Chuqur uyqu (texnik jihatdan N3 deb ataladi), ehtimol sizga aytilganidek, sizning tungi uyquning eng chuqur bosqichidir. Bu bosqichda sizning miyangiz uzoq kundan keyin dam oladi va tanangiz o'zini tiklaydi. Shuning uchun chuqur uyqu sog'ligingiz uchun juda muhim. Ammo, agar sizda uyqu bilan bog'liq muammolar bo'lsa yoki tun bo'yi uyg'onib tursangiz, demak, siz kerakli darajada chuqur uxlay olmaysiz. Ehtimol, sizda buni qanday tuzatish mumkinligi haqida har xil savollar bor va biz sizga yordam berishga tayyormiz! Tez orada siz to'g'ri qadamlarni qo'yishingiz va chuqur uyqu davomiyligingizni yaxshilashingiz mumkin bo'ladi.
Qadamlar
10dan 1 -savol: Chuqur uyquning uzluksizligi nima?
Qadam 1. Bu sizning chuqur uyqu bosqichida qanchalik izchil qolishingizni bildiradi
Agar siz tun bo'yi uyg'onmasdan uxlay olsangiz, unda sizda yaxshi uyqu davomiyligi bor. Boshqa tomondan, agar siz doimo uyg'onib ketsangiz, uxlash davomiyligi past bo'ladi.
Siz sezmagan holda uyquning davomiyligi yomon bo'lishi mumkin. Siz, albatta, kechasi uyg'onmasligingiz mumkin, lekin siz tinchroq va chuqur uxlamasdan engilroq uyqu bosqichlarida qolishingiz mumkin
10dan 2 -savol: Menga qancha chuqur uyqu kerak?
Qadam 1. O'rtacha, bir kecha uchun taxminan 2 soat chuqur uyqu kerak
Sizning tanangiz tabiiyki, siz uyg'onmasangiz ham, tun bo'yi bir necha xil uyqu bosqichlaridan o'tadi. Kechasi 2-4 marta chuqur uyqu holatiga tushib qolish va har safar bu bosqichda 15-60 daqiqa sarflash odatiy holdir.
Siz chuqur uyquning ko'p qismini kechasi olasiz. Sizning birinchi chuqur uyqu fazangiz deyarli bir soat davom etadi, oxirgi esa atigi 15 daqiqa
10 -dan 3 -savol: Men etarlicha chuqur uxlamasligimni qanday bilsam bo'ladi?
Qadam 1. Eng aniq belgi - kechasi bir necha marta uyg'onish
Agar siz tun bo'yi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz va muntazam ravishda bir necha bor uyg'ongan bo'lsangiz, demak, siz etarli darajada chuqur uyqu olmaysiz.
- Shuningdek, siz kun davomida alomatlarni ko'rishingiz mumkin. Agar siz kunduzi uyqusiz va charchab uyg'ongan bo'lsangiz, bu kechasi yaxshi uxlamasligingizning yaxshi belgisidir. Sizda narsalarni jamlash va eslash bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.
- Uyqusizlik asabiylashish va stressni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz aniq sababsiz tashvishlanayotgan bo'lsangiz yoki stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu sizning etarlicha uxlamasligingizning belgisi bo'lishi mumkin.
10dan 4 -savol: Menga chuqur uyquga nima to'sqinlik qiladi?
Qadam 1. Sababi uyqu buzilishi, yomon uyqu gigienasi yoki stress bo'lishi mumkin
Bu, albatta, sizga va sizning vaziyatingizga bog'liq, lekin bu eng ko'p uchraydigan sabablar. Uyqusizlik, uyqu apnesi yoki bezovta oyoq sindromi kabi uyqu buzilishi sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Yomon uyqu gigienasi, yotishdan oldin intensiv mashg'ulotlar o'tkazish yoki kechqurun kofein ichish kabi, uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Stress va bezovtalik ham uyquni buzishi mumkin.
- Uyqu muammolarining boshqa sabablari orasida giyohvand moddalarning yon ta'siri, noqulay zambil yoki yomon uyqu muhiti bor.
- Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz va sababini aniqlay olmasangiz, shifokoringizga ko'rikdan o'tish yordam berishi mumkin.
10 -dan 5 -savol: Uyqu gigienasi nima?
Qadam 1. Uyqu gigienasi - bu tunda uxlashga yordam beradigan yaxshi odatlar
Agar sizda uyqu gigienasi yaxshi bo'lsa, demak, siz o'zingizni uxlab qolishingiz uchun hamma narsani qilyapsiz. Ammo, agar sizda uyqu gigienasi yomon bo'lsa, ehtimol siz uxlab qolish va uxlab qolish muammosiga duch kelasiz. Uyqu gigienasi iloji boricha yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ushbu maslahatlarni sinab ko'ring.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish orqali doimiy uyqu jadvaliga rioya qiling.
- Yotoqxonangizni salqin va qorong'i joyda saqlang. Yonayotgan asboblarni o'chiring yoki yoping. Bu uyqu uchun ideal muhit.
