Irritabiy ichak sindromi (IBS) - ovqat hazm qilish tizimining normal qisqarishi va bo'shashishi buzilgan holat. Bu buzilishlar og'riq, shishish, gaz, kramp yoki bezovtalangan defekatsiya kabi noqulay simptomlarni keltirib chiqaradi. Stress IBS simptomlarining yomonlashishiga olib kelishi aniqlandi, ammo xatti -harakatlaringizni va fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradigan kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi (CBT) yordam berishi ko'rsatilgan. Agar stress sizning IBSni yomonlashishiga olib kelsa, siz simptomlaringizni yumshatish uchun CBT dan foydalanishingiz mumkin. CBT sizga salbiy fikrlash usullarini to'xtatishga yordam beradi, bu stressni kuchaytiradi, bu esa IBS belgilarining yomonlashishiga olib keladi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sessiyaga asoslangan CBT -dan foydalanish
Qadam 1. CBTga ixtisoslashgan terapevtni toping
CBTdan o'tishdan oldin siz CBTga ixtisoslashgan terapevtni topishingiz kerak. Xulq -atvor va kognitiv terapiya assotsiatsiyasida sizning hududingizda terapevt topishga yordam beradigan onlayn qidiruv tizimi mavjud.
- Lokator sizning tanlovingizni joylashuvi, sug'urta provayderi va mutaxassisligi bo'yicha toraytiradi. Siz ularning IBS bilan yordam berish qobiliyatini cheklab qo'yolmaysiz, lekin siz o'z hududingizda bo'lganlarni topib, keyin sizga yordam berish qobiliyati haqida ko'proq tadqiqotlar o'tkazishingiz mumkin.
- Agar siz IBSga ixtisoslashgan terapevt topa olmasangiz, Xalqaro funktsional oshqozon -ichak kasalliklari jamg'armasida sizning hududingizda IBSga ixtisoslashgan shifokor topishga yordam beradigan parvarish lokatori mavjud. U sizga CBT davolashini topishda yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Mashg'ulotlaringizni rejalashtiring
Agar siz to'g'ridan -to'g'ri CBT bo'yicha terapevt yoki maslahatchi bilan ishlasangiz, davolanish qisqa muddatli bo'ladi. Ko'pgina CBT muolajalari sizning terapevtingiz bilan 4 dan 20 gacha sessiyalarda o'tkaziladi. Terapevtingiz bilan uchrashing va har haftalik mashg'ulotlar qachon bo'lishini aniqlang.
Davolashning davomiyligi sizning shaxsiy ehtiyojingizga va terapevtingizning usullariga qarab o'zgaradi
3 -qadam. IBS bilan bog'liq stressingizga e'tibor qarating
IBS uchun CBTning asosiy nuqtalaridan biri sizning IBS bilan bog'liq xavotiringizni aniqlashga va uning salbiy ta'siriga qarshi kurashishga yordam berishdir. Sizning mashg'ulotlaringizda sizning shifokoringiz IBS stressi sizning kundalik hayotingizga qanday ta'sir qilishini va salbiy xatti -harakatlar va fikrlash tarzini qanday o'zgartirishingiz va ularni ijobiy holatlarga almashtirishingiz mumkinligini aniqlashga yordam beradi. Shuningdek, siz IBS alangalanishini oldini olish uchun stressli hodisalarni kuzatib borish, shuningdek IBS alomatlarini kuchaytirmasdan oldin, sizning maxsus stress tetiklovchilaringizni qanday hal qilish haqida bilib olishingiz mumkin. Shuningdek, siz mushaklarning gevşemesi mashqlarini va sizning hissiy stressingizni kuchaytiradigan shartli javobingizni va fikrlaringizni qanday o'zgartirishni o'rganishingiz mumkin, bu IBSning yomonlashishiga olib keladi.
