Ko'p odamlar har kecha (yoki erta tongda) juda kech uxlash va kunning ko'p qismini uxlash tarziga tushib qolishlari mumkin. Bu muammo kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi yoki qisqacha DSPS sifatida ham tanilgan. Har qanday tibbiy muolajalarni ishlatishdan oldin, nima uchun muntazam uxlash siz uchun shunchalik qiyin ekanligini bilib oling. Bu ko'pincha yomon uyqu odatlari yoki dam ololmaslik bilan bog'liq.
Qadamlar
3 -usul 1: Uyquga tayyorgarlik
Qadam 1. Kecha faoliyatini to'xtating
Odamlarning o'z vaqtida uxlab qolishiga to'sqinlik qiladigan eng katta muammolardan biri bu yotishdan oldin bo'shashmaslikdir. Umuman olganda, siz uxlashdan oldin his -tuyg'ularingizni rag'batlantiradigan har qanday faoliyatdan qochishni xohlaysiz - qaysi mashg'ulotlar sizga kuch bag'ishlashini va qaysi biri sizni dam olishini aniqlash uchun biroz vaqt ajrating. Umumiy ko'rsatmalarga quyidagilar kiradi: TV ko'rmang, hayajonli narsalarni o'qing (masalan, trillerni qo'yib bo'lmaydi), smartfon yoki planshetdan foydalaning yoki yotishdan oldin video o'yinlar o'ynang.
Agar siz yotishdan oldin musiqa tinglashni tanlasangiz, uning ritmik sekinroq va tinchlantiruvchi ohanglardan foydalanganligiga ishonch hosil qiling. Metall yoki rap kabi yuqori energiyali musiqa tinglash, xohlagan vaqtda uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin
2 -qadam. Hammom
Agar kechqurun yoki tunda tozalash kerak bo'lsa, iliq, tinchlantiruvchi hammomni qabul qilish yaxshiroqdir. Dush odamlarga dam olish yoki dam olishda yordam bermaydi, xuddi hammom singari va kechqurun hammomda uxlashda muammo bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Iqlimni nazorat qilish
Uyquga to'sqinlik qiladigan yana bir omil - bu yotoqxonadagi iqlim. Uxlashga harakat qilayotganda yotoqxonangiz salqin va qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Uyqu paytida xonangizni 18,3 ° C atrofida saqlash tavsiya etiladi. Agar siz buni juda issiq yoki sovuq deb bilsangiz, haroratni pasaytirish yoki oshirishga urinib ko'ring.
- Agar sizda termostat bo'lmasa, xonani sovutish uchun fan yordamida harakat qilib ko'ring. Ventilyator oq shovqinni ham berishi mumkin, bu ba'zi odamlarning uxlashiga yordam beradi.
Qadam 4. Chiroqlar va elektronikani o'chiring
Qorong'i joyda dam olish yoki dam olish tanani va ongni uyquga tayyorlashga yordam beradi. Xonangizda yorug'lik yo'qligiga ishonch hosil qiling. T. V.s, D. V. D. O'yinchoqlar, kompyuterlar va chiroqli budilniklarning barchasi uyqu bilan bog'liq muammolaringizga yordam berishi mumkin, shuning uchun ushbu manbalar bilan shug'ullanishga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, yotoqxonangizga kiradigan tashqi yorug'lik manbalarini yo'q qilish uchun sizda qalin, samarali pardalar yoki pardalar borligiga ishonch hosil qiling.
- Yorug'likka ta'sir qilish tanangizning melatonin ishlab chiqarish qobiliyatiga to'sqinlik qiladi, bu sizni uyqusiz va uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Smartfonlar, planshetlar va boshqa qurilmalar ekranidan chiqadigan yorug'lik rag'batlantiradi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Yotishdan oldin ushbu mahsulotlardan foydalanishni cheklang.
