Ayollarning polivitaminlar qabul qilishining bir qancha sabablari bor. Bu, ayniqsa, homilador yoki homilador bo'lishga urinayotgan ayollar uchun juda muhimdir. Multivitaminlar bolaning to'g'ri rivojlanishiga yordam beradi. Boshqa ayollar uchun, ba'zida ma'lum bir etishmovchilik bilan kurashish uchun vitamin qo'shimchalarini olish kerak bo'ladi. Biroq, sog'lom ayollarning ko'pchiligi uchun vitaminlar olishning eng yaxshi usuli - bu turli xil meva va sabzavotlar bilan sog'lom ovqatlanish.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Sizga vitaminlar kerak yoki yo'qligini baholash
Qadam 1. Doktoringizdan vitamin etishmasligingizni so'rang
Ko'p odamlar vitamin etishmasligini o'ylamaydilar, lekin aslida ular bir yoki bir nechta bo'lishi mumkin. An'anaviy, muntazam qon ishi barcha vitaminlarni tekshirmaydi. Hatto D vitamini uchun test ham o'tkazilmasligi mumkin. Siz ularning bajarilishini ta'minlash uchun ushbu testlarni so'rashingiz kerak. Agar shunday bo'lsa, shifokor sizga ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi va ehtimol sizning ehtiyojlaringizga mos vitaminlarni tavsiya qiladi. Shifokoringiz vitaminlarni tavsiya qilishi mumkin, agar:
- Siz odatda kuniga 1600 kaloriyadan kam iste'mol qilasiz.
- Siz meva va sabzavotlar etarli bo'lmagan dietani iste'mol qilasiz. Siz kuniga bir yarim stakan meva iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, sizga kuniga ikki -uch stakan sabzavot kerak.
- Siz haftasiga ikki -uch qism baliq iste'mol qilmaysiz. Bunday holda, shifokor baliq yog'i qo'shimchalarini tavsiya qilishi mumkin.
- Sizda og'ir hayzli qon ketish. Bu sizni temir tanqisligi xavfiga olib keladi.
- Sizda ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lib, ular sizni sog'lom ovqatlanishda etarli miqdorda ozuqa moddalarini o'zlashtira olmaydi.
Qadam 2. Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Bu dietalar yog 'miqdori va xolesterin miqdorini past darajada ushlab turish uchun juda yaxshi. Ular ko'pincha yurak xastaligi, yuqori qon bosimi, semizlik va 2 -toifa diabet xavfining pastligi bilan bog'liq. Shu bilan birga, kerakli protein, vitamin va minerallarni olishingizga ishonch hosil qilish muhimdir. Siz etarlicha olish ehtimoli kamroq bo'lishi mumkin:
- Temir. Ko'p vegetarianlarning temir do'koni vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda pastroq. Doktoringizdan temir miqdori pastligini so'rang.
- B12 vitamini. Vejeteryanlar B12 ni sut mahsulotlari va tuxumdan olishlari mumkin, lekin vegetarianlar uni B12 bilan boyitilgan qo'shimchalar yoki ovqatlardan olishlari kerak. Soya va guruch suti, nonushta donlari va go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarning qadoqlanishini tekshiring.
- Kaltsiy: Go'sht va sut mahsulotlari kaltsiyga boy bo'lgani uchun, ko'plab vegetarianlar kaltsiy etishmasligidan ayniqsa himoyasizdir. Kaltsiy suyaklarni sog'lom saqlash va sinishdan saqlanish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling, masalan, meva sharbatlari, nonushta donlari, soya va guruch suti. Agar u mustahkamlangan bo'lsa, bu qadoqda yoziladi. Shuningdek, siz shifokoringizdan kaltsiy qo'shimchalari haqida so'rashingiz mumkin.
- D vitamini: Sizning tanangiz quyosh nurida D vitamini ishlab chiqaradi. Biroq, siz qancha ishlab chiqarishingiz quyoshdan himoya kremidan, kunning vaqti, yilning vaqti, kenglik va terining pigmentatsiyasiga bog'liq. D vitamini suyaklar salomatligi uchun muhim ahamiyatga ega. Agar siz D vitamini iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing va D vitamini bilan boyitilgan taomlarni iste'mol qiling. Ba'zida boyitilgan ovqatlarga sigir suti, guruch suti, soya suti, apelsin sharbati, nonushta donlari va margarin kiradi.