Sizning terapevtingiz sizga "IBS tufayli ishda yopiq uchrashuvda bo'lganimda xavotirga tushib qolaman" kabi tashvishlaringizni so'z bilan aytishga yordam beradi. Yoki, "IBS mening shaxslararo munosabatlarimga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida qayg'uraman"
4 -qadam. IBSga kamroq e'tibor qaratishni o'rganing
IBS tufayli o'zingizga yuklagan stressingiz aslida vaziyatni yomonlashtiradi. Stressli vaziyatlar sizning IBS alomatlaringizni kuchayishiga yo'l qo'yishning o'rniga, sizning terapevtingiz sizning xatti -harakatlaringiz va fikrlash jarayonlaringizni ijobiy, tasdiqlovchi nuqtai nazarga o'zgartirishga yordam berish uchun CBT -dan foydalanadi.
Masalan, agar siz do'stlaringiz yoki boshqalarning sizga IBSga qanday munosabatda bo'lishidan xavotirda bo'lsangiz, sizning terapevtingiz sizning yaqinlaringiz tushunadigan oddiy muammo ekanligini tushunishga yordam beradi. Shaxslararo munosabatlar sizning kasalligingizdan ko'ra kuchliroq ekanligini ko'rishni o'rganasiz va ular bilan butun vaqtingizni xafa qilishingizga to'g'ri kelmaydi
5 -qadam. Vaziyatli tetikleringizni aniqlang
IBS bilan bevosita bog'liq bo'lgan stress bilan shug'ullanganingizdan so'ng, har kuni stressli vaziyatlarga tushib qolishingiz kerak. Tashqi stress ko'pincha IBS alomatlarining yomonlashishiga olib keladi, shuning uchun bu holatlarni aniqlashni o'rganish sizning xatti -harakatingizni o'zgartirishga yordam beradi.
Avvaliga ularni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun sizning terapevtingiz IBS alangalanishining kundaligini yuritishingizni so'rashi mumkin, bu erda siz olovdan oldin va keyin sodir bo'lgan harakatlar ro'yxatini tuzasiz
Qadam 6. Stress tetiklovchilarini yengillashtirish yoki kamaytirish yo'llarini toping
IBS bilan bog'liq stress modellarini aniqlagandan so'ng, sizning terapevtingiz sizga stressli vaziyatlar haqida o'ylashning ijobiy usullarini berib, bu hodisalar haqidagi tasavvuringizni o'zgartirishga yordam beradi. Bu sizning alomatlaringizni kamaytirishga yordam beradi, chunki sizning tanangiz bu vaziyatlarni hal qilish uchun parvoz yoki jang rejimiga o'tmaydi. Buning o'rniga, siz ushbu vaziyatlardan chiqishning sog'lom usullarini topasiz.
- Masalan, agar siz odatda ertalabki tirbandlikdan juda xafa bo'lsangiz, sizning terapevtingiz sizga trafikni o'zgartirib bo'lmaydigan muqarrar hodisa ekanligini tushunishga yordam berishi mumkin, shuning uchun siz bunga ahamiyat bermasligingiz kerak.
- Agar sizda ishda IBS alangalanishiga olib keladigan prezentatsiyalar bo'lsa, u sizning fikringizni "Men bu taqdimotga tayyor bo'lgan vakolatli shaxsman. Men qo'limdan kelganicha harakat qilaman va stressga hech qanday sabab yo'q" deb o'ylashga yordam berishi mumkin.
- Agar sizda muammo bo'lsa, sizning terapevtingiz ushbu vaziyatlardan chiqishning eng yaxshi usullarini topishga yordam beradi.
Qadam 7. Yengillik texnikasini bajaring
Stressli vaziyatlarda sizning IBS qisman yonadi, chunki tanangiz juda tarang. Badaningizni tinchlantirish va tinchlantirishga yordam berish uchun sizning terapevtingiz nafas olish mashqlarini va mushaklarning gevşemesini bu alomatlar bilan kurashishga yordam berishi mumkin.
