Tushkunlikka tushish sizni charchagan, mag'lub va ruhiy stressga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, siz o'zingizni yaxshi his qilishingiz uchun hissiy yukingizni ko'tarishingiz mumkin. O'zingizni haddan tashqari his qilayotganingizda, stimullarni olib tashlash va tananing gevşeme javobini faollashtirish orqali o'zingizni tinchlantiring. Keyin, o'zingizni haddan tashqari yuklamaslik uchun o'zingizni nazorat qilish tuyg'usini tiklashga va ish odatlaringizni o'zgartirishga yordam beradigan o'ylash mashqlaridan foydalaning.
Qadamlar
3 -usul 1: O'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Hissiyotlaringizni tinchlantirish uchun chalg'itmaydigan bo'sh joyga o'tiring
Agar siz allaqachon to'lib -toshgan bo'lsangiz, har qanday ogohlantirish, masalan, teleko'rsatuvlar, musiqa va atrofingizdagi shovqin kabi narsalarni yomonlashtirishi mumkin. O'zingizni xotirjam his qilish uchun, chalg'itadigan narsalarni o'chirib, sokin joyda o'tiradigan joyga boring. U erda kamida 5 daqiqa turing yoki o'zingizni xotirjam his qilguningizcha.
- Iloji bo'lsa, tashqariga chiqing va skameykada yolg'iz o'tiring.
- Agar siz ishda bo'lsangiz, ofisingizning eshigini yoping yoki yolg'iz qolish uchun hojatxonaga boring.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, to'shagingizda 5-10 daqiqa yoting.
2-qadam. Fikringizni tozalash uchun 10-15 daqiqa meditatsiya qiling
Meditatsiya sizni darhol tinchlantirishi mumkin, chunki u sizning ongingizni tozalaydi va nafasingizni yaxshilashga yordam beradi. Oddiy meditatsiya uchun qulay holatda o'tiring, ko'zingizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Fikringiz chalg'iganida, muloyimlik bilan nafasingizga qaytaring. O'zingizni xotirjam his qilish uchun kamida 10 daqiqa meditatsiyada o'tiring.
- Agar siz nafasingizni jamlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, ongingiz chalg'ib ketmasligi uchun har bir nafasni hisoblab ko'ring.
- Agar siz boshqariladigan meditatsiyani afzal ko'rsangiz, Internetda 1 -ni qidiring yoki Insight Timer, Headspace yoki Calm kabi bepul meditatsiya dasturini yuklab oling.
3 -qadam. Tananing gevşeme reaktsiyasini faollashtirish uchun nafas olish mashqlaridan foydalaning
Qachonki siz stress va charchoqni his qilsangiz, ko'kragingiz siqilib, nafasingiz tezlashishi mumkin. Nafasingizni tabiiy ritmga sekinlashtirish, o'zingizni tinchlantirishingizga yordam beradi, shuning uchun dam olish uchun nafas mashqlarini bajaring. Mana siz nafas olish mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin:
-
"Om" nafas oling:
Burundan sekin nafas oling, so'ng og'zingizdan nafas chiqarayotganda "om" deb ayting yoki xirillating.
-
Qorin bo'shlig'i bilan nafas oling:
Yotib, 1 qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Qorin bo'shlig'iga havo tortish uchun burun orqali sekin nafas oling, shunda oshqozon ko'tariladi. Keyin asta -sekin tiqilgan lablar orqali nafas oling. 5 daqiqa davomida takrorlang.
-
Ritmik nafasni bajaring:
5 soniga qadar nafas oling, keyin 5 soniga qadar nafasingizni ushlab turing. Nihoyat, asta -sekin 5 ga qadar nafas chiqaring. 5 marta takrorlang.
4 -qadam. Tana va ruhingizni tinchlantirish uchun ochiq havoda sayr qiling
Tabiatda bo'lish sizga o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi va jismoniy faollik stressga qarshi tura oladigan kayfiyatni ko'taruvchi gormonlar chiqaradi. Qachonki o'zingizni zerikarli his qilsangiz, tez tanaffus uchun tashqariga chiqing. Kamida 5 daqiqa piyoda yuring.
Iloji bo'lsa, jismoniy faoliyatdan to'liq foyda olish uchun 30 daqiqa piyoda yuring. Biroq, tanaffus paytida, umuman bormaslikdan ko'ra, 5 daqiqalik qisqa yurish yaxshiroqdir
Qadam 5. O'zingizni xotirjam his qilish uchun ish joyingizni tozalang
Tartibsizlik va tartibsizlik sizning haddan tashqari his -tuyg'ularingizni kuchaytirishi mumkin. Hozir kerak bo'lmagan narsalarni olib tashlang va ularni shkafga qo'ying. Keyin, ish joyingiz uchun kerakli materiallarni to'g'rilang va tartibga soling. Bu sizga atrofingizdagi stressni kamroq his qilishingizga yordam beradi.