- Sink: soya, baklagiller, donalar, pishloq va yong'oqlar sinkning yaxshi vegetarian manbalari. Agar sizning dietangizda bu ovqatlar kam bo'lsa, mumkin bo'lgan echimlar haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Uzoq zanjirli n-3 yog 'kislotalari: ular sog'lom ko'zlar va miyaning yaxshi ishlashi uchun zarurdir. Ko'p odamlar ularni baliq va tuxum iste'mol qilishdan oladi. Agar siz bu ovqatlarni iste'mol qilmasangiz, ularni zig'ir, kanola yog'i, yong'oq, soya, boyitilgan nonushta yoki mikroalg qo'shimchasidan ham olishingiz mumkin. Doktoringizdan qo'shimcha ovqatlarni qabul qilish kerakmi yoki yo'qligini so'rang.
3 -qadam. Yoshingizni hisobga oling
Postmenopozal ayollarda osteoporozning oldini olish uchun etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini olish uchun ehtiyot bo'lish kerak. Bu, ayniqsa yolg'iz yashaydigan va suyaklarning yiqilishi va sinishi jiddiy xavf tug'diradigan keksa ayollar uchun juda muhimdir. 50 yoshdan oshgan ayollar:
- D vitaminining 800 ta xalqaro birligi. Quyoshda vaqt o'tkazish ham tanangizga D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi. Quyoshli bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni piyoda yurishga harakat qiling.
- Kuniga 1200 mg kaltsiy. Bu sizning suyaklaringiz mustahkam bo'lishi va foydalanish paytida paydo bo'ladigan normal eskirishni tiklashi uchun juda muhimdir.
Qadam 4. Prenatal vitaminlarni shifokor bilan muhokama qiling
Agar siz homilador bo'lishga, homilador bo'lishga yoki emizishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, ehtimol shifokoringiz tug'ruqdan oldin vitaminli preparatni qabul qilishni tavsiya qiladi. Bu sog'lom ovqatlanishning o'rnini bosa olmaydi, lekin bu sizning chaqalog'ingiz sizdan kerakli narsani olishiga yordam beradi. Bu vitaminlar, ayniqsa, homilador yoki emizikli ayollar uchun mo'ljallangan. Agar siz homilador bo'lmasangiz, homilador bo'lishga urinayotgan bo'lsangiz yoki emizgan bo'lsangiz, tug'ruqdan oldin vitaminlar qabul qilmasligingiz kerak. Prenatal vitaminlar odatda:
- Foliy kislotasi. Homilador bo'lishga urinayotgan yoki homilador bo'lgan ayollarga har kuni 600-800 mikrogram (mkg) foliy kislotasi kerak bo'ladi. Bu homila rivojlanishining dastlabki bosqichlarida miyaning sog'lom rivojlanishini qo'llab -quvvatlaydi. Folik kislotaning haddan tashqari dozasi B12 etishmasligingizni aniqlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Temir. Homilador ayollarga har kuni taxminan 27 milligramm temir kerak. Agar siz temirni juda ko'p iste'mol qilsangiz, u kasal bo'lib qolishi mumkin. Bu ich qotishi, qusish, diareya yoki hatto o'limga olib kelishi mumkin.
- Kaltsiy. Kaltsiy homilador ayollar uchun muhim, chunki u sog'lom suyaklarning rivojlanishini qo'llab -quvvatlaydi. Homilador ayollar kuniga 1000 mg kaltsiy olishlari kerak. Ammo tug'ruqdan oldingi vitaminlarning ko'pi sizga 200-300 mg beradi. Bu shuni anglatadiki, kaltsiyni ko'p iste'mol qilish hali ham muhim. Kundalik kaltsiy ehtiyojining qolgan qismini brokkoli, ismaloq, qayla, sholg'om, ko'kat kabi sabzavotlarni iste'mol qilish orqali olishingiz mumkin. Soya suti va meva sharbatlari kabi boshqa oziq -ovqat mahsulotlariga ko'pincha kaltsiy qo'shiladi. Ko'p miqdorda kaltsiy olish buyrak toshlari xavfini oshiradi.
- D vitamini Homilador ayollar ham suyaklari uchun etarli miqdorda D vitamini olishlari kerak. Mayo klinikasi kuniga 600 ta xalqaro birlikni (IU) tavsiya qiladi. Bunga quyoshda vaqt o'tkazish va baliq iste'mol qilish, ayniqsa, losos, D vitamini qo'shilgan sharbat, sut va tuxum iste'mol qilish orqali erishish mumkin.