Qadam 5. Aromaterapiyadan foydalaning
Dalillar shuni ko'rsatadiki, toza, toza yoki xushbo'y joyda uxlash osonroq bo'lishi mumkin. Sizning kayfiyatingizni va yotoqxonangizdagi muhitni yengillashtirish uchun efir moylari bilan diffuzor, deodorizatorni ulang yoki xonaga yumshoq spreyi seping.
Uxlashdan oldin sham yoqishdan saqlaning, chunki agar siz shamni o'chirishdan oldin uxlab qolsangiz, bu katta xavf tug'diradi
3 -usul 2: dietangizni sozlash
Qadam 1. Kofeinni kesib tashlang
Kofein, ba'zi choy va gazlangan ichimliklar kofein bilan to'ldirilgan. Bu sizga kun bo'yi beradigan energiya portlashi foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, kofein iste'mol qilish sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Har kuni kofein iste'molini cheklang va 14:00 dan keyin hech qachon kofein ichmang. Bu sizga kechasi o'z vaqtida uxlashga yordam beradi.
Shuni unutmangki, shokolad tarkibida kofein ham bor
2 -qadam. Ba'zi ovqatlardan voz keching
Ba'zi ovqatlar sizni kechasi uyqusiz qoldirishi mumkin. Ayniqsa, yog'li yoki qovurilgan ovqatlarni hazm qilish qiyin, oddiy uglevodlar kabi. Agar tanangiz bu narsalarni hazm qilish uchun ko'p harakat qilsa, siz tushkunlikka tushib, uxlab qolishingiz mumkin.
- Oddiy uglevodlar non, makaron va shirinliklar (kukilar, pirojnoe, xamir ovqatlar va boshqalar) kabi ovqatlar tarkibida bo'ladi.
- Tovuq qanotlari, qovurilgan baliq yoki yog'li pishloqlar kabi ovqatlar tanangiz uchun qiyin hazm qilinadi.
- Qovurilgan kartoshka yoki kartoshka chiplari kabi tez-tez uchraydigan trans-yog'lar ham uxlash qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Ratsiondan ogohlantiruvchi o'tlar va ziravorlarni chiqarib tashlang. Qora yoki qizil qalampir kabi narsalar tanangizga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3-qadam. "Uyquni qo'zg'atadigan" taomlarni iste'mol qiling
Siz tanangizdagi serotonin darajasini ko'taradigan ovqatlarni iste'mol qilmoqchisiz, chunki bu sizning uxlab qolishingizga yordam beradi. Murakkab uglevodlar, oqsillar va to'yinmagan yog'lar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Murakkab uglevodlar donli non, don va makaron, shuningdek jigarrang guruchda uchraydi.
- Yog'siz oqsillar kam yog'li pishloqlar, tovuq, baliq va kurkada uchraydi. Yog'siz oqsillarni qanday tayyorlashingizga e'tibor bering, chunki qovurilgan tovuq yoki baliq "oriq" emas.
- To'yinmagan yog'larni bodom, yong'oq, yong'oq, kaju va pista kabi oziq -ovqat mahsulotlarida topish mumkin.
Qadam 4. Kechki ovqatni ertaroq yeyin
Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz siz o'ylagandan ko'ra ko'proq uyqu rejimiga bog'liq. Kechki ovqatdan yoki kechki ovqatdan keyin nonushta qilmang. Agar tanangiz ovqat hazm qilish bilan shug'ullansa, dam olish va uxlab qolish qiyinroq bo'ladi. Shunday qilib, tungi ovqatlanishni kamaytiring va siz xohlagan vaqtda uxlab qolishingiz mumkin.
3 -dan 3 -usul: jadvalingizni sozlash
Qadam 1. Uyqu rejimini tuzing
Sizning maqsadingiz - uyqu davrini tuzatish. Bunday holda, siz erishmoqchi bo'lgan ideal uyqu rejimini tuzishingiz kerak. Qachon uxlash kerakligini, qancha uxlashni xohlayotganingizni va ertalab turishingiz kerakligini aniqlang. Maqsadli maqsadlarga erishganingizdan so'ng, ushbu maqsadlarga erishish uchun kerakli o'zgartirishlarni kiritishingiz mumkin. Samarali uyqu rejimini o'rnatganingizdan so'ng, unga rioya qiling va rejadan chetga chiqmang.
