Nozik bo'lishga harakat qilib, ba'zida o'zingizni juda og'ir his qilishingiz mumkin, chunki variantlar, fikrlar va rejalar juda ko'p. Yaxshiyamki, siz dietangizga, mashqlaringizga va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritish orqali tabiiy ravishda qisqartirishingiz mumkin. Butun hayotingizni qayta ko'rib chiqish o'rniga, kun bo'yi ozgina o'zgarishlar qilishga harakat qiling, shunda ko'proq harakatlanasiz va sog'lom ovqatlanasiz-siz bu o'zgarishlarni davom ettira olasiz va maqsadlar sari harakat qila olasiz, umid qilamanki, har kuni o'zingizni biroz yaxshiroq his qilasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom turmush tarzini qabul qilish
Qadam 1. Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun tanangizni ko'proq harakatlantira boshlang
Yupqa bo'lish - bu siz qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishdir va mashqni birinchi o'ringa qo'yish - buning ajoyib usuli. Har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning va uni oshiring, shunda siz har kuni ko'proq harakatlanasiz.
Misol uchun, agar sizning asosiy harakatingiz zinapoyadan ishga yoki kir yuvishga to'g'ri keladigan bo'lsa, haftasiga 3-4 kun 20-30 daqiqalik piyoda yurishni o'ylab ko'ring
Maslahat:
Kundalik hayotingizga ko'proq harakat qo'shish usullari haqida o'ylab ko'ring-bu o'zgarishlar keskin bo'lishi shart emas va bu erda biroz qo'shilishi mumkin. Masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqing, o'tirish o'rniga ish stolida turing, sevimli teleko'rsatuv paytida joyida yuring yoki do'konga borganingizda to'xtab turing.
Qadam 2. Ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan haftalik mashqlar rejasini qo'shing
Kundalik mashg'ulotlardan boshlang'ich harakatni ko'paytirishdan tashqari, rejalashtirilgan va tuzilgan jismoniy faoliyatni qo'shishni boshlang. Esda tutingki, ba'zi harakatlar hech narsadan ko'ra yaxshiroqdir va hatto haftada bir necha marta tez yurish sog'likka katta foyda keltirishi mumkin.
- Har haftada 150 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Siz buni 30 daqiqali 5 seansga yoki hatto 10 15 daqiqali seanslarga ajratishingiz mumkin.
- O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni topib, uni yanada qiziqarli qiling. Yurish, yugurish, yugurish, suzish, raqs, aerobika mashg'ulotlari, tennis o'ynash, ot minish-nima sizga mos kelishini aniqlang.
- Har haftada 2-3 marta kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Mushaklar massasi qanchalik ko'p bo'lsa, tanangiz kaloriyalarni yoqish qobiliyatiga ega bo'ladi. Siz televizor ko'rayotganingizda yoki tanaffus paytida ofisingizda o'pkalashda qo'l ko'tarishingiz mumkin.
Qadam 3. O'zingizni tanangizni har kuni harakatga keltirish uchun raqobatdan foydalaning
Sizni har kuni yoki haftada ma'lum bir vaqt davomida ma'lum bir harakat maqsadiga erishishga chorlaydigan ba'zi ilovalar va dasturlar mavjud. Tanlovga qo'shilganda siz ozgina haq to'laysiz; agar maqsadingizga erishsangiz, qiyinchilik tugagach pulingizni qaytarib olasiz. Siz boshqalar bilan bir xil vazifani bajarishingiz, dunyoning turli burchaklaridan kelgan odamlar bilan bog'lanishingiz va bir -biringizga muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin!
- Charity Miles - bu siz bajargan mashqlar uchun tanlagan xayriya tashkilotingizga pul ajratadigan ajoyib dastur. Oldindan hech narsa to'lashning hojati yo'q va bu sizning kundalik mashg'ulotingiz paytida biror narsani qaytarishning qiziqarli usuli.
- StepBet-bu 6 haftalik fitnes mashqlarini bajarish qobiliyatingizga pul tikish imkonini beradigan boshqa dastur. Agar siz topshiriqni bajarsangiz, siz o'z pulingizni qaytarib olasiz, shuningdek, pul topolmagan odamlarning bir qismini olasiz.