Qadam 5. Doktoringizdan vitamin qo'shimchalari sizning dori -darmonlaringizga xalaqit berishi mumkinligini so'rang
Ba'zi vitaminlar sizning dori -darmonlaringizni metabolizmiga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz dori -darmonlarni qabul qilsangiz, ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilishdan oldin, vitamin qo'shimchalarini shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan muhokama qiling. Ba'zi o'zaro ta'sirlarga quyidagilar kiradi:
- D vitamini qon shakariga va qon bosimiga ta'sir qilishi mumkin. Shuningdek, u tug'ilishni nazorat qilish va OIV, astma, saraton, yurak muammolari, xolesterin muammolari, og'riq va boshqalarni davolash uchun dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- B6 vitamini aspirin yoki boshqa qonni suyultiruvchi moddalar bilan o'zaro ta'sirlashganda qon ketish xavfini oshiradi. Agar siz qandli diabetga chalingan bo'lsangiz, B6 vitaminini qabul qilishdan oldin doktoringiz bilan muhokama qiling, chunki bu qondagi qand miqdoriga ta'sir qilishi mumkin. Shuningdek, u astma, saraton, depressiya, Parkinson yoki boshqa kasalliklarga qarshi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- E vitamini, shuningdek, qonni suyultiruvchi vositalar bilan birgalikda qon ketish xavfini oshirishi mumkin. Shuningdek, u Altsgeymer, sil, saraton, astma, yurak muammolari, soqchilik va boshqa kasalliklarga qarshi dorilarga ta'sir qilishi mumkin.
- S vitamini qonni suyultirishga xalaqit berishi va qondagi qand va bosim darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Shuningdek, u og'iz orqali tug'ilishni nazorat qilish, OIVga qarshi dorilar, asetaminofen, Parkinson dori -darmonlari, antibiotiklar, saratonga qarshi dorilar, aspirin, barbituratlar, nikotin va boshqalar bilan o'zaro ta'sir o'tkazishi mumkin.
3 dan 2 qism: Vitamin qo'shimchasini tanlash
Qadam 1. Multivitaminlarni ko'rib chiqing
Multivitaminlarning afzalligi shundaki, ularning ko'pchiligi sizga har xil vitamin va minerallarning tavsiya etilgan kunlik miqdorini (RDA) berishga mo'ljallangan. RDA - sog'lom kattalarning ko'pchiligi uchun etarli bo'lishi kerak bo'lgan miqdor.
- Mahsulot ustidagi yorliqni tekshiring. Jadvalda har bir vitamin yoki mineral tarkibidagi mahsulotning qancha foizi RDA borligi ko'rsatilgan. Eng yaxshisi sizga har xil vitamin va minerallarning kunlik qiymatining 100 foizini beradi.
- Agar sizning shifokoringiz buni foydali deb hisoblasa, siz dorixonalarda va oziq-ovqat do'konlarida multivitaminlarni retseptisiz sotib olishingiz mumkin.
2 -qadam. Maxsus vitaminning katta dozalarini olmang
Agar shishadagi yorliqda tavsiya etilgan kunlik miqdorning 100% dan ko'prog'i ta'minlanganligi ko'rsatilgan bo'lsa, bu megadoza. Masalan, RDA ning 500% megadoza hisoblanadi. Ba'zi vitaminlarning haddan tashqari dozasi zararli bo'lishi mumkin:
- B6 vitaminining ham juda ko'pligi, ham asab tizimidagi muammolarga olib kelishi mumkin.
- Yog'da eriydigan vitaminlar (A, D, E, K) dozani oshirib yuborish osonroq bo'ladi, chunki ortiqcha miqdorlar suvda eriydigan vitaminlar singari siydik orqali chiqarilmaydi. A vitaminining haddan tashqari ko'pligi kalça sinishi xavfini oshirishi mumkin. D vitaminining ko'pligi qonda kaltsiyning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bu qusish va ich qotishiga olib kelishi mumkin.
- Temirning haddan tashqari dozasi qusish va jigar shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Vitaminlar va minerallar ko'pincha qayta ishlangan ovqatlar va ichimliklarga qo'shiladi. Agar siz ko'p miqdorda vitaminlar beradigan vitaminlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, shuni bilingki, sizning dietangiz sizga kerakli miqdorni bergan bo'lsa, qo'shimcha ovqatlanishni kamaytirishingiz mumkin.
3 -qadam. Muddati o'tgan vitaminlarni olmang
Vaqt o'tishi bilan vitaminlar parchalanishi mumkin. Bu, ayniqsa, agar ular nam va nam joylarda saqlansa. Agar vitaminlar muddati o'tgan bo'lsa, yangisini sotib olish xavfsizroq va sog'lom bo'ladi.
Agar siz ko'rib chiqayotgan turdagi amal qilish muddati bo'lmasa, uni olmang
4 -qadam. Siz ko'rib chiqayotgan vitaminlarni o'rganing
Vitaminlar va qo'shimchalarning tarkibi ovqat sifatiga ko'ra qat'iy nazorat qilinmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz sotib olgan tabletkalarda nima borligini aniq bilish qiyin.
Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasining veb -saytiga tashrif buyuring, sizning qo'shimchangiz ko'rib chiqilmoqda. Veb -sayt sizga odamlar salbiy reaktsiyalar haqida shikoyat qilishganini ham aytib berishi mumkin
3 -qismning 3 -qismi: Vitaminlarni sog'lom ovqatlanish orqali olish
Qadam 1. Etarli miqdorda foliy kislotasini oling
Homilador bo'lmagan ayollarga kuniga 400 mkg kerak. Folik kislota yoki folat asab tizimi uchun muhim bo'lgan B vitaminidir. Folik kislotaning ajoyib manbalari:
- To'liq donli don yoki foliy kislotasi bilan boyitilgan donlar
- Ismaloq
- Dukkaklilar
- Sarsabil
- Apelsin
- Yong'oq
2 -qadam. Temirga boy ovqatlar iste'mol qiling
Sizning tanangiz temirni go'shtdan, ayniqsa qizil go'shtdan eng yaxshi qabul qiladi. Ammo, agar siz vegetarian bo'lsangiz, siz temirga boy bo'lgan go'sht bo'lmagan taomlarni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali temirga bo'lgan ehtiyojingizni qondira olasiz. Menopauzadan oldin ayollar kuniga 18 mg qabul qilishlari kerak. Menopauzadan keyin ular 8. Kerakli temir manbalariga quyidagilar kiradi:
- Qizil go'sht. Yog'siz go'sht eng sog'lom hisoblanadi, chunki ularning yog'i kamroq.
- Cho'chqa go'shti
- Parrandachilik
- Dengiz mahsulotlari
- Dukkaklilar
- No'xat
- Ismaloq
- Mayiz va quritilgan o'rik
- Temir qo'shilgan ovqatlar, masalan, ba'zi don, non va makaron mahsulotlari. Paketga temir qo'shilganmi yoki yo'qmi aytiladi.
Qadam 3. Agar etarli kaltsiy olsangiz, baholang
Menopauzadan keyin ayollarning kunlik kaltsiyga bo'lgan ehtiyoji kuniga 1000 mg dan 1200 gacha oshadi. Osteoporozning oldini olish uchun etarli miqdorda kaltsiy olish muhim ahamiyatga ega. Ayollar kaltsiy etishmasligining oldini oladi:
- Sut
- Yogurt
- Pishloq
- Brokkoli
- Ismaloq
- Kale
- Sholg'om
- Yashil ko'katlar
- Kaltsiy bilan boyitilgan soya suti va meva sharbatlari
- Go'shti Qizil baliq
4 -qadam. B6 vitamini etarli miqdorda iste'mol qiling
B6 vitamini asablarning to'g'ri ishlashi uchun muhimdir. Kamchiliklar kamdan -kam uchraydi, lekin siz undan ovqat eyish orqali saqlanishingiz mumkin:
- Hububot
- Sabzi
- No'xat
- Ismaloq
- Sut
- Pishloq
- Tuxum
- Baliq
- Un
Qadam 5. D vitamini olish uchun quyoshda vaqt o'tkazing
Ammo kuyishning oldini olish uchun quyoshdan himoya kremini ishlatishni unutmang. Kattalar uchun tavsiya etilgan miqdor - kuniga 600 ta xalqaro birlik. 70 yoshdan oshganlar uchun kuniga 200 dan ortiq tavsiya qilinadi. Bu kuchli suyaklarni saqlab qolish uchun muhim, chunki hayotning oxirida, agar odamlar yiqilib tushsa, suyaklarni sindirish xavfiga ega. Shuningdek, siz D vitamini eyishingiz mumkin:
- Sut
- Yogurt
- Go'shti Qizil baliq
- Gulmohi
- Orkinos
- Paltus
6 -qadam. A vitamini olish uchun sabzi iste'mol qiling
A vitamini ko'rish tizimi, hujayra o'sishi va to'g'ri immun funktsiyasi uchun muhimdir. A vitamini etarli miqdorda iste'mol qilish hatto saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi. Siz A vitamini eyishingiz mumkin:
- Sariq sabzavotlar
- Jigar
- Buyrak
- Tuxum va boshqa sut mahsulotlari
7 -qadam. E vitamini etarli bo'lishi uchun yog'lar bilan pishiring
Tuxum, boyitilgan don, meva, ismaloq, go'sht, parranda va yong'oqlardan tashqari, ko'p yog'lar tarkibida E vitamini bor:
- Misr yog'i
- Paxta yog'i
- Safor yog'i
- Soya yog'i
- Ayçiçek yog'i
- Argan yog'i
- Zaytun yog'i
- Bug'doy urug'i yog'i
Qadam 8. K vitamini bilan qon aylanish tizimining salomatligini saqlang
K vitamini qon ivishi uchun kerak. Ko'p odamlar K vitaminini etarli miqdorda iste'mol qiladilar:
- Yashil bargli sabzavotlar
- Go'sht
- Sut mahsulotlari