Maslahat:
Ish stolingizni tartibga solish, o'zingizni kuch -quvvatga ega bo'lishingizga yordam beradi, chunki siz vazifani tugatgansiz.
Qadam 6. O'z fikrlaringizni qayta ishlashga yordam berish uchun jurnalga yozing
Bir necha daqiqalik jurnallar sizga stressdan xalos bo'lishga yoki sizni bosib olgan fikrlarni qayta ishlashga yordam beradi. O'zingizni qanday his qilayotganingizni va o'zingizni yaxshi his qilish uchun nimani o'zgartira olishingizni yozing. Yozayotganda, o'zingizni kamroq his qilishingizga yordam beradigan harakatlarni aniqlashga harakat qiling.
- O'z fikrlaringizni yozish sizga his -tuyg'ularingizni boshqarishga, stressdan xalos bo'lishga va tashvishlaringizni birinchi o'ringa qo'yishga yordam beradi.
- Siz shunday yozishingiz mumkin: "Hamma mendan juda ko'p narsani xohlayotgandek tuyuladi va men" yo'q "deb ayta olmayman deb o'ylayman. Menda juda ko'p ishlar bor, hatto qaerdan boshlashni ham bilmayman. Bularning barchasini bajarish uchun menga yordam kerak. Bundan tashqari, men o'z fikrlarimni yig'ish uchun tanaffus kerak deb o'ylayman."
3 -usul 2: O'zingizni nazorat qilish tuyg'usini tiklash
Qadam 1. Salbiy fikrlarni o'z-o'zidan ijobiy suhbat bilan almashtiring
Sizning ichki tanqidchingiz, o'zingizni qabul qilgan barcha kamchiliklaringizni ko'rsatib, o'zingizni g'amgin his -tuyg'ularingizga qo'shishi mumkin. Yaxshiyamki, bu salbiy ovozni tinchlantirish va uni kuchli fikrlar bilan almashtirish mumkin. Qachonki o'zingizni salbiy fikrda tutsangiz, bu fikrni dalillar bilan rad eting. Keyin, salbiy fikrni neytral yoki ijobiy narsa bilan almashtiring.
- Misol tariqasida, siz: "Men bularning barchasini hech qachon bajara olmayman", deb o'ylaysan. O'zingizni o'tmishda qiyin vazifalarni bajargan paytlaringizni eslatib yoki sizning plastinkangizda juda ko'p narsa bo'lsa, ustuvor vazifalarga e'tibor qaratish kerakligini eslatib, bu fikrga qarshi turing. Siz bu fikrni "Agar men sabr qilsam, tugataman" yoki "Men qo'limdan kelganicha harakat qilaman va bu etarli ekaniga ishonaman" kabi so'zlar bilan almashtira olasiz.
- Xuddi shunday, siz ham: "Men hammani tushkunlikka solaman", deb o'ylayotgandirsiz. Bu fikrga qarshi turish uchun oilangizga yoki do'stlaringizga qanday yordam berganingizni va ular siz uchun qilganlarini sanab bering. Keyin, o'zingizga "Mening oilam va do'stlarim ular haqida qayg'urayotganimni bilishadi" va "Bu bosimning aksariyati o'z oilamdan emas, o'zimdan. Men ularga bergan muhabbatim bilan o'zimni davolashim kerak" kabi narsalarni ayting.
2 -qadam. Fikringizni qayta yo'naltirish uchun minnatdor bo'lgan 5 narsani sanab o'ting
O'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz his qilganingizda, hamma narsa to'siq bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo, ehtimol, hayotingizda ko'p marhamatlarga ega bo'lasiz. Minnatdorchilik bilan salbiy his -tuyg'ularingizga qarshi turing. O'z hayotingizdagi ijobiy narsalarni eslatish uchun minnatdor bo'lgan 5 narsani yozing yoki ovoz chiqarib ayting.
Siz aytishingiz mumkin: "Men eng yaqin do'stim, mushukim, qulay to'shagim, mazali tushlik va sevimli mashg'ulotlarim bilan shug'ullanish uchun minnatdorman."
