Tuyg'ular - bu sizning his -tuyg'ularingizga ma'no beradigan bilim reaktsiyalari. Tuyg'ular odamlarni soatlab televizor ko'rish, xarid qilish yoki qimor o'ynash kabi strategiyalar bilan shug'ullanishga undaydi. Nazorat qilinmagan holda, bu kurash strategiyalari qarz, giyohvandlik va sog'lig'ining yomonligi kabi istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bu yanada kuchli his -tuyg'ularga olib keladi va ayanchli tsiklni keltirib chiqaradi. Ushbu maqola sizga o'z his -tuyg'ularingiz bilan kurashishning amaliy choralarini ko'rsatadi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Tuyg'ularni his qilish
Qadam 1. Tuyg'ular bizning ichki dunyomizni tasdiqlash ekanligini tan oling
Ular bizning atrofimizdagi dunyo haqida qanday fikrlashimizning natijasidir. Ijobiy his -tuyg'ular - "o'zini yaxshi his qiladigan" va salbiy his -tuyg'ular - "o'zini yomon his qiladigan"; ular "to'g'ri" yoki "noto'g'ri" emas. Ham salbiy, ham ijobiy his -tuyg'ular insoniyat tajribasining odatiy qismidir. O'zingizni his qilishingizga ruxsat berish, his -tuyg'ularingiz bilan bog'liq har qanday vaziyatni o'zgartirishga imkon beradi.
Hissiyotlar bizning ehtiyojlarimizni aniqlashga yordam beradi. Masalan, qo'rquv hissi bizni omon qolish xavfi haqida ogohlantirish usulidan boshlandi. Qo'rquv hissi, birinchi ajdodlarimiz uchun hayot va o'lim o'rtasidagi farq bo'lishi mumkin edi. Tuyg'ularning foydali ekanligini tan olish, hatto biz bu his -tuyg'ulardan zavqlanmasak ham, ularni boshqarishga yordam beradi
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Nafas olish mashqlari sizni tinchlantiradi, his -tuyg'ularingizni yo'qotadi, o'zingizni nazorat qila olasiz va o'zingizni tanangiz bilan yanada yaqinroq his qilasiz. Siz hissiyotlarni faqat o'zingizni xotirjam his qilganingizda qayta ishlay olasiz. Quyidagi nafas mashqlarini bajaring. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va burun orqali nafas oling, beshgacha sanang. Nafas olayotganda oshqozoningiz ko'tarilishini his eting. Og'zingiz bilan nafas chiqaring, beshgacha sanang. Nafas olayotganda oshqozon tushayotganini his eting.
3 -qadam. His -tuyg'ularga e'tibor bering
U tanangizda qayerda? Bu qanchalik kuchli? Nafasingiz qanday? Sizning turishingiz qanday? Sizning yuzingiz nimaga o'xshaydi? U kuchliroqmi yoki kuchsizlanayaptimi? Tananing turli qismlariga e'tibor bering, his -tuyg'ular ta'sir qiladi. Yurak urishi, oshqozon, harorat, oyoq -qo'llaringiz, mushaklaringiz va teringizdagi har qanday sezgilarga e'tibor bering.
4 -qadam. Tuyg'uni nomlang
Qaysi so'z uni eng yaxshi ta'riflaydi? G'azabmi? Aybmi? Xavotir? Afsus? Qo'rquvmi? Masalan, g'azab qizib ketadi, tanadan o'tib ketadi va yurak urish tezligini oshiradi. Xavotir nafas qisilishiga olib kelishi, yurak urish tezligini oshirishi, kaft va oyoqlarning terlashi va ko'kragingizda siqilish bo'lishi mumkin.
Bir vaqtning o'zida bir nechta his -tuyg'ularni his qilish mumkin. Siz boshdan kechirayotgan barcha his -tuyg'ularingizni tan olishga harakat qiling
5 -qadam Tuyg'uni qabul qiling
Sizni hukm qilmasdan, qarshilik qilmasdan yoki unga qarshi kurashmasdan sizdan o'tishiga yo'l qo'ying. Bunga ruxsat bering - bu tananing tabiiy reaktsiyasi. Agar siz his -tuyg'ular haqida biron bir fikr yoki hukmni ko'rsangiz, unga e'tibor bering, so'ngra tanangizdagi jismoniy his -tuyg'ularga e'tiboringizni qarating.
