Alfa ruhiy holat - bu hushyor holatda juda bo'shashgan holatga kelganda. Sizning miyangiz beta o'rniga alfa to'lqinlarni chiqara boshlaydi, bu siz to'liq uyg'onganingizda chiqaradigan narsadir. Alfa ruhiy holatiga kirish uchun, avvalambor, bo'shashishdan boshlang, so'ngra alfa holatiga olib keladigan turli xil usullarga o'ting, shu jumladan chuqur nafas olish, sanash va vizualizatsiya. Siz o'z fikringizni alfa holatidan bo'shatganingizdan so'ng, qaysi usulni qo'llayotganingiz sizga bog'liq, garchi siz tanlagan boshqa usulga chuqur nafas olishni qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.
Qadamlar
4 -usul 1: Aql va tanani dam olish
Qadam 1. Yaxshi vaqtni tanlang
O'zingizning alfa holatingizni topishga urinayotganda, siz shoshilishni xohlamaysiz, ayniqsa birinchi marta. Million ishingiz bo'lmagan vaqtni tanlang, buning o'rniga qilishingiz kerak. Agar bajariladigan ishlar meditatsiya vaqtingizga to'sqinlik qilsa, vositachiligingizga e'tibor qaratish uchun nima qilish kerakligi haqida tezkor ro'yxat tuzishga harakat qiling.
2 -qadam. Rahat bo'ling
Alfa ruhiy holatga o'tish uchun siz bo'shashishingiz kerak, ya'ni siz nisbatan qulay bo'lishingiz kerak. Yaxshi pozitsiya - bu yotish, shuning uchun dam olish uchun qulay divan yoki to'shak toping.
Siz ham o'zingizga qulay bo'lgan joyga o'tirishingiz mumkin. Agar siz yotayotganda uxlab qolsangiz, o'tirish foydali bo'ladi
3 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni olib tashlang
Alfa holatini topish uchun siz meditatsiyaga e'tibor qaratishingiz kerak. Xavotir olmaslik uchun eshikni yoping. Shuningdek, takrorlanuvchi tovushlarni o'chirishga yoki blokirovka qilishga harakat qiling.
- Agar xohlasangiz, tinchlantiruvchi musiqani yoqing.
- Ko'zlaringizni yumishga yordam berishi mumkin.
4-qadam. Fikringizni chalkashtirib yuboring
Meditatsiyaga o'z fikringizni ochayotganingizda, miyangizdagi har bir fikrni yopishga urinmang. Bu befoyda, chunki sizning miyangiz bu moyillikka qarshi kurashadi. Buning o'rniga, bir qadam orqaga chekinishga va miyangizda o'tayotgan fikrlarni kuzatishga harakat qiling. Shunday qilib, siz bu fikrlarga berilmayapsiz, balki shunchaki kuzatasiz.
Sizning tafakkuringizning bir qismi bo'lgan sukunatga e'tibor qarating va o'z fikrlaringizni chetga surishga harakat qiling
4 -usul 2: Chuqur nafas olish ustida ishlash
Qadam 1. Burundan nafas oling, og'zingizdan
Sekin, chuqur nafas oling. Shunday qilib, havoni burundan tortib olganingizga ishonch hosil qiling. Og'zingizdan asta -sekin havo chiqaring. Agar kerak bo'lsa, siz faqat burun yoki og'iz orqali nafas olishingiz mumkin.
Qadam 2. Diafragmadan nafas oling
Diafragma orqali nafas olayotganda, siz ko'kragingizdan nafas olgandan ko'ra ancha chuqurroq nafas olasiz. Agar siz qayerdan nafas olayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, qo'lingizni ko'kragingizga va diafragmangizga (oshqozon sohasi) qo'ying. Chuqur nafas oling. Diafragmaning qo'lini ko'kragiga qaraganda ko'proq harakat qilishini ko'rishingiz kerak.
Agar diafragma qimirlamasa, yana nafas oling va iloji boricha chuqurroq nafas olishga harakat qiling, qorinning harakatlanishiga ishonch hosil qiling
Qadam 3. Oddiy nafas va chuqur nafasni almashtiring
Siz chuqur nafas olishni his qilayotganingizda, oldinga va orqaga harakat qilib ko'ring. Odatda bir yoki ikki marta nafas oling, so'ng sekin va chuqur nafas olishga o'ting. Taqqoslash qanchalik boshqacha ekanligini ko'ring.
Qadam 4. Nafas olayotganda va nafas chiqarayotganda hisoblang
Chuqur nafas olishingizga ishonch hosil qilish uchun nafas olayotganingizda boshingiz bilan ettita sanashga harakat qiling. Nafas olayotganda sakkiztagacha sanang, bu sizning havoni sekin va bir tekisda chiqarib yuborishingizga yordam beradi.
5 -qadam. Qisqa mashg'ulotlarda ishlash
O'n daqiqali sessiyadan boshlang. Vaqtni doimiy ravishda qaramaslik uchun taymerni o'rnatishga harakat qiling. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling. Yettining hisobiga, sakkiztasining hisobiga nafas oling.