4-qadam. Har kecha 7-9 soat uxlang, badaningiz eng yaxshi ishlashiga yordam beradi
Juda kam uxlash sizni vazn yo'qotishingizni va uni ushlab turishingizni qiyinlashtirishi mumkin, bundan tashqari siz har qanday jismoniy mashg'ulotlardan charchagan bo'lishingiz mumkin. Har kecha yotishdan bir soat oldin, telefoningizni o'chirib, televizor kabi chalg'ituvchi narsalarni olib tashlashga harakat qiling.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz etarli darajada uxlamaganingizda ochlik gormoni grelin ko'payadi. Bu kichikroq bo'laklarga yopishishni qiyinlashtiradi yoki ortiqcha gazakdan voz kechadi
Qadam 5. Tanadagi kortizol miqdorini kamaytirish uchun stressni boshqaring
Sizning tanangiz stressga uchraganda, u kortizolni qon oqimiga chiqaradi. Kortizol glyukoza miqdorini oshiradi va hatto immunitet tizimini o'zgartirishi yoki ovqat hazm qilish tizimiga xalaqit berishi mumkin. Ba'zi stresslar normal va sog'lomdir, lekin siz o'zingizni eng yaxshi his qilishingiz uchun uni boshqarishingiz kerak.
- Musiqa tinglashga, meditatsiya qilishga, kitob o'qishga, do'stingiz bilan gaplashishga yoki dam olishga yordam beradigan boshqa mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling.
- Agar siz stress darajasini boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, terapevtga murojaat qiling. Ular sizga stressni boshqarishga yordam beradigan maxsus vositalarni berishi mumkin.
3 -usul 2: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Qo'shimcha tolalar, temir va sekin chiqariladigan uglevodlar uchun to'liq donalarni iste'mol qiling
Iloji bo'lsa, tanangizga qo'shimcha vitamin va minerallar berish uchun tozalangan donlardan ko'ra to'liq donni tanlang. Keyingi safar oziq-ovqat do'konida bo'lganingizda, oq non o'rniga bug'doy nonini tanlang yoki tozalangan variantlar o'rniga bug'doy makaronini yoki jigarrang guruchni oling.
- To'liq donalar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, ya'ni uglevodlar va energiya chiqarilishi tozalangan donalarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi. Bu tushdan keyin tushkunlikni oldini olishga yordam beradi, shu bilan birga sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi.
- Qayta qilingan donalar butun donalarga qaraganda ko'proq qayta ishlanadi va ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Vaqti -vaqti bilan bunday narsalar bo'lishi mumkin, va ba'zida ular mavjud bo'lgan yagona narsa. Qachonki, donli donni tanlashga harakat qiling, lekin vaqti-vaqti bilan tozalangan donni iste'mol qilsangiz, stress qilmang.
- Yoshingizga va faollik darajangizga qarab har kuni 3-8 portsiyadan don olishga harakat qiling. Bir bo'lak non, 1/2 chashka (125 gramm) guruch yoki makaron yoki 5 ta bug'doy krakerining har biri bitta xizmat sifatida qabul qilinadi.
2 -qadam. Har bir taomda kerakli vitaminlar uchun meva yoki sabzavot iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying
Meva va sabzavotlarni to'ldirish - kaloriyalarni kamaytirishning ajoyib usuli, shu bilan birga tanangizga kerakli ozuqa moddalarini beradi. Iloji bo'lsa, kun bo'yi meva va sabzavotlardan gazak olishga harakat qiling.
- Meva va sabzavotlar ko'p tolaga ega, ular ovqatdan so'ng o'zingizni uzoq vaqt qoniqtirishingizga yordam beradi.
- Yangi ochilgan mevalarni peshtaxtada saqlashga harakat qilib ko'ring, och bo'lsangiz yoki sabzi, selderey yoki qalampir kabi sabzavotlarni kesib, gumus kabi mazali cho'milish uchun.
- Agar siz yangi meva yoki sabzavotlarga kira olmasangiz, muzlatilgan variantlar ajoyib tanlovdir! Ular barcha vitaminlar va minerallarni saqlab qolish uchun ko'pincha muzlatiladi.
- Har kuni 1-2 stakan (175-350 gramm) meva va 1 dan 3 stakangacha (150-450 gramm) sabzavot eyishga harakat qiling.