Ba'zida bu sizning his -tuyg'ularingizni engishga yordam beradi. Tuyg'uni e'tiborsiz qoldirish yoki undan qochish va uni bostirish uchun ko'p aqliy harakat talab etiladi. Aslida, bu hissiyotni kuchliroq va uzoq davom etishi mumkin. Sizning his -tuyg'ularingizni qabul qilish va qo'rqmaslik, sizning his -tuyg'ularingizni keltirib chiqaradigan vaziyatni hal qilish uchun ongingizni bo'shatadi
4 -qismning 2 -qismi: O'zingizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlash
Qadam 1. O'zingizni qanday his qilayotganingizni 15 daqiqagacha yozing
Bu his -tuyg'ularni keltirib chiqargan vaziyat haqida yozing. Nima bo'ldi? Kim nima dedi? Nima uchun bu siz uchun muhim? O'z his -tuyg'ularingizni aniqlang va nomlang. Tahrir qilmang yoki tsenzura qilmang va imlo, grammatika va jumlalar tuzilishi haqida qayg'urmang. O'zingizga halol bo'ling. Hammasini yozing.
- Siz qanchalik halol bo'lsangiz, his -tuyg'ularingizning og'irligini kamaytirish imkoniyatingiz shuncha yuqori bo'ladi.
- Bu sizning fikrlaringizdan uzoqlashishga imkon beradi va vaziyatga yanada ob'ektiv qarashga imkon beradi.
2 -qadam. Salbiy fikrlar va naqshlarni qidiring
Ko'pincha, salbiy fikrlash odatlari odat tusiga kiradi va biz o'z fikrlarimizni haqiqat deb hisoblaymiz. Siz yozgan narsalarning ko'pi haqiqatga asoslanganligini va sizning fikringiz qanchalik ko'pligini ko'rishga harakat qiling. Sizning fikrlash tarzingiz kognitiv xulq -atvor terapiyasining asosiy shartidir. Ushbu mashq sizning his -tuyg'ularingizni engishga yordam beradi.
O'qish va ko'rish uchun barcha fikrlar jismonan yozilgan bo'lsa, fikrlashdagi kamchiliklarni aniqlash osonroq bo'ladi
Qadam 3. Sevimli do'stingizga bo'lgani kabi javob yozing
Biz tez -tez o'zimizni tanqid qilamiz va tanqid qilamiz. Mehribon bo'ling va mantiqiy dalillar va siz yozgan narsalarga javoblar haqida o'ylang. Faktlarni keltiring va tasalli beruvchi maslahatlar bering.
Agar siz yozishni yoqtirmasangiz, o'z ovozingizni ovoz yozish dasturiga yozib oling (bir vaqtning o'zida o'n daqiqagacha gapiring). Nutqni tugatgandan so'ng, yozuvingizni tinglang. Eshitayotganda, hech qanday foyda keltirmaydigan fikrlarni ko'rib chiqing. Jarayonni uch martagacha takrorlang
4 -qadam. Javobingizni o'qing
Yozishni tugatganingizdan so'ng, yozganlaringizni o'qing. Uni qo'yib, tungi uyqudan keyin yoki 24 soatdan keyin qayta o'qing. Ayni paytda, sizga dam olish yoki sizga yoqadigan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanishga harakat qiling. Vaqt sizga hissiyotdan uzoqlashishga va yangicha qarashga yordam beradi.
Yozuvlaringizni boshqa hech kim topa olmaydigan joyda saqlaganingiz ma'qul. O'zingizning shaxsiy fikrlaringizni bilish sizga o'zingizga nisbatan halol bo'lishga yordam beradi
4 -qismning 3 -qismi: O'zingiz ishonadigan odam bilan his -tuyg'ularingizni qayta ishlash
Qadam 1. O'zingiz ishonadigan va gaplashishni yaxshi ko'radigan odamni toping
Bu odamga ayting -chi, u bilan biror narsani maxfiy muhokama qilmoqchisiz. O'zingizning muammolaringiz haqida sizga yoqadigan odam bilan gaplashish osonroq. Undan gaplashish uchun yaxshi vaqtmi, deb so'rang. O'zini band qilib qo'ygan yoki stressga uchragan odam sizga yordam bera olmaydi. Iloji bo'lsa, sizga o'xshash tajribani boshidan kechirgan ishonchli odamni tanlang. U sizning hozirgi pozitsiyangizni yaxshiroq tushunadi va uning hamdardligi tasalli berishi mumkin.
