Mutaxassislarning aytishicha, hatto engil suvsizlanish ham sizni charchatadi va kuchli suvsizlanish tanangizning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanadagi suyuqliklar tanadagi funktsiyalarni saqlab turadi, hujayralarga ozuqa moddalarini olib kiradi, tanadan bakteriyalarni olib tashlaydi va ich qotishining oldini oladi. O'zingizni nam tutish, ko'proq suv ichish kabi ko'rinishi mumkin, lekin siz har kuni qancha suyuqlik kerakligini bilishingiz kerak. Yaxshiyamki, namlikni saqlab qolish va o'zingizni yaxshi his qilish juda oson.
Qadamlar
2 -usul 1: Muntazam suv ichish
Qadam 1. Ertalab birinchi turganda suv iching
Ba'zi odamlar ertalab faqat sut yoki qahva ichishadi, lekin kamida bir stakan suv qo'shsangiz, ertalab namlikni oshirasiz. Agar siz suv idishini yotog'ingiz yonida saqlashingiz mumkin, agar uni ichishni eslashni osonlashtirsangiz.
2 -qadam. Har doim ustingizda suv olib yuring
Suv idishlarini arzon narxda sotib olish mumkin, ularni ishga, maktabga yoki uydan bir necha soat uzoqlashganda olib ketish mumkin. Sizda qancha mililitr yoki suyuqlik untsiya borligini o'qish uchun belgilar bor, shunda siz qancha ichganingizni kuzatib borishingiz mumkin.
- Umumiy tavsiya - har kuni kamida 8 sakkiz untsiya stakan (2 litr) suyuqlik ichish va agar siz issiq havoda sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki undan ko'p bo'lsangiz. Ammo erkaklarga o'rtacha 13 sakkiz untsiya stakan (3 litr) suyuqlik kerak, ayollarga esa har kuni o'rtacha 9 sakkiz untsiya stakan suyuqlik kerak.
- Yoki siz o'z vazningizni ikkiga bo'lishingiz va untsiya miqdorida suv ichishingiz mumkin. Masalan, agar sizning vazningiz 160 kilogramm bo'lsa, unda siz kuniga 80 untsiya (5 pint) suv ichishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 3. Chanqab qolmasdan oldin suv iching
Chanqaganingizda, tanangiz allaqachon suyuqlik etishmasligini ko'rsatadi. Suvsiz qolish uchun, bu sodir bo'lmasligi uchun tez -tez suv ichish kerak. Yoshingiz o'tgach, chanqoqlik retseptorlari tanangizning namlanishga bo'lgan ehtiyojini sezishda samarasiz bo'ladi, shuning uchun kun bo'yi suv ichishni odat qilish yaxshidir.
Qadam 4. Siydikni hidratsiya holatining belgisi sifatida kuzatib boring
Chanqab qolishdan oldin ichishdan tashqari, siz siydik miqdorini ham tekshirib turishingiz kerak. Suyuqlikni etarli darajada iste'mol qiladigan odamlarda siydik ko'p, och sariq rangda bo'ladi. Boshqa tomondan, suvsizlanganlarning siydigi quyuqroq bo'ladi, chunki u ko'proq konsentratsiyalangan.
5 -qadam. Kofeinli, alkogolli va shakarli ichimliklarni cheklang
Kofein va spirtli ichimliklar tanangizni suyuqlikni tezroq yo'qotishiga olib keladi va ichimliklar tarkibidagi shakar, hatto apelsin sharbati ham hidratsiyalash uchun ideal emas. Buning o'rniga ko'proq suv ichishga harakat qiling. Garchi suv boshida unchalik mazali yoki jozibali bo'lmasa -da, umuman tanangiz salomatligi uchun yaxshiroqdir.
2 -usul 2: Sizning namlanishingizga bo'lgan ehtiyojni bilish
Qadam 1. Sizga qancha suv kerakligiga ta'sir qiluvchi omillardan xabardor bo'ling
Yaxshi namlanishni saqlashning muhim bosqichi-bu sizning suvga bo'lgan ehtiyojingizni bilishdir. Shuni yodda tutingki, kuniga 8 sakkiz untsiya stakan suvning asosiy tavsiyasi moslashuvchan. Buning ustiga quyidagi omillarga qarab ko'proq ichish kerak bo'ladi:
- Qancha mashq qilasiz. Jismoniy mashqlar paytida suv iste'molini ko'paytirish kerak.
- Sizning muhitingiz. Issiq havo harorati, masalan, issiq havoda, saunada yoki hatto namlangan havoda ko'proq suv sarfini talab qiladi.
- Sizning balandligingiz. Yuqori balandliklar suvsizlanishga olib keladi.
- Homiladorlik va emizish, ikkalasi ham suvga bo'lgan ehtiyojni oshiradi.
Qadam 2. Jismoniy mashqlar paytida ko'proq iching
O'rtacha mashq qilish uchun sizga 1,5-2,5 stakan qo'shimcha suv kerak bo'ladi (kuniga tavsiya etilgan 8 sakkiz untsiya stakan suv ustida). Agar mashg'ulotning davomiyligi bir soatdan oshsa yoki bu ayniqsa yuqori intensivlikdagi mashg'ulot bo'lsa, sizga bundan ham ko'proq kerak bo'lishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, bir soatdan ko'proq davom etadigan mashg'ulotlar uchun, suvni saqlab turish uchun elektrolitli sport ichimligi afzalroqdir.