Maslahat:
Siz minnatdorchilik jurnalini saqlang, shunda siz o'zingizni ko'ngilsiz yoki ko'k rangda his qilganingizda minnatdor bo'lgan hamma narsani o'qiy olasiz. Ro'yxatingiz o'sishi uchun har kuni minnatdor bo'lgan 5 ta yangi narsani qo'shing.
3 -qadam. Tez kayfiyatni ko'tarish uchun oson vazifani bajaring
O'zingizning vazifalaringiz ro'yxatini o'chirish uchun kichik vazifani yoki sizga yoqadigan narsani tanlang. Bu ustuvor vazifami yoki yo'qmi, deb xavotir olmang. Biror narsani bajarishga e'tiboringizni qarating, shunda o'zingizni zerikarli his qiladigan vazifalarni hal qilishga qodir bo'lasiz.
- Muvaffaqiyat tuyg'usiga ega bo'lish, o'zingizni haddan tashqari his qilish tuyg'usini yo'qotishga yordam beradi.
- Masalan, muhim telefon qo'ng'irog'ini qiling, elektron pochta xabarini yuboring, hujjatlar yig'ing, kir yuving yoki to'shagingizni qiling.
4 -qadam. Hozirgi vaqtda asosli bo'lishga ehtiyot bo'ling
Hozirgi vaqtda bo'lish kelajakka yoki o'tmishdagi tashvishlarga berilmaslikka yordam beradi. Aqlli bo'lish uchun ko'rish, tovush, hid, teginish va ta'mning 5 ta hissiyotini ishga soling. Bu sizni xavotirga solayotgan narsaga emas, balki hozir nima bo'layotganiga e'tibor berishga yordam beradi. Sizning his -tuyg'ularingizni jalb qilishning ba'zi usullari:
-
Ko'rish:
Atrofingizni tasvirlab bering yoki ko'k rangdagi narsalarni tanlang.
-
Ovoz:
Atrofingizda eshitiladigan tovushlarni tanlang yoki instrumental musiqani yoqing.
-
Hidi:
Atrofingizdagi hidlarga e'tibor qarating yoki efir moyini hidlang.
-
Teging:
Sizning tanangiz o'tirgan yoki yurganini yoki atrofingizdagi narsaning to'qimasini qanday his qilayotganiga e'tibor bering.
-
Taste:
Havoni tatib ko'rish, shirinlik yeyish yoki choy ichish uchun tilingizni cho'zing.
Qadam 5. Mukammallik g'oyasini qo'yib yuboring, chunki bu imkonsiz maqsad
Mukammallikka bo'lgan ehtiyoj - o'zingizni haddan tashqari his qilishning umumiy sababidir. Mukammal bo'lishning iloji yo'q, shuning uchun o'zingizni bunday yuqori darajaga qo'yishni bas qiling. O'zingizga umidlar qo'yayotganda, do'stingizga murojaat qilganday harakat qiling.
- Siz qilmagan narsangizga emas, balki erishgan narsangizga e'tibor qaratishga harakat qiling. Ish loyihasi bilan siz "loyiha bosqichiga etib keldingiz" va "harakat yo'nalishini belgilab oldingiz" kabi narsalarni sanab o'tishingiz mumkin. Agar siz munosabatlaringizda g'azablansangiz, o'zingizga "muloqotda ishlaganingizni" va "uchrashuv kechasini rejalashtirganingizni" eslatishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni ota-ona sifatida his qilsangiz, o'zingizga: "Mening bolalarim baxtli va g'amxo'rlik qiladilar" va "Men har doim o'z bolalarimga ularni qanchalik yaxshi ko'rishimni aytaman", deb eslatib qo'yishingiz mumkin.
- O'zingizning pozitsiyangizdagi boshqa odamlar bilan gaplashib, oqilona umidlarni tan oling.
6 -qadam. Agar siz doimo o'zingizni zo'riqish his qilsangiz, terapevt bilan ishlang
Hamma ba'zida o'zlarini zerikarli his qilsa ham, siz doimo shunday his qilmasligingiz kerak. Agar shunday qilsangiz, o'zingizni qanday his qilayotganingiz va uni o'zgartirish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida terapevt bilan gaplashing. Ular sizga o'zingizni xafa bo'lishga yordam beradigan fikrlash va o'zini tutishning yangi usullarini o'rgatadi.
- Shifokoringizdan terapevtga yo'llanma so'rang yoki 1 ta onlaynni qidiring.
- Sizning terapiya uchrashuvingiz sug'urta bilan qoplanishi mumkin, shuning uchun imtiyozlaringizni tekshiring.
