ko'ring. Qachon va qancha suv ichish kerakligi haqida o'zingiz uchun "qoidalar" tuzing.
- Masalan, siz ishga kirganingizda bir shisha suvni ishga tushirish va tushlik tanaffusidan oldin tugatish qoidasi bo'lishi mumkin. Keyin yana bir qoidani to'ldiring va tushlikdan keyin boshlang va ishdan ketguningizcha tugating.
- Telefoningizga yoki soatingizga elektron pochta orqali eslatgichlar, qalqib chiquvchi oynalar yoki taymerlarni o'rnatishga harakat qiling, bu sizni kun bo'yi ko'proq suv ichishga undaydi.
4 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring
Gidratsiyani yaxshilashning yana bir usuli - siz dietangizga qo'shadigan tuz miqdorini kamaytirishdir. Yog'da kuniga atigi ¼ choy qoshiq tuz kerak bo'ladi, lekin ko'pchilik odamlar o'z dietasida natriydan ko'ra ko'proq oladi. Siz sotib olgan har qanday qadoqlangan mahsulotlarning yorliqlarini tekshiring va natriy miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlanish yoki cheklash uchun quyidagilar kiradi:
- Tuzli yoki tuzlangan go'sht, masalan, pastırma, sosiska, sovuq go'sht.
- Muzlatilgan kechki ovqat va muzlatilgan pizza va non kabi boshqa tayyor ovqatlar.
- Sho'rvalar, raviolis, loviya va chili kabi konservalangan ovqatlar.
- Tuzli yong'oqlar.
2 dan 2 qism: Haddan tashqari suvsizlanishni oldini olish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz haddan tashqari gidratlangan yoki suvsizlangan deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan to'g'ri davolanish haqida gaplashish juda muhimdir.
- Agar siz normal suyuqlik holatini saqlab qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qilishingiz shart. U har qanday asosiy sharoitni to'g'ri davolashga qodir bo'ladi.
- Agar sizda biron bir alomat bo'lsa yoki vaqt o'tishi bilan alomatlar yomonlashsa, bu haqda doktoringizga xabar berishga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz ko'p suyuqlik ichgan bo'lsangiz, lekin kun davomida tez -tez siymasangiz.
- Agar siz chanqagan bo'lsangiz, bu haqda doktoringizga xabar bering, chunki bu diabetning belgisi bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Tanangiz haqida xabardor bo'ling
Vujudingizga ishoning, unga biror narsa kerakmi yoki boshqa narsadan ko'pmi, sizga aytadi. Tananing hidratsiyaga oid signallari va alomatlariga e'tibor berishni boshlang.
- Haddan tashqari suvsizlanish yoki uni suyuqlik bilan "ortiqcha qilish" alomatlariga quyidagilar kiradi: ko'ngil aynishi, qusish, bosh og'rig'i, chalkashlik, mushaklarning kuchsizligi va kramp, soqchilik, hushidan ketish va koma.
- Agar siz to'g'ri yoki etarli darajada suvlangan bo'lsangiz, siz ayta olasiz: agar chanqagan bo'lsangiz, siydigingiz limonad rangida yoki kunning oxirigacha och sariq rangda bo'ladi va mashg'ulot paytida sizda doimiy ter ishlab chiqariladi.
- Agar kun davomida chanqagan bo'lsangiz, bir -ikki qultum suv iching. Ammo, agar siz kun davomida doimiy ichgan bo'lsangiz va chanqagan bo'lsangiz, suv idishini bir oz pastga qo'ying.
3 -qadam. Umumiy suyuqlik iste'molini cheklang
Agar siz kun bo'yi ko'p ichishga yoki ortiqcha suyuqlik iste'mol qilishga moyil bo'lsangiz, o'zingizga cheklov bering.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 8-13 stakan toza namlantiruvchi suyuqlik ichishni tavsiya qiladi. Bu suyuqliklar tarkibiga suv, xushbo'y suv, kofasiz qahva va choysiz choy kiradi.
- Shuni yodda tutingki, shirin ichimliklar va kofeinli ichimliklar hisobga olinmaydi va sizning umumiy namlanish holatingizga qarshi ishlay oladi.
- Agar siz ko'p mashq qilsangiz yoki nam yoki issiq sharoitda ishlasangiz, kuniga 13 stakandan ko'proq suv ichishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 4. Samarali namlantirish
Ba'zida suvdan tashqari boshqa suyuqliklar bilan regidratatsiya qilish kerak bo'ladi. Muayyan vaziyatlarda qanday suyuqlik ichish kerakligini o'ylab ko'ring.
