Yaxshi nafas ololmayotganday his qilish qo'rqinchli va stressli bo'lishi mumkin. Yaxshi nafas olishingizga yordam berish uchun, nafas olish mashqlarini bajaring, chuqur nafas oling, tinchlaning va tabiiy nafasingizni tiklang. Bundan tashqari, nafas olishni yaxshilash uchun turmush tarzingizni o'zgartiring. Agar sizda nafas qisilishi bo'lsa, osongina nafas olishingizga yordam berish uchun tanangizni qayta joylashtiring. Ammo, agar siz nafas ololmayotgan bo'lsangiz, tez -tez nafas olish muammolari bo'lsa yoki tashvish yoki vahima qo'zg'aysangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Qadamlar
4 -usul 1: Nafas olish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Chuqur nafas olish uchun qorin bo'shlig'i bilan nafas oling
Qulay holatda yoting, so'ngra bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qoringa qo'ying. Qorin bo'shlig'iga havo kiritish uchun burun orqali sekin nafas oling. Qorin qo'lingiz ostiga ko'tarilganini his eting. Keyin asta -sekin tiqilgan lablar orqali nafas oling. 5-10 daqiqa davomida takrorlang.
- Ushbu mashq paytida ko'kragingizdagi qo'l ko'tarilmasligi kerak. Faqat qorin ko'tarilishi kerak.
- Nafas olishni yaxshilash uchun ushbu mashqni kuniga 2-3 marta takrorlang.
- Jismoniy mashqlarga o'rganganingizda, uni o'tirgan holda bajarishingiz mumkin. Oxir -oqibat, siz tik turganingizda buni qila olasiz.
2 -qadam. O'zingizni tinchlantirish uchun ritmik nafas oling
Nafas olayotganda, nafasingizni ushlab turganda va nafas chiqarayotganda sanab, nafasingizni sekinlashtirishga e'tibor qarating. Sekin -asta 5 ga qadar nafas olayotganda nafasingizni ushlab turing. Sekin -asta 5 ga qadar nafas olayotganda nafasni tabiiy ritmga qaytarish uchun 5 marta takrorlang.
Hisoblagichni o'zgartirish yaxshi. Misol uchun, siz 5 -raqam o'rniga 3 -raqamni ishlatishni afzal ko'rishingiz mumkin. Sizga to'g'ri keladigan narsani qiling
Bosqich 3. Stress bilan kurashish uchun burun teshigidan muqobil nafas oling
Yopish uchun barmog'ingizni 1 burun teshigiga qo'ying. Keyin o'pkangiz to'lguncha sekin burun teshigidan nafas oling. Nafasni 1 soniya ushlab turing, so'ngra burun teshigingizni yoping va sekin boshqa burun teshigingizdan nafas oling. Burun teshigidan nafas oling, so'ngra yoping va birinchi burun teshigidan nafas oling.
Tabiiy nafas olishni tiklash uchun burun teshiklarini 3-5 daqiqa davomida almashtiring
Qadam 4. Dam olishingizga yordam berish uchun 4-7-8 nafas olish texnikasini bajaring
Orqangiz bilan tekis o'tiring, so'ng tilingizni tishlaringiz orqasiga qo'ying. O'pkangizni bo'shatish uchun tilingizni qimirlatmasdan og'iz orqali nafas oling. Og'zingizni yoping, so'ngra burun orqali 4 marta nafas oling. Keyin, nafasingizni ushlab, 7 sonini hisoblang. Nafas oling.
O'zingizni tinch va osoyishta his qilish uchun jami 4-7-8 marta nafas oling
5 -qadam. Sekin nafas oling, so'ng nafasingizni sekinlashtirish uchun nafas chiqaring
O'pkangiz to'la bo'lguncha burun orqali sekin nafas oling. Keyin, og'zingizdan nafas chiqarayotganda, past ovozli ovoz chiqaring. O'pkangiz bo'sh bo'lmaguncha gumburlashni davom eting. Bu sizga nafasingizni sekinlashtirishga yordam beradi, bu sizni bo'shashtiradi.
- Nafas olishni sekinlashtirishga yordam berish uchun buni bir necha marta takrorlang.
- Agar xohlasangiz, nafas chiqarayotganda "Om" kabi mantrani ayting.