- Kundalik tartibni tuzishda sizga odat va uyquni kuzatadigan uyqu kundaligini yuritish kerak.
- Bir necha hafta ichida asta -sekin uyquni va uyg'onishni oshirishga harakat qiling. Agar siz bir necha hafta mobaynida har kuni 15 daqiqa oldin yotishingiz va har kuni 15 daqiqa oldin uyg'onishingiz mumkin bo'lsa, asta -sekin normal uyqu rejimiga qaytishingiz mumkin. Bu sizning uyqu rejimingizni keskin o'zgartirishga urinishdan ko'ra samaraliroq va foydali strategiya bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Oldinroq mashq qiling
Mashq qilish - salomatlik va baxt uchun zarur faoliyat; ammo, agar sizda uyqu sikli bilan bog'liq muammolar bo'lsa, siz kunning boshida mashq qilishni xohlaysiz. Kechqurun yoki tunda mashq qilish adrenalin darajasini oshirishi mumkin, bu esa uxlab qolish va uxlashni qiyinlashtiradi. Buni inobatga olgan holda, ertalab yoki tushdan keyin mashq qilishga harakat qiling.
3 -qadam. Ertalablarni ozod qiling
Doimiy va belgilangan jadvalda uxlashda qiynalayotgan odamlarning asosiy muammosi - bu ertalabki stressdir. Hammamiz u erda bo'lganmiz. Ertalab nima qilish kerakligini bilsangiz, uxlab qolish ancha qiyinlashadi. Har doim ham imkoni bo'lmasa -da, ertalabki jadvalingizni stressli yoki muhim voqealardan tozalashga harakat qiling. Bu tunda ongingizni tinchlantirishga yordam beradi, xohlagan vaqtda uxlashni osonlashtiradi.
Ertalab stressni kamaytirish uchun siz oddiy o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Uxlashga yotishdan oldin, kiyimingizni echishga harakat qiling. Qahva qaynatgichni signalga qo'ying, shunda u ertalab avtomatik ravishda qahva tayyorlaydi. Kechqurun dush oling yoki muzlatgichda saqlanmaydigan nonushta uchun zarur bo'lgan narsalarni tayyorlang (masalan, bir quti don, piyola va qoshiq)
Qadam 4. Kundalik ishingizni oldinga siljiting
Iloji bo'lsa, kundalik jadvalingizdagi hamma narsani oldingi vaqtga o'tkazing. Agar siz ertalab soat 10 da nonushta qilsangiz, ertalab soat 8gacha va hokazo. Kundalik mashg'ulotlarning barchasini erta tashlab qo'yish, bo'sh vaqtni bo'shatib, oqilona vaqtda yotishga imkon beradi.
5 -qadam. Hushyor turing
Uyqu - bu tsikl va ritm haqida. Agar siz kechqurun juda kech qolib, kunning ko'p qismini uxlab yotganingizni ko'rsangiz, kunni tanlang, yaxshisi hech narsa qilmaysiz va uxlamang. Siz xohlagan yotish vaqti qaytganda, siz juda charchagan bo'lasiz va uxlab qolasiz.
Maslahatlar
- Yotoqda yotishdan boshqa hech narsa qilmang. Shunday qilib, sizning miyangiz yotog'ingizni uxlashdan boshqa narsalar bilan bog'lamaydi.
- Uxlashga yotishdan oldin dam olishga harakat qiling.
- Ichki soatni oldinga siljitish har doim orqaga qarab osonroq.
- Uyqu jadvalini o'zgartirishga yordam beradigan melatonin qo'shimchasini olishga harakat qiling.
- Agar siz to'shakda bo'lsangiz va uxlay olmasangiz, yotoqdan turing va dam oling. Bir marta charchagan bo'lsangiz, qaytadan urinib ko'ring. Agar siz yotoqda qolsangiz, qanday qilib uxlab qololmasligingiz haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin.