Bu sizning tanangiz mushaklarining bo'shashishiga yordam beradigan usullar, bu esa alangalanishni kamaytirish uchun ichak mushaklaringizni tinchlantiradi
8 -qadam. Fikrlaringizni qayta tuzing
CBT mashg'ulotlaringiz tugagandan so'ng sizga yordam berishini ta'minlash uchun sizning terapevtingiz sizning fikrlash tarzingizni yanada ijobiy, stresssiz naqshlarga o'zgartirishga yordam beradi. Siz tashvishingizga berilish o'rniga, kundalik hayotingiz va stressli vaziyatlarga oid ijobiy, ko'tarinki g'oyalarga e'tibor berishni o'rganasiz.
Bu sizdan biroz ko'proq kuch talab qiladi, chunki CBT tugagandan so'ng, siz ushbu fikrlash usullarini davom ettirishingiz kerak bo'ladi
3-ning 2-usuli: O'z-o'zini rag'batlantiruvchi CBTdan foydalanish
Qadam 1. O'z-o'zini rag'batlantiruvchi CBT qilishga qaror qiling
Ba'zi hollarda, o'z-o'zini rag'batlantiruvchi CBT sizga terapevt, seansga asoslangan CBTga qaraganda yaxshiroq ishlashi mumkin. Bu usul odatda arzonroq, mavjud bo'lishi mumkin va rejalashtirish osonroq bo'lishi mumkin. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, foyda uzoq davom etadi, chunki usullar o'z -o'zidan boshlanadi.
Ushbu turdagi CBT bilan siz 12 dan 20 haftagacha uchdan to'rtgacha shaxsiy mashg'ulotlarga ega bo'lasiz. Ushbu mashg'ulotlar sizga malakali terapevtdan foyda olishga yordam beradi, lekin bu sizga osonlikcha yordam beradi. Siz o'zingizni qiziqtirgan mashg'ulotlarda sizga yordam beradigan materiallarni olasiz
2 -qadam. IBS haqida bilib oling
Dastlabki mashg'ulotlar davomida siz IBS haqida bilib olasiz. Sizning terapevtingiz IBS qanday ishlashi va tanangiz muayyan holatlarga qanday javob berishi, simptomlarni keltirib chiqarishi haqida ko'proq bilib olishga yordam beradi. O'z-o'zini seansni kuzatish uchun siz IBS bilan bog'liq fikrlaringizni, his-tuyg'ularingizni va xatti-harakatlaringizni kuzatib borasiz. Siz IBSni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan stressni qidirasiz va IBSning stress bilan qanday aloqasi borligini chizasiz.
Bu hafta mobaynida siz IBS alomatlarini, shu jumladan og'irlik, stress reaktsiyalari va namoyon bo'lishini, shuningdek ovqatlanish odatlarining kundaligini yuritishingiz kerak. Shuningdek, IBS alangalanishini kuzatib boring
Qadam 3. Triggerlaringizni aniqlang
Keyingi bir nechta seanslarda siz umumiy simptomlarni tahlil qilib, umumiy tetikleyicilarni aniqlaysiz. Bu stress yoki oziq -ovqat bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Siz o'zingizning alomatlaringizga yordam berish uchun mashqlar kiritishni o'rganasiz va ularni qo'zg'atuvchi sabablar va vaziyatlardan xabardor bo'lasiz.
Shuningdek, kundalik faollikni oshirish va oziq -ovqat mahsulotlarini nazorat qilish kabi simptomlarga yordam berishning boshqa tabiiy usullari haqida bilib olasiz. Agar siz oziq -ovqat bilan bog'liq tetiklarni aniqlasangiz, bu ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak
4 -qadam. Fikrlash uslubingizni o'zgartiring
Keyingi bir necha mashg'ulotlar sizning IBSga nisbatan fikrlash tarzingizni o'zgartirishga qaratilgan, ayniqsa, stressni qo'zg'atuvchi omillarni bilsangiz. Siz bu holatlarni aniqlab olishingiz va ularga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Siz har kuni fikr yuritishni saqlaysiz, shunda siz salbiy fikrlash modellarini kuzatib borishingiz va real alternativ fikrlash modellarini topishingiz mumkin.