- Yotishdan oldin, o'qish yoki cho'milish kabi tasalli beradigan biror narsa qiling. Jismoniy mashqlar kabi og'ir ishlarni qilmang, masalan, to'lovlarni to'lash kabi.
- Uyqudan bir soat oldin telefon yoki kompyuter kabi ekranlarga qaramang. Bu qurilmalardan keladigan yorug'lik sizni hushyor turishi mumkin.
10 -dan 6 -savol: Jismoniy mashqlar menga chuqur uyquga yordam beradimi?
Qadam 1. Albatta! Faol turish - uyquni yaxshilashning ajoyib usuli
Muntazam aerobik mashqlar yaxshi uyquga, ayniqsa chuqur uyquga olib keladi. Kechasi yaxshiroq uxlashga yordam berishini bilish uchun har kuni kamida 30 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling.
- Yaxshi aerobik mashg'ulotlarga yugurish, yurish, suzish va velosipedda yurish kiradi.
- Ammo yotishdan 2-3 soat oldin mashq qilmang. Bu aslida miyangizni rag'batlantirishi va sizni ushlab turishi mumkin.
10 -dan 7 -savol: Mening dietam chuqur uyquga qanday ta'sir qiladi?
1 -qadam. Triptofan miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar uxlashni osonlashtirishi mumkin
Shukrona kuni kechki ovqatidan keyin uxlashga muhtoj bo'lganingizni his qilganmisiz? Bu turkiyadagi barcha triptofan tufayli. Bu protein tanangizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va sizni uxlashga majbur qiladi. Bu yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun ko'proq parranda go'shti, sut, tuxum, qatiq va baliq kabi triptofanga boy ovqatlar iste'mol qilishga harakat qiling.
- Guruch va yong'oq kabi don va uglevodlar miyangizga triptofanni singdirishga yordam berishi mumkin, bu uni yanada samarali qiladi.
- Shuni yodda tutingki, triptofanni iste'mol qilish sog'lom uyqu gigienasini rivojlantirish uchun yaxshi o'rnini bosa olmaydi.
Qadam 2. Yotishdan oldin katta ovqatlardan saqlaning
Aniq oziq -ovqat iste'mol qilish sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradimi yoki yo'qmi, degan xulosaga kelgan bo'lsak -da, siz kechqurun ovqatlanib, uyquni buzishingiz mumkin. Yotishdan oldin katta ovqatlanish sizni hushyor turishga va uyqu davrini buzishga olib keladi. Kechqurun o'zingizni ushlab turmaslik uchun mayda -chuydalar bilan ovqatlanishga harakat qiling.
- Yotishdan oldin ham ko'p ichmang, aks holda siz kechasi hammomdan foydalanish kerakligidan uyg'onasiz.
- Achchiq ovqatlar, sarimsoq va kislotali mevalar kabi, yotishdan oldin oshqozon yonishiga olib keladigan ovqatlardan saqlaning.
10 -dan 8 -savol: Har qanday qo'shimchalar menga chuqurroq uxlashga yordam bera oladimi?
1 -qadam. Melatonin sizga kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi
Bu sizning uyquga ketishingiz uchun tanangiz tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan gormon. Melatonin tabletkasini yotishdan oldin qabul qilish sizni tabiiy uxlashga va tun bo'yi uxlashga yordam beradi.
- Har doim melatonin yoki boshqa uyqu yordamini qabul qilishdan oldin, shifokoringizdan so'rang. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizgan bo'lsangiz yoki ruhiy salomatligingiz, otoimmün kasalliklaringiz yoki tutqanoq holatingiz bo'lsa tavsiya etilmaydi.
- Uyquga yordam beradigan boshqa o'simlik qo'shimchalariga romashka, valerian, kava va ehtiros gullari kiradi. Biroq, ular haqiqatan ham ishlayaptimi yoki yo'qligini aniqlash uchun etarli tadqiqotlar yo'q.
10 -dan 9 -savol: Spirtli ichimliklar bilan yaxshiroq uxlashga yordam bera olamanmi?
Qadam 1. Yo'q, spirtli ichimlik aslida uyquni buzadi
Bu sizni tinchlantiradi va hatto tezroq uxlashga yordam beradi. Biroq, spirtli ichimliklar sizni tun bo'yi uyg'otadi. Bu sizning uyquning uzluksizligini buzadi va chuqur uyqu bosqichida o'tkazadigan vaqtingizni kamaytiradi.
Nikotin ham xuddi shunday ta'sirga ega. Siz o'zingizni ancha xotirjam his qilsangiz -da, bu uyquni qiyinlashtiradigan stimulyator
10 -dan 10 -savol: Uyqu muammolari uchun shifokorga murojaat qilishim kerakmi?
Qadam 1. Ha, agar uxlash muammolari kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa
Ehtimol, siz bu o'zgarishlarni amalga oshirasiz, lekin kechasi uxlashda qiynalasiz. Bunday holda, keyingi davolanish uchun doktoringizga murojaat qilish vaqti keldi. To'g'ri tibbiy yordam bilan siz uyqu muammolarini yaxshi hal qila olasiz.