4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Nafas olish oson bo'lishi uchun yaxshi holatda turing
Yomon holat o'pka va nafas yo'llarini siqib chiqaradi, bu esa nafas olishingizni qiyinlashtiradi. Siz o'tirganingizda yoki turganingizda umurtqa pog'onangizni to'g'rilab, duruşingizni yaxshilang. Bundan tashqari, elkangizni orqaga burang va iyagingizni yuqoriga eging. Bu sizga yaxshiroq nafas olishingizga yordam beradi.
Sizning holatingizni tekshirish uchun oynaga qarang. Siz uchun tabiiy tuyulmaguncha tik turish yoki o'tirishni mashq qiling
2 -qadam. Agar uxlayotganingizda nafas olish qiyin bo'lsa, o'zingizni ko'taring
Yotganingizda, ayniqsa kechasi, nafas olish qiyin bo'lishi mumkin. Agar bu sodir bo'lsa, yostiq yoki takozdan foydalanib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Bu sizning o'pkangizdagi bosimning bir qismini olib tashlaydi, shuning uchun siz uxlayotganingizda yaxshiroq nafas olasiz.
Yostiq ostiga buklangan adyol qo'yishga ham urinib ko'rishingiz mumkin
3 -qadam. Havoni ifloslantiruvchi va tirnash xususiyati beruvchi ta'sirini cheklang
Havoning ifloslanishi o'pka va nafas yo'llariga ta'sir qilishi mumkin, bu esa nafas olishingizni qiyinlashtiradi. Havoning ifloslanishining oldini olishning iloji bo'lmasa ham, siz uning ta'sirini kamaytira olasiz. Oddiy havo ifloslantiruvchi moddalar ta'siridan saqlanishning bir necha usullari:
- Ochiq havoda ifloslantiruvchi moddalar atrofida vaqt o'tkazishdan saqlaning.
- Allergenlardan uzoq turing.
- Parfyumeriya va odekolonlardan foydalanmang.
- Havoni tozalash vositalarini ishlatishni to'xtating.
- Xushbo'y hidsiz shaxsiy parvarish mahsulotlari va tozalagichlarni tanlang.
- Sham yoki tutatqi yoqishdan saqlaning.
- Chang va mog'or paydo bo'lishining oldini olish uchun uyingizni tez -tez tozalab turing.
- Ikkinchi qo'l tutunidan qochish uchun kimdir sigaret chekayotgan paytda keting.
- Chang va tirnash xususiyati beruvchi moddalarni tabiiy ravishda filtrlash uchun og'zingiz o'rniga burundan nafas oling.
4 -qadam. Oqayotgan ichakni davolashga yordam beradigan yo'q qilish dietasini qiling
Agar siz ovqatlanayotgan narsaga sezgir bo'lsangiz, bu ichaklarda teshiklar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu bakteriyalar va oziq -ovqat zarralarini tanangizga kirib ketishiga olib kelishi mumkin. Bu tanadagi yallig'lanish va kasalliklarni qo'zg'atadi, chunki u bosqinchilar bilan kurashishga harakat qiladi. Yallig'lanish nafas olish va allergiyaga olib kelishi mumkin. Sog'ayishingizga yordam berish uchun, ichak sog'lig'ini yaxshilash uchun dietani yo'q qiling.
Sut, kleykovina, tuxum, soya, shakar, yong'oq va kofein kabi umumiy oziq-ovqat allergiyasini 3-4 hafta davomida yo'q qiling. Siz o'zingizni yaxshi his qila boshlaganingizdan so'ng, sizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini bilish uchun ovqatlarni birma -bir qaytaring. Sizning alomatlaringizni qaytaradigan har qanday ovqatni iste'mol qilishni to'xtating
Qadam 5. Ichki havo sifatini yaxshilash uchun havo filtridan foydalaning
Afsuski, sizning uyingizdagi havo ichki havoni ifloslantiruvchi moddalarga to'la bo'lishi mumkin. Bu o'pkangizni bezovta qilishi va yaxshi nafas olishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, yopiq havo filtrlari bu ifloslantiruvchi moddalarni filtrlashga yordam berishi mumkin, shuning uchun siz nafasingizni osonlashtirasiz. Uyingizdagi havo sifatini yaxshilash uchun HEPA filtrlaridan foydalaning.
- Konditsioner tizimiga HEPA filtrlarini o'rnating. Bundan tashqari, havo sifatini yaxshilash uchun siz havo filtri fanatini olishingiz mumkin.
- Yopiq o'simliklar ham havo sifatini yaxshilaydi. Havo tozalagichni saqlash uchun uyingiz dekoriga sevimli yopiq o'simliklarni qo'shing.