4 -ning 3 -usuli: Qayta hisoblash texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Oldindan hisoblashni boshlang
Bu orqaga hisoblash sizni meditatsion holatga kirishingiz mumkin bo'lgan ruhiy holatga keltirish uchun. Uch marta aytganda, 3 raqamini tasavvur qilishdan boshlang. Xuddi shu narsani 2 va keyin 1 bilan bajaring.
2 -qadam. 10dan hisoblang
Endi siz rasmiy hisoblashni boshlaysiz. Xayolingizda 10 raqamini tasavvur qiling. Siz ham shunday deb o'ylang: "Men dam olishni boshladim". Birozdan so'ng, 9 raqamini tasavvur qiling va "tinchlanaman" deb o'ylang.
Raqamlar orqali davom eting. Har bir raqam bilan, "Men juda xotirjamman" kabi asta -sekin bo'shashtiruvchi iborani ayting, shunda siz: "Men butunlay tinch va xotirjamman, umuman alfada", deyishingiz mumkin
3 -qadam. 100 dan orqaga hisoblang
Yana bir usul-100 dan oddiy sanash. Buni juda sekin bajaring, har bir son o'rtasida taxminan 2 soniya tanaffus qiling. Bu sekin sanash sizni alfa holatiga qo'yishga yordam beradi.
- Har bir raqamni bir nafas bilan moslashtirishga harakat qiling; har bir kombinatsiyalangan inhalasyon va ekshalasyon uchun bitta raqam.
- Siz ham 100 ga qadar hisoblashingiz mumkin.
Qadam 4. Qayta urinib ko'ring
Hamma ham birinchi urinishda alfa holatiga erisha olmaydi. Xuddi shu sessiyada yana urinib ko'rishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, dam olish texnikasi bilan qaytadan boshlash imkoniyatiga ega bo'lgach, keyinroq urinib ko'ring.
Agar tushkunlikka tushsangiz, qaytadan boshlashdan oldin tanaffus qilib ko'ring
4 -usul 4: Vizualizatsiyani sinash
Qadam 1. Vizualizatsiya qilishdan oldin dam oling
Vizualizatsiya jarayoniga o'tishdan oldin, chuqur nafas olishga harakat qiling, shunda siz ruhiy alfa holatiga kirishga harakat qilib, butunlay bo'shashasiz. Vizualizatsiya qilishdan oldin, o'n daqiqa chuqur nafas oling.
Vizualizatsiya sizni tanangizdan ongingizga olib chiqadi. Bu sizning e'tiboringizni tasvirga qaratadi, shuning uchun siz oddiy tashvishlaringizga berilib ketolmaysiz. Bundan tashqari, vizualizatsiya tabiiy ravishda sizning alfa to'lqinlaringizni oshiradi
Qadam 2. Qo'llanmani ishlating
Agar siz studiyada bo'lmasangiz ham, meditatsiya uchun qo'llanmadan foydalanishingiz mumkin. Vizual boshqarish uchun bepul ilovalar mavjud va siz www. YouTube.com kabi saytlardan ham boshqariladigan vizualizatsiyalarni topishingiz mumkin.
Qadam 3. Tinch manzilga yaqinlashing
Vizualizatsiya qaysidir ma'noda xayolparastlikning bir shakli. Qisqa 5 daqiqalik sessiyadan boshlang. Sizga tinchlik yoki quvonch keltiradigan yoki dam oladigan joyni tanlang. Unga yaqinlashayotganingizni tasavvur qiling. Siz hali u erda emassiz, chunki siz sayohatni xayolingizga olasiz.
- Masalan, ehtimol siz o'rmonda o'zingiz yoqtirgan idishni tanladingiz. Ko'zlaringizni yuming va o'z kabinetingizga boradigan yo'ldan ketayotganingizni tasavvur qiling.
- Yurayotganda barcha hislaringizni birlashtirishga harakat qiling. Nima ko'rayapsiz? Siz nimani his qilyapsiz? Nima hidlayapsiz? Nima eshitasiz? Sizga nima tegishi mumkin?
- Oyog'ingiz ostidagi erni va teringizdagi sovuq shamolni his eting. Daraxtlarni hidlang. Yo'lda oyoqlaringiz qaqirayotganini va qushlarning chayqalayotganini va barglarda shitirlayotganini tinglang. Kabinaga yaqinlashganda yog'ochning to'q jigarrangligiga e'tibor bering.
Qadam 4. O'z stsenariysi bo'ylab sayohat
Endi manzilingizga kirish vaqti keldi. Unga yaqinlashishda davom eting va boshqa joylardan o'tayotganda, his -tuyg'ularingiz sizga aytayotgan hamma narsani tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, siz har xil muhitda, masalan, tashqaridan ichkariga yoki xonadan xonaga ko'chib o'tishda qanday o'zgarishlar bo'ladi.
- Masalan, idishni eshigini oching va koridorga kiring. Tasavvur qiling -a, tepada miltillovchi yorug'lik va idishni yasalgan yog'och hidi. Tashqarida bo'lganingizdan keyin tinchlik va iliqlikni his eting va eshiting. Tasavvur qiling -a, burchakka burilib, kamin ichida olov jiringlayotgan uyga kiring.
- Oxirgi boradigan joyni, masalan, uyni yoki oshxonani tanlang va o'zingizni his -tuyg'ularingiz bilan joylashtiring.