3 -qadam. Kaloriyalarni kamaytirish uchun qayta ishlangan ovqatni qanchalik tez -tez iste'mol qilishni kamaytiring
Bu turdagi ovqatlardagi kaloriyalar ba'zan "bo'sh kaloriyalar" deb ataladi, chunki ular tanangizni vitaminlar, minerallar, oqsil yoki tola bilan ko'p ta'minlamaydi. Bu taomlardan voz kechish juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki ular juda mazali! Qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilganda, boshqa ovqatlaringizni to'liq yoki yangi ovqatlar bilan muvozanatlashga harakat qiling.
- Xamir ovqatlar, pechene, kek, qayta ishlangan go'sht, muzlatilgan ovqatlar, chiplar, krakerlar va shakar qo'shilgan konserva va sharbatlar kabi ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
- Ba'zida sizda faqat qayta ishlangan ovqatlar bo'lishi mumkin va bu yaxshi emas! Bu siz vazn yo'qotolmaysiz yoki muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz degani emas. Ehtiyot bo'lishga harakat qiling va iloji bo'lsa, yangi ovqatlarni qo'shing.
4 -qadam. Tanangizni namligini saqlang
Suv sizning tanangizga juda ko'p foyda keltiradi, shuning uchun siz har doim ko'proq ichish kerakligini eshitgan bo'lsangiz ajablanarli emas! Suvsizlanish sizga kun bo'yi ochligingizni his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun ichishni unutmang.
- Umuman olganda, erkaklarga har kuni taxminan 15,5 stakan (3,7 l) suyuqlik, ayollarga esa taxminan 11,5 stakan (2,7 l) olish tavsiya etiladi. Bu suyuqliklarning aksariyati suvdan olinishi kerak, lekin siz ozgina dietangiz va ichgan boshqa suyuqliklar orqali olasiz. Yoshingiz va faollik darajangizga qarab, siz ko'proq yoki kamroq ichishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanishdan oldin, bir stakan suv iching, shunda siz to'yib ketasiz, shunda siz ozroq ovqatlanasiz.
5 -qadam. Istakka qarshi turishga va aqlsiz ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradigan yangi sevimli mashg'ulotni tanlang
Ba'zida ovqatlanish nafaqat tanangizni to'ldirish, balki sizni his-tuyg'ularingizdan chalg'itishi yoki zerikkaningizda qiladigan ishi bo'lishi mumkin. Bu, shuningdek, ma'lum bir taomni yaxshi ko'rganingiz uchun ham bo'lishi mumkin! Qachonki, siz shkafga borayotganingizda, pauza qiling va o'zingizdan chindan ham ochmisiz deb so'rang. Agar yo'q bo'lsa, o'zingizni chalg'itadigan va chalg'itadigan atıştırmalıklar davrini buzadigan boshqa ishni bajaring.
- O'qish, jurnal yozish, jumboq qilish, hunarmandchilik qilish, video o'yin o'ynash, do'stingizga qo'ng'iroq qilish-siz qila oladigan turli xil sevimli mashg'ulotlaringiz bor. O'zingizga yoqadigan narsani tanlang, shunda siz ovqatlanishni xohlaganingizda unga borasiz.
- Agar chindan ham sizga yoqadigan taom bo'lsa, shokolad kabi, uni kun yoki haftaning ma'lum bir vaqtida saqlashga harakat qiling. Uni xohlagan vaqtda eyishning o'rniga, o'zingizni kutib turing, shunda sizda bu yanada mazali bo'ladi va uni haddan tashqari oshirib yubormang. Misol uchun, ehtimol siz har kuni ertalab emas, balki faqat shanba kuni pishirilgan pishiriqni yoqtirishga ruxsat berasiz.
Qadam 6. Ochlik belgilaringizga e'tibor bering va qoniqqaningizda ovqatlanishni to'xtating
Sizning tanangiz "kaloriyalarni hisoblash" va porsiyalar hajmini boshqarish qobiliyatiga ega. Qo'shimcha kaloriyalarni olib tashlash va har bir atıştırmalık va taomda kichikroq qismlarga yopishib olish uchun to'yingan yoki to'lgan o'rniga qoniqtirmaguningizcha ovqatlaning. Bunga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, lekin siz buni qila olasiz!
- Agar oshqozoningizda cho'zish hissi, "to'liq tuyg'u" yoki biroz charchagan bo'lsangiz, ovqatlanishni to'xtating.
- Ko'p moda yoki tijorat dietali dasturlar sizdan kaloriya, uglevodlar yoki ballarni hisoblashni so'raydi-bu har doim ham oson yoki barqaror emas.
