"Nega hatto urinish kerak?" Agar siz tez -tez o'zingizga shu savolni bersangiz, siz o'rganilgan qaramlikdan aziyat chekishingiz mumkin. O'rganilgan ojizlik deb ham ataladigan o'rganilgan qaramlik, odam o'z muvaffaqiyatsizligini tushunib, hayotda nima bo'layotganini boshqara olmasligiga ishonishni boshlaganda paydo bo'ladi. Yaxshiyamki, o'rganilgan qaramlikni o'rganish mumkin emas. Siz o'zingizning agentligingizni qaytarib olishingiz va o'z hayotingizni xohlaganingizcha boshqarishni boshlashingiz mumkin, o'rgangan nochorligingizni nekbinlik bilan almashtirib, o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlash uchun kichik qadamlar qo'yib, o'zingiz uchun mas'uliyatni qabul qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Optimizmni o'rganish
Qadam 1. Voqealar talqinini qayta ko'rib chiqing
O'rganilgan qaramlik bilan og'rigan odamlarning fikriga ko'ra, agar biror narsa noto'g'ri ketsa, bu ularning qobiliyatsizligi yoki etishmasligidan kelib chiqadi. Bu fikrlar paydo bo'lganda ularga qarshi chiqishni boshlang. Vaziyatlarga ob'ektiv nuqtai nazardan qarang va siz bilan sodir bo'layotgan voqealarga mantiqiyroq tushuntirish bera olasizmi yoki yo'qligini bilib oling.
- Masalan, agar siz suhbatdan keyin ishga kirmasangiz, birinchi fikringiz shunday bo'lishi mumkin: "Men ishsizman. Hech kim meni hech qachon ishga olmaydi ». Fikringizni o'zgartiring: "Ular, ehtimol, ko'proq malakaga ega bo'lgan kishini yollashdi, lekin, ehtimol, men keyingi ishga munosib bo'laman".
- Siz oilangizda yoki oldingi munosabatlaringizda har doim birinchi navbatda salbiy tomonga burilishni o'rgandingiz, deb o'ylang. Buni tan olganingizdan so'ng, siz bu fikr jarayonini o'zgartirishni boshlashingiz mumkin.
MUXTISH MASLAHAT
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
2-qadam. O'z-o'zidan gapirishni o'zgartiring
O'zingizga bo'lgan munosabatingizni o'zingiz bilan gaplashish tarzingizni o'zgartirish orqali o'zgartirishingiz mumkin. Qachonki siz o'zingizni tanqid qila boshlasangiz yoki vaziyat qanchalik umidsiz ekanligi haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, o'zingizni to'xtating va bu fikrni ijobiy fikr bilan almashtiring.
Masalan, siz "Men hech qachon matematikani o'rgana olmayman" degan fikrni "Men matematikadan qiynalaman, lekin ko'p odamlar buni o'rgandilar, men ham."
3 -qadam. Ijobiy tomonga e'tibor bering
Sizning xatolaringizga va siz bilan sodir bo'lgan yomon narsalarga e'tibor berishning o'rniga, muvaffaqiyatlaringizni sezishga harakat qiling. O'zingizning kuchli tomonlaringizdan xabardor bo'lib, o'zingiz haqingizda salbiy fikrlaringiz bilan kurashish uchun sizga ko'proq o'q -dorilar beradi.
- Misol uchun, ehtimol siz amaliyotdan voz kechgansiz, lekin siz ham maktabda test topshirgansiz. Amaliyotga emas, balki testga e'tibor qarating.
- O'z yutuqlaringiz jurnalini boshlang. O'zingizni muvaffaqiyatsiz his qilayotganingizda, yutuqlaringiz ro'yxatini chiqarib oling va ularni o'qing.
Qadam 4. Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasini ko'rib chiqing
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi - bu odamlarga salbiy fikrlash tarzini tan olishga va o'zgartirishga o'rgatadigan usul. Agar siz o'zingiz o'rgangan qaramlikni yengib o'tishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ushbu texnikani qo'llaydigan terapevt bilan gaplashish sizga yordam berishi mumkin.
3 -usul 2: Ishonch hosil qilish
1-qadam. O'ziga bo'lgan ishonchni imkoniyatga bo'lgan ishonch bilan almashtiring
O'rganilgan qaramlikni bartaraf etishning birinchi qadami - bu mumkinligiga ishonish. Ular paydo bo'lganda, shubhalaringizni xayolingizdan chiqarib tashlang. Buning o'rniga imkoniyatlar haqida o'ylang.
O'zgarish mumkinligiga ishonish qiyin bo'lsa, o'zingizni aldab, o'zingizni aldab ko'ring. O'zingizga ayting -chi, hayotingizda ozgina o'zgarishlar bo'ladi va nima bo'lishini ko'rasiz. Katta ish emasdek harakat qiling
Qadam 2. Kichik o'zgarishlardan boshlang
Hayotingiz ustidan nazoratni qaytarish uchun qanday qadam tashlashingiz kerakligini aniqlang. Hech qanday o'zgarish juda kichik emas - hozir, o'zingizni ishontirishda, siz haqiqatan ham o'z tanlovingizni qilish erkinligiga egasiz.
- Darhol katta o'zgarish qilishga urinmang, aks holda siz asabiylashib ketishingiz mumkin.
- Balki siz yangi soch turmagingiz, nonushta qilish uchun boshqa narsa yoki yotoqxonangizni qayta tartibga solishingiz mumkin.