6 -qadam. Nafas olish salomatligini yaxshilash uchun har kuni 30 daqiqa mashq qiling
Siz faol bo'lgandan keyin nafas ololmaysiz. Muntazam jismoniy mashqlar sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashga yordam beradi, shunda siz nafasni osonlashtirasiz. Jismoniy holatingizni yaxshilash uchun haftasiga kamida 5-6 kun 30 daqiqa mo''tadil kardio mashqlarini bajaring. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:
- Tez yurishga boring.
- Yugurish.
- Elliptikadan foydalaning.
- Velosipedingizni haydang.
- Suzish.
- Raqs darsiga qatnashing.
- O'yin -kulgi sport jamoasiga qo'shiling.
Qadam 7. Chekishni to'xtating
Chekish nafas olishingizga ta'sir qilishini bilasiz, lekin chekishni tashlash juda qiyin. Chekishni tashlashga yordam beradigan vositalardan foydalanish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Bu nafas olish tizimining sog'lig'ini nazorat qilishga yordam beradi.
Masalan, sizning shifokoringiz sizga ishtahani engishga yordam beradigan yamalar, saqich yoki retsept bo'yicha dori berishi mumkin. Bundan tashqari, ular sizga kuchli bo'lishga yordam beradigan qo'llab -quvvatlash guruhini topishga yordam berishi mumkin
3 -usul 4: Nafas qisilishi bilan kurashish
Qadam 1. O'tirib, oldinga egilib, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying
Oyog'ingiz erga tekkan stulda o'tiring, so'ng ko'kragingizni biroz oldinga eging. Qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Keyin, bo'yningizda yoki elkangizda ushlab turgan har qanday keskinlikni bo'shating. Nafas olish normal holatga kelguncha shu holatda turing.
- 2-3 daqiqadan so'ng o'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz kerak.
- Qo'llaringizni bukilgan holda stolga qulay o'tirishingiz mumkin. Keyin, bir oz oldinga egilib, boshingizni qo'llaringizga qo'ying. Bo'yin va elkangizda ushlab turgan har qanday keskinlikni bo'shating.
2 -qadam. Havo yo'llarini bo'shatish uchun iliq suyuqlik iching
Issiq suyuqliklar tabiiy ravishda nafas yo'llarini bo'shatadi va sizda mavjud bo'lgan balg'amni yupqalashtiradi. Nafas olish qiyin bo'lganida, iliq suyuqliklarni iching. Bu sizga yaxshiroq nafas olishingizga yordam beradi.
Masalan, siz iliq suv ichishingiz yoki iliq choy ichishingiz mumkin
Qadam 3. Kestirib, devorga suyanib, bir oz oldinga egilib, dam oling
Orqa tarafingiz bilan devorga turing va oyoqlaringiz sonining kengligida tursin. Bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Yelka va qo'llaringizni bo'shashtiring, so'ngra nafas olishga e'tibor bering. Nafas olish normal holatga kelguncha shu holatda turing.
2-3 daqiqada siz osonroq nafas olishingiz kerak
4 -qadam. Agar siz faol bo'lsangiz yoki xavotirda bo'lsangiz, lablar bilan nafas oling
Og'zaki nafas bilan nafas olish, qattiq harakat yoki tashvish tufayli nafas qisilishini engillashtiradi. Og'zingizni yopib, asta -sekin burun orqali 2 marta hisoblash orqali boshlang. Siz hushtak chalayotganga o'xshab lablaringizni chimchilang, so'ngra asta -sekin havoni 4 ga qadar puflang. Nafas olish normal holatga kelguncha takrorlang.
- 2-3 daqiqadan so'ng lablar bilan nafas olgandan keyin o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak. Agar bunday qilmasangiz, sizga boshqa nafas olish mashqlarini bajarish kerak bo'ladi yoki sizga tibbiy yordam kerak bo'ladi.
- Nafas olishning surunkali muammolarini nazorat qilish uchun lablar bilan nafas olishni kundalik ishingizga qo'shing. Yaxshi nafas olishingizga yordam berish uchun 1-2 daqiqa davomida kuniga 4-5 marta bajaring.
Qadam 5. Yoningizda tizzangiz orasiga yostiq qo'yib uxlang
Siz uxlab yotganingizda nafas qisilishi mumkin, ayniqsa kasal yoki xo'rsang. Yaxshi nafas olishingizga yordam berish uchun, yon tomonga burilib uxlang. Boshingizni ostiga yostiq qo'yib, tanangizni yuqoriga ko'taring va umurtqa pog'onangizni tekislash uchun oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'ying.