- Agar siz ichadigan suyuqlik miqdorini cheklamoqchi bo'lsangiz yoki ichmasligingizga ishonch hosil qilmoqchi bo'lsangiz, sizni suvdan ko'ra samaraliroq namlaydigan ichimliklarni tanlang.
- Ba'zi sport ichimliklar, elektrolitli ichimliklar va kokos suvining bir qismi elektrolitlar va ozgina shakarni o'z ichiga oladi. Sizning tanangiz suvsizlanib, ter va siydik orqali yo'qolgan elektrolitlar o'rnini bosishi mumkin.
- Agar siz har kuni yoki uzoq vaqt mashq qilsangiz, past kaloriyali sport ichimi, elektrolitli suv yoki hindiston yong'og'i suvini ichish ayniqsa foydali bo'ladi.
5 -qadam siydikni muntazam tekshirib turing
Muntazam siyish hidratsiyaning yaxshi ko'rsatkichidir, lekin siydikning ko'pligi yoki hidsiz siydik haddan tashqari suvsizlanishni ko'rsatishi mumkin. Siydik miqdori va rangini tekshirib, suvsizlanishingiz mumkinligini aniqlang.
- Katta yoshli odamlarda, har safar borganingizda, siydikning ko'pligi 500 kubdan oshadi. Chaqaloqlarda bu juda ho'l og'ir bezi bo'ladi. Ammo shuni yodda tutingki, chaqaloqlar, agar ular suyuqlik ichmasa, haddan ziyod suvsizlanib qolishadi. Chaqaloq bezi bezi suvsizlanish belgisi ham bo'lishi mumkin. Masalan, agar chaqaloqning bezi 4 yoki undan ortiq soat davomida quruq qolsa, u holda suvsizlanish ehtimoli bor.
- Katta yoshdagilarda hidsiz tiniq suv kabi siydik haddan tashqari suvsizlanish belgisidir. Chaqaloqlarda aniq hidsiz siydik ham ortiqcha suvsizlanishning belgisi bo'lishi mumkin.
- Agar siz etarli darajada namlanmagan bo'lsangiz, siydigingiz och sariqdan ko'ra sariq rangga ega bo'ladi.
6 -qadam. Qancha suyuqlik yo'qotilganligini tekshiring
Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, uzoq vaqt mashq qilsangiz yoki issiqda va namlikda ishlasangiz, to'g'ri namlantirish muhim ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar paytida qancha suyuqlik yo'qotilganligini aniqlash uchun ikkita oddiy test mavjud.
- Ter sinovini o'tkazing. Kuchli yoki ayniqsa terli mashg'ulotdan oldin va keyin o'zingizni torting. Agar siz 1 funtni tashlagan bo'lsangiz, siz 16 oz (yoki 1 funt) suyuqlik terlaysiz. Keyingi safar bu mashqni bajarganingizda, mashg'ulot paytida 16 oz suyuqlik ichishga harakat qiling. Mashg'ulotdan keyin suyuqlik bilan ortiqcha kompensatsiya qilmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu ortiqcha suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
- Kiyimlaringizni ham tekshirib ko'ring. Agar siz mashg'ulotdan keyin kiyimingizda, teringizda oq chiziqlar borligini yoki teringizda sho'r qoplama borligini sezsangiz, siz ko'p natriyni yo'qotdingiz. Siz suvni qayta tiklashingiz va elektrolitlarni to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Hindiston yong'og'i suvi yoki past kaloriyali sport ichimlikini sinab ko'ring.
- Yodingizda bo'lsin, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har 16 untsiya uchun 50 kaloriya yoki undan kam bo'lgan sport ichimliklar yoki elektrolitli ichimliklarga yopishib oling.
Maslahatlar
- Agar siz suvsiz qolishda qiynalayapsiz yoki haddan tashqari suvsizlanish alomatlarini his qilyapsiz deb o'ylasangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
- Haddan tashqari suvsizlanish belgilari o'lik bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu juda kam uchraydi. Aslida, ko'pchilik odamlar surunkali suvsizlanishadi.
- Kun bo'yi suyuqlik iching. Kichkina qultum ichish suyuqlikni to'ldirishga yordam beradi va kun davomida namlikni saqlaydi.