3 -usul 3: odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Sizni bezovta qiladigan tashvishlar ro'yxatini tuzing
O'zingiz xohlagan hamma narsani yozing, masalan, bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalar, sizda mavjud bo'lgan tashvishlar yoki yaqinlashib kelayotgan muddatlar. Sizni eng ko'p bezovta qilayotgan narsalarning yoniga yulduz qo'ying. Bu fikrlarni qog'ozga yozib olish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizga birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak bo'lgan narsani aniqlashga yordam beradi.
Agar bu sizning fikrlaringizni tartibga solishga yordam bersa, bir nechta ro'yxat tuzish mumkin emas. Masalan, siz "ishlar ro'yxati" va "tashvishlar" ro'yxatini tuzishga qaror qilishingiz mumkin
2-qadam. Ishlar ro'yxatini qisqartirish uchun nima muhimligini birinchi o'ringa qo'ying
Siz haddan oshib ketishingiz mumkin, chunki siz juda ko'p harakat qilyapsiz. Sizga nima muhim va nima muhim emasligini aniqlashga yordam berish uchun hamma narsani ishlar ro'yxatiga kiriting. Keyin, bajarilishi kerak bo'lgan narsalarni aniqlang. Agar qo'shimcha vaqtingiz bo'lsa, ro'yxatga "bajarilishi yoqimli" vazifalaringizni qo'shing.
To'liq ro'yxatni ko'zga ko'rinmas joyga qo'ying. Bu sizga dam olishga yordam beradi, chunki siz hamma narsani qog'ozga yozib qo'ygansiz, lekin doimiy ravishda qaramaysiz
Qadam 3. Katta vazifalar va loyihalar uchun vaqt chegaralarini belgilang
Vaqtingizni ko'p sarflaydigan mashg'ulotlar sizning jadvalingizda ustun bo'lishi oson, bu siz uchun juda stressli bo'lishi mumkin. Vaqtingizni ushbu vazifalar ustida ishlash uchun ish vaqtini to'sib qo'ying. Bu sizga ishlar ro'yxatidagi boshqa vazifalarni bajarish uchun vaqt beradi.
- Masalan, siz ishda katta loyiha ustida ishlayapsiz deylik. Siz ish kunining ko'p qismini ushbu loyiha uchun to'sib qo'yishingiz mumkin, lekin uyda bo'lganingizda bu haqda o'ylamang.
- Xuddi shunday, siz to'yni rejalashtirgan bo'lishingiz mumkin. Tafsilotlar ustida ishlash uchun 1-2 soat vaqt ajrating, lekin ishda yoki do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazayotganda bu haqda tashvishlanmang.
4 -qadam. Ko'p vazifani bajarish o'rniga bir vaqtning o'zida 1 ta vazifaga e'tibor qarating
Siz o'zingizni ko'p vazifalarni bajarish sizga ko'p narsalarga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu sizni sekinlashtiradi. Siz nafaqat ishni bajarishingizni qiyinlashtirasiz, balki ko'p vazifalarni bajarishingiz ham stressni oshiradi. Bir vaqtning o'zida bir nechta narsani qilishga urinishni to'xtating. Bir vaqtning o'zida bitta vazifaga e'tibor qarating.
Xuddi shunday, vazifadan vazifaga o'tmang. Boshqasini boshlashdan oldin 1 vazifani bajaring
5 -qadam. Agar biror narsa siz uchun ustuvor bo'lmasa yoki vaqtingiz bo'lmasa, "yo'q" deb ayting
Ehtimol, odamlar sizdan vaqtingizni so'rashadi. Siz uchun muhim bo'lgan narsalarga "ha" deyish to'g'ri. Ammo, agar biror narsani qilishni xohlamasangiz yoki bunga vaqtingiz bo'lmasa, "yo'q" deb aytishni boshlang. Bu o'zingizni ortiqcha rejalashtirishdan qochishga yordam beradi.
Masalan, ixtiyoriy ishlarga "yo'q" deb ayting yoki bo'sh vaqtingiz borligini bilsangiz, ziyofatga taklif qiling
Qadam 6. Sizga kerak bo'lganda yordam so'rang
Ba'zida hamma yordamga muhtoj bo'ladi, shuning uchun haddan tashqari yuklanganingizda boshqalarga yordam berishdan qo'rqmang. Xuddi shunday, agar imkoningiz bo'lsa, vazifalarni topshiring. Bu sizga plastinkadan narsalarni olib tashlashga imkon beradi, shunda siz kamroq siqilasiz.