Modali dietalardan voz keching:
Siz tez vazn yo'qotasiz, tabletkalarni ichishga undaydi yoki har qanday ovqatni iste'mol qilishni keskin cheklaydi, degan da'volar haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi. Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi va xavfsiz usuli - bu hayot tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritish. Haddan tashqari dietalar, haddan tashqari jismoniy mashqlar yoki umuman mashq qilmaslik tanangiz uchun zararli bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Har ovqatga vaqt ajratib, oqilona ovqatlanishni mashq qiling
Aqlli ovqatlanish sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi va ba'zida hatto ozroq ovqatdan qoniqish hissini uyg'otadi. Har bir taom uchun o'tirishga harakat qiling va telefoningiz yoki televizordan kelgan tovush kabi stoldan chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Har bir tishlashga e'tibor bering va o'zingizni qoniqtira boshlaganingizni bilish uchun vaqti -vaqti bilan tanangizni tekshirib turing.
- Ovqatlanishdan oldin, o'zingizga savol bering: "Men ochmanmi, zerikdimmi, stressni boshladimmi yoki xursandmanmi?" Agar ochlikdan boshqa sabab bo'lsa, boshqa harakat bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Har ovqat uchun 20-30 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Vilkalaringizni chaqishlar orasiga qo'ying, suv iching yoki oilangiz va do'stlaringiz bilan suhbatlashing.
- Ovqatlanayotganda, ta'mi, tuzilishi, rangi va hidiga e'tibor bering. Bu sizga diqqatni jamlashga va sekinlashishga yordam beradi.
8 -qadam. Kaloriyalarni minimallashtirish uchun ozg'in oqsillarni tanlang
Etarli miqdordagi proteinni olish sizni uzoq vaqt qoniqtirishingizga yordam beradi va kun bo'yi ovqatlanishni kamaytiradi. Yog'siz oqsillarga kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu kiradi.
- Har bir taom yoki taomga ozg'in protein qo'shishga harakat qiling. Bu sizga kun bo'yi to'yingan bo'lishingizga va ovqatlanishingizning muvozanatli bo'lishiga yordam beradi.
- Ko'p odamlar go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum, loviya va yong'oq kabi manbalardan 2 dan 6 gramgacha (57 dan 170 g gacha) oqsilga muhtoj.
- Sut manbalaridan kuniga 2-3 ta porsiya olishni maqsad qilib qo'ying. Porsiya 1 stakan (240 ml) sut, 1,5 untsiya (43 g) pishloq yoki 8 untsiya (230 g) qatiq bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar vazn yo'qotishning tabiiy usullari ishlamasa, shifokoringizga murojaat qiling
Yaxshi ovqatlanish va jismoniy mashqlar ko'pchilikka vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin ba'zida vaznni nazorat qilishni qiyinlashtiradigan boshqa omillar ham bor. Agar siz tabiiy usullarni qo'llagan bo'lsangiz va kerakli natijaga erisha olmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Shifokor sizning umumiy sog'ligingizni baholashi va sizning vazningizni boshqarishni qiyinlashtirayotganini aniqlashga harakat qilishi mumkin.
- Shifokor sizga jismoniy imtihon topshirish va sizning hozirgi ovqatlanishingiz va turmush tarzingiz haqida so'rashdan tashqari, sog'ligingizdagi muammolarni aniqlash uchun testlar o'tkazishni tavsiya qilishi mumkin.
- Sizning hozirgi vazningiz va sog'ligingizga qarab, shifokor sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradigan dori-darmonlar yoki vazn yo'qotish operatsiyalari kabi qo'shimcha davolash usullarini taklif qilishi mumkin.
2 -qadam. Sizning vazningiz sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilayotgani haqida tashvishlaringizni muhokama qiling
Ortiqcha vazn sizning sog'lig'ingiz yomon degani emas. Ammo, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sizda turli xil sog'liq muammolari xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Agar sizning vazningiz sog'ligingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ortiqcha vazn yuqori xavf bilan bog'liq:
- Yuqori triglitseridlar va past "yaxshi xolesterin" (HDL)
- Yuqori qon bosimi
- Qandli diabet
- Yurak kasalligi
- Qon tomir
- Nafas olish muammolari, masalan, uyqu apnesi
- O't pufagi kasalligi
- Osteoartrit
- Ba'zi saraton turlari
Qadam 3. Qanday qilib xavfsiz tarzda vazn yo'qotish haqida doktoringizdan maslahat so'rang
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki xohlasangiz, shifokoringiz siz bilan birga vazn yo'qotishning xavfsiz, samarali va real yondashuvlarini topishi mumkin. Ular siz bilan birgalikda sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va turmush tarzingizga moslashtirilgan rejani tuzishi va maqsadli vaznni aniqlashda sizga yordam berishi mumkin.