2 -qadam. Odamga o'z his -tuyg'ularingizni aytib bering
Ishonchli odamingizga bu tuyg'ularni keltirib chiqargan voqea haqida aytib bering. Unga nima uchun bu siz uchun muhimligini ayting. Siz o'ylagan va ko'kragingizdan tushishi kerak bo'lgan hamma narsani ovoz bilan ayting. O'zingizni qanday his qilayotganingizni gapirish shunchaki katartik ta'sirga ega va sizning jismoniy sog'ligingiz uchun ham foydali.
3 -qadam. Ishonchli odamingizdan bu boradagi fikrini so'rang
Sizning hikoyangizga javoban, boshqa odam o'z shaxsiy tajribasi bilan o'rtoqlashishi va sizga nima bo'lgan bo'lsa, hamma bilan sodir bo'lishi mumkinligini ko'rsatishi mumkin. U sizga ilgari o'ylamagan yangi nuqtai nazarni berishi mumkin.
4 -qismning 4 -qismi: Tuyg'u manbai bilan shug'ullanish
Qadam 1. Salbiy fikrlar bilan kurashish
O'zingizning his -tuyg'ularingizni baholang. Endi siz his -tuyg'ularingizni qayta ko'rib chiqdingiz va sizning holatingizga har tomondan qaradingiz, sodir bo'lgan voqealarni talqin qilishning boshqa usuli bormi? Ularni qayta ishlashni boshlaganingizdan keyin sizning his -tuyg'ularingiz qanday o'zgardi? Bizning fikrlarimiz o'zgarganda, hislar o'zgaradi.
Qadam 2. Vaziyatni o'zgartirish uchun qila oladigan harakatlarni ko'rib chiqing
O'zingiz yoki yaqinlaringiz bilan vaziyatni o'zgartirish uchun mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing. Buning oqibatlarini, zarur bo'lgan harakatlarni va boshqa birovdan yordam so'rashingiz kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Sizning qilayotgan ishlaringiz odamlarga va ular bilan bo'lgan munosabatlaringizga (oila, romantik sherik, do'st, tanish, hamkasb, xo'jayin) qarab farq qiladi, shuning uchun sizning vaziyatingizga nima mos kelishini o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Harakat qiling
Vaziyatni o'zgartirish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Agar siz qandaydir tarzda javobgar bo'lsangiz, bu borada halol bo'ling va o'z harakatlaringiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling. Xato qilganingiz uchun chin dildan kechirim so'rang va tuzatishga harakat qiling. Qo'lingizdan kelganini qilganingizni bilish, his -tuyg'ularingizni yopishni qidirishning muhim qismidir.
Qadam 4. Hayotingizning bu bobini yoping
Agar biron sababga ko'ra, agar sizning vaziyatni hal qilish urinishlaringiz samarasiz bo'lsa yoki siz bu vaziyatda bo'lgan odamlar bilan kelisha olmasangiz (masalan, ular vafot etgan bo'lsa yoki siz bilan aloqani uzgan bo'lsa), siz davom etish uchun o'zingizni sevishingiz kerak. Bilingki, siz hamma narsani qildingiz va bu vaziyatdan saboq oldingiz. Olingan darslarni eslang.
5 -qadam. Terapevt bilan gaplashing
Ba'zida his -tuyg'ular qaerdan paydo bo'lganini tushunish qiyin bo'lishi mumkin. Terapevt sizga his -tuyg'ularingizning manbasini ochishga va ular bilan samarali kurashish usullarini o'rganishga yordam beradi.
- Siz o'zingizning hududingizda malakali mutaxassisni topishga yordam berish uchun ushbu terapevt lokatoridan foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, siz shifokoringizga murojaat qilishni so'rashingiz mumkin.
- Terapevtga murojaat qilish uchun sizda katta yoki boshqarib bo'lmaydigan muammolar bo'lishi kerak degan keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha. Aslida, terapevt sizga kundalik hayotingizda fikrlash va o'zini tutishning foydasiz usullarini aniqlashga va hissiy jihatdan barqaror va to'laqonli hayot kechirishning yaxshiroq usullarini o'rganishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Agar siz giyohvandlik yoki qarzga tushib qolsangiz, professional yordam so'rang. Terapevt sizning his -tuyg'ularingizni hal qilishda sizga yordam berishi mumkin, shu bilan birga sizning yaqinlaringiz qila olmaydigan joyda maxfiy va ob'ektiv.
- Kundalik jurnalni yuritish o'z his -tuyg'ularingiz bilan muntazam kurashishga yordam beradi.