- Agar siz boshqa joyga o'tirishga moyil bo'lsangiz, ag'darilmaslik uchun adyol yoki yostiqdan foydalaning.
- Agar siz orqa tarafingizda uxlashni xohlasangiz, boshingizni va tizzangizni ko'tarishga harakat qiling. Ko'tarish uchun boshingiz ostiga 2 ta yostiq qo'ying. Keyin tizzangiz ostiga 2 ta yostiq qo'ying, ularni ko'taring, bu sizning umurtqa pog'onangizni to'g'rilaydi.
4 -usul 4: Tibbiy yordam olish
1 -qadam. Agar siz nafas ololmayotgan bo'lsangiz, darhol tibbiy yordam oling
Xavotir olmaslikka harakat qiling, lekin nafas qisilishi hayot uchun xavfli alomat bo'lishi mumkin. Agar siz nafas ololmasangiz, tez yordam chaqiring yoki kimdir sizni tez yordam xonasiga olib borishi kerak. Bu sizga nafas olishni osonlashtirish uchun kerakli davolanishni tayinlashga yordam beradi.
Agar nafas olish qiyin bo'lsa, o'zingizni shifokorga olib borishga urinmang. Doim boshqasiga sizni haydashini taklif qiling, shunda siz shifokorga xavfsiz etib borasiz
2 -qadam. Agar siz muntazam nafas ololmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Garchi siz xavotirlanmasangiz ham, nafas olish muammolari jiddiylashishi mumkin. Nafas olish muammolarini keltirib chiqaradigan tibbiy holatingiz bo'lishi mumkin. Shifokor sizga to'g'ri tashxis qo'yishi mumkin, shunda siz davolanishni boshlashingiz mumkin.
- Masalan, sizda astma bo'lishi mumkin, bu inhalatsiyalangan steroidlar bilan davolanishni talab qiladi. Sizda surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) kabi holat bo'lishi mumkin.
- Doktoringizga boshqa alomatlar va qancha vaqtdan beri alomatlaringiz borligini ayting.
Qadam 3. Xavotir yoki vahima hujumlarida sizga yordam beradigan terapevtga murojaat qiling
Surunkali tashvish va vahima buzilishi nafas olishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Agar sizda shunday bo'lsa, sizning ahvolingizni boshqarishga yordam beradigan terapevt bilan ishlang. Ular sizning fikrlaringizni va xatti -harakatlaringizni o'zgartirishga yordam beradi, shunda siz nafasingizni yaxshilashingiz mumkin.
- Doktoringizdan terapevtga murojaat qilishni so'rang yoki Internetda qidiring.
- Sizning terapiya uchrashuvingiz sug'urta bilan qoplanishi mumkin, shuning uchun imtiyozlaringizni tekshiring.
- Agar siz har kuni tashvish yoki vahima qo'zg'aysangiz, shifokor yoki terapevt sizning ahvolingizni boshqarishga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Bu sizga yengillikka yordam berishi mumkin.
Qadam 4. Agar sizda uyqu apnesi belgilari bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
Sizda uyqu apnesi deb ataladigan nafas olish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz davolanmasangiz, bu holat hayot uchun xavf tug'dirishi mumkin. Yaxshiyamki, sizning shifokoringiz tunda nafas olishingizga yordam beradigan havo yo'llarining doimiy bosimi (CPAP) apparatini buyurishi mumkin. Agar sizda uyqu apnesining quyidagi belgilari bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling:
- Quruq og'iz bilan uyg'onish
- Qattiq xo'rsinish
- Siz uxlab yotganingizda havo yutish
- Ertalab bosh og'rig'i
- Uxlab qolish muammosi
- Haddan tashqari charchoq
- Konsentratsiya qilishda muammo
- Achchiq bo'lish
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz jismoniy faollik tufayli nafas ololmasangiz, nafasingizni osonlashtirguncha sekinlashtiring.
- Agar burni tiqilib qolsa, har 2-4 soatda har burun teshigiga 1-2 tomchi sho'r suv tomizib ko'ring. Agar bu yordam bermasa, burunni tozalash vositasidan foydalaning, agar siz uchun xavfsiz bo'lsa, tiqilib qolishingizni engillashtiradi.