Shundan so'ng siz ushbu fikrlarni o'zgartirish uchun stress va IBS bilan bog'liq salbiy fikrlar jurnalini ishlatasiz. Bu fikrlarni aniqlang va ularni ijobiy tomonga o'zgartiring, masalan: "Bugun kechqurun do'stlarim bilan ko'chaga chiqishdan tashvishlanishga hojat yo'q. Men IBSni nazorat qilaman va do'stlarim menga g'amxo'rlik qiladi". yoki "Ishga ketish meni xavotirga solmasligi kerak. Men yaxshi ishchiman va hamkasblarim tomonidan qadrlanaman. Mening IBS ishimni yaxshi bajarish qobiliyatimni o'zgartirmaydi"
Qadam 5. Uzoq muddatda alomatlaringizni boshqaring
O'z-o'zini rag'batlantiruvchi IBSning so'nggi haftalari IBS alomatlarini qanday boshqarishga va uzoq vaqt davomida stress bilan kurashishga qaratilgan. Siz bo'shashish texnikasi, masalan, qorin bo'shlig'iga mo'ljallangan mushaklarning gevşemesi va chuqur nafas mashqlari haqida bilib olasiz.
- Shuningdek, sizga umumiy sog'lig'ingizga qanday g'amxo'rlik qilish kerakligi o'rgatiladi, masalan, uyquni yaxshilash va his -tuyg'ularingizga ijobiy munosabatda bo'lishni davom ettirish.
- Shuningdek, siz uzoq vaqt davomida alangalanishni o'z-o'zini davolashni qanday davom ettirishni muhokama qilasiz, bu sizning shaxsiy tetikleringizga qarab o'zgaradi.
- Bundan tashqari, sizdan muntazam jismoniy mashqlarni bajarishingiz so'raladi. Jismoniy mashqlar va faollik CBTning muhim tarkibiy qismidir.
- Siz "foydasiz fikrlarni" o'zgartirishni va ularni konstruktiv alternativ fikrlarga o'zgartirishni o'rganasiz.
3 -ning 3 -usuli: IBS va CBTni tushunish
Qadam 1. IBS alomatlarini tan oling
Irritabiy ichak sindromi juda o'ziga xos belgilarga ega. Agar semptomlar olti oy yoki undan ko'proq davom etsa, odamda odatda IBS bor. Semptomlarga quyidagilar kiradi:
- Oddiy ichak harakatining o'zgarishi
- Shish
- Ortiqcha gaz
- Og'riq, ayniqsa qorinning pastki qismida
- Najasingizda balg'am
- Qorin og'rig'i oyiga kamida uch kun
- Og'riq ko'pincha ichak harakatidan xalos bo'ladi
- Og'riq sizning ichak harakatining chastotasi bilan bog'liq
- Og'riq najas turiga bog'liq
- Kabızlık, diareya yoki o'zgaruvchan kombinatsiya
2 -qadam. CBT ni tushuning
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi, shuningdek CBT deb ham ataladi, bu nutq terapiyasining bir turi. CBTning maqsadi sizga salbiy, nosog'lom fikrlarni aniqlash va fikrlash tarzini o'zgartirishga o'rgatishdir. Siz salbiy fikrlaringizni ijobiy, konstruktiv fikrlash tarziga o'zgartirish uchun harakat qilasiz.
Qadam 3. CBT IBSga qanday yordam berishini biling
Agar sizda IBS bo'lsa, kognitiv xulq -atvor terapiyasi yordamchi vosita bo'lishi mumkin. Bu og'riqni davolash vositasi sifatida ishlaydi. CBT sizning stress fikrlaringizni yomonlashtiradigan salbiy fikrlaringiz va xatti -harakatlaringizni o'zgartirishni o'rganishga yordam beradi. Stressli reaktsiyalarni kamaytirish orqali siz IBS bilan bog'liq ba'zi alomatlar va og'riqlarni engillashtira olasiz.