Qadam 3. Muvaffaqiyatsizlikka o'z nuqtai nazaringizni o'zgartiring
Muvaffaqiyatsizlik vaqtinchalik ekanligini tushunib oling. Bu narsalarni o'rganish va takomillashtirishning tabiiy imkoniyati, bu xarakterdagi doimiy kamchilik emas. Nomukammallik g'oyasi bilan o'zingizni qulay his eting va o'zingizni yangi yoki qo'rqinchli narsalarni qilishga ruxsat bering, hatto muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz ham.
Konstruktiv muvaffaqiyatsizlikka yaxshi munosabat kerak. O'zingizga qattiqqo'l bo'lishning o'rniga, o'zingizga shunday savol bering: “Men yaxshiroq yoki boshqacha nima qila olardim? Men bundan nima olib ketaman?”
Qadam 4. Qat'iy bo'ling
Agar biror narsa siz uchun qiyin bo'lsa, taslim bo'lishdan bosh tortib, muammolarni hal qilish ko'nikmalarini mustahkamlang. Ijodiy bo'ling va echimlarni qidirayotganda turli narsalarni sinab ko'ring.
3 -usul 3: Mas'uliyatni o'z zimmasiga olish
Qadam 1. Bahonalarga berilishni to'xtating
Hayotingizda nimani o'zgartirmoqchi ekanligingiz haqida o'ylab ko'ring. Keyin o'zingizga savol bering, nega ularni hali o'zgartirmadingiz? Sizning harakatsizligingiz engib bo'lmaydigan qiyinchiliklar o'rniga nozik bahonalarga tayanganini ko'rishingiz mumkin.
- Masalan, agar sizda vaqt yo'qdek, muhim ishni kechiktirgan bo'lsangiz, odatlaringizni tekshiring va o'z vaqtingizni yaxshiroq boshqarishning iloji bormi, deb so'rang.
- O'zingizga savol bering: "meni nima to'sqinlik qilmoqda?" va sababni aniqlagandan so'ng uni harakatlantiring. Agar bu o'tmishdagi kimdir yoki biror narsa bo'lsa, uni o'tmishga tegishli joyda qoldiring.
2 -qadam. Sizning qo'lingizda nima borligini tan oling
Agar biror narsa noto'g'ri (yoki to'g'ri) bo'lsa, buni amalga oshirish uchun nima qilganingiz haqida o'ylang. Voqeani tashqi sabablarga ko'ra ayblashga urinmang. Ichki nazorat joyi sizning hayotiy sharoitlarda o'z kuchingizni qabul qilishingizni anglatadi. Sizning tanlovingiz odatda ma'lum bir natijaga olib kelishini tushunasiz.
- Ichki nazorat lokusiga ega bo'lish xato qilish uchun o'zingizni mag'lub qilishni anglatmaydi. Buning o'rniga, o'zingizni xatti -harakatingizni yaxshi tomonga o'zgartirish imkoniyatini berishni anglatadi.
- Masalan, agar siz qog'ozga yomon baho olsangiz, "Bu o'qituvchining bahosi juda adolatsiz" deb o'ylamang. Buning o'rniga, o'zingizga ayting: "Men yaxshiroq baho olish uchun, ehtimol, bu ishni tezroq boshlashim mumkin edi".
3 -qadam. O'z ehtiyojlaringiz va istaklaringizni qadrlang
O'rganilgan qaramlikni engish, ba'zida o'zingizni birinchi o'ringa qo'yishni anglatadi. Boshqalardan ruxsat so'rash o'rniga, xohlagan narsangizga qarab qaror qabul qiling.
Masalan, agar siz ish joyingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, lekin sizning sherigingiz sizni hozirgi ishingizni davom ettirishga majburlayotgan bo'lsa, ularga nima uchun o'zgartirish muhimligini tushuntiring. Keyin, ular nima deb o'ylashidan qat'i nazar, jasoratni ishga soling
Qadam 4. Aniq maqsadlar qo'ying
Maqsadlaringiz aniq va real ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz yutuqlaringizni o'lchay olasiz. Agar sizning maqsadlaringiz katta yoki katta bo'lsa, ularni hal qilish osonroq bo'lgan kichikroq bosqichlarga bo'ling.
Masalan, agar sizning maqsadingiz sayohatga chiqish bo'lsa, sizning qadamlaringiz byudjetni belgilash, reysni bron qilish, mehmonxonani topish va marshrutni rejalashtirish bo'lishi mumkin
5 -qadam. Ishingizni halol baholang
O'zingizni qilayotgan ishingiz uchun javobgarlikka torting. Agar siz o'z maqsadlaringizga erisha olmasangiz yoki qaramlik tuyg'usiga tushib qolsangiz, maqsadlaringizni qayta baholang. Nima bo'lganini ko'rib chiqing va keyingi safar boshqacha natijaga erishish uchun xatti -harakatingizni o'zgartirish usullarini izlang.
- Misol uchun, agar siz pulni tejashni rejalashtirgan bo'lsangiz -da, lekin o'zingizni xarid qilmoqchi bo'lsangiz, maqsadingizga qayta qarashingiz kerak. O'zingizga juda qattiqqo'llik qilyapsizmi, bu beparvo sarflashga olib keladi? Yoki keraksiz sarflashga undaydigan jurnallarni o'qishni yoki televizion reklamalarni ko'rishni bas qilish kerak.
- O'zingizni yaxshilashda va yo'lda qolishda juda ko'p muammolarga duch kelayotganingizni ko'rsangiz, professional yordam so'rang.