- Masalan, sizning shifokoringiz sizga qaysi mashqlar sizga mos kelishini va sizning dietangizga qanday tuzatishlar kiritishingiz mumkinligini aytib berishi mumkin.
- Sizning shifokoringiz sizga yordam beradigan diyetisyen yoki boshqa mutaxassislarni ham tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 4. Agar tushunarsiz vazn ortishi yoki kamayishi bo'lsa, bu haqda doktoringizga xabar bering
Aniq sababsiz to'satdan vazn ortishi yoki kamayishi jiddiy kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Agar siz vazningiz o'zgarayotganini sezsangiz va buning sababini bilmasangiz, shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Ular nima bo'layotganini aniqlash uchun sizga savollar berishlari va testlar o'tkazishlari mumkin. Noma'lum vazn o'zgarishining umumiy tibbiy sabablari quyidagilardan iborat:
- Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar
- Sizning gormonlaringizga ta'sir qiladigan sharoitlar, masalan, PCOS (tuxumdon tuxumdon sindromi) yoki Kushing sindromi
- Buyrak yoki yurak kasalligi tufayli suvni ushlab turish
- Depressiya yoki tashvish kabi hissiy muammolar
- Ba'zi dorilar
5 -qadam. Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar siz o'z vazningiz yoki tanangiz shakli haqida doim qayg'urayotganingizni his qilsangiz yoki qancha ovqat yeyayotganingizni yoki mashq qilayotganingizni aniqlasangiz, sizda ovqat hazm qilish buzilishi bo'lishi yoki uni rivojlanish xavfi bo'lishi mumkin. Ovqatlanish buzilishi, agar davolanmasa, hayot uchun xavf tug'diradigan sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun agar sizda bunday kasallik bo'lishi mumkin deb xavotirda bo'lsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Ovqatlanish buzilishining umumiy belgilariga quyidagilar kiradi:
- Muntazam ravishda ovqatni o'tkazib yuborish yoki haddan tashqari cheklangan dietalarni iste'mol qilish
- Og'irlik, tana shakli yoki tashqi ko'rinishini aniqlash
- Juda ko'p ovqat eyish yoki odatdagidan ko'p iste'mol qilish
- Ovqatlanish odatlaridan o'zingizni aybdor yoki jirkanch his qilasiz
- Ovqatdan keyin qusish, laksatiflardan foydalanish yoki ortiqcha jismoniy mashqlar qilish zarurligini his qilish
- Ijtimoiy harakatlardan voz kechish
- Ovqatlanish va jismoniy mashqlar haqida o'ylash
Ovqatlanishdan saqlanish uchun mashqlar va oziq -ovqat namunalari
Tabiiyki ozish uchun qiziqarli kardio mashqlari
Ovqatlanadigan va tabiiy ravishda nozik bo'lishga yo'l qo'ymaydigan ovqatlar
Maslahatlar
- Og'irlikni yo'qotish, odatdagi parhezga emas, balki bir necha oy mobaynida sog'lom ovqatlanish va mashq qilish odatlarini rivojlantirganda eng muvaffaqiyatli bo'ladi.
- Ertasi kuni ertalab borishga tayyor bo'lish uchun sport sumkangizni tayyorlang va mashg'ulot kiyimlarini kechasi yig'ing.
- Bu ingichka bo'lishga harakat qilganda, sizning yutuqlaringizni kuzatishga yordam beradi. Haftada yoki oyda bir marta o'zingizni tortib ko'ring yoki dyuymni yo'qotayotganingizni bilish uchun belingizni o'lchab ko'ring.
- O'zingizning vazn yo'qotish maqsadlaringiz haqida kim bilan gaplashishingiz mumkin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Siz qatnashishingiz mumkin bo'lgan onlayn guruhlar va forumlar, shuningdek, shaxsiy uchrashuvlar mavjud.
- Bir hafta davomida har kuni nima yeyayotganingizni yozib ko'ring-bu sizning ovqatlanish odatlaringizni yoritishga va qaerda kichik o'zgarishlar qilish mumkinligini ko'rishga yordam beradi.