- Buning sababi shundaki, intensiv jismoniy mashqlar ter orqali ko'p tuz yo'qotadi. Tuz etarli bo'lmaganda, qancha suv ichganingizdan qat'i nazar, siz uni oshqozon -ichak trakti orqali samarali singdira olmaysiz.
- Yo'qotilgan tuzning o'rnini to'ldirish uchun sport ichimligidagi elektrolitlar (Gatorade yoki Powerade kabi) asosiy hisoblanadi va siz ichayotgan suvni samaraliroq qabul qilishga yordam beradi.
Qadam 3. Kasalliklarning hidratsion holatingizga ta'sirini tan oling
Shuni bilish kerakki, kasalliklar, ayniqsa, diareya va/yoki qusishni o'z ichiga oladigan bo'lsa, namlikni saqlab qolish uchun alohida harakat talab etiladi. Agar siz faqat bir yoki ikki marta qusgan bo'lsangiz, masalan, ovqatdan zaharlanish paytida, bu doimiy diareya va/yoki qusish bilan (masalan, Norvolk virusi yoki boshqa oshqozon -ichak kasalliklari) uch -besh kun davom etadigan kasallikdan ko'ra tashvishlantirmaydi..
- Agar sizda oshqozon -ichak grippi bo'lsa, bu vaqtda suvni ushlab turish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Sizning eng yaxshi tanlovingiz - bu toza suv emas, balki elektrolitli sport ichimligi, chunki kuchli chidamlilik mashqlariga o'xshab, siz diareya va/yoki qusish paytida ko'p tuz yo'qotasiz. Kun davomida tez -tez kichkina qultum iching.
- Agar siz suyuqlikni ushlab tura olmasangiz yoki o'zingizni namlantirishga qaramay, siz diareya va qusishni davom ettirayotgan bo'lsangiz, vena ichiga namlantirish uchun klinikaga yoki shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.
- Tuz yo'qotilganda o'zingizni etarli darajada namlantirish uchun siz nafaqat suvni, balki elektrolitlarni ham almashtirishingiz kerak bo'ladi (shuning uchun Gatorade, Powerade yoki boshqa sport ichimligi siz uchun ideal variant).
- Agar sizda bunday kasallik bo'lsa, kun davomida doimiy ravishda suyuqlik iching va iloji boricha iste'mol qiling. Bir vaqtning o'zida ko'p ichishdan ko'ra, sekin va tez -tez yutish yaxshiroqdir, chunki bir vaqtning o'zida ko'p iste'mol qilish ko'ngil aynishi va/yoki qusishni keltirib chiqarishi mumkin.
- E'tibor bering, o'ta og'ir kasalliklarda siz gidravliklikni saqlab turish uchun kasalxonada IV suyuqlik talab qilishingiz mumkin. Agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling, chunki afsuslanishdan ko'ra xavfsizroq bo'lish yaxshiroqdir.
- Boshqa tibbiy va sog'liq sharoitlari ham sizning gidratatsiya holatingizga ta'sir qilishi mumkin, lekin kamdan -kam hollarda oshqozon -ichak grippi kabi. Agar sog'ligingiz (masalan, buyrak kasalligi yoki boshqa surunkali kasalliklar) sizning suv iste'moli va hidratsiya holatiga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida qo'shimcha ma'lumot olishni istasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Shuni yodda tutingki, bolalar tezda suvsizlanishi mumkin
Agar sizning bolangiz kasal bo'lsa, u kattalarga qaraganda ancha tez suvsizlanishi mumkin va kattalarga qaraganda tezroq shifokorga ko'rsatilishi kerak bo'ladi. Agar bolangiz uyqusiz qolsa va tez uyg'onsa, shoshilinch tibbiy yordam zarur. Agar bolangiz yig'layotganida ko'z yoshlari to'kilmasa, uni baholang. Bolalarda suvsizlanishning boshqa belgilari:
- siyish yoki siyish odatdagidan kamroq (chaqaloq uch yoki undan ortiq soat davomida quruq bezi bo'lishi mumkin)
- quruq teri
- bosh aylanishi yoki bosh aylanishi hissi
- ich qotishi
- ko'zlar va/yoki cho'kib ketgan fontanellar
- tez nafas olish va/yoki tez yurak urishi
Qadam 5. Homilador yoki emizikli bo'lganingizda ko'proq suyuqlik iste'mol qiling
Homilador ayollar uchun tavsiya etilgan suv miqdori kuniga 10 stakan (homilador bo'lmagan ayollar uchun kuniga 8 stakan). Emizikli ayollar uchun tavsiya etilgan suv miqdori kuniga 13 stakan. Ikkala holatda ham, siz o'sayotgan chaqalog'ingizni qo'llab -quvvatlash va/yoki ko'p miqdorda suv ishlatadigan sut ishlab chiqarishga yordam berish uchun sizga qo'shimcha suyuqlik kerak bo'ladi.
